100 жыл өмір сүру

100 жыл өмір сүру: ұзақ өмір сүруге арналған күрделі нұсқаулық

Бұл нұсқаулық ғылыми зерттеулерге, «Көк аймақтарды» зерттеу, «Көк аймақтары» (әлемнің ең көп шоғырлануымен) және сараптамалық пікірлер бойынша өмір сүру ұзақтығына әсер ететін факторларға терең талдау. Ол тамақтанудан және дене белсенділігінің көптеген аспектілерін санды және физикалық белсенділіктен психо-мезгілден және генетикалық бейімділікке, пайдалы және белсенді өмірдің мүмкіндіктерін 100 немесе одан да көп уақытқа дейін арттыруға мүмкіндік береді.

1. генетика және ұзақ өмір сүру: тұқым қуалаушылықтың рөлі

Генетика өмір сүру ұзақтығын анықтауда маңызды рөл атқарады, бірақ жалғыз және абсолютті фактор емес. Зерттеулер көрсеткендей, тұқым қуалаушылық өмір сүру ұзақтығындағы өзгерістердің шамамен 20-30% түсіндіреді. Бұл дегеніміз, өмір салты мен қоршаған орта маңызды рөл атқаратынын білдіреді.

• Кандидаттар гендері: Ғалымдар ұзақ өмірге байланысты бірнеше гендерді, соның ішінде қабынуды реттеуге, глюкоза алмасуымен және тотығу стресстерін қорғауға қатысты гендерді анықтады. Мысалдарға апо гендері (апоопопротеин E), FOXO3 (FOOKHEAD O3) және SIRT1 (SITTUN 1) кіреді.
• Генетикалық полиморфизмдер: Бұл гендердің әртүрлі нұсқалары (полиморфизмдер) қартаюмен байланысты ауруларға, мысалы, жүрек-қан тамырлары аурулары, альцгеймер аурулары және қатерлі ісік ауруымен байланысты ауруларға әсер етуі мүмкін.
• Отбасы тарихы: Отбасында ұзақ уақыттан бері ұзақ өмір сүруге генетикалық бейімділікті көрсетеді. Алайда, бұл тек факторлардың бірі екенін есте ұстаған жөн, тіпті қолайлы генетика, тіпті зиянды өмір салты артықшылықты жоққа шығарады.
• Жеке геномдық: Геномдық дәндество технологияларының дамуы жеке генетикалық талдауға, белгілі бір ауруларға бейімділікті анықтауға және тәуекелді төмендетуге мүмкіндік беруге мүмкіндік береді.
• Генетиканың шектеулері: Генетикалық бейімділікті біле отырып, 100 жылдық мерейтойына кепілдік беретін «ұзақ өмір сүру гені» жоқ. Салауатты өмір салты болжамды едәуір жақсарта алады, тіпті жағымсыз генетикалық факторлар бар.
• Эпигенетика: Эпигенетикалық өзгерістер, яғни ДНҚ-ның реттілігіне әсер етпейтін гендер өрнегі өзгерістері, қартаюда маңызды рөл атқарады. Олар экологиялық және өмір салты факторларына байланысты және ұрпақтан-ұрпаққа берілуі мүмкін.

2. Азық-түлік: ұзақ өмір сүрудің негізі

Дұрыс тамақтану – бұл ұзақ және салауатты өмірдің негізі. «Көк аймақтар» зерттеулері ұзақ уақыттағы көптеген адамдар өздерінің ұзақ өмір сүруіне ықпал ететін тамақтану принциптерін ұстанатынын көрсетеді.

• Калярлық шектеу: Тамақтануға әкелмейтін калорияларды қалыпты шектеу қартаюды баяулатады және өмір сүру ұзақтығын арттыруы мүмкін. Бұл тотығу стресстің төмендеуіне байланысты, инсулинге сезімталдықты жақсарту және ұзақ өмір сүруге байланысты гендердің белсенділігі.
• Өсімдіктер диетасы: Ұзақ уақыт бойы балалар өсімдік өнімдеріне бай диеталарды, мысалы, жемістер, көкөністер, тұтас дәнді дақылдар, бұршақ және жаңғақтар. Бұл өнімдерде денеден қорғайтын антиоксиданттар, дәрумендер, минералдар және талшық бар, олар денені аурулардан қорғайды.
• Бұршақ дақылдары: Негізгі өнім: Бұршақ, жасымық және бұршақ сияқты бұршақ дақылдары ақуыздың, талшықты және басқа да қоректік заттардың маңызды көзі болып табылады. Олар салауатты салмақ сақтауға, холестеринді азайтуға және қандағы қантты реттеуге ықпал етеді.
• Етті шектеу: Көптеген ұзақ-ағаш етті орташа, әдетте аптасына бірнеше рет жейді. Олар балықтың және құс етінен төмен ет түрлерін артық көреді.
• Балық тұтыну: Омега-3 май қышқылдарына бай балықты үнемі қолдану жүрек пен ми денсаулығын жақсартумен байланысты.
• Пайдалы майлар: Зәйтүн майы, авокадо және жаңғақтар сияқты сау майларды қолдану маңызды. Олар мидың денсаулығы, жүрек және гормоналды баланс үшін қажет.
• Өңделген өнімдерді шектеу: Қантқа бай, майлар мен транс майларымен қаныққан өңделген тағамдардан аулақ болу керек. Бұл өнімдер қабынудың, семіздікті және басқа аурулардың дамуына ықпал ете алады.
• Су: Тиісті су шығыны денсаулық пен ұзақ өмір сүру үшін қажет. Су ылғалдандыруға, токсиндерді алып тастауға және органдардың қалыпты жұмыс істеуіне көмектеседі.
• Шөптер мен дәмдеуіштер: Шөптер мен дәмдеуіштерді дайындауда қолдану дәмді жақсартып, пайдалы антиоксиданттарды да, пайдалы антиоксиданттарды да, қабынуға қарсы қосылыстарды да қосады.
• Алкогольді орташа тұтыну: Кейбір «Көк аймақта» алкогольді, әсіресе қызыл шарапты қалыпты пайдалану ұзақ өмір сүрумен байланысты. Алайда, алкогольді пайдаланумен байланысты модерация мен ықтимал қауіптерді есте сақтау маңызды.
• Микроэлементтер мен дәрумендер: Азық-түлік немесе қоспалардан қажетті микроэлементтер мен дәрумендердің жеткілікті мөлшерін алу маңызды. D дәрумені, В12 дәрумені, кальций және магний әсіресе маңызды.
• Жергілікті және маусымдық өнімдер: Жергілікті және маусымдық өнімдердің артықшылығы жоғары қоректік заттарды ұсына алады және қоршаған ортаға әсерді азайта алады.
• Үйде пісіру: Үйде пісіру сізге пайдалы диетаны қамтамасыз ететін ингредиенттер мен пісіру әдістерін басқаруға мүмкіндік береді.

3. Дене белсенділігі: қозғалыс – бұл өмір

Тұрақты физикалық белсенділік – салауатты өмір салтының және ұзақ өмір сүрудің ажырамас бөлігі. Бұл салауатты салмақ сақтауға, сүйектер мен бұлшықеттерді нығайтуға, жүрек-қан тамырлары жүйесін жақсартуға және созылмалы аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі.

• Әр түрлі қызмет: Сіздің өміріңізде әр түрлі физикалық белсенділіктің, мысалы, аэробты жаттығулар, мысалы, аэробты жаттығулар (жүру, жүгіру, жүгіру, жүзу, велосипед), күш жаттығулары (салмақ көтеру, жеке жаттығулар) және икемділік жаттығулары (созылу, йога).
• Күнделікті қызмет: Күн сайын спортты қарқынды ойнаудың қажеті жоқ. Күні бойы белсенді болу, мысалы, жаяу жүру, лифт емес, баспалдаққа көтеріліп, балалармен бірге жүріңіз немесе ойнаумен айналысыңыз.
• Орташа қарқындылық: Көптеген ұзақ-ағаштар жаяу, жүзу немесе көгалдандыру сияқты физикалық белсенділіктің орташа қарқындылығын артық көреді.
• Энергияны оқыту: Қуатты оқыту бұлшықет массасын сақтау маңызды, ол жасына қарай азаяды. Олар сүйектерді нығайтуға, метаболизмді жақсартып, жалпы функционалдығын арттыруға көмектеседі.
• Икемділік және тепе-теңдік: Йога және тай-хи сияқты икемділік пен тепе-теңдікке арналған жаттығулар, әсіресе, әсіресе қартайған кезде, құлау мен жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.
• Әлеуметтік қызмет: Топтағы спорт немесе физикалық белсенділік пен әлеуметтік жағдай болуы мүмкін.
• Жеке тәсіл: Сізге ұнайтын және физикалық жағдайыңызға сәйкес келетін физикалық белсенділік түрлерін таңдау маңызды.
• Дәрігермен кеңес беру: Жаңа физикалық белсенділік бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесу ұсынылады, әсіресе созылмалы ауруларыңыз болса.
• Жүктеудің біртіндеп өсуі: Шағын жүктемелерден бастаңыз және жарақаттардан аулақ болу үшін оларды біртіндеп арттырыңыз.
• Жүйелілік: Денсаулыққа максималды пайда алу үшін физикалық белсенділікке үнемі қатысу маңызды.

4. Стресті басқару: тыныш және үйлесімділік

Созылмалы стресс денсаулыққа теріс әсер етуі және өмір сүру ұзақтығын төмендетуі мүмкін. Психо-мезгілдік қабілетті сақтау үшін стрессті қалай тиімді басқаруды білу маңызды.

• Релаксация әдістері: Медитация, йога, тыныс алу жаттығулары және бұлшықет релаксациясы сияқты стрессті азайтуға көмектесетін түрлі релаксация әдістері бар.
• Әлеуметтік қолдау: Күшті әлеуметтік желінің және жақын қарым-қатынастың болуы стрессті жеңуге және жақсы қарым-қатынасты арттыруға көмектеседі.
• Хобби және қызығушылықтар: Сүйікті зат пен хоббиге сабақ стресстен алаңдауға және өмірден ләззат алуға көмектеседі.
• Табиғаттағы уақыт: Табиғатта уақыт өткізу стрессті азайтып, көңіл-күйді жақсартуы мүмкін.
• Салауатты ұйқы: Денені қалпына келтіру және стрессті азайту үшін жеткілікті ұйқы қажет.
• Өзін-өзі тану: Сезімдер мен эмоцияларыңызды түсіну және оларды сау жолмен айтуды үйрену маңызды.
• Кәсіби көмек: Кейбір жағдайларда психологтың немесе психотерапевттің кәсіби көмегін стрессті басқару және эмоционалды мәселелерді шешу қажет болуы мүмкін.
• Әзіл және оптимизм: Әзіл және позитивті көзқарас стрессті жеңуге және өмір сүру сапасын жақсартуға көмектеседі.
• Адамдар (ақыл-ой): Ақылдылық тәжірибесі сізге осыған назар аударуға және мазасыздықты азайтуға мүмкіндік береді.
• Стимуляторды шектеу: Стресті көбейтуге болатын кофеин, алкоголь және басқа стимуляторларды шамадан тыс пайдаланудан аулақ болыңыз.

5. Салауатты ұйқы: қалпына келтіру және қалпына келтіру

Физикалық және психикалық денсаулық үшін жоғары ұйқы және жеткілікті ұйқы қажет. Ұйқы кезінде дене қалпына келтіріліп, қалпына келтіріліп, жады бойынша шоғырланған.

• Ұйқы ұзақтығы: Ересектерге күніне 7-8 сағат ұйқы қажет.
• Ұйқы режимі: Күн сайын, демалыс күндері, тіпті демалыс күндері, тіпті демалыс күндері, сонымен бірге цирк ырғағын реттеу маңызды.
• Қараңғы бөлме: Қараңғы, тыныш және салқын бөлмеде ұйықтаңыз.
• Экрандардан аулақ болыңыз: Ұйқыға дейін электронды құрылғыларды пайдаланбаңыз, өйткені көк жарық мелатонин өндірісін бұзуы мүмкін.
• Тұрақты физикалық белсенділік: Тұрақты физикалық белсенділік ұйқы сапасын жақсарта алады, бірақ ұйқы алдында қызу жаттығудан аулақ болыңыз.
• Кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді қолданудан аулақ болыңыз, өйткені олар арманды бұза алады.
• Ритуальдар: Ұйықтамас бұрын, демалу рәсімін жасаңыз, мысалы, кітап оқу, жылы ванна немесе медитация жасау.
• Ыңғайлы матрац және жастық: Сізде ыңғайлы төсеніш пен жастықтың бар екеніне көз жеткізіңіз.
• Ұйқы проблемалары: Егер сізде ұйқылық проблемалар болса, дәрігермен кеңесіңіз.
• Мелатонин: Кейбір жағдайларда дәрігер ұйқы жақсарту үшін мелатонинді қабылдауды ұсына алады.

6. Әлеуметтік белсенділік және байланыс: меншік сезімі

Күшті әлеуметтік байланыстар және қоғамдастыққа тиесілі сезімі ұзақ өмір сүрудің маңызды факторлары болып табылады. Достарыңыз бен отбасыңызбен байланыс, қоғамдық өмірге қатысу және басқаларға көңіл-күйді жақсартуға, көңіл-күйді жақсартуға, стрессті азайтуға және мақсат сезімін арттыруға көмектеседі.

• Жақындарымен байланыс: Отбасымен және достарымен байланыс орнату. Үнемі кездесіп, қоңырау шалыңыз немесе бір-біріңізге жазыңыз.
• Қоғамдық өмірге қатысу: Клубтар, ұйымдар немесе волонтерлік топтар.
• Жаңа таныстар жасау: Жаңа таныстар жасаудан қорықпаңыз. Жаңа адамдармен танысуға болатын іс-шараларға қатысыңыз.
• Басқаларға көмектесу: Басқаларға қанағаттанушылық пен мақсатқа жетуге көмектесіңіз.
• Жануарлармен уақыт өткізіңіз: Жануарлармен байланыс стрессті азайтып, көңіл-күйді жақсартуы мүмкін.
• Әлеуметтік медиа: Достарыңызбен және отбасыңызбен қарым-қатынасты сақтау үшін әлеуметтік желілерді қолданыңыз, бірақ оларды теріс пайдаланбаңыз.
• Қоғамдастықта өмір сүріңіз: Көршілеріңізбен сөйлесіп, қоғамдық өмірге қатысу мүмкіндігіңіз бар тұратын жерді таңдаңыз.
• Қарым-қатынастарды сақтау: Сіздің қарым-қатынасыңызды қолдауға жұмсалған уақыт пен күш.
• Оқшаулаудан аулақ болыңыз: Денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін әлеуметтік оқшаулаудан аулақ болыңыз.
• Махаббат және сүйу: Жақын адамдардың махаббаты мен қолдауы ұзақ өмір сүрудің маңызды факторлары болып табылады.

7. Өмірдегі мақсат: Икигай және ішкі мотор

Өмірдегі мақсатыңыздың болуы, мағынасы мен бағыты мағынасы ұзақ өмір сүруге ықпал етуі мүмкін. Бұл жұмыс, отбасылық, хобби, еріктілер немесе қанағаттанушылық пен қуанышқа байланысты болуы мүмкін.

• Хоббиіңізді табыңыз: Өзіңіз жақсы және сіз жақсы болған сабақты табыңыз.
• Мақсаттарды белгілеңіз: Сізді алға жылжытуға итермелейтін нақты және қол жеткізілетін мақсаттар орнатыңыз.
• Үлес: Қоғамға үлес қосу немесе басқаларға көмектесу жолдарын табыңыз.
• Даму: Өмір бойы оқуды және дамытуды жалғастырыңыз.
• Тұрақты болыңыз: Қызғылықты болыңыз және сыртқы әлемге қызығушылық танытыңыз.
• Қазіргі уақытта тұрыңыз: Қазіргі нәрсеге назар аударыңыз және өмірден ләззат алыңыз.
• Риза болыңыз: Сіз үшін алғыс білдіріңіз.
• Қоңырауларды алыңыз: Қоңырау шалыңыз және жаңасын көріңіз қорықпаңыз.
• Қателіктерден қорықпаңыз: Қателіктеріңізден біліп, жалғастырыңыз.
• Икигайды табыңыз: Икигай – «өмір сүрудің себебі» дегенді білдіреді. Икигайыңызды тауып, онымен өмір сүріңіз.

8. Жаман әдеттерден бас тарту: таза парақ

Жаман әдеттерден бас тарту, мысалы, темекі шегу, алкоголь мен есірткіні шамадан тыс тұтыну, ұзақ өмір сүру үшін өте маңызды. Бұл әдеттер денсаулыққа ауыр зиян келтіруі және өмір сүру ұзақтығын төмендетуі мүмкін.

• Темекі шегу: Темекі шегу – бұл ерте өлімнің негізгі себептерінің бірі. Темекі шегуден бас тарту денсаулықты едәуір жақсартады және өмір сүру ұзақтығын арттыруы мүмкін.
• Шамадан тыс ішу: Алкогольді тұтыну бауыр, жүрек және ми ауруларына әкелуі мүмкін. Алкогольді қалыпты ішу (күніне күніне бір сусын ерлерге арналған екі сусын) рұқсат етілуі мүмкін, бірақ оны толығымен болдырмағаныңыз жөн.
• Дәрілер: Есірткіні қолдану денсаулықтың ауыр проблемаларына әкеліп соғады және өмір сүру ұзақтығын төмендетуі мүмкін.
• Инал тамақтану: Дұрыс емес тамақтану, қантқа, қаныққан майлар мен өңделген тағамдарға бай, созылмалы аурулардың дамуына ықпал ете алады.
• Физикалық белсенділіктің болмауы: Дене белсенділігінің жетіспеушілігі семіздікке, жүрек-қан тамырлары ауруларына және денсаулыққа басқа да проблемаларға әкелуі мүмкін.
• Созылмалы стресс: Созылмалы стресс денсаулыққа теріс әсер етуі және өмір сүру ұзақтығын төмендетуі мүмкін.
• Ұйқының болмауы: Ұйқының болмауы денсаулыққа қатысты проблемаларға және өмір сүру сапасының төмендеуіне әкелуі мүмкін.
• Қоршаған ортаның ластануы: Ластанған ортаның әсері денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін.
• Күн сәулесі: Күн сәулесінің шамадан тыс әсері терінің қатерлі ісігіне әкелуі мүмкін.
• Сәулелік: Радиацияның әсері денсаулыққа кері әсер етуі мүмкін.

9. Профилактикалық медицина және жүйелі емтихандар: Денсаулық сақтау

Тұрақты медициналық тексерулер және алдын-алу шаралары ауруларды ерте сатысында анықтауға және олардың дамуына жол бермейді.

• Тұрақты емтихандар: Профилактикалық тексерулер жүргізу үшін үнемі дәрігерге барыңыз.
• Вакцинация: Дәрігердің ұсыныстарына сәйкес вакцинация жүргізіңіз.
• Скрининг: Дәрігердің ұсыныстарына сәйкес қатерлі ісік және басқа аурулар үшін скринингті жүргізіңіз.
• Созылмалы ауруларды басқару: Егер сізде созылмалы аурулар болса, дәрігердің басқару бойынша ұсыныстарын орындаңыз.
• Өзім-өздігінен аулақ болыңыз: Өздігінен емес. Дәрігерге денсаулыққа қатысты мәселелермен хабарласыңыз.
• Дәрі-дәрмектерді қабылдаңыз: Дәрігердің рецептіне сәйкес дәрі қабылдаңыз.
• Денсаулықты сақтаңыз: Салмағыңызды, қан қысымын және холестеринді қадағалаңыз.
• Денеңізге мұқият болыңыз: Денеңіздің кез-келген өзгерістеріне назар аударыңыз және дәрігерге олар туралы хабарлаңыз.
• Сіздің психикалық денсаулығыңызға қамқорлық жасаңыз: Егер сізде психикалық денсаулығыңыз болса, дәрігермен байланысыңыз.
• Инфекциялардан қорғаңыз: Қолды жуу және ауру адамдармен байланыста болу сияқты инфекциялардан қорғау үшін шаралар қолданады.

10. Оптимизм және позитивті ойлау: болашаққа көзқарас

Позитивті ойлау, оптимизм және қиындықтармен күресу мүмкіндігі ұзақ өмір сүруге ықпал етуі мүмкін. Позитивті адамдар стрессті жеңу жақсы, денсаулығы жақсы және ұзақ өмір сүреді.

• Жақсылыққа назар аударыңыз: Сіздің өміріңіздің жағымды жақтарына назар аударыңыз.
• Риза болыңыз: Сіз үшін алғыс білдіріңіз.
• Теріс ойлардан аулақ болыңыз: Теріс ойлар мен эмоциялардан аулақ болыңыз.
• Өзіңізді позитивті адамдармен қоршап алыңыз: Өзіңізді қолдайтын позитивті адамдармен қоршап алыңыз.
• Өмірдегі әзіл табыңыз: Өмірдегі әзіл табыңыз және жиі күліңіз.
• Оптимисттер болыңыз: Ең жақсысына сеніңіз және жақсыларға үміттеніңіз.
• Қоштасу: Өзіңіз және басқалармен қоштасыңыз.
• Еріксіз қабылдаңыз: Өмірдегі сөзсіз қиындықтар мен шығындар.
• Тәжірибе туралы біліңіз: Өз тәжірибеңіз туралы біліп, әрі қарай жүріңіз.
• Бақытты бол: Өмірде бақыт пен қуанышқа ұмтылу.

11. Бейімделу және икемділік: өзгерістер – бұл норма

Өзгерістерге бейімделу, икемділік және жаңа тәжірибеге бейімделу мүмкіндігі ұзақ өмір сүруге ықпал етуі мүмкін. Өмір үнемі өзгеріп отырады және жаңа жағдайлар мен жағдайларға бейімделе білу керек.

• Жаңа үшін ашық болыңыз: Жаңа идеялар, тәжірибе және мүмкіндіктер үшін ашық болыңыз.
• Жаңа дағдыларды үйреніңіз: Жаңа дағдыларды үйреніп, біліміңізді дамытуды жалғастырыңыз.
• Өзгерістер қабылдау: Өзгерістерді өмірдің сөзсіз бөлігі ретінде қабылдаңыз.
• Икемді болыңыз: Жоспарларыңыз бен үміттеріңізде икемді болыңыз.
• Белгісіздікке хабарласыңыз: Белгісіздікке төтеп беруді және тәуекелден қорықпаңыз.
• Тұрақты болыңыз: Стресстен және қиындықтарға төзімді болыңыз.
• Жасыңызға бейімделу: Жасына байланысты өзгерістерге бейімделу.
• Тоқыраудан аулақ болыңыз: Тоқырау мен жоспардан аулақ болыңыз.
• Шығармашылық болыңыз: Шығармашылықпен айналысып, проблемалардың жаңа шешімдерін іздеңіз.
• Белсенді болыңыз: Белсенді болыңыз және өмірге араласыңыз.

12. Қабыну кеңсесі: Жауды қорғау

Созылмалы қабыну қартаюмен байланысты көптеген аурулардың дамуында, мысалы, жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік, альцгеймер аурулары және қант диабеті сияқты маңызды рөл атқарады. Қабынуды бақылау ұзақ өмір сүруге ықпал етуі мүмкін.

• Антиоксиданттар: Жемістер, көкөністер, жидектер және көк шай сияқты антиоксиданттарға бай өнімдерді қолданыңыз.
• Омега-3 май қышқылдары: Балық, зығыр тұқым және жаңғақ сияқты омега-3 май қышқылдарына бай өнімдерді қолданыңыз.
• Өңделген өнімдерден аулақ болыңыз: Қантқа бай, майлар мен транс майларымен қаныққан өңделмеген тағамдардан аулақ болыңыз.
• Салауатты салмақ: Дұрыс салмақ ұстаңыз.
• Дене белсенділігі: Келісім-шарт физикалық белсенділікпен айналысу.
• Салауатты ұйқы: Ұйқыға жетіңіз.
• Стрессті басқару: Стрессті басқару.
• Темекі шегуді тоқтатыңыз: Темекі шегуді тоқтатыңыз.
• Алкогольді пайдалануды шектеу: Алкогольді пайдалануды шектеу.
• Куркумин: Куркуминді қолданыңыз, оның құрамында қабынуға қарсы қасиеттері бар.

13. Ішектің микробиi: денсаулық құпиялары

Ішек микробиі – бұл біздің ішекте тұратын микроорганизмдердің жиынтығы. Ол денсаулығында, иммунитетке, метаболизмге және тіпті көңіл-күйге әсер ететін маңызды рөл атқарады. Салауатты ішек микробисы ұзақ өмір сүруге ықпал ете алады.

• Пробиотиктер: Йогурт, Кефир және тұздық сияқты пробиотиктер бар өнімдерді қолданыңыз.
• Пребиотиктер: Құрамында сарымсақ, пияз, спаржа және банан сияқты пребиотиктер бар өнімдерді қолданыңыз.
• Тамақтанудың әртүрлілігі: Сіздің диетаңыздағы жемістердің, көкөністерді, жарма және бұршақты дақылдарды жеп қойыңыз.
• Антибиотиктерді шектеу: Ішек микрообын бұзатын антибиотиктерді қолдануды шектеңіз.
• Өңделген өнімдерден аулақ болыңыз: Қантқа бай, майлар мен консерванттарға бай өңделген тағамдардан аулақ болыңыз.
• Стрессті басқару: Ішек микробиге теріс әсер ете алатын стрессті басқарыңыз.
• Дене белсенділігі: Келісім-шарт физикалық белсенділікпен айналысу.
• Ұйқы жеткілікті: Ұйқыға жетіңіз.
• Гигиена: Гигиена ережелерін сақтаңыз.
• Дәрігермен кеңесіңіз: Егер сізде іштей проблемалар болса, дәрігермен кеңесіңіз.

14. Тренингті жалғастыру: мидың дамуы

Өмір бойы үздіксіз жаттығулар мен мидың дамуы ұзақ өмір сүруге ықпал ете алады. Ақыл-ой белсенділігі танымдық функцияларды сақтауға көмектеседі және деменция қаупін азайтады.

• ОҚЫҢЫЗ: Кітаптар, газеттер, журналдар және басқа материалдарды оқыңыз.
• Жаңа дағдыларды үйреніңіз: Жаңа тілдерді үйреніңіз, музыкалық аспаптарда ойнаңыз немесе миды ынталандыратын басқа да жұмыстармен айналысыңыз.
• Ойын ойындары: Миды үйрететін жұмбақтар, шахмат, судоку және басқа ойындар.
• Талқылауға қатысыңыз: Талқылауға және пікірталастарға қатысу.
• Дәрістер мен семинарларға қатысу: Сізді қызықтыратын тақырыптар бойынша дәрістер мен семинарларға қатысыңыз.
• Саяхат: Саяхаттап, жаңа мәдениеттермен танысыңыз.
• Тұрақты болыңыз: Қызғылықты болыңыз және сыртқы әлемге қызығушылық танытыңыз.
• Басқалармен қарым-қатынас жасау: Басқа адамдармен қарым-қатынас жасаңыз және олармен сөйлесіңіз.
• Қателіктерден қорықпаңыз: Қателіктерден қорықпаңыз және олардан үйреніңіз.
• Позитивті болуы керек: Позитивті болыңыз және сіздің қабілеттеріңізге сеніңіз.

15. Қаржылық тұрақтылық: тыныштық және тәуелсіздік

Қаржылық тұрақтылық пен тәуелсіздік стресстің деңгейін төмендетіп, қажетті медициналық көмекке және салауатты өмір салтына қол жеткізуге мүмкіндік береді.

• Сіздің бюджетіңізді жоспарлаңыз: Сіздің бюджетіңізді жоспарлаңыз және оны ұстаныңыз.
• Ақшаны үнемдеңіз: Ақшаны үнемдеңіз және қаржылық жастық жасаңыз.
• Инвестиция: Ақшаңызды табыс әкелуі үшін салыңыз.
• Қарыздарды басқару: Қарыздарыңызды басқарыңыз және артық қарыздардан аулақ болыңыз.
• Сіздің өміріңіз бен денсаулығыңызды сақтандыру: Өзіңізді және жақындарыңызды қаржылық тәуекелдерден қорғау үшін өміріңіз бен денсаулығыңызды сақтандыру.
• Зейнетке шығу жоспары: Кепілге шығуды жоспарлаңыз және қартайған ақшаңызды үнемдеңіз.
• Қаржылық көмек сұраңыз: Қажет болса, қаржылық көмекке жүгініңіз.
• Қаржылық жағынан білікті болыңыз: Қаржылық жағынан сауатты болыңыз және ақылға қонымды қаржылық шешімдер қабылдау.
• Қаржылық алаяқтықтан аулақ болыңыз: Қаржылық алаяқтықтан аулақ болыңыз және күмәнді ұсыныстарға абай болыңыз.
• Басқаларға көмектесу: Қаржылық көмекке мұқтаж адамдарға көмек.

16. Экология және қоршаған орта: Дені сау планета – бұл сау адам

Қоршаған ортаның жағдайы біздің денсаулығымызға тікелей әсер етеді. Ауаның, су мен топырақтың ластануы көптеген аурулардың дамуына ықпал етеді. Қоршаған ортаға қамқорлық ұзақ өмір сүруге ықпал ете алады.

• Қоршаған орта ізін азайтыңыз: Ресурстарды аз тұтынатын және аз қоқыс шығаратын экологиялық бақылауды азайтыңыз.
• Қоғамдық көлікті пайдалану: Көлік, велосипедпен немесе көлік орнына көлікті пайдаланыңыз.
• Қуатты үнемдеу: Пайдаланылмаған кезде жарық пен электр құрылғыларын өшіру арқылы қуатты үнемдеңіз.
• Суды үнемдеңіз: Қысқа душ қабылдау арқылы суды бекер, суды бекер жұмсамай үнемдеңіз.
• Қайта өңделген қалдықтар: Қайта өңделген қалдықтар және тапсыру.
• Экологиялық таза өнімдерді сатып алыңыз: Экологиялық таза өнімдер мен тауарларды сатып алыңыз.
• Экологиялық ұйымдарды қолдау: Экологиялық ұйымдарды қолдау және экологиялық іс-шараларға қатысу.
• Табиғатты қорғау: Табиғатты қорғаңыз және қоршаған ортаны ластамаңыз.
• Ақпараттандыру: Басқа адамдарға экологиялық проблемалар және оларды шешу жолдары туралы хабарлаңыз.
• Экологиялық таза жерде тұрыңыз: Мүмкіндігінше экологиялық таза жерде тұрыңыз.

17. Руханилық және сенім: мағынасын іздеу

Рухани, сенім және бір нәрсемен байланыс сезімі өзімізден гөрі көп өмірге өз үлестерін қосады. Олар стрессті жеңуге, өмірдің мағынасын табуға және өмір сүру сапасын жақсартуға көмектеседі.

• Медитация: Хабардар болу және хабардар болу.
• Йога жасаңыз: Йога және басқа да рухани практикалар.
• Шіркеуге немесе басқа діни орындарға барыңыз: Егер сіздің сенімдеріңізге сәйкес келсе, шіркеуге немесе басқа діни орындарға барыңыз.
• Рухани әдебиеттерді оқыңыз: Рухани әдебиеттерді оқып, түрлі діндер мен философияны зерттеу.
• Табиғатта уақыт өткізіңіз: Табиғатта уақыт өткізіп, оның сұлулығын тамашалаңыз.
• Басқасына қызмет етіңіз: Басқа адамдарға қызмет етіңіз және оларға көмектесіңіз.
• Риза болыңыз: Сізде бар нәрсеге риза болыңыз.
• Қоштасу: Өзіңіз және басқалармен қоштасыңыз.
• Махаббат: Өзіңізді және басқаларды жақсы көріңіз.
• Сену: Өзіңізге және қабілеттеріңізге сеніңіз.

18. Жас ерекшеліктері: медициналық дәрі-дәрмек

Ақтауға қарсы медицина – бұл қартаю процестерін бәсеңдетуге және салауатты өмірді ұзартуға бағытталған медицина саласы.

• Гормоналды терапия: Гормон терапиясы жасына қарай гормондардың азаюын өтеуге көмектеседі.
• Бұрандалар мен дәрумендер: Бұрандалар мен дәрумендер қоректік заттардың жетіспеушілігін толықтыруға және денені зақымдан қорғауға көмектеседі.
• Жасушаны жасартады: Жасушаны жасарту – бұл жасушалар мен тіндердің функцияларын қалпына келтіруге бағытталған жаңа әдістер.
• Гендік терапия: Гендік терапия – бұл қартаюмен байланысты генетикалық ақауларға көмектесетін перспективалы медицина.
• Тұрақты емтихандар: Тұрақты емтихандар мен тесттер денсаулыққа қатысты проблемаларды ерте сатысында анықтауға көмектеседі.
• Салауатты өмір салты: Салауатты өмір салты – бұл дәрі-дәрмектің негізі.
• Дәрігермен кеңес беру: Қартаюға қарсы кез-келген процедураларды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
• Жеке тәсіл: Ақтауға қарсы дәрі-дәрмек әр адамның сипаттамаларын ескере отырып, жеке тәсіл талап етеді.
• Абайлаңыз: Өмірге қарсы өнімдер мен процедуралармен абай болыңыз.
• Нақты күтулер: Ведомствоға қарсы дәрі-дәрмектердің нақты үміттері бар.

19. Жасына бейімделу: қабылдау және жаңа мүмкіндіктер

Жасына байланысты өзгерістерге бейімделу және өсу мен дамудың жаңа мүмкіндіктерін табу маңызды.

• Жасыңызды қабылдаңыз: Жасыңызды алыңыз, жасыңыздан қорықпаңыз.
• Қолыңыздан келетін нәрсеге назар аударыңыз: Енді не істей алатындығыңызға назар аударыңыз.
• Жаңа қызығушылықтар табыңыз: Жаңа мүдделер мен хоббиді табыңыз.
• Қоғамдық өмірге қатысу: Қоғамдық өмірге қатысыңыз және басқаларға көмектесу.
• Достармен және отбасымен байланысыңыз: Достарыңызбен және отбасымен байланысыңыз.
• Саяхат: Саяхаттап, жаңа мәдениеттермен танысыңыз.
• Жаңа дағдыларды үйреніңіз: Жаңа дағдыларды үйреніңіз және сіздің біліміңізді дамытыңыз.
• Белсенді болыңыз: Белсенді болыңыз және өмірге қатысыңыз.
• Өмірден ләззат алыңыз: Өмірден ләззат алыңыз және күн сайын қуаныш табыңыз.
• Риза болыңыз: Сізде бар нәрсеге риза болыңыз.

20. Күтімді жоспарлау: болашаққа дайындық

Қартаюды күту және күтім жасау болашаққа сабырлы және сенімділікті қамтамасыз етуі мүмкін.

• Сіздің тілектеріңізді талқылаңыз: Отбасымен және достарымен бірге кету және қамқорлық жасау тілегіңізді талқылаңыз.
• Қамқоршыны тағайындаңыз: Егер сіз өзіңіз жасай алмасаңыз, сіз үшін шешім қабылдайтын қамқоршыны тағайындаңыз.
• Ерік жасаңыз: Өліміңізден кейін өзім қалайтынын анықтаңыз және кімге өзім аласыз.
• Медициналық сақтандыруды жасау: Медициналық көмекке қажетті медициналық көмекке қол жеткізе алады.
• Өмір сүру орнын табыңыз: Қартаюға сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін жерді табыңыз.
• Супер ақша: Қартаюға күтім жасау үшін супер ақша.
• Үйден кету туралы ойланыңыз: Мүмкін болса, үйден кету туралы ойланыңыз.
• Қарттар үйлерінде кетудің нұсқаларын зерттеңіз: Қажет болса, қарттар үйлеріне кетудің нұсқаларын зерттеңіз.
• Өзгерістерге дайын болыңыз: Сіздің қажеттіліктеріңіз бен мүмкіндіктеріңіздегі өзгерістерге дайын болыңыз.
• Өзіңізге қамқорлық жасаңыз: Мүмкіндігінше тәуелсіз және белсенді болу үшін өзіңізге және денсаулығыңызға қамқорлық жасаңыз.

Бұл кең нұсқаулықта ұзақ, дені сау және толық өмір сүруге ұмтылғандар үшін жан-жақты ақпарат пен практикалық кеңестер беруге арналған. Есіңізде болсын, әр адам ерекше, сондықтан осы ұсыныстарды олардың жеке қажеттіліктері мен жағдайлары бойынша бейімдеу маңызды. Сіздің өміріңізге өзгерістер енгізуді бастаңыз, сонда сіз оң нәтиже көрсетесіз.