Жаман әдеттерден бас тарту: темекіні тастау және ұзақ өмір сүру үшін қалай кету керек

1-бөлім: Жаман әдеттерден бас тарту мәселесі мен мотивацияны түсіну

1.1 Темекі шегу мен алкогольдің денсаулыққа әсері: ғылыми мәліметтер

Темекі шегу және алкогольді ішу – бұл денсаулыққа зиян келтіретін және өмір сүру ұзақтығын төмендететін ең көп таралған, бірақ өлімге әкелетін әдеттер. Олар қолданған жойылу ауқымын түсіну – бұл азаттыққа деген алғашқы қадам.

• Темекі шегу: Темекі шегудің денсаулыққа әсері медициналық әдебиеттегі кең және қайғылы тарау болып табылады. Темекі, темекінің негізгі белсенді ингредиенті никотин, қатты тәуелділік тудырады және жүрек-қан тамырлары жүйесіне әсер ететін күшті стимулятор. Алайда, никотин – бұл айсбергтің шыңы ғана. Темекі түтіні 7000-нан астам химиялық заттар бар, олардың көпшілігі канцерогендер.

  • Қатерлі ісік: Темекі шегу – бұл өкпе обырының негізгі себебі, ол шамамен 80-90% құрайды. Сонымен қатар, темекі шегулер икемді, фарнс, фарын, өңеш, қуық, бүйрек, ұйқы безі, асқазан, жатыр, жатыр мойны және жедел миелоидты лейкемияны дамыту қаупін едәуір арттырады. Карцерогенез механизмі темекі түтініндегі химиялық заттардың әсерінен жасуша ДНҚ-ға зақым келтіреді, бұл бақыланбайтын өсу мен жасуша бөлінуіне әкеледі.

  • Жүрек-қан тамырлары аурулары: Темекі шегу қан тамырларынан зақым әкеледі, оларды тар және қатты етеді. Бұл қан қысымының жоғарылауына, қан ұйығыштарының жоғарылауына және атеросклероздың дамуына әкеледі (артерия қабырғаларындағы холестеринді шөгінділер). Нәтижесінде, темекі шегу миокард инфарктісінің, инсульт, перифериялық артериялар мен аортикалық аневризмалардың ауруларының қаупін едәуір арттырады.

  • Тыныс алу аурулары: Темекі шегу өкпенің тіндерін бұзады, созылмалы бронхит пен эмфиземамен (созылмалы обструктивті өкпе ауруы – COPD). COPD Өкпеніңдегі ауа ағынының прогрессивті шектеуімен сипатталады, бұл тыныс алудың, жөтелге және инфекцияларға сезімталдықты арттыруға әкеледі. Темекі шегу сонымен қатар пневмония және басқа тыныс жолдарының инфекцияларының қаупін арттырады.

  • Басқа аурулар: Темекі шегу 2 типтегі қант диабеті, остеопороз, катарактар, жасы -ы-жасөспірімдердің бұзылуы (егде жастағы адамдардағы соқырлықтың себебі), ұрпақты болу проблемалары (бедеулік, импотенция), жараларды емдеу және иммунитетті азайтады. Темекі шегу сонымен қатар терінің қартаю процесін тездетеді, мыжылған әжімдердің ерте түріне әкеледі.

• Алкоголь: Алкогольдің ағзаға әсері мөлшерге, пайдалану жиілігіне және жеке сипаттамаларға байланысты. Алкогольді қалыпты ішу (әйелдер үшін күніне бір су ішеді) жүрек-қантамыр жүйесіне арналған қорғаныс әсері болуы мүмкін, бірақ алкогольді асыра пайдалану барлық органдар мен жүйелерге деструктивті әсер етеді.

  • Бауыр аурулары: Алкогольді асыра пайдалану – бұл бауырдың алкоголь ауруының негізгі себебі, оған бауырдың майлы дистрофиясы (штаноз), алкогольді гепатит және бауыр циррозы кіреді. Бауырдың циррозы бауырдың бұзылмайтын зақымдануы, ол бауырдың бұзылуына, порталдың гипертензиясына, ASCITE (іш қуысында сұйықтықты жинақтау) және бауыр энцефалопатиясы (мидың дисфункциясы).

  • Жүрек-қан тамырлары аурулары: Алкогольді созылмалы қиянат қан қысымын арттырады, кардиомиопатия, жүрек бұлшықетінің әлсіреуі (жүрек бұлшықетінің әлсіреуі), аррутмия (жүрек ырғағы бұзылыстары) және инсульт пайда болады. Алкоголь атеросклероздың дамуына ықпал ете алады.

  • Қатерлі ісік: Алкоголь ішімдік қатерлі ісік, жұтқыншақтық, өңеш, өңеш, бауыр, сүт бездері және тоқ ішек даму қаупімен байланысты. Кэкиногенез механизмі ацетальдегид (улы алкоголь метаболитінің) қалыптасуымен байланысты, жасуша ДНҚ-ны және иммундық жүйенің зақымдануымен байланысты.

  • Жүйке жүйесінің аурулары: Алкогольді созылмайтын нервті теріс пайдалану жүйке жасушалары (шеткері нервтердің зақымдануы), Верника-Корсаков энцефалопатиясы (шатасу, үйлестіру және жад) және деменциямен (танымдық функцияларды азайту).

  • Психикалық бұзылулар: Алкоголь көбінесе стрессті, мазасыздық пен депрессияны жеңуге, бірақ ұзақ уақыт бойы қолданады, бірақ ол осы шарттарды күшейтеді. Алкогольді асыра пайдалану депрессияны, алаңдаушылық бұзылулардың, биполярлы бұзылулардың және суицидтің даму қаупінің жоғарылауымен байланысты.

  • Басқа аурулар: Алкогольді асыра пайдалану иммундық жүйені әлсіретеді, панкреатит, гастрит, асқазан жарасы, остеопороз және басқа да аурулардың қаупін арттырады. Алкоголь сонымен қатар дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігіне әкелетін қоректік заттардың сіңуіне әсер етуі мүмкін.

1.2 Тәуелділіктің психологиялық аспектілері: механизмдер мен себептер

Темекі шегуге және алкогольге тәуелділік – бұл физикалық ғана емес, сонымен қатар психологиялық тәуелділікке ие күрделі жағдай. Нәтижелі психологиялық механизмдерді түсіну тиімді ең тиімді стратегияларды жасауға көмектеседі.

• Физикалық тәуелділік: Никотин мен алкоголь мидың нейротрансмиттеріне әсер етеді, мысалы, допамин, бұл марапаттау жүйесінде маңызды рөл атқарады. Бұл заттарды үнемі қолдану мидың бейімделуіне әкеледі және алдыңғы әсерге қол жеткізу үшін, өсіп келе жатқан доза қажет. Пайдалану тоқтатылғаннан кейін, жойылу синдромы (алу), ол табиғи және мазасыздық, мазасыздық, депрессия, бас ауруы, жүрек айнуы, жүрек айнуы және тремория сияқты жағымсыз физикалық және психологиялық белгілермен сипатталады.

• Психологиялық тәуелділік: Психологиялық тәуелділік темекі шегу немесе алкоголь стрессті, мазасыздық, скучно немесе басқа да жағымсыз эмоциялармен күресуге көмектеседі деген сеніммен байланысты. Бұл әдеттер жағымсыз сезімдерді болдырмау және уақытша жеңілдік алудың жолына айналады. Белгілі бір жағдайлар, жерлер немесе адамдар арасындағы тұрақты бірлестіктер және темекі шегу немесе алкогольді қолдану құрылады.

• Әлеуметтік факторлар: Әлеуметтік орта тәуелділіктің қалыптасуы мен сақталуында маңызды рөл атқарады. Егер алкоголь ысталған немесе тұтынылса, оған осы әдеттерден бас тарту қиынырақ. Әлеуметтік қысым, жарнама және мәдени нормалар темекі шегу мен алкогольдің таралуына ықпал етуі мүмкін.

• Генетикалық факторлар: Генетикалық бейімділік тәуелділіктің дамуында рөл атқара алады. Кейбір адамдар басқаларға қарағанда никотин мен алкогольдің қасиеттерін тәуелдіруге бейім.

• Психологиялық себептер: Өзін-өзі-тиеем, өзін-өзі-сенімді, қарым-қатынастағы проблемалар, травматикалық тәжірибе және басқа да психологиялық проблемалар тәуелділіктің дамуына ықпал етуі мүмкін. Темекі шегу мен алкогольді алкогольді осы проблемаларды жеңуге жол ретінде қолдануға болады, бірақ ұзақ мерзімді жерде олар оларды күшейтеді.

1.3 Мотивацияны анықтау: темекі шегу мен алкогольден бас тартудың жеке себептері

Мотивация – мотор қозғалтқышы. Темекі шегуге немесе ішуге тырыспас бұрын, оны не үшін жасағыңыз келетінін нақты анықтау маңызды. Сіздің құндылықтарыңыз бен басымдықтарыңызға негізделген жеке себептер сізді қиын кезеңдерде қолдайды.

• Денсаулық: Бұл ең көп таралған себептер шығар. Темекі шегу мен алкоголь сіздің физикалық жағдайыңызға, күшіңізге, ұйқыңызға, сыртқы келбетке және жалпы әл-ауқатына қалай әсер ететіні туралы ойланыңыз. Егер сіз осы әдеттерден бас тартсаңыз, денсаулығыңыз жақсаратынын елестетіп көріңіз.

• Ұзақ өмір сүру: Темекі шегу мен алкоголь өмір сүру ұзақтығын едәуір қысқартады. Бұл әдеттерден бас тарту арқылы қанша жыл жеңе алатыныңызды елестетіп көріңіз. Егер сіз не істей алатындығыңыз туралы ойланыңыз және егер сіз сау және белсенді болсаңыз.

• Отбасы: Темекі шегу мен алкоголь тек сіз ғана емес, сонымен қатар жақындарыңыз да әсер етеді. Сіздің әдеттеріңіз балаларыңызға, жұбайыңызға, ата-аналарыңызға және достарыңызға қалай әсер ететіні туралы ойланыңыз. Сіз олар үшін сау және белсенді болғыңыз келе ме? Сіз оларға жақсы үлгі бергіңіз келе ме?

• Қаржы: Темекі шегу мен алкоголь қымбат әдеттер. Сіз оларға қанша ақша жұмсайтынын есептеңіз. Егер сіз осы ақшаны сатып ала аласыз немесе осы ақшаны сатып ала аласыз ба деп елестетіп көріңіз, егер сіз осы әдеттерден бас тарттыңыз.

• Сыртқы түрі: Темекі шегу мен алкоголь сыртқы келбетке теріс әсер етеді. Темекі шегу терінің ерте қартаюына, әжімдерге, тістердің сарғысына және ауыздан жағымсыз иісті әкеледі. Алкоголь терінің ісінуіне, қызаруына және басқа да проблемаларға әкелуі мүмкін.

• Өзін-өзі ұстау: Темекі шегуге және алкогольге тәуелділік өзін-өзі ұстауды және оның өмірін бақылау сезімін азайта алады. Бұл әдеттерден бас тарту сіздің өзін-өзі ұстау және өзін-өзі ұстауыңыз мүмкін.

• Жеке мақсаттар: Сіздің жеке мақсаттарыңыз бен армандарыңыз туралы ойланыңыз. Темекі шегу мен алкоголь сізге қалай қол жеткізуге кедергі келтіреді? Бұл әдеттерден қалай бас тартуға болады, сізге жақсы және бақытты болуға көмектеседі?

Себептеріңізді қағазға жазып, оларды, әсіресе қиын кезеңдерде үнемі қайта жасаңыз. Оларды неге бұл жолды қалай бастағаныңызды еске салады.

2-бөлім: Темекі шегуден бас тарту стратегиясы

2.1 Темекі шегуді тастау әдістері: салқындаған күркетауық, біртіндеп төмендеу, дәрі-дәрмектер және никотинді алмастыратын терапия

Темекі шегуді қабылдамаудың бірнеше әдістері бар, олардың әрқайсысының өзіндік артықшылықтары мен кемшіліктері бар. Жеке сипаттамаларыңыз бен тәуелділік дәрежесін ескере отырып, сізге сәйкес келетін әдісті таңдау маңызды.

• Суық күркетауық: Бұл әдіс темекі шегуді өткір тоқтатуды қамтиды. Бұл күшті ерік-жігер мен анықтаманы талап етеді, бірақ уәжі бар адамдар үшін тиімді болуы мүмкін. Артықшылықтары: Никотинге тәуелділіктен тез арылу. Кемшіліктері: жою және бұзылу синдромының жоғары қаупі бар.

• Біртіндеп құлдырау: Бұл әдіс тәулігіне темекі шегетін темекінің біртіндеп төмендеуін қамтиды. Бұл суық Түркиядан аз ауырады, бірақ тәртіп пен өзін-өзі бақылауды қажет етеді. Артықшылықтары: темекі шегуден бас тартуға көшу. Кемшіліктері: көп уақытты қажет етеді және үнемі бақылауды қажет етеді.

• Дәрілер: Темекіні тастауға, никотинге деген құштарлықты азайту және жою белгілерін жеңілдетуге көмектесетін дәрілер бар. Бұл препараттарды дәрігер тағайындауы керек.

  • Бупропион (Zyban): Антидепрессант, ол никотинге құмарлықты азайтуға және жою белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.

  • Варениклин (Champix): Мидағы никотин рецепторларын блоктайтын препарат, темекі шегуді азайтады және никотинге құмарлықты азайтады.

• Никотин – Терапия (NZT): NZT құрамында никотин сласттарын, сағыз, кәмпиттер, ингаляторлар немесе мұрынның спрюраларын қолдану кіреді. Бұл өнімдер никотинді органға жеткізеді, бірақ темекі түтінінде зиянды химиялық заттарсыз. NZT жою белгілерін азайтуға және темекі шегуден бас тарту процесін жеңілдетуге көмектеседі.

  • Никотин жамылғысы: Күн ішінде никотиннің тұрақты ағынын қамтамасыз етіңіз.

  • Никотин шайнау сағыз: Темекі шегуге құмар болған жағдайда, никотин ағынын басқаруға мүмкіндік береді.

  • Никотин кәмпиттері: Сағызға ұқсас, бірақ кейбір адамдар үшін ыңғайлы болуы мүмкін.

  • Никотин ингаляторлары: Сізді өкпеге никотинді жеткізе отырып, темекі шегу процесіне еліктеуге мүмкіндік беріңіз.

  • Никотин мұрын спреті: Никотиннің ағзаға тез ағынымен қамтамасыз етіңіз, бірақ мұрынның тітіркенуіне әкелуі мүмкін.

2.2 Тәжірибелік кеңестер: темекі шегуді қалай жеңуге болады және бұзылудан аулақ болу керек

Темекі шегу үшін құмарлықты жеңу және үзілістерден аулақ болу – бұл никотинге тәуелділіктің басты міндеттері. Мұнда сізге көмектесетін бірнеше практикалық кеңестер бар:

• Триггерлерден аулақ болыңыз: Сізді темекі шегуге арналған құмарлықтарды, орындарды немесе адамдарды анықтаңыз және олардан аулақ болуға тырысыңыз. Егер бұл мүмкін болмаса, осы жағдайларға алдын-ала дайындалып, іс-шаралар жоспарын жасаңыз.

• Темекіні басқа сыныптармен ауыстырыңыз: Темекі шегу үшін құмар болған кезде, серуендеу, физикалық жаттығулар, оқу, музыка тыңдау, достармен немесе хоббимен байланысыңыз.

• Релаксация әдістерін қолданыңыз: Стресс пен мазасыздық темекі шегуді тудыруы мүмкін. Терең тыныс алу, медитация, йога немесе үдемелі бұлшықет релаксациясы сияқты релаксация әдістерін қолданыңыз, бұл стресстен және мазасыздықпен күресу үшін.

• Суды көп ішіңіз: Су денеден токсиндерді кетіруге көмектеседі және темекі шегуді кетіреді.

• Дұрыс тамақтану: Өңделген өнімдерден, кәмпиттер мен кофеиннен аулақ болыңыз, бұл темекі шегуді арттырады. Көбірек жемістер, көкөністер, астық өнімдері мен ақуыз жейді.

• Қолдауды алыңыз: Достарыңызға, отбасыңызға, дәрігерге немесе қолдау тобына қолдау іздеңіз. Сіз барғаныңызды түсінетін адамдармен әңгіме өте пайдалы болуы мүмкін.

• Өзіңіз сыйлаңыз: Темекі шегуден бас тарту жолында әр кезең үшін өзіңізді жағымды нәрсемен марапаттаңыз. Бұл сізге ынталы болуға көмектеседі және өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі.

• Берілмеңіз: Бұзылулар орын алуда. Егер сіз құлап кетсеңіз, үмітсіздік жасамаңыз. Болашақта бұзылудан не себеп болғанын талдаңыз және бұған жол бермеу жоспарын жасаңыз. Дұрыс жолға оралып, мақсатыңызға көшуді жалғастырыңыз.

2.3 Психологиялық қолдау және өмір салтының өзгеруі: психотерапия мен пайдалы әдеттердің маңыздылығы

Темекі шегуді сәтті қабылдамауда психологиялық қолдау және өмір салтының өзгеруі маңызды рөл атқарады.

• Психотерапия: Психотерапия сізге тәуелділіктің психологиялық себептерімен күресуге, стресс пен мазасыздықты жеңуге көмектеседі, темекі шегуді жеңу және жағымсыз сенімдер мен мінез-құлықты өзгерту дағдыларын дамыту дағдыларын дамыту. Танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT) – темекі шегуден бас тарту үшін психотерапияның тиімді түрлерінің бірі.

• Салауатты өмір салты: Дұрыс тамақтану, тұрақты физикалық жаттығулар, ұйқы және стрессті бақылау, денсаулықты нығайтуға, көңіл-күйді жақсартуға және темекі шегуді азайтуға көмектеседі.

  • Дұрыс тамақтану: Көбірек жемістер, көкөністер, астық өнімдері мен ақуыз жейді. Өңделген өнімдерді, кәмпиттер мен кофеиннен аулақ болыңыз.

  • Тұрақты физикалық жаттығулар: Жаттығулар стрессті азайтуға, көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі және темекі шегу үшін құмарлықтан алшақтатуға көмектеседі.

  • Ұйқы жеткілікті: Ұйқының болмауы стрессті жоғарылатуы және темекі шегу үшін құмарлықты арттыруы мүмкін. Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.

  • Стрессті басқару: Медитация, йога, достармен немесе хоббимен байланыспен стрессті жеңудің салауатты жолдарын табыңыз.

3-бөлім: Алкогольден бас тарту стратегиялары

3.1 Алкогольден бас тарту әдістері: Детоксикация, оңалту және есірткіні емдеу

Алкогольден бас тарту күрделі және қауіпті процесс болуы мүмкін, әсіресе алкогольдік тәуелділіктері бар адамдар үшін. Әр түрлі әдістерге тәуелділік дәрежесіне және жеке сипаттамаларға байланысты қолдануға болады.

• Детоксикация: Детоксикация – бұл медициналық бақылаудағы ағзадан алкогольді жою процесі. Бұл алкогольге тәуелділігі ауыр адамдар үшін, онда алкоголь тоқтатылған кезде, жою синдромы, ол өмірлік кезең болып табылады. Жөнелтудің белгілеріне тіреушілік, терлеу, жүрек айну, құсу, мазасыздық, галлюцинация және конвульсиялар кіруі мүмкін. Детоксикация әдетте дәрігерлер мен медбикелердің жетекшілігімен жүргізіледі, олар зақымдану белгілерін жеңілдетуге және асқынулардың алдын алу үшін есірткіні тағайындай алады.

• Оңалту: Оңалту – бұл алкогольге байланысты зардап шеккен адамдардың физикалық және психикалық денсаулығын қалпына келтіруге бағытталған кешенді бағдарлама. Оған психотерапия, топтық терапия, білім беру бағдарламалары және қоғамдастық қолдау кіреді. Оңалтуды ауруханада немесе аматтану кезінде жүргізуге болады.

• Дәрі-дәрмектер: Адамдарға ішуге, алкогольге тартуды азайтуға және жою белгілерін жеңілдетуге көмектесетін есірткі бар.

  • Мен Дисльфирам (қарсы ұстау): Алкоголь ішкен кезде жағымсыз физикалық белгілерді (жүрек айну, құсу, бас ауруы, гидрит) тудыратын препарат. Ол алкогольді ішуден ұстайтын.

  • Нальтрексон (Ревиа, Вивитрол): Мидағы опиоидтердің рецепторларын блоктайтын препарат алкогольді ішудің рахатынан және оған құмарлықты азайтады.

  • Қаптама (Камраль): Мидағы химиялық тепе-теңдікті алкогольді қолдануға, ал алкогольді қолдануды тұрақтандыруға көмектесетін препарат және ол үшін құмарлықты азайтады.

3.2 Тәжірибелік кеңес: әлеуметтік жағдайдағы алкогольді қалай болдырмауға болады және тартылумен күреседі

Әлеуметтік жағдайларға алкогольден аулақ болу және тартымдылықты жеңу үшін, ішуден кетуге тырысатын адамдардың ең қиын міндеттерінің бірі. Мұнда сізге көмектесетін бірнеше практикалық кеңестер бар:

• Алдын ала ескертіңіз: Достарыңызға, отбасыңызға және әріптестеріңізге ішуге лақтырғандарыңыз туралы ескертіңіз. Олардан сізге қолдау көрсетуді сұраңыз және сізге алкоголь ұсынбаңыз.

• Жоспарыңыз бар: Сіз ішетін және алкоголь болатын әлеуметтік жағдайларда не айтсаңыз, алдын-ала ойлаңыз. Алкогольді ішімдікті таңдаңыз және оны ұстаныңыз.

• Триггерлерден аулақ болыңыз: Егер белгілі бір орындар, адамдар немесе жағдайлар алкогольді аңсып, оларды болдырмауға тырысыңыз.

• Бас тартуға дайын болыңыз: Алкогольді ішуден бас тартуға болады. Сіздің шешіміңізге берік болыңыз және сенімді болыңыз.

• Алаңдатады: Егер сіз алкогольді аңсаған болсаңыз, достарыңызбен сөйлесу, мысалы, достарыңызбен сөйлесу, билеу немесе ойындарға қатысу сияқты басқа әрекеттермен алаңдасаңыз.

• Қажет болса, кетіңіз: Егер сіз жағдайды жеңе алмайтындай сезінсеңіз, кетуден тартынбаңыз.

• Өз ойларыңызды еске түсіріңіз: Неліктен ішуден бас тартқаныңызды ұмытпаңыз. Себептеріңізді байқап, байсалды болып қалсаңыз, сіздің өміріңіз жақсарады деп елестетіңіз.

3.3 Қолдау және өзара көмек тобы: анонимді маскүнемдер мен басқа бағдарламалардың рөлі

Қолдау және өзара көмек топтары алкогольге байланысты қалпына келтіру процесінде маңызды рөл атқарады.

• Анонимді маскүнемдер (AA): Аа – бұл бір-біріне байсалды болуға көмектесетін алкогольдік тәуелділіктен зардап шегетін әлемдік қауымдастық. АА «12 қадам» бағдарламасына негізделген, бұл алкогольден бұрын дәрменсіздігін мойындай отырып, жоғары қуатқа, интроспекске, оның қателіктерін мойындауға және басқа маскүнемдерге көмекке жүгінуді білдіреді.

• Басқа өзара көмек топтары: Ақылды қалпына келтіру және әйелдер сияқты әйелдер үшін алкогольдік тәуелділіктен зардап шегетін басқа да өзара көмек топтары бар. Бұл топтар ғылыми қағидаттар негізінде қалпына келтірудің балама тәсілдерін ұсынады.

• Өзара көмек топтарының артықшылықтары: Өзара көмек көрсету топтары сіз сияқты нәрсені сезінетін адамдардан қолдау, түсіністік және шабыт береді. Олар оқшаулану, ұят және кінә сезімі, сонымен қатар алкогольді аңсып, алкогольге деген құштарлықпен қалай күресуге көмектеседі.

4-бөлім: Жаман әдеттерден бас тартқаннан кейін салауатты өмір салтын ұстану

4.1 Дұрыс тамақтану: денені қалпына келтіру және энергияны сақтау үшін диета

Темекі шегу мен алкогольден бас тартқаннан кейін, ағзаны қалпына келтіру және энергияны сақтау үшін дұрыс тамақтану керек.

• Негізгі қағидалар:

  • Әртүрлілік: Барлық топтардан түрлі өнімдерді жеп қойыңыз: жемістер, көкөністер, бүкіл астық өнімдері, ақуыз және сүт өнімдері.

  • Баланс: Тұтынылатын калориялар мен физикалық белсенділік арасындағы тепе-теңдікті сақтаңыз.

  • Модерация: Орташа тамақтанып, артық тамақтанбаңыз.

• Тамақтану бойынша ұсыныстар:

  • Жемістер мен көкөністер: Күніне кем дегенде 5 бөлікке жемістер мен көкөністерді тамақтаныңыз. Олар денені зақымданудан қорғауға көмектесетін дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттарға бай.

  • Тұтас астық өнімдері: Өңделген астық бұйымдарын (ақ нан, ақ күріш) бүкіл дәні бар (қоңыр күріш, сұлы, бүкіл дәнді нан) ауыстырыңыз. Олар қандағы қантты реттеуге және ас қорытуды жақсартуға көмектесетін талшыққа бай.

  • Белок: Бұлшық еттер мен тіндерді қалпына келтіру үшін ақуыз жеткілікті. Ақуыздың жақсы көздеріне майсыз ет, балық, құс еті, жұмыртқа, бұршақ және жаңғақтар кіреді.

  • Сау майлар: Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар және тұқымдар сияқты сау майларды тамақтаныңыз. Олар жүрек пен ми денсаулығын жақсартуға көмектеседі.

  • Шектеу: Өңделген өнімдер, тәттілер, қант, тұз және қаныққан майлардың тұтынуын шектеңіз.

• Денені қалпына келтіру үшін тамақтану:

  • Витаминдер мен минералдар: Темекі шегу мен алкогольден бас тартқаннан кейін, ағзаға қосымша дәрумендер мен минералдар қажет. Әсіресе, В дәрумені, С дәрумені, Е дәрумені, Е, Е, мырыш және магний.

  • Антиоксиданттар: Антиоксиданттар дене жасушаларын еркін радикалдардан туындаған зақымдан қорғауға көмектеседі. Антиоксиданттардың жақсы көздеріне жемістер, көкөністер, жидектер және жасыл шай кіреді.

  • Пробиотиктер: Пробиотиктер алкогольді пайдалануды бұзуға болатын сау ішек микрофлорасын қалпына келтіруге көмектеседі. Пробиотиктердің жақсы көздеріне йогурт, Кефир және тұздық бар.

4.2 Физикалық белсенділік: физикалық және психикалық денсаулықты жақсарту бойынша жаттығулар

Физикалық белсенділік темекі шегуден және алкогольден бас тартқаннан кейін салауатты өмір салтын сақтауда маңызды рөл атқарады.

• Артықшылықтары:

  • Дене денсаулығын жақсарту: Физикалық белсенділік жүрек пен өкпені нығайтуға, қан қысымын және холестерин деңгейін төмендетіп, сүйек тығыздығын жақсартады және созылмалы аурулар қаупін азайтады.

  • Психикалық денсаулықты жақсарту: Физикалық белсенділік стрессті, мазасыздық пен депрессияны азайтуға, көңіл-күй мен өзін-өзі тануға көмектеседі.

  • Энергияның ұлғаюы: Физикалық белсенділік энергия деңгейін жоғарылатуға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.

  • Жаман әдеттер үшін құмарлықты азайту: Физикалық белсенділік темекі шегуден және алкоголь үшін құмардан алшақтатуға көмектеседі.

• Ұсынымдар:

  • Аэробты жаттығулар: Орташа қарқындылықтағы аэробты жаттығулар аптасына 150 минут ішінде (мысалы, жылдам жүру, жүгіру, жүзу, велосипед).

  • Қуат жаттығулары: Күшті жаттығулар аптасына 2 рет жасаңыз.

  • Икемділік: Бағдарламадағы икемділік жаттығуларын, мысалы, созылу және йога қосыңыз.

  • Бастапқыдан бастаңыз: Егер сіз физикалық белсенділікке дағдыланбасаңыз, баяу бастаңыз және жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын біртіндеп арттырыңыз.

  • Өзіңізге ұнайтын нәрсені табыңыз: Оны ұстануды жеңілдеткен физикалық белсенділіктің түрін таңдаңыз.

4.3 Стресті басқару: мазасыздық пен стрессті азайту үшін релаксация әдістері және медитация

Стресс – бұл темекі шегу мен алкогольді ауырлатуы мүмкін жалпы проблема. Стресті басқаруды үйрену – салауатты өмір салтын ұстанудың маңызды шеберлігі.

• Релаксация әдістері:

  • Терең тыныс: Терең тыныс алу жүрек соғу жиілігі мен қан қысымын, сондай-ақ бұлшықеттерді босаңсытады.

  • Прогрессивті бұлшықет релаксациясы: Прогрессивті бұлшықет релаксациясы – бұл ағзадағы әртүрлі бұлшықет топтарының шиеленісі мен релаксацияны қамтитын әдіс.

  • Алдын-ала қарау: Көрнекілік – бұл өзіндік презентацияны сабырлы және жағымды жерде қамтиды.

  • Автогендік жаттығулар: Автогендік жаттығу – бұл дене мен ақыл-ойды демалдыруға көмектесетін өзін-өзі -hypnosim.

• Медитация:

  • Ақпаратқа медитация: Ақпараттандыру медитациясы – бұл назарды қазіргі уақытқа назар аудара отырып, үкім шығаруды қамтитын тәжірибе.

  • Трансцендентальды медитация: Трансцендентальды медитация – бұл терең релаксация жағдайына жету үшін Mantra (дыбыс немесе сөз тіркесін) қайталауды қамтитын әдіс.

• Стресс-бақылаудың басқа әдістері:

  • Достармен және отбасымен байланыс: Жақын адамдармен байланыс стрессті азайтуға және қолдау алуға көмектеседі.

  • Хобби: Сіздің сүйікті ісіңізге арналған сабақ стресстен алаңдауға және оны тамашалауға көмектеседі.

  • Табиғи серуендер: Субъектуризмді демалуға және стрессті азайтуға көмектеседі.

  • Ұйқы жеткілікті: Ұйқының жетіспеуі стрессті ауырлата алады. Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.

4.4 Әлеуметтік белсенділік пен позитивті ойлауды қолдау

Әлеуметтік белсенділік пен позитивті ойлау – жаман әдеттерден бас тартқаннан кейін салауатты өмір салтын ұстанудың маңызды факторлары.

• Әлеуметтік қызмет:

  • Достармен және отбасымен байланыс: Достарыңызбен және отбасымен байланысыңыз. Жақын адамдармен қарым-қатынас сізге қолдау көрсетіп, оқшаулану сезімін болдырмауға көмектеседі.

  • Жаңа танысу: Жаңа таныстар жасаңыз. Пайыздық клубтарды, еріктілер ұйымдарын немесе қолдау топтарын енгізіңіз.

  • Іс-шараларға қатысу: Концерттер, көрмелер, спорттық жарыстар мен фестивальдар сияқты әлеуметтік шараларға қатысу.

• Позитивті ойлау:

  • Алғыс айту: Күн сайын сіз ризашылығыңыз туралы ойлануға уақыт таптыңыз.

  • Позитивті растау: Өзіңіз туралы және сіздің өміріңіз туралы жағымды мәлімдемелерді қайталаңыз.

  • Теріс ойлардан аулақ болыңыз: Теріс ойлардың алдын алуға және сіздің өміріңіздің жағымды жақтарына назар аударуға тырысыңыз.

  • Өзіңізді позитивті адамдармен қоршап алыңыз: Сізді қолдайтын және шабыттандыратын адамдармен уақыт өткізіңіз.

• Мақсаттарды қою:

  • Нақты мақсаттар қойыңыз: Сіз қол жеткізе алатын нақты мақсаттар қойыңыз.

  • Кішкентай қадамдарға үлкен мақсаттарды сындырыңыз: Үлкен мақсаттарды кішкене сатыларға бөліңіз, сонда оларға жету оңайырақ.

  • Жетістіктер үшін өзіңізді марапаттаңыз: Өзіңізді ынталандыратын жетістік үшін өзіңізді марапаттаңыз.

5-бөлім: Рефициаттардың алдын-алу және ұзақ мерзімді қолдау

5.1 Реляция белгілерін тану және іс-шаралар жоспарын әзірлеу

Рецидив – бұл темекі шегудің немесе алкогольді ішуден кейін қолдануға қайтарым. Реляция белгілерін мойындау және оның алдын алу үшін іс-шаралар жоспары болуы керек.

• Реидатураның белгілері:

  • Стресстің жоғарылауы: Күйзелыстың жоғарылауы сіз тәуекел аймағында екеніңізге белгі болуы мүмкін.

  • Теріс эмоциялар: Депрессия, алаңдаушылық, ашу-ыза, ашу-ыза және жалғыздық сияқты жағымсыз эмоциялар, темекі шегу мен алкогольді арттыруы мүмкін.

  • Триггерлер: Темекі шегу мен алкогольді бұзуға себеп болған жағдайларға, орындарға немесе адамдарға оралу, рецидив қаупін арттыруы мүмкін.

  • Өткенді романтикалау: Өткен темекі шегу мен алкогольді романтикалау «бір рет қорқынышты емес» деген идеяға әкелуі мүмкін.

  • Кешіріңіз: Кешіріңіз, мысалы, «мен жай ғана демалғым келеді» немесе «Мен бұған лайық» немесе «Мен бұған лайық», бұл сіздің рецидивтің алдында тұрған белгі болуы мүмкін.

  • Іс-шаралар жоспарының бұзылуы: Сізді сақтау және темекі шегуден бас тарту үшін жасаған іс-шаралар жоспарының бұзылуы сіз тәуекелге ие болуыңыз мүмкін.

• Іс-шаралар жоспары:

  • Триггерлерді анықтаңыз: Сізді темекі шегу мен алкогольге арналған құмарлықтарды, орындарды немесе адамдарды анықтаңыз және олармен аулақ болу немесе олармен күресу жоспарын жасаңыз.

  • Трикцияны жеңу стратегияларын әзірлеу: Тыныс алу жаттығулары, дене белсенділігі, достарымен және отбасыңызбен қарым-қатынас немесе сүйікті ісіңізбен айналысу стратегияларын әзірлеу.

  • Қолдауды қолдау: Егер сіз өзіңізді өзіңізбен жеңе алмайтындығыңызды сезсеңіз, достарыңызға, отбасыңызға, дәрігерге, психологқа немесе қолдау тобына қолдау көрсетіңіз.

  • Берілмеңіз: Егер сіз құлап кетсеңіз, үмітсіздік жасамаңыз. Болашақта бұзылудан не себеп болғанын талдаңыз және бұған жол бермеу жоспарын жасаңыз. Дұрыс жолға оралып, мақсатыңызға көшуді жалғастырыңыз.

5.2 Ұзындығы – «Психотерапия, қолдау топтары» және кеңестер

Ұзақ уақытқа қолдау көрсету, сенімділікті сақтауда және темекі шегуден бас тартуда маңызды рөл атқарады.

• Психотерапия:

  • Жеке терапия: Жеке терапия сізге тәуелділіктің психологиялық себептерімен күресуге, стресс пен мазасыздықты жеңуге көмектеседі, темекі шегу мен алкогольді жеңу және жағымсыз сенімдер мен мінез-құлықты өзгерту дағдыларын дамыту.

  • Топтық терапия: Топтық терапия сіз сияқты нәрсені сезінетін басқа адамдармен сөйлесуге мүмкіндік береді. Бұл сізге қолдау көрсетіп, оқшаулау сезімін болдырмауға көмектеседі.

• Қолдау топтары:

  • Анонимді маскүнемдер (AA): Аа – бұл бір-біріне байсалды болуға көмектесетін алкогольдік тәуелділіктен зардап шегетін әлемдік қауымдастық.

  • Басқа өзара көмек топтары: Ақылды қалпына келтіру және әйелдер сияқты ақылды және әйелдерге арналған алкогольдік тәуелділіктер мен никотинге тәуелділіктен зардап шеккендер үшін басқа да өзара көмек топтары бар.

• Консультациялар:

  • Дәрігермен кеңес беру: Денсаулығыңыздың денсаулығын бақылау үшін дәрігерге үнемі барып, салауатты өмір салтын ұстану үшін кеңестер алыңыз.

  • Психологпен кеңес беру: Психологқа психологқа үнемі барып, психикалық денсаулықты сақтау және стресс және мазасыздықты басқару бойынша кеңестер алыңыз.

5.3 Жаман әдеттерден бас тартқаннан кейінгі өмір: ұзақ өмір сүрудің артықшылықтары мен мүмкіндіктері

Жаман әдеттерден бас тартқаннан кейінгі өмір ұзақ өмір сүрудің жаңа мүмкіндіктерін және бақытты өмір сүру үшін жаңа мүмкіндіктер ашады.

• Артықшылықтары:

  • Денсаулықты жақсарту: Темекі шегу мен алкогольден бас тарту денсаулықты жақсартады және созылмалы аурулардың қаупін азайтады.

  • Өмір сүру ұзақтығын арттыру: Темекі шегу мен алкогольден бас тарту өмір сүру ұзақтығын арттырады.

  • Сыртқы келбетін жақсарту: Темекі шегу мен алкогольден бас тарту сыртқы келбетті жақсартады, теріні сау, ақ, ақ, тыныс алады.

  • Энергияның ұлғаюы: Темекі шегу мен алкогольден бас тарту энергия деңгейін жоғарылатады және ұйқы сапасын жақсартады.

  • Көңіл-күйді жақсарту: Темекі шегу мен алкогольден бас тарту көңіл-күйді жақсартады және депрессия мен мазасыздық қаупін азайтады.

  • Қарым-қатынастарды жетілдіру: Темекі шегу мен алкогольден бас тарту достармен және отбасымен қарым-қатынасты жақсартады.

  • Ақшаны үнемдеу: Темекі шегу мен алкогольден бас тарту сізге басқа мақсаттарға жұмсалатын қомақты қаражат үнемдеуге мүмкіндік береді.

• Ұзақ өмір сүру мүмкіндіктері:

  • Белсенді өмір салты: Дене шынықтыру және энергияңызды сақтау үшін физикалық белсенділікпен айналысыңыз.

  • Дұрыс тамақтану: Дене денсаулығыңыз бен күшіңізді сақтау үшін сау тамақтаныңыз.

  • Стрессті басқару: Психикалық денсаулықты сақтау үшін стрессті басқаруды үйреніңіз.

  • Әлеуметтік қызмет: Әлеуметтік белсенділікті қолдауды қолдау және оқшаулау сезімін болдырмау.

  • Позитивті ойлау: Көңіл-күйіңізді және өзін-өзі тануды жақсартуға позитивті ойланыңыз.

  • **