Ұзақ өмір сүру үшін тамақ: ең жақсы өнімдер мен әдеттер

Ұзақ өмір сүру үшін тамақ: ең жақсы өнімдер мен әдеттер

1-тарау: Ұзақ өмір сүру негізі – тамақтанудың жалпы принциптері

1. Жерорта теңізі диетасы: ұзақ өмір сүрудің алтын стандарты. ЮНЕСКО-ны материалдық емес мәдени мұрамен танитын Жерорта теңізі диетасы ғана ғана емес, тек диета ғана емес; Бұл өмір жолы. Оның негіздері өсімдік тағамдары, алғашқы зәйтүн майын, алғашқы майлы зәйтүн майын майы, балықтар мен құс етінің аз мөлшері, аз мөлшерде қызыл ет және қызыл шарапты пайдалану (қосымша) ретінде пайдалану.

   • Алғашқы зәйтүн майы: Онда құрамында «нашар» холестерин деңгейін (LDL) төмендететін моно-майы бар және «жақсы» холестерин (HDL) деңгейін жоғарылатады. Антиоксиданттарға, соның ішінде Ибупрофенмен салыстырғанда қабынуға қарсы қасиеттері бар, оған қарсы. Қолдану: Салат жанармай құю станциясы, дайындық (орташа температурада), дайын тағамдарға қосылады. Таңдау: қышқылдық деңгейі төмен (0,8% -дан аз) және қаныққан жеміс хош иісі бар майды таңдаңыз.

   • Көкөністер мен жемістер: Витаминдер, минералдар, талшықтар және антиоксиданттардың бай көзі. Талшық сау ас қорытуды, қандағы қантты реттейді және сау ішектің сау микроботаларын қолдайды. Антиоксиданттар жасушаларды еркін радикалдардан туындаған зақымдан қорғайды, осылайша созылмалы аурулардың пайда болу қаупін азайтады. Ұсынылатын мөлшер: күніне кемінде 5 порция. Мысалдар: шпинат, брокколи, қызанақ, бұрыш, алма, жидектер.

   • Балық және теңіз өнімдері: Ми, жүрек және қан тамырларының денсаулығы үшін қажет омега-3 май қышқылдарының (EPK және DGK) негізгі көзі. Омега-3 май қышқылдары триглицеридтердің деңгейін азайтады, қабынуды азайтады және танымдық функцияларды жақсартады. Ұсынылатын мөлшер: аптасына кемінде екі рет. Мысалдар: лосось, сардина, тунец, асшаяндар, мидия. Меркурийдің көп мөлшері, мысалы, ақсақ балық және корольдік макрель сияқты бақтары болдырмауы керек.

   • Тұтас астық өнімдері: Біз талшықтарға, В тобына бай, витаминдер мен минералдарға байбыз. Олар баяу сіңірілген, ұзақ қантқа және тұрақты қандағы қантты сақтауды қамтамасыз етеді. Мысалдар: астық нан, сұлы, қоңыр күріш, кино, қарақұмық. Тазартпас бұрын барлық дәндерге артықшылық беріңіз, өйткені олар көбінесе қоректік заттардан жоқ.

   • Бұршақ дақылдары: Өсімдік протеинінің, талшықты, темір және фолий қышқылының тамаша көзі. Бұршақ дақылдары холестерин деңгейін төмендетеді, қандағы қантты реттейді және сау ас қорытуға ықпал етеді. Мысалдар: бұршақ, жасымық, бұршақ, бұршақ. Бұршақтарды аптасына бірнеше рет пайдалану ұсынылады.

   • Жаңғақтар мен тұқымдар: Сау майдың, талшықтардың, дәрумендердің және минералдардың бай көзі. Жаңғақтар мен тұқымдар жүрек-қан тамырлары ауруларын, 2-ші қант диабетін және қатерлі ісік ауруының түрлерін дамыту қаупін азайтады. Мысалдар: бадам, жаңғақ, чиалық тұқымдар, зығыр тұқымдары. Күнделікті жаңғақтар мен тұқымдарды пайдалану ұсынылады.

   • Сүт өнімдері: Сүт өнімдерін қалыпты тұтыну (негізінен ашытылған йогурт және кефир), мысалы, сүйектер мен ас қорыту үшін пайдалы болуы мүмкін. Арнайы сүт өнімдерінде ішектің сау микроэропияларын қолдайтын пробиотиктер бар. Артықшылық-фут емес опцияларға берілуі керек.

   • Қызыл ет: Қызыл ет тұтыну айына бірнеше рет шектелуі керек. Шұжық пен бекон сияқты өңделген ет толығымен болдырмауы керек.

   • Қызыл шарап (міндетті емес): Қызыл шарапты қалыпты тұтыну (күніне күніне бір стақан және күніне екі стақан) резвератролдың болуына байланысты жүректің денсаулығына оң әсер етеді. Алайда, сіз алкогольді қолданумен байланысты тәуекелдерді есте сақтауыңыз керек және егер сіз бұрын ішпесеңіз, ішпеңіз.

2. Көк аймақтар: әлемнің әр түкпірінен ұзақ өмір сүру құпиялары. Көк аймақтар – бұл әлемнің басқа аймақтарында және кез-келген жерден сау өмір сүретін әлемнің өңірлері. Оларға мыналар кіреді: Окинава (Жапония), Сардиния (Италия), Икария (Греция), Ешкім (Коста-Рика) және Лома Линда (Калифорния, АҚШ). Көк аймақтар тұрғындарының диеталық әдеттері мен өмір салтын зерттеу сізге ұзақ өмір сүруге ықпал ететін жалпы белгілерді ажыратуға мүмкіндік береді:

   • Өсімдіктер диетасы: Диетаның негізі – көкөністер, жемістер, бұршақ дақылдары және тұтас дәндер. Жануарлардан жасалған бұйымдар аз мөлшерде қолданылады.

   • Модерация: Көк аймақтың тұрғындары қанықтыру үшін тамақтанады, тамақтанудан 80%, артық тамақтанудан аулақ болады.

   • Табиғи физикалық белсенділік: Физикалық белсенділік күнделікті өмірге, мысалы, серуендеуге, бақшада және қол еңбізмен жұмыс істейді.

   • Мақсаттарды сезіну: Көк аймақтың тұрғындары өмірдегі күшті мақсатқа ие, бұл психологиялық тұрғыдан жақсы қарым-қатынасқа ықпал етеді.

   • Әлеуметтік байланыстар: Денсаулық пен ұзақ өмір сүруде отбасы мен достардың күшті әлеуметтік байланысы мен қолдауы маңызды рөл атқарады.

3. Калорияны шектеу: өмір сүру ұзақтығын арттыруға ғылыми көзқарас. Калорияны шектеу (OK) – бұл дұрыс тамақтанбайтын калорияны тұтынудың төмендеуі. Жануарлардан зерттеулер көрсеткендей, жарайды өмір сүру ұзақтығын арттырып, созылмалы аурулар қаупін азайтуға болады. Бұл әсерлердің астындағы тетіктер тотығу стрессінің төмендеуі, инсулин сезімталдығын жақсарту және ұзақ өмір сүруге байланысты гендердің белсенділігі кіреді.

   • Тәжірибелік аспектілер ОК: Жарайды аштық дегенді білдірмейді. Калорияны біртіндеп калорияны әдеттегі диетаның 10-20% -ға азайту ұсынылады. Барлық қажетті қоректік заттарға, соның ішінде ақуыздар, дәрумендер мен минералдар жеткілікті мөлшерде қабылдауды қамтамасыз ету маңызды. Жарайды, әсіресе жүкті әйелдер, әсіресе жүкті әйелдер, емізетін аналар мен белгілі бір аурулары бар адамдар үшін жарамсыз болуы мүмкін.

   • Аралық ораза (IG): Ig – бұл ауыспалы тамақ пен аштық кезеңдерін қамтамасыз ететін диета. 16/8 әдіс, мысалы, 16/8 әдіс (16 сағат аштық және 8 сағат тамақтану) және 5: 2 әдіс (кәдімгі қуаттың 5 күні және калорияны шектеумен 2 күн). IG денсаулыққа, оның ішінде салмақ жоғалтуға, инсулин сезімталдығын жақсартып, созылмалы аурулардың қаупін азайтуға оң әсер етеді. Дегенмен, OK сияқты, Ig бәріне жарамсыз болуы мүмкін.

4. Ішек микробиі: денсаулық пен ұзақ өмірдің кілті. Ішек микробиі – бұл ішекте тұратын микроорганизмдер жиынтығы. Ол ас қорыту, иммунитет және метаболизмде маңызды рөл атқарады. Ішек микробиомасы (дибайоз) балансын бұзу түрлі аурулардың дамуына, оның ішінде семіздікке, 2-ші типтегі қант диабетін, ішек аурулары мен тіпті депрессияға әкелуі мүмкін.

   • Дені сау микробиомаға арналған тамақтану:

     • Талшық: Бұл ішектегі пайдалы бактериялар үшін тамақ. Көкөністер, жемістер, бұршақ дақылдары және тұтас дәндер сияқты талшыққа бай өнімдерді қолданыңыз.

     • Пробиотиктер: Тиісті мөлшерде қолданылған кезде денсаулыққа жағымды әсер ететін тірі микроорганизмдер. Пробиотиктер йогурт, Кефир, Саукррат және Кимчи сияқты ашытылған өнімдерде кездеседі.

     • Пребиотиктер: Ішектің де пайдалы бактериялардың өсуін және белсенділігін ынталандыратын қызықты диеталық талшық. Пребиотиктер пияз, сарымсақ, банан және спаржа.

     • Қант пен өңделген өнімді шектеу: Қант пен өңделген өнімдер ішектегі зиянды бактериялардың өсуіне ықпал етеді.

5. Су: өмірдің эликсирі. Су ағзадағы барлық маңызды процестер үшін қажет. Ол ас қорытуға, қоректік заттарды тасымалдауға, дене температурасын реттеу мен қалдықтарды кетіруге қатысады. Суды тұтыну жеткіліксіз су шығыны дегидратацияға әкелуі мүмкін, бұл шаршау, бас ауруы, іш қату және денсаулыққа байланысты басқа да проблемалар тудыруы мүмкін.

   • Ұсынылатын су мөлшері: Судың ұсынылған мөлшері күніне шамамен 8 стакан, бірақ ол жеке қажеттіліктерге, физикалық белсенділік деңгейіне және климаттың деңгейіне байланысты өзгеруі мүмкін. Суды тұтынудың жеткіліктілігін бағалаудың ең жақсы тәсілі – зәрдің түсіне назар аудару: ол ашық сары болуы керек.

   • Су көздері: Су таза суда ғана емес, сонымен қатар шай, кофе және шырындар, мысалы, жемістер мен көкөністер сияқты басқа сусындарда да бар.

2-тарау. Ұзақ өмір сүру үшін супер өнімдер: нақты өнімдерге назар аудару

1. Жидектер: антиоксидантты чемпиондар. Көкжидек, таңқурай, құлпынай және қарақат сияқты жидектер, әсіресе антиоксиданттардың, атап айтқанда антиоксидтардың қуатты көзі болып табылады. Антоциалдарда қабынуға қарсы, қарсы, нейропротекторлық қасиеттері бар. Жидектерді жүйелі түрде пайдалану танымдық функцияларды жақсарта алады, жүрек-тамыр аурулары мен қатерлі ісік ауруының белгілі бір түрлерін дамыту қаупін азайтады.

   • Көкжидек: Құрамында жад және танымдық функцияларды жақсартатын көптеген антоциандықтар бар. Ол сонымен қатар С дәрумені, талшық және марганецке де бай.

   • Таңқурай: Құрамында эллагин қышқылы, антиоксидантқа қарсы қасиеттері бар антиоксидант бар. Ол сонымен қатар С дәрумені, талшық және марганецке де бай.

   • Құлпынай: Құрамында антоциандар мен С дәрумені бар. Зерттеулер көрсеткендей, құлпынай жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін азайта алады.

   • BlackBerry: Құрамында антоциандар, С дәрумені және талшық бар. Ол сонымен қатар Қанның коагуляциясы үшін қажет К дәруменіне бай.

2. Кросс-өкімет Көкөністер: қатерлі ісік ауруы. Брокколи, түрлі-түсті қырыққабат, брюссель қырыққабаты, брюссельге арналған көкөністер, құрамында Sulforafan және қарсы қасиеттері бар басқа қосылыстар бар. Бұл қосылыстар ұяшықтарды ДНҚ-ның зақымдануынан қорғауға, қабынуды азайтады және қатерлі ісік жасушаларының апоптозын (бағдарламаланған өлім) ынталандырады.

   • Брокколи: Құрамында детоксикациямен және жасуша қорғауымен байланысты гендерді белсендіретін Sulforafan бар. Ол сонымен қатар С және К дәрумендеріне, талшықты және фолий қышқылына бай.

   • Гүлді қырыққабат: Құрамында Sulforafan және басқа антиоксиданттар бар. Ол сонымен қатар С дәрумені, талшық және К дәруменіне де бай.

   • Брюссель өскіндер: Құрамында сульфорафан және қатерлі ісік ауруын азайтуға көмектесетін басқа қосылыстар бар. Ол сонымен қатар С және К дәрумендеріне, талшықты және фолий қышқылына бай.

   • Kale қырыққабаты: Құрамында Sulforafan және басқа антиоксиданттар бар. Ол сонымен қатар А, С және К дәрумендеріне, талшықтарға, кальцийге және темірге бай.

3. Жасыл шай: ұзақ өмір сүрудің антиоксиданттық сусыны. Жасыл шай полифенолдарға, әсіресе эпалокатечин галлатына (EGCG) бай, ол күшті антиоксидант болып табылады. EGCG-де қабынуға қарсы, анти-ценкке қарсы және нейропротекторлық қасиеттері бар. Жасыл шайды үнемі қолдану танымдық функцияларды жақсарта алады, жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін, 2 типті қант диабеті және қатерлі ісік түрлері.

   • Жасыл шайдың артықшылықтары: Бұл танымдық функцияларды жақсартады, Альцгеймер ауруы мен Паркинсон ауруының даму қаупін азайтады, жүрек-қан тамырлары ауруларынан қорғайды, қатерлі ісік ауруының қаупін азайтады, инсулин сезімталдығын жақсартады және салмақты азайтуға көмектеседі.

   • Жасыл шайды қалай дұрыс қайнатуға болады: Температура 80 градусқа дейін суды пайдаланыңыз. Шай 2-3 минут қайнатыңыз. Қант немесе сүт қоспаңыз.

4. Куркума: алтынды түбірі, қабынуға қарсы қасиеттері бар. Куркумада куркума, күшті антиоксидант және қабынуға қарсы қосылыс бар. Куркумин қабынуды азайтуға, бірлескен ауырсынуды жеңілдетуге, танымдық функцияларды жақсартуға және альцгеймерді аурудан қорғауға көмектеседі.

   • Туркуминнің сіңімділігін қалай арттыруға болады: Куркуминді дене нашар сіңіреді. Жетілістілікті арттыру үшін, куркуминнің биожетімділігін арттыратын, пиперинді, құрамында қара бұрышпен куркума қолданыңыз. Сондай-ақ, куркумумды майлы тағамдармен ішу ұсынылады, өйткені майлар куркуминнің сіңімділігін арттырады.

   • Куркумы қолдану тәсілдері: Туркуманы сорпалар, алып жүру, көкөніс тағамдары және тегістеңіз. Куркума қосылған қоспалар алыңыз. Алтын сүтті дайындаңыз – куркума, зімбір және қара бұрыш қосылған сүтке негізделген сусын.

5. Жаңғақтар: жүрек-қан тамырлары қорғаушылар. Бадамдар, жаңғақ, жаңғақ, жаңғақ және кешью сияқты жаңғақтар пайдалы майлардың, талшықтардың, дәрумендердің және минералдардың бай көзі болып табылады. Жаңғақтар холестерин деңгейін төмендетеді, тамырлы функцияны жақсартады және жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін азайтады.

   • Бадам: Құрамында Е дәрумені, магний және кальций бар. «Жаман» холестерин деңгейін төмендетеді және жүрек денсаулығын жақсартады.

   • Жаңғақ: Құрамында омега-3 май қышқылдары, антиоксиданттар және мелатонин бар. Мидың қызметін жақсарту және жүрек-қан тамырлары ауруларынан қорғаңыз.

   • Жаңғақ: Құрамында Е дәрумені, магний және моно-мономалар бар. Холестеринді азайтады және жүрек денсаулығын жақсартады.

   • Кешью: Құрамында магний, мырыш және темір бар. Сүйектің денсаулығы мен иммундық жүйесін қолдайды.

6. Қара шоколад: жүрек пен миға қуаныш. Құрамында кемінде 70% какао бар қара шоколад флавоноидтерге, қан тамырларын жақсартатын, қан қысымын төмендетіп, танымдық функцияларды жақсартатын антиоксиданттарға бай. Алайда, қараңғы шоколадтың құрамында калория бар, сондықтан оны қалыпты мөлшерде тұтыну керек.

   • Қара шоколадтың артықшылықтары: Тамыр функциясын жақсартады, қан қысымын азайтады, танымдық функцияларды жақсартады, жүрек-қан тамырлары ауруларынан қорғайды, көңіл-күйді жақсартады.

   • Дұрыс қара шоколадты қалай таңдауға болады: Құрамында кем дегенде 70% какао бар қара шоколадты таңдаңыз. Қант пен басқа ингредиенттер қосылған қара шоколадтан аулақ болыңыз.

7. Авокадо: денсаулыққа пайдалы май. Авокадо – моно-майсыз майлар, талшық, дәрумендер мен минералдарға бай жеміс. Мононасурацияланған майлар «нашар» холестерин деңгейін төмендетіп, «жақсы» холестерин деңгейін жоғарылатады. Талшық сау ас қорытуды және қандағы қантты реттейді.

   • Авокадо артықшылықтары: Холестеринді азайтады, қан тамырларын жақсартады, сау ас қорытуды, қандағы қантты реттейді және қоректік заттардың сіңуін жақсартады.

   • Avocado пайдалану тәсілдері: Салаттарға, сэндвичтерге, тосттарға және смайликтерге авокадо қосыңыз. Гуакамол дайындаңыз – авокадо, қызанақ, пияз және әк мексикалық тағамдар.

8. Зығыр тұқымы: ұзақ өмір сүру үшін омега-3 және талшық. Зығыр тұқымы – альфа-линолен қышқылының (алк), өсімдік омега-3 май қышқылы, сондай-ақ талшық пен лигандардың тамаша көзі болып табылады. ALC жүректің денсаулығына ықпал етеді, ал лигандарда антиоксиданттық қасиеттері бар. Талшық ас қорыту үшін пайдалы.

   • Зығырардың артықшылықтары: Жүректің денсаулығын жақсартады, холестерин деңгейін азайтады, сау ас қорытуды жақсартады, антиоксидантты қасиеттері бар.
   • Зығырарды пайдалану тәсілдері: Дәнді дақылдар, йогурлар, смайликтер және кондитерлік өнімдерге жер тұқымын қосыңыз. Зығыр майын салат жанармай құю станцияларында да пайдалануға болады. Тұқымдарды ұнтақтау маңызды, өйткені тұтас тұқымдар сіңірілмеуі мүмкін.

9. Сарымсақ: табиғи антибиотик және иммуномодулятор. Сарымсақ құрамында аллицин, қатты бактерияға қарсы, анавирургиялық және антифункционалды қасиеттері бар қосылыс бар. Сондай-ақ, ол жүрек денсаулығын жақсартады, қан қысымын азайтады және иммунитетті жақсартады.

   • Сарымстың артықшылықтары: Иммунитетті жақсартады, қан қысымын азайтады, бактерияға қарсы, вирусқа қарсы және антифункционалды қасиеттері бар.
   • Сарымсарды пайдалану жолдары: Сарымсақты әр түрлі тағамдарға, мысалы, сорпа, тұздықтар, пасталар және көкөніс тағамдары. Денсаулықты жақсарту үшін, мысалы, сарымсақты шикі, мысалы, салаттарда қолданыңыз.

10. Зімбір: қабынуға қарсы агент. Зімбір құрамында гинлерол, қабынуға қарсы және антиоксиданттық қасиеттері бар байланыс бар. Бұл жүрек айнуын жеңілдетуге, ас қорытуды жақсартады және бірлескен ауырсынуды азайтады.

    • Зімбірдің артықшылықтары: Ас қорытуды жақсартады, жүрек айнуын азайтады, қабынуға қарсы қасиеттері бар және бірлескен ауырсынуды жеңілдетеді.
    • Зімбірді пайдалану әдістері: Зімбірді шай, сорпалар, карри және смайликтер қосыңыз. Зімбір кәмпиті сонымен қатар жүрек айнуына көмектеседі.

3-тарау. Ұзақ өмір сүру үшін тамақ әдеті: салауатты өмір салтын қалыптастыру

1. Саналы тамақтану: бөліктерге қызмет етудің және тамақтанудың кілті. Саналы тамақтану – бұл сіздің сезімдеріңізге, тағамға қатысты ойларыңызға, ойыңызға назар аударғанда, тамақтану тәжірибесі. Саналы тамақтану бөліктерді басқаруға көмектеседі, тамақтанудан және тамақтан көп рахат алудан аулақ болыңыз.

   • Саналы тамақтану бойынша практикалық кеңес:

     • Баяу жеп, тағамды мұқият шайнаңыз.
     • Тағамның дәміне, иісіне және құрылымына назар аударыңыз.
     • Теледидар мен телефон сияқты алаңдаушылықтан аулақ болыңыз.
     • Сіз аш болған кезде ғана жеп, тамақтануды тоқтатқан кезде, сіз 80% -ға тамақтанған кезде.
     • Сізге қай өнімдер қолайлы екенін анықтау үшін сіздің денеңіздің сигналдарын тыңдаңыз.

2. Тұрақты тамақтану: тұрақты қандағы қантты сақтау. Тұрақты тамақтану тұрақты қандағы қантты сақтауға және артық тамақтанудан аулақ болуға көмектеседі. Күніне 3-4 рет кішкене бөліктерде жеу ұсынылады. Өткізу тамақтануы қандағы қанттың азаюына әкелуі мүмкін, бұл шаршау, тітіркену және тәтті нәрсе жеуге деген ұмтылы болуы мүмкін.

3. Қуатты жоспарлау: зиянды тағамның импульсивті таңдауының алдын алу. Қуатты жоспарлау – бұл дұрыс тамақтануды ұстанудың тиімді әдісі және зиянды тағамның импульсивті таңдауына жол бермейді. Бір апта ішінде мәзірді алдын ала жасаңыз және барлық қажетті өнімдердің бар екеніне көз жеткізу үшін сатып алу тізімін жасаңыз. Ингредиенттер мен бөліктердің мөлшерін басқару үшін үйде тамақ дайындаңыз.

4. Үйде пісіру: ингредиенттер мен бөліктерді басқару. Үйде тамақ дайындау сізге ингредиенттер мен бөліктердің мөлшерін бақылауға мүмкіндік береді. Сіз жаңа, дені сау өнімді таңдай аласыз және қант, тұз және май қосып қалмаңыз. Үйде тамақ дайындау мейрамханалардағы тамақтанудан гөрі үнемді бола алады.

5. Өңделген өнімдерден аулақ болыңыз: қант, тұз және зиянды майларды азайту. Фаст-фуд, жартылай фабрикаттар мен кәмпиттер сияқты өңделген өнімдер, көбінесе қант, тұз және зиянды майлардың көп мөлшері бар. Өңделген өнімдердің тұтынуын шектеңіз және жаңа өнімдерге артықшылық беріңіз.

6. Алкогольді пайдалану кезіндегі модерация: ұсынылған нормалардың сақталуы. Алкогольді қалыпты пайдалану денсаулыққа жағымды әсер етуі мүмкін, бірақ алкогольді шамадан тыс пайдалану денсаулыққа ауыр тиімділікке әкелуі мүмкін. Әйелдер үшін күніне бір стакан алкогольді ішу ұсынылады және күніне күніне екі стақаннан аспауы керек.

7. Күйзелісті азайту: тамақ және жалпы денсаулығына әсер ету. Стресс тамақтың мінез-құлқына теріс әсер етуі мүмкін, тамақтануға, тамақтануға, зиянды тамақтануға және ас қорытуға ұмтылуға көмектеседі. Стресті, мысалы, медитация, йога, табиғат және достармен байланыс және қарым-қатынас сияқты стрессті азайтудың тиімді тәсілдерін табыңыз.

8. Тұрақты физикалық белсенділік: денсаулықты сақтау және ұзақ өмір сүру. Денсаулық пен ұзақ өмір сүру үшін тұрақты физикалық белсенділік қажет. Дене белсенділігі салмақтың салмағын бақылауға, жүрек пен қан тамырларының денсаулығын жақсартады, сүйектер мен бұлшықеттерді нығайтады, созылмалы аурулардың қаупін азайтады және көңіл-күйді жақсартады. Аптасына кемінде 150 минут орташа қарқындылықтың физикалық белсенділігімен айналысу ұсынылады.

9. Ұйқы жеткілікті: гормоналды тепе-теңдік пен денсаулық үшін маңыздылық. Ұйқының жетіспеушілігі гормоналды теңгерімсіздікке, тәбеттің жоғарылауына әкелуі мүмкін, зиянды тағамдар мен метаболизмнің азаюына әкелуі мүмкін. Күніне 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.

10. Әлеуметтік байланыстар: психикалық және физикалық денсаулыққа әсері. Отбасы мен достардың мықты әлеуметтік байланыстары мен қолдауы психикалық және физикалық денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады. Сізді қолдайтын және сізді шабыттандыратын адамдармен байланысыңыз.

4-тарау. Қуат және жас: диетаны өзгерту қажеттіліктеріне бейімдеу

1. Жастардағы тамақ: өмірдің денсаулығының негізін қалау. Жастардағы тамақ өмірдің денсаулығын қалыптастыруда маңызды рөл атқарады. Жастар өсім мен дамуды сақтау үшін жеткілікті калория мен қоректік заттардың жеткілікті санын қолдануы керек. Болашақта созылмалы аурулардың қаупін азайту үшін жас кезінде пайдалы тамақ әдеттерін қалыптастыру маңызды.

   • Жастарға арналған маңызды қоректік заттар:

     • Ақуыз: маталарды өсіру және қалпына келтіру үшін қажет.
     • Кальций: сүйек денсаулығына қажет.
     • Темір: анемияны болдырмау керек.
     • Фолий қышқылы: жүктілік кезіндегі ұрыққа жүйке түтігінде ақаулардың алдын алу үшін қажет.

2. Ересектердегі тамақтану: денсаулықты сақтау және созылмалы аурулардың алдын алу. Ересекше, салауатты салмақ сақтау, сүйектер мен бұлшықеттерді нығайту, сондай-ақ созылмалы аурулардың қаупін азайту керек. Ақуыз, талшық, дәрумендер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін пайдалану маңызды.

   • Жетілген жастағы адамдарға арналған маңызды қоректік заттар:

     • Ақуыз: бұлшықет массасын сақтау қажет.
     • Талшық: пайдалы ас қорыту және қандағы қантты реттеу үшін қажет.
     • Кальций: сүйек денсаулығына қажет.
     • Д витамині: Бұл кальцийді сіңіру және иммунитетті сақтау үшін қажет.
     • В12 дәрумені: жүйке жүйесінің денсаулығын сақтау қажет.

3. Қартаюдағы тамақтану: өзгеріп отырған қажеттіліктерді қанағаттандыру және өмір сүру сапасын сақтау. Қарт дәуірде ағзаның өзгеріп жатқан қажеттіліктерін ескеру және өмір сүру сапасын сақтау қажет. Ақуыз, талшық, дәрумендер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін пайдалану, сондай-ақ ылғалмен қамтамасыз ету маңызды.

   • Қарттар үшін маңызды қоректік заттар:

     • Ақуыз: бұлшықет массасы мен иммунитетті сақтау қажет.
     • Талшық: пайдалы ас қорыту және қандағы қантты реттеу үшін қажет.
     • Кальций: сүйек денсаулығына қажет.
     • Д витамині: Бұл кальцийді сіңіру және иммунитетті сақтау үшін қажет.
     • В12 дәрумені: жүйке жүйесінің денсаулығын сақтау қажет.
     • Су: ылғалдандыру және іш қатуды болдырмау қажет.

4. Қарт дәуірдегі азық-түлік проблемалары: оларды қалай жеңуге болады. Қарт үйде, мысалы, тағамдық проблемалар, мысалы, тәбеттің азаюы, шайнау және жұтылу проблемалары, сондай-ақ қоректік заттардың игеруінің төмендеуі. Дәрігерден немесе диетологтан көмек сұрап, осы проблемаларды ескеретін жеке тамақтану жоспарын жасау үшін.

   • Қартаюдағы тамақтану мәселелерін жеңуге арналған кеңестер:

     • Күніне бірнеше рет кішкене бөліктерде тамақтаныңыз.
     • Жұмсақ және оңай шайнаған тағамды таңдаңыз.
     • Тамақтың дәмін жақсарту үшін дәмдеуіштер мен шөптер қосыңыз.
     • Жеткілікті су ішіңіз.
     • Қажет болса, витамин мен минералды қоспаларды алыңыз.

5-тарау: Тамақтануға жеке көзқарас: генетика мен өмір салтын ескеру

1. Генетика және тамақтану: гендердің метаболизмге әсері және қоректік заттардың қажеттілігі. Генетика метаболизмде және қоректік заттарға қажеттіліктерді ойнайды. Кейбір адамдар жекелеген аурулардың дамуына, мысалы, 2 типті қант диабеті және жүрек-қан тамырлары аурулары сияқты, олардың генетикалық бейімділігіне байланысты бейім болуы мүмкін. Генетикалық сынақтар қоректік заттардың қажеттіліктерін анықтауға және жеке тамақтану жоспарын жасауға көмектеседі.

2. Өмір мен тамақтану: диетаны физикалық белсенділік деңгейіне, стресс пен ұйқы деңгейіне бейімдеу. Өмір салты, оның ішінде физикалық белсенділік деңгейі, стресс және ұйқы, сонымен қатар қоректік заттардың қажеттіліктеріне де әсер етеді. Белсенді өмір салтын басқаратын адамдар отырықшы өмір салтын қалыптастырған адамдарға қарағанда калория мен ақуызды қажет етеді. Стресс және ұйқының болмауы тағамның мінез-құлқына әсер етуі мүмкін және зиянды емес тағамдарды қыздыруға немесе аңсауға әкелуі мүмкін. Диетаны жеке қажеттіліктер мен өмір салтына бейімдеу маңызды.

3. Дыбыстық жетекшімен кеңес беру: жекелендірілген тамақ жоспарын жасау. Дыбыстық жетекшілікшімен кеңес беру жеке қажеттіліктерді, генетика мен өмір салтын ескеретін жеке тамақ жоспарын жасау үшін пайдалы болуы мүмкін. Дыбыстық білдіруші қоректік заттардың жетіспеушілігін анықтауға, мәзірді құруға және дұрыс тамақтану бойынша ұсыныстар беруге көмектеседі.

4. Азық-түлік қоспалары: олар ұзақ өмір сүру үшін қажет пе? Кейбір жағдайларда тамақ қоспалары пайдалы болуы мүмкін, әсіресе белгілі бір қоректік заттардың жетіспеушілігі болса. Алайда, қоспалар толық және теңдестірілген тамақтануды алмауы керек екенін есте ұстаған жөн. Барлық қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

   • В дәрумені: Бұл әсіресе күн сәулесі түсетін солтүстік ендіктерде тұратын адамдар үшін өте маңызды.
   • Омега-3 май қышқылдары: Бұл жүрек пен мидың денсаулығы үшін пайдалы болуы мүмкін, әсіресе диета жеткіліксіз болса.
   • Пробиотиктер: Олар ішек денсаулығын жақсарта алады, әсіресе антибиотиктерді қабылдағаннан кейін.
   • Мультивитаминдер: Бұл барлық қажетті дәрумендер мен минералдардың, әсіресе қарттар үшін алу үшін пайдалы болуы мүмкін.

6-тарау: Тамақтану және ұзақ өмір сүру туралы аңыздар: танымал алшақтықтарды жою

1. Миф: «Барлық калория бірдей». Шындық: Әр түрлі көздердегі калория организмге басқаша әсер етеді. Мысалы, қантқа және зиянды майларға бай, қант пен зиянды майлардың калориялары салмақтың жоғарылауына және созылмалы аурулардың дамуына әкелуі мүмкін, ал жаңа өнімдердің калориялары денсаулық пен ұзаққа созылуы мүмкін.

2. Миф: «Біз диетадан майларды толығымен алып тастауымыз керек». Шындық: Майлар денсаулыққа қажет, бірақ дұрыс майларды таңдау маңызды. Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар және балықтардағы моногенмен қаныққан және полиинсатикалық емес майлар сияқты пайдалы майлар жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін азайтады. Қаныққан және транс майларының өңделген өнімдері мен қызыл етін тұтынуы шектеулі болуы керек.

3. Миф: «Жоғары – бұл жоғары диета – бұл салмақ жоғалтудың және өмірді ұзартудың ең жақсы тәсілі». Шындық: жоғары – жоғары-сериялы диета салмақ жоғалтуға көмектеседі, бірақ ол денсаулыққа зиянды, әсіресе бүйрек аурулары бар адамдар үшін зиянды болуы мүмкін. Ақуыздың жеткілікті мөлшерін пайдалану маңызды, бірақ оны асыра алмағаныңыз жөн. Баланстық диета, ақуыздар, көмірсулар мен майлар, денсаулық пен ұзақ өмір сүрудің ең жақсы тәсілі.

4. Миф: «Барлық көмірсулар зиянды». Шындық: Көмірсулар энергия үшін қажет, бірақ дұрыс көмірсуларды таңдау маңызды. Тұтас астық өнімдері, көкөністер мен жемістерде бар кешенді көмірсулар баяу сіңеді және ұзаққа созылған қанықтыру сезімін қамтамасыз етеді. Қант, ақ нан және өңделген өнімдердегі қарапайым көмірсулардың тұтынуы шектеулі болуы керек.

5. Миф: «Шырын жемістерден гөрі пайдалы». Шындық: Жемістерде қандағы қантты терең ас қорыту және реттеу үшін қажет талшық бар. Шырындарда талшық жоқ, сондықтан қандағы қант деңгейі күрт жоғарылауы мүмкін.

6. Миф: «Таяу темір күндер денсаулыққа пайдалы». Шындық: Ораза күндері метаболизмнің баяулауына және одан кейінгі салмақ өсуіне әкелуі мүмкін. Тиімді әдіс – бұл теңдестірілген тамақтану және қалыпты дене шынықтыру.

7. Аңыз: «Салмақ жоғалту үшін, сіз аштануыңыз керек». Шындық: Аштасу бұлшықет массасының жоғалуына және метаболизмнің баяулауына әкелуі мүмкін. Салмақ жоғалту үшін, теңдестірілген диета және орташа дене белсенділігі қажет.

8. Миф: «Сіз кешкі 18-ден кейін тамақ іше алмайсыз». Шындық: Егер сіз күнделікті калориядан аспасаңыз, тамақтану уақыты маңызды емес.

9. Миф: «Барлық вегетарианшылар етке қарағанда сау». Шындық: Егер вегетарианизм, егер ол теңдестірілген болса және барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ете алады. Егер көкөністер мен жемістер жеткілікті болса, ет- еттер де сау болуы мүмкін.

10. Миф: «Азық-түлік қоспалары жақсы тамақтануды алмастыра алады». Шындық: Азық-түлік қоспалары жақсы тамақтануды алмастыра алмайды. Олар кейбір жағдайларда пайдалы болуы мүмкін, бірақ қоректік заттардың негізгі көзі болмауы керек.

7-тарау. Ұзақ өмір сүруге арналған рецепттер: дәмді және пайдалы тағамдар

1. Жерорта теңізі салаты Киноа: Киноа (1 кесе), зәйтүн майы (2 ас қасық), қияр (1 дана), қызыл пион (1/2 кесек), каламатикалық зәйтүн (1/2 кесе), фета (1/2 кесе), ақжелкен (1/4 стакан), дәміне қарай тұз, бұрыш (1/4 стакан). Орам бойынша нұсқауларға сәйкес фильмді дайындаңыз. Қияр, қызанақ және қызыл пиязды текшелермен кесіңіз. Фильмді араластырыңыз