бұл сізге 100 жылға дейін өмір сүруге көмектеседі

Бөлімдерді санамаңыз. Тақырып ретінде тек «Кенталық код: ХІХ)» деген атауды ғана қолданыңыз.

Кензяциялық кодекс: ғасырдың құпиялары (және одан тыс)

Ұзақ және салауатты өмірдің құпияларын ашу ғасырлар бойы адамзатты ұстады. Генетиктер сөзсіз рөл атқарып, пайда болатын консенсус өмір салтын таңдауға бағытталған өмір салты және жалпы әл-ауқатты анықтауда басым фактор ретінде. Бұл мақала көк аймақтан және жүзден астам концентрациясы бар басқа да жерлерден жасалған ерекше ұзақ өмірге, ерекше ұзақ өмір сүруге ықпал ететін тіректерге әкеледі. Біз диетаны, жаттығуларды, стрессті басқаруды, әлеуметтік байланыстарды, әлеуметтік байланыстарды, мақсатты және басқа да маңызды элементтерді зерттейміз, бұл сіздің 100 туған күніңіз және одан тыс жерлеріңізге жету мүмкіндігіңізді арттыру үшін қолданыстағы стратегияларды ұсынамыз.

Көк аймақтардың диетасы: өмірдің жанармай құю

«Көк аймақтар» термині әлемдегі нақты географиялық аудандарға жатады, онда адамдар көпшілік өмір сүріп, сау өмір сүреді. Бұл аймақтар, соның ішінде Окинава (Жапония), Сардиния (Италия), Никоя түбегі (Коста-Рика), Икария (Греция), ал Ломария (Калифорния), ерекше ұзақ өмір сүруді қолдайтын диеталық әдеттер туралы. Осы әр түрлі популяциялар арасында жалпы жіп – бұл барлық, өңделмеген тағамдарды баса отырып, өсімдік негізіндегі диета.

• Өсімдіктің үстемдігі: Көк аймақтардың негізі диетасы – өсімдіктермен тамақтану. Бұл міндетті түрде қатаң вегетарианизмге теңестірілмейді, бірақ жемістер, көкөністер, бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, жасымық), және тамақтанудың негізгі көзі ретінде фокус. Етті тұтыну әдетте аптасына бірнеше рет тұтынылған немесе одан да аз тұтынылатын кішкене бөліктермен шектеледі.

• Бұршақ дақылдары: Ұзақ өмір сүру қауіпсіздігі: Бұршақ дақылдары – ақуыз, талшық, күрделі көмірсулар, дәрумендер, минералдармен салынған қоректік қойма. Олар көк аймақтарда, қантқа, тұрақты қандағы қант деңгейіне және созылмалы аурулардың қаупі төмендейтін көк аймақтарда басты рөл атқарады. Мысалдарға бұршақтар (қара бұршақтар, бүйрек бұршақтары, пинто бұршақтары), жасымық, бұршақ және соя бар.

• Тұтас дәндер: тұрақты энергия көзі: Бүкіл дәндер тұрақты энергиямен қамтамасыз етеді және талшыққа бай, бұл ішек денсаулығын жақсартады және холестерин деңгейін реттеуге көмектеседі. Бидай нанын, қоңыр күріш, квиноа, сұлы және басқа да минималды өңделген түйірлерден бас тарту. Ақ нан мен ақ күріш сияқты тазартылған дәндерден аулақ болыңыз, олар өз қоректік заттары мен талшықтарынан алынды.

• Жаңғақтар мен тұқымдар: пайдалы майлар және маңызды қоректік заттар: Жаңғақтар мен тұқымдар – бұл пайдалы майлардың, ақуыз, талшық, дәрумендер және минералдардың тамаша көздері. Олар қанағаттанарлық дағдарысты ұсынады және оны тамақтану мен жеңіл тағамдарға енгізуге болады. Талқылмаған сорттарды таңдаңыз және оларды модерацияда тұтыныңыз.

• Зәйтүн майы: жүрек сау майы: Қосымша тың зәйтүн майы – бұл ұзақ өмір сүрумен байланысты Жерортациялық диетадағы қапсырма, ол ұзақ өмір сүруге байланысты және жүрек ауруының қаупі төмендейді. Бұл қабынуға қарсы артықшылықтарды ұсынатын, монополиялы майлар мен антиоксиданттарға бай.

• Өңделген тамақ өнімдері мен қантты шектеу: Өңделген тағамдар, қантты сусындар және тазартылған көмірсулар денсаулыққа зиян тигізеді және өмірді қысқартады. Бұл тағамдар көбінесе калорияларда, зиянды емес майлар, және қантқа, салмақты, қабынуды және созылмалы ауруларға ықпал етеді. Осы заттарды қабылдауды азайтыңыз.

• Ашықталған тағамдар: ішек денсаулығын насихаттау: Йогурт (тірі мәдениеттермен), тұздықпен, кимчимен және Комхимен және Комхи сияқты ашытылған тағамдарда ішек денсаулығын қолдайтын пайдалы бактериялар бар. Салауатты ішек микробиомасы жалпы әл-ауқат үшін қажет және иммундық функцияда, ас қорытуда және қоректік сіңірілуде маңызды рөл атқарады.

• Су: өмір эликсирі: Ылғалдандырылған болу оңтайлы денсаулық үшін өте маңызды. Күні бойына көп мөлшерде су ішіңіз, дене функцияларын қолдау және дегидратацияны болдырмау.

• Хара Хачи Бу: 80% -ға дейін тамақтану: «Хара Хачи Бу» окинаван практикасы 80% толығырақ болғанда, ақыл-ойды тамақтандыруға және тоқтатуға шақырады. Бұл салмақпен күресуді және ықпал етуді болдырмауға көмектеседі.

• Модерациядағы шарап (әсіресе қызыл): Кейбір көк аймақтық популяциялар, әсіресе Сардинияда, резвератрол сияқты антиоксиданттар бар қызыл шарапты қалыпты тұтынуды ұнатады. Алайда, алкогольді тұтыну денсаулыққа зиянды, сондықтан қалыпты ішуге сақтықпен қарау керек, ал денсаулығына байланысты, денсаулық жағдайы мен қауіп факторларын ескере отырып, сақтықпен қарау керек.

Қозғалыстың маңыздылығы: ұзақ өмір бойы белсенді болу

Дене белсенділігі ұзақ өмір сүрудің тағы бір негізі болып табылады. Көк аймақтағы жүз жыл белдеулері әдетте спортзалда жиі жаттығулармен айналыспайды. Мұның орнына, олар көгалдандыру, серуендеу, егіншілік және белсенді өмірдің басқа түрлері сияқты өмірлік өмірлеріне біріктірілген.

• Табиғи қозғалыс: Күнделікті өмірге табиғи қозғалысқа айналдыруға назар аударыңыз. Жаяу жүру немесе велосипедпен жұмыс істеуге, лифттің, бақшаның орнына баспалдақтарды алыңыз немесе физикалық жаттығуды қажет ететін басқа да жұмыстармен айналысыңыз.

• Төмен қарқынды жаттығулар: Жаяу жүру, жүзу, және йога сияқты қарқынды жаттығулар буындарға жұмсақ және ұзақ уақытқа қолдау көрсете алады. Бұл іс-шаралар жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартады, бұлшық еттерді күшейтеді және икемділікті арттырады.

• Күшті оқыту: Күшті жаттығулар бұлшықет массасы мен сүйек тығыздығын сақтау үшін өте маңызды, ол жасына қарай төмендейді. Салмақ, қарсылық жолақтарын немесе сіздің дене салмағыңызды қолдана отырып, беріктік жаттығуларымен айналысыңыз.

• Икемділік және тепе-теңдік: Иілімділік пен тепе-теңдік құлдыраудың алдын алу үшін өте маңызды, бұл үлкен ересектердегі жарақаттың себебі болып табылады. Ынтымақтастық пен тепе-теңдікті жақсарту үшін йога немесе тай хи сияқты жаттығулар мен іс-шаралар жаттығуларымен айналысыңыз.

• Мойынсиқылық дегеніміз – кілт: Жаттығудың артықшылықтарын жинау кілті – сәйкестік. Аптаның кем дегенде 30 минуттық орташа қарқынды жаттығуларына көз жеткізіңіз.

Стрессті басқару: ұзақ өмір сүру үшін ішкі тыныштықты табу

Созылмалы стресс сіздің денсаулығыңызға зиян келтіре алады, жүрек аурулары, қант диабеті және басқа созылмалы ауруларыңызды арттыра алады. Көк аймақтағы жүзгендер әр түрлі әдістер арқылы стрессті басқаруға басымдық береді.

• Мақсаты мен мағынасы: Өмірдің мақсаты мен мағынасын сезіну стрессті басқару және әл-ауқатты ілгерілету үшін өте маңызды. Сізді қуаныш пен орындауға әкелетін және сіздің уақытыңызды қамқорлық жасауға бағыттайтын әрекеттерді табыңыз.

• Әлеуметтік байланыстар: Күшті әлеуметтік байланыстар эмоционалды қолдау көрсетеді және оқшаулану сезімдерін азайтады. Жақындарыңызбен уақыт өткізіп, қоғамдық жұмыстарға қатысып, қарым-қатынасыңызды тәрбиелеңіз.

• Ойлау және медитация: Ойлау және медитация практикасы сіздің ойыңызды тыныштандыруға, стрессті азайтуға және жалпы әл-ауқатыңызды жақсартуға көмектеседі. Ойлау бойынша ой жүгірту, йога немесе басқа релаксация әдістері үнемі тәжірибеден өтеді.

• Табиғатта уақыт өткізу: Табиғатта уақыт өткізу стресс гормондарын азайтып, көңіл-күйді жақсарту үшін көрсетілді. Саябақта серуендеп, серуендеуге барыңыз немесе жай ғана сыртта отырыңыз және табиғи айналаңыздан ләззат алыңыз.

• Тиісті ұйқы: Ұйқының жеткілікті мөлшерін алу стрессті басқару және жалпы денсаулықты нығайту үшін қажет. Бір түнде 7-8 сағат ұйқыға ұмтылу.

Әлеуметтік байланыстар: қоғамның күші

Адамдар – бұл әлеуметтік тіршілік иелері және біздің әл-ауқатымыз үшін мықты әлеуметтік байланыстар қажет. Көк аймақтағы жүз жылдар өз қауымдастықтарымен тығыз байланысты және мықты әлеуметтік желілерге ие.

• Отбасы байланыстары: Отбасы – бұл көк аймақтардағы өмірдің орталық бөлігі. КӨМЕКТЕМЕНТЕР көбінесе отбасыларымен немесе олардың жанында тұрады, олардың жанында, оларға қолдау көрсету және серік ету.

• Қоғамдастықтың қатысуы: КӨЗИЕНИЯЛАР олардың қауымдастықтарына белсенді қатысады, еріктілерге белсенді қатысады, әлеуметтік шараларға қатысады және әлеуметтік байланыстарды дамытуға ықпал ету.

• Мықты достық: Мықты достықты сақтау эмоционалды қолдау және жалғыздық сезімдерін азайту үшін өте маңызды. Достықты тәрбиелеп, әлеуметтік іс-шараларға уақыт бөліңіз.

• Ортақ тамақтану: Отбасымен және достарымен тамақтану – бұл көк аймақтардағы ортақ тәжірибе. Бұл әлеуметтік өзара іс-қимылға мүмкіндік береді және қатынастарды нығайтады.

• КҮНДІК БАСҚАРУ: Әр түрлі жастағы адамдармен уақыт өткізу жаңа перспективалар бере алады және байланыс сезімін тудыруы мүмкін.

Мақсаты: сен неге таңертең тұрасың

Мақсатты мағынасы күшті мотиватор болып табылады және ұзақ өмір сүруге ықпал ете алады. Көк аймақтағы жүзгендерден олардың өмірдегі мақсаттары туралы нақты түсінікке ие, бұл олардың отбасыларына қамқор бола ма, олардың қауымдастықтарына үлес қосады немесе олардың құмарлықтарына ұмтылады.

• Өз құндылықтарыңызды анықтаңыз: Өз құндылықтарыңызды және өмірде сіз үшін маңызды нәрсені нақтылаңыз. Бұл сіздің әрекеттеріңізді өз пікіріңізбен туралауға және мақсат сезімін табуға көмектеседі.

• Маңызды әрекеттерді табыңыз: Сізге қуаныш пен орындалуға әкелетін іс-шараларға қатысыңыз. Бұл еріктіліктен келген кез-келген нәрсе, жақындарымен уақыт өткізу үшін хоббиге ұмтылу үшін болуы мүмкін.

• Мақсаттарды қойыңыз: Мақсаттар қою сізге бағыт пен уәжді сезінуі мүмкін. Сіздің құндылықтарыңыз бен мақсаттарыңызбен тураланған нақты мақсаттар қойыңыз.

• Өзіңізден үлкенірек нәрсеге үлес қосыңыз: Сіз ойлайтын себепке өзіңізге үлес қоса отырып, сізге үлкен мағынада және өзіңізден үлкенірек нәрсе қосуға болады.

• Өмір бойы білім алу: Үнемі білім алу және сіздің біліміңізді кеңейту сіздің ақыл-ойыңызды белсенді және айналысады, бұл мақсатқа сай келеді.

Қоршаған орта: Айналаңызды ұзақ өмір сүру үшін қалыптастыру

Сіз тұратын орта денсаулық пен ұзақ өмір сүруіңізге айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Көк аймақтағы жүз жылдар көбінесе сау әдеттерге ықпал ететін ортада өмір сүреді және денсаулыққа зиянды емес.

• Жүретін қауымдастықтар: Жолдасты қоғамдастықта өмір сүру физикалық белсенділікті қолдайды және автомобильдерге сенімділікті азайтады.

• Дұрыс тамақтануға қол жеткізу: Балғын, пайдалы тағамға оңай қол жетімділік дұрыс тамақтануды жеңілдетеді.

• Әлеуметтік қолдау: Әлеуметтік қолдау желілері бар қоғамдастықта тұру оқшаулау сезімдерін азайтып, әл-ауқатқа ықпал етуі мүмкін.

• Қауіпсіз және таза орта: Қауіпсіз және таза орта сіздің денсаулығыңызды қорғау және токсиндердің әсерін азайту үшін қажет.

• Табиғи жарық және ауа: Табиғи жарық пен таза ауаның әсері көңіл-күй мен жалпы денсаулықты жақсарта алады.

Ұйқы гигиенасы: тыныш түндер

Тиісті ұйқы физикалық және психикалық денсаулық үшін өте маңызды. КӨМЕКТЕРДІҢ КӨРСЕТКІШТЕРІ Ұйқылыққа басымдық береді және ұйқының жақсы жаттығуларына ие.

• Тұрақты ұйқы кестесін құру: Күн сайын төсекке барып, демалыс күндері, тіпті демалыс күндері денеңіздің табиғи ұйқы ояну циклін реттеу үшін де ояныңыз.

• Демалуға арналған төсек-орынды жасаңыз: Ұйқыға дейін желдің бір уақыт режимінде демалуға арналған күнделікті жұмыс жасаңыз. Бұған жылы ванна қабылдау, кітап оқу немесе тыныштандыратын музыканы тыңдау кіруі мүмкін.

• Ұйқы ортасын оңтайландырыңыз: Жатын бөлмеңіздің қара, тыныш және салқын екеніне көз жеткізіңіз. Керемет перделерді, құлаққаптарды немесе ақауларды пайдаланыңыз.

• Төсекке дейін кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Кофеин мен алкоголь ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін. Ұйықтауға жақын осы заттарды ішпеңіз.

• Төсекке дейін экраны шектеу: Электрондық құрылғылардан шығарылған көк шам мелатонин өндірісін баса алады, оны ұйықтауға қиындатады. Электрондық құрылғыларды кем дегенде төсекке дейін пайдаланбаңыз.

Генетикалық факторлар: сіздің бейімделуіңізді түсіну

Өмір салты басым рөл атқарады, генетика ұзақ өмір сүруге ықпал етеді. Кейбір адамдар генетикалық тұрғыдан ұзақ өмір сүруге және сау өмір сүруге бейім.

• Отбасы тарихы: Егер сізде ұзақ өмір сүру тарихы болса, сіз ұзақ өмір сүре аласыз.

• Генетикалық тестілеу: Генетикалық тестілеу сіздің генетикалық бейімділіктеріңіздің, соның ішінде белгілі бір аурулардың қауіптілігін ескере алады.

• Эпигенетика: Эпигенетика ДНҚ-ның реттілігінің өзгеруіне байланысты емес гендік өрнектегі өзгерістерге жатады. Өмір салты факторлары сіздің денсаулығыңызға және ұзақ өміріңізге әсер ететін эпигенетикалық өзгерістерге әсер етуі мүмкін.

Үздіксіз оқу және бейімделу: айналысып, өзгертуге ашық

Ақыл-есі кем және жаңа тәжірибелерге ашық болу ұзақ өмір сүруге өз үлесін қоса алады. КӨМЕКТЕМЕНАРЛАР ӨМІРДІҢ ӨЗІҢІЗДІ БІЛУ ЖӘНЕ БАСҚАРМА БОЛАДЫ.

• Өмір бойы оқыту: Курстар, кітап оқу немесе жаңа әуесқойлар жүргізу арқылы өмір бойы оқуға қатысыңыз.

• Психикалық ынталандыру: Танымдық күш-жігерді қажет ететін жұмбақтармен, ойындармен немесе басқа да әрекеттермен ақыл-ойыңызды шешіңіз.

• Бейімделу: Өзгерту үшін ашық болыңыз және жаңа жағдайларға бейімделуге дайын болыңыз.

• Қызығушылық: Қызығушылық сезімін және жаңа нәрселерді білуге ​​деген ұмтылыс.

• Жаңа тәжірибелерді қабылдау: Жаңа заттар мен жайлылық аймағыңыздан тыс қадамдарды қолданып көріңіз.

Позитивті ойлау қабілеті: оптимистік болжамды дамыту

Өмірге деген оң көзқарас сіздің денсаулығыңызға және амандыққа айтарлықтай әсер етуі мүмкін. КӨРСЕТКІШТЕР оптимистік және икемді болуға бейім.

• Алғыс айту: Ризашылығыңызға назар аудара отырып, ризашылықпен айналысыңыз.

• Позитивті растау: Өзіңіз туралы жағымды сенімдерді нығайту үшін оң растауды қолданыңыз.

• Қазіргі мақсатқа назар аударыңыз: Өткенді бағалай емес немесе болашақ туралы алаңдамай, қазіргі сәтке назар аударыңыз.

• Төзімділік: Стресс пен қиыншылықтарды жеңу үшін икекті болу.

• Әзіл: Көңіл-күйіңізді жеңілдету және стрессті азайту үшін әзіл қолданыңыз.

Профилактикалық денсаулық сақтау: сіздің денсаулығыңыз үшін белсенді қадамдар жасау

Тұрақты тексерулер мен скринингтер денсаулықты ерте анықтауға және алдын алуға көмектеседі.

• Тұрақты тексерулер: Потенциалды проблемалар үшін сіздің денсаулығыңыз бен экраныңызды бақылау үшін дәрігерді үнемі тексеріп отырыңыз.

• Вакцинациялар: Өзіңізді жұқпалы аурулардан қорғау үшін вакцинациялар туралы хабардар болыңыз.

• Скринингтер: Қатерлі ісік, жүрек аурулары және денсаулыққа қатысты басқа да жалпы проблемалар үшін тұрақты скринингтер алыңыз.

• Ерте анықтау: Денсаулық мәселелерін ерте анықтау емдеу нәтижелерін жақсартуы мүмкін.

• Денсаулық сақтауды қолдау: Денсаулықты басқару үшін белсенді қадамдар жасаңыз, мысалы, дұрыс тамақтану, үнемі жаттығулар және стрессті басқару.

Ылғалдандыру: денсаулық сақтаудың негізі

Су барлық дене жұмысының іс жүзінде қажет.

• Суды көп ішіңіз: Күніне кем дегенде 8 стакан су ішуді мақсат етіңіз.

• Су бөтелкесін алып жүру: Күні бойына су бөтелкесін алып жүріңіз, оны ылғалдандыруды жеңілдету үшін, оны өзіңізбен бірге алып жүріңіз.

• Жаттығудан бұрын, кезінде және одан кейін су ішіңіз: Жаттығу кезінде терлеуден жоғалған сұйықтықтар.

• Ылғалдандыратын тағамдарды жейді: Суды, қияр, қияр және балдыркөк сияқты жоғары су құрамы бар жемістер мен көкөністерді тұтыну.

• Қантты сусындардан аулақ болыңыз: Қант сусындары сізді сусыздандырады және салмақ көтеруге ықпал етуі мүмкін.

Ауызша денсаулық: жалпы әл-ауқатқа терезе

Ауызша денсаулық жалпы денсаулығымен тығыз байланысты. Ауыз ауызша гигиенасы нашар ауру, қант диабеті және денсаулыққа қатысты басқа да проблемалар тудыруы мүмкін.

• Күніне екі рет тістеріңізді жуыңыз: Тістеріңізді күніне екі рет, күніне екі рет фторидті тіс пастасымен жуыңыз.

• Күнделікті флосс: Күн сайын бляшкалар мен тамақ бөлшектерін тістеріңіздің арасынан кетіру үшін.

• Тіс дәрігеріңізді үнемі қараңыз: Тазалық тексерулер мен тазалау үшін тіс дәрігеріне барыңыз.

• Қантты тағамдар мен сусындарды шектеңіз: Қантты тағамдар мен сусындар тіс ыдырауына ықпал ете алады.

• Темекіні тастау: Темекі шегу сіздің қызыл иектеріңізге зиян келтіріп, ауызша қатерлі ісік ауруының қаупін арттыра алады.

Экологиялық токсиндер: Экспозицияны азайту

Экологиялық токсиндердің әсері сіздің денсаулығыңызға және ұзақ өмір сүруіңізге теріс әсер етуі мүмкін.

• Ауа сапасы: Ауаның тазалағыштарын пайдаланып, ауа сапасын жақсарту және желдету үшін терезелерді ашу.

• Судың сапасы: Ластаушы заттарды кетіру үшін сүзілген су ішіңіз.

• Тұрмыстық бұйымдар: Табиғи және уытты емес тұрмыстық тазартқыш заттарды таңдаңыз.

• Пестицидтер: Мүмкіндігінше пестицидтерге әсер ету үшін органикалық тағамдарды жеп қойыңыз.

• Күннен қорғау: Күннен қорғайтын киім киіп, күннің зиянды сәулелерінен өзіңізді қорғаңыз.

Қаржылық қауіпсіздік: стрессті азайту және ресурстарға қол жеткізуді жақсарту

Қаржылық қауіпсіздік стрессті төмендетуі және денсаулық сақтау және басқа ресурстарға қол жетімділікті жақсартуы мүмкін.

• Қаржылық жоспарлау: Ұзақ мерзімді қаржылық қауіпсіздікті қамтамасыз ету үшін қаржылық жоспарды әзірлеу.

• Зейнетке шығу үшін үнемдеңіз: Кейінгі жылдарда жайлы өмір сүру үшін ақша жеткілікті екенін қамтамасыз ету үшін зейнетке шығу үшін үнемдеңіз.

• Қарызды басқару: Қаржылық стрессті азайту үшін қарызыңызды басқарыңыз.

• Ақылдылығын инвестициялау: Сіздің байлығыңызды өсіру үшін ақылмен инвестициялаңыз.

• Қаржылық сауаттылық: Қаржылық сауалнамалар жасау үшін қаржылық сауаттылықты жақсарту.

Күлкі мен қуаныштың маңызы: өмірге Zest қосу

Күлкі мен қуаныш сіздің иммундық жүйеңізді арттыра алады, стрессті азайтады және жалпы әл-ауқатыңызды жақсартады.

• Күнделікті өмірде әзіл табыңыз: Күлімдеу және күнделікті жағдайларда әзіл-оспақ іздеңіз.

• Сізді күлдіретін адамдармен уақыт өткізіңіз: Сізді күлдіретін және өзіңізді жақсы сезінетін адамдармен қоршаңыз.

• Көңілді фильмдерді немесе телешоуларды қараңыз: Көңіл-күйіңізді жеңілдету үшін комедиялар немесе басқа әзіл-оспақ мазмұнын қараңыз.

• Сізге ұнайтын іс-шараларға қатысыңыз: Уақытты қуаныш пен күлкі әкелетін нәрселермен жүріңіз.

• Өмірді тым байыпты қабылдамаңыз: Өзіңізге күлуді және өмірді тым байыпты емес үйреніңіз.

Ақыл-ой-дене қосылымы: интеграцияның күші

Ақыл мен дене өзара байланысты, екеуіне де қамқорлық жасау жалпы әл-ауқат үшін қажет.

• Йога: Икемділікті, беріктігін және тепе-теңдікті жақсарту үшін йога жаттығуларымен айналысыңыз.

• Тай Чи: TAI CHI-ді тепе-теңдікті, үйлестіруді және стресстің төмендеуін жақсарту үшін тәжірибе жасаңыз.

• Медитация: Сіздің ойыңызды тыныштандыратын және стрессті азайту үшін медитация жаттығуларымен айналысыңыз.

• Ақылдылық: Қазіргі уақытта болу және өмірдегі қарапайым нәрселерді бағалаңыз.

• Терең тыныс алу: Стресті азайту және релаксацияны жақсарту үшін терең тыныс алу жаттығуларымен айналысыңыз.

Қартаюға қарсы қоспалар: әлеуетті зерттеу (сақтықпен)

Салауатты өмір салты маңызды болғанымен, кейбір қоспалар ұзақ өмір сүру үшін қосымша артықшылықтар ұсына алады. Алайда, толықтырулармен толықтырулар енгізу өте маңызды және кез-келген қоспалар жасамас бұрын денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.

• В дәрумені: D дәрумені сүйек денсаулығы, иммундық функция және жалпы денсаулық үшін қажет.

• Омега-3 май қышқылдары: Омега-3 май қышқылдарының қабынуға қарсы қасиеттері бар және жүрек ауруларынан қорғалуы мүмкін.

• Q10 коензим (CoQ10): CoQ10 – бұл энергия өндірісін қолдайтын және жасына байланысты аурулардан қорғауы мүмкін антиоксидант.

• Резвератрол: Резвератрол – қызыл шарап пен қартаюға қарсы қасиеттері болуы мүмкін басқа да тағамдардан табылған антиоксидант.

• Куркумин: Куркумин – бұл қартаюға байланысты аурулардан қорғайтын куркума қосылған қабынуға қарсы қосылыс.

• Абайлаңыз: Қартаюға қарсы қоспалар туралы зерттеулер әлі де жалғасуда, ал олардың артықшылықтарын растау үшін көптеген зерттеулер қажет екенін атап өткен жөн. Кез-келген қоспаларды қабылдаудан бұрын әрқашан денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз, өйткені олар дәрі-дәрмектермен араласып, жанама әсерлері бар.

Қайтару: басқаларға көмектесудің қанағаттануы

Басқаларға көмектесу сіздің жалпы әл-ауқатыңызға ықпал ете отырып, мақсат пен орындалу сезімін ұсына алады.

• Ерікті: Сіз өзіңіз ойлағаныңызға уақытыңызды өз еркіңіз келеді.

• Қайырымдылыққа сыйға тарту: Сіздің құндылықтарыңызды қолдайтын қайырымдылыққа сыйға беріңіз.

• Көршісіне көмектесіңіз: Мұқтаж көршісіне көмектесіңіз.

• Біреудің тәлімгері: Сізден аз тәжірибелі адаммен тәлім беріңіз.

• Мейірімді болыңыз: Басқаларға мейірімді болыңыз және позитивтілік таратыңыз.

Саяхатты қабылдаңыз: Бұл тек тағайындалған жер туралы емес

Ұзақ және салауатты өмір сүру – бұл сапар емес, сапар. Процесті тамашалаңыз және күн сайын өмір салтыңызға жағымды өзгерістер жасауға назар аударыңыз.

• Нақты мақсаттар қойыңыз: Қол жеткізуге болатын нақты мақсаттар қойыңыз.

• Жетістіктеріңізді атап өтіңіз: Жол бойында жетістіктеріңізді атап өтіңіз.

• Қателіктеріңізден сабақ алыңыз: Қателіктеріңізден біліп, берілмеңіз.

• Шыдамды болыңыз: Өзіңізге шыдамды болыңыз және түнгі нәтиже күтпеңіз.

• Процесті тамашалаңыз: Дені сау және қанағаттанарлық өмір сүру процесін пайдаланыңыз.

Қолдау желісін құру: ортақ мақсаттардың күші

Өзіңіздің мақсаттарыңызбен бөлісетін адамдармен қоршалған адамдар мотивация мен қолдауды ұсына алады.

• Қолдау тобына қосылыңыз: Салауатты өмір сүруге қызығушылық танытқан адамдар үшін қолдау тобына қосылыңыз.

• Есеп беруші серіктесті табыңыз: Жолда қалуға көмектесу үшін есеп берушіні табыңыз.

• Мақсаттарыңызды достарыңызбен және отбасыңызбен бөлісіңіз: Мақсаттарыңызды достарыңызбен және отбасыңызбен бөлісіңіз және олардың қолдауын сұраңыз.

• Онлайн қауымдастықтармен байланысыңыз: Сіздің қызығушылықтарыңызбен бөлісетін адамдардың онлайн-қауымдастықтарымен байланысыңыз.

• Бір-бірінің жетістіктерін атап өтіңіз: Бір-бірінің жетістіктерін атап өтіңіз және жігер береді.

Кешірудің маңыздылығы: ренішті босату және алға жылжу

Ренішке ие болу сіздің денсаулығыңыз бен денсаулығыңызға жағымсыз әсер етуі мүмкін.

• Өзіңізді кешіріңіз: Қателіктеріңіз үшін өзіңізді кешіріңіз.

• Басқаларды кешіру: Өздерінің күнәлары үшін басқаларды кешіріңіз.

• Өткенді жіберіңіз: Өткенді жіберіп, бүгінге назар аударыңыз.

• Алға жылжыту: Өмірмен алға жылжытыңыз және теріске шықпаңыз.

• Терапияны іздеңіз: Егер сіз өзіңізді немесе басқаларды кешіруге қиын болса, терапияны іздеңіз.

Созылмалы ауырсынуды шешу: өмір сүру сапасын жақсарту

Созылмалы ауырсыну өмірдің сапасына айтарлықтай әсер етуі мүмкін.

• Дәрігермен кеңесіңіз: Созылмалы ауырсынудың себебін анықтап, емдеу жоспарын жасау үшін дәрігермен кеңесіңіз.

• Физикалық терапия: Физикалық терапия ұтқырлықты жақсартуға және ауырсынуды азайтуға көмектеседі.

• Ауырсыну дәрі-дәрмектері: Ауырсыну дәрі-дәрмектері ауырсыну белгілерін басқаруға көмектеседі.

• Балама терапиялар: Акупунктура мен массаж сияқты балама терапия жеңілдетуі мүмкін.

• Өмір салты өзгереді: Жаттығу және стрессті басқару сияқты өмір салтын өзгерту ауыруды азайтуға көмектеседі.

Танымдық функцияны сақтау: сіздің ойыңызды өткір ұстау

Танымдық функцияны сақтау сіз жасыңыздағы өмірдің сапасы үшін өте маңызды.

• Ақыл-ой жаттығулары: Сіздің ойыңызды өткір ету үшін жұмбақтар мен ойындар сияқты ақыл-ой жаттығуларымен айналысыңыз.

• Жаңа дағдыларды үйреніңіз: Сіздің ойыңызға қарсы тұру үшін жаңа дағдыларды үйреніңіз.

• Әлеуметтік белсенді болыңыз: Сіздің ойыңызды ынталандыру үшін әлеуметтік белсенді болыңыз.

• Үнемі оқыңыз: Білім мен лексиканы кеңейту үшін үнемі оқып отырыңыз.

• Ұйқы жеткілікті: Миыңызға демалуға және жөндеуге мүмкіндік беру үшін жеткілікті ұйқы алыңыз.

Жалғыздық және оқшаулау: әлеуметтік депрессияға қарсы күрес

Жалғыздық пен оқшаулану денсаулық пен амандыққа теріс әсер етуі мүмкін.

• Қосылу: Достарыңыз бен отбасыңызбен байланыста болыңыз.

• Клубқа немесе топқа қосылыңыз: Сіздің мүдделеріңізді бөлісетін клубқа немесе топқа қосылыңыз.

• Ерікті: Басқаларға көмектесуге уақытыңызды ерікті.

• Терапияны іздеңіз: Егер сіз жалғыздықпен немесе оқшауланумен күресетін болсаңыз, терапияны іздеңіз.

• Жануарлармен байланысыңыз: Серіктестік қамтамасыз ету үшін үй жануарлары сияқты жануарлармен байланысыңыз.

Медициналық технологиялар саласындағы жетістіктер: өмір сүру ұзақтығын кеңейту

Медициналық технологиялардағы жетістіктер үнемі өмір сүру ұзақтығын кеңейтеді.

• Хабарламада болу: Соңғы медициналық жетістіктер туралы хабардар болыңыз.

• Клиникалық зерттеулерге қатысу: Медициналық зерттеулерге көмектесу үшін клиникалық зерттеулерге қатысу.

• Денсаулық сақтауға қол жеткізу: Барлығы үшін сапалы денсаулық сақтауға қол жеткізу.

• Генетикалық скрининг: Дәрігермен генетикалық скринингтік нұсқаларды талқылаңыз.

• Жеке медицина: Жеке медицинаның мүмкіндіктерін зерттеңіз.

Бейімделудің маңыздылығы: өмірдегі өзгерістерді шарлау

Бейімделушілік өмірдің қиыншылықтары мен әл-ауқатын сақтау үшін өте маңызды.

• Қасиетті өзгерту: Өзгеріп, жаңа жағдайларға бейімделуге дайын болыңыз.

• Икемді болыңыз: Сіздің ойлауыңыз бен өміріңізге икемді болыңыз.

• Ырым болуды дамыту: Сәтсіздіктерден арқадағы сергек болуға икемділік дамытыңыз.

• Сіздің тәжірибеңізден сабақ алыңыз: Өз тәжірибеңізден біліп, оларды өсіру үшін қолданыңыз.

• Позитивті көзқарас: Позитивті көзқараспен және өмірдегі жақсы нәрселерге назар аударыңыз.

Технологиясы: қосылған және хабардар болған

Технология сізге қосылып, хабардар етіліп, қартаюға көмектеседі.

• Технологияны қолдануды үйреніңіз: Достармен және отбасымен байланыста болу үшін технологияны қолдануды үйреніңіз.

• Ақпаратқа қол жеткізу үшін технологияны қолданыңыз: Ақпаратқа қол жеткізу және жаңа нәрселерді білу үшін технологияны қолданыңыз.

• Денсаулықты басқару үшін технологияны қолданыңыз: Сіздің денсаулығыңызды басқару үшін технологияны қолданыңыз, мысалы, сіздің әрекетіңіздің деңгейлерін бақылау және өмірлік белгілерді бақылау.

• Технологиялардың қаупі туралы біліңіз: Технологиялардың, мысалы, киберқылмыс және әлеуметтік медиа-тәуелділік.

• Технологияны ақылмен қолданыңыз: Технологияны ақылмен пайдаланыңыз және оның өміріңізге жағымсыз әсер етуіне жол бермеу үшін шекараларды белгілеңіз.

Бұл центрлік кодекстің бұл жан-жақты барлауы ұзақ, сау және одан да көп өмір сүру үшін жол картасын ұсынады. Өсімдік негізіндегі тамақтану, тұрақты физикалық белсенділік, стрессті басқару, стрессті басқару, мықты әлеуметтік байланыстар, мақсаттар және қолдау ортасы, сіз өзіңіздің ғасырдың өмір сүру мүмкіндігіңізді едәуір арттыра аласыз (және одан тыс). Өмір салтын қалыптастырудан бұрын денсаулық сақтау мамандарымен кеңесуді және абзацтарды абайлауға жақындауды ұмытпаңыз. Ұзақ өмірге саяхат – бұл марафон, спринт емес, процесті құшақтап, сапардан ләззат алыңыз!