Ұзақ өмір сүру құпиялары: 100 жылға дейін өмір сүру үшін не қажет - Добавки (БАДы) для здоровья и долголетия

Ұзақ өмір сүру құпиялары: 100 жылға дейін өмір сүру үшін не қажет

I. Ұзақ өмір: анықтамасы, факторлары және болашағы

Көбінесе өмір сүрген өмір – халықтың орташа өмір сүру ұзақтығынан әлдеқайда ұзақ, дәрігерлердің, дәрігерлердің және дені сау және толыққанды өмірге ұмтылатындардың көпшілігінің мәні. Дүниедегі өмір сүрудің орташа күтімі үнемі өсіп келе жатқанда, бұл медицинадағы жетістіктерінің арқасында үнемі өсіп келеді, ал 100 жыл немесе одан да көп жетістік – бұл генетикалық бейімділіктер, қолайлы ортаға және ең бастысы, өмір салтын саналы таңдауды қажет ететін ерекше жетістік.

Ұзақ мерзімді әсер ететін факторларды түсіну өмірдің қарапайым ұзартудан асып кетеді. Бұл өмір жолымен денсаулықты оңтайландыруға, танымдық функцияларды сақтай отырып, физикалық белсенділікті сақтай отырып, маңызды әлеуметтік байланыстарды қалыптастыруға қатысты қолданылады. Ұзақ өмірді зерттеу қартаю тетіктерін түсіну, созылмалы аурулардың алдын-алу және қарттағы жақсы өмір сүру үшін есік ашады.

I.1 генетика және ұзақ өмір сүру: тұқым қуалаушылықтың рөлі

Тұқыммендік адамның өмір сүру ұзақтығын анықтауда маңызды рөл атқарады, дегенмен оның нақты үлесі 20% -дан 30% -ға дейін бағаланады. Бұл дегеніміз, гендер біз өмір сүргенімізге, өмір салты мен қоршаған ортаға әсер еткенін білдіреді.

Ұзақ өмірге байланысты кейбір гендер мыналарды қамтиды:

Жүрек-тамыр жүйесімен байланысты гендер: Холестеринді басқаратын гендер, қан қысымы және жүрек ауруының басқа да қауіп факторлары өмір сүру ұзақтығына тікелей әсер етеді. Мысалы, холестерин метаболизмімен айналысатын апо генінің нұсқалары Альцгеймер ауруы мен жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупімен байланысты.
Иммундық жүйемен байланысты гендер: Күшті және тиімді иммундық жүйе – ұзақ өмір сүрудің негізгі факторы. Гендер иммундық жүйенің, мысалы, цитокиндер мен антиденелер, мысалы, инфекциялардан қорғауда және жалпы денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады. Бұл гендердің өзгеруі аурулардың және қартаю жылдамдығына әсер етуі мүмкін.
ДНҚ қалпына келтіруге қатысатын гендер: ДНҚ-ның зақымдануы – қартаюдың негізгі факторларының бірі. ДНҚ-ны қалпына келтіруге қатысқан гендер, мысалы, Сиртуин (SIRT1, SIRT6) отбасы және гендер сияқты гендер және гендер сияқты гендер және гендер, геномның тұтастығын бақылау және мутациялардың жинақталуын болдырмауда маңызды рөл атқарады. Осы гендердің белсенділігі қартаюдың баяулауына және өмір сүру ұзақтығының өсуіне ықпал ете алады.
Метаболизм гендері: Глюкоза метаболизмін, инсулиннің сезімталдығын және басқа метаболикалық процестерді реттейтін гендер ұзақ өмір сүруге әсер етеді. 2 типті қант диабеті сияқты метаболизмнің бұзылыстары өмір сүру ұзақтығының төмендеуімен байланысты. Тиімді метаболизмді қамтамасыз ететін және салауатты салмақ сақтайтын гендер ұзақ өмір сүруге ықпал етеді.

Ұзақ өмірге байланысты гендердің болуы адамның 100 жылға дейін өмір сүретініне кепілдік бермейді. Алайда, бұл ұзақ және салауатты өмір ықтималдығын, әсіресе салауатты өмір салтымен үйлестіреді.

I.. 2 Эпигенетика: гендерге экологиялық әсер

Эпигенетика ДНҚ тізбегінің өзгеруімен байланысты емес гендердің өзгеруіндегі өзгерістерді зерттейді. Бұл өзгерістер диета, физикалық белсенділік, стресс және токсиндердің әсері сияқты қоршаған орта факторларынан туындауы мүмкін. Эпигенетикалық өзгерістерді кейінгі ұрпақтардың денсаулығы мен өмір сүру ұзақтығына әсер ету арқылы мұрагерлік болуы мүмкін.

ДНҚ метилизациясы: Бұл метил тобына ДНҚ-ға кіру процесі, бұл геннің өрнегін баса алады. ДНҚ метилизациясы жасушалардың дамуы мен саралануында маңызды рөл атқарады, бірақ сонымен қатар экологиялық факторлармен де өзгеруі мүмкін. Мысалы, токсиндердің әсері ДНҚ-ның жағымсыз метилдеуіне әкелуі мүмкін, бұл аурулардың қаупін арттыра алады.
Гистондардың модификациялары: Гистондар – бұл ДНҚ оралған ақуыздар. Ацетия және метилизация сияқты гистондардың модификациялары транскрипцияның болуына әсер етуі мүмкін, сондықтан, демек, гендер өрнегі. Диета және физикалық жаттығулар гистондардың модификацияларына әсер етуі мүмкін, денсаулық пен қартаюға байланысты гендердің көрінісін өзгертуі мүмкін.
Шикі (Markn): Бұл гендердің, мРНҚ-мен байланысқан және оның ақуызға айналуын бұғаттайтын гендердің өрнектерін реттейтін кішкентай RNA молекулалары. Мирнка көптеген биологиялық процестерде, соның ішінде даму, иммунитет және қартаюда маңызды рөл атқарады. Экологиялық факторлар гендердің өрнегіндегі өзгерістерге әкелуі мүмкін MIRN өрнегіне әсер етуі мүмкін.

Эпигенетиканы зерттеу қоршаған ортаның факторлары гендердің және демек, денсаулық пен өмір сүру жағдайына қалай әсер етуі мүмкін екенін түсінуге мүмкіндік береді. Бұл салауатты өмір салтының эпигенетикалық өзгерістерді оңтайландыру және өмір бойы денсаулықты сақтаудың маңыздылығын көрсетеді.

I.3 микроби және ұзақ өмір сүру: ішек флорасының рөлі

Микроби – бұл біздің ағзамыз, әсіресе ішекте тұратын микроорганизмдер жиынтығы. Ішек микробиі ас қорытуда, иммунитетте, метаболизмде және мидың жұмысында маңызды рөл атқарады. Микробиомалардың құрамы мен әртүрлілігі денсаулық пен өмір сүру ұзақтығына айтарлықтай әсер етуі мүмкін.

Иммунитетке әсері: Микроби ішек ішектері иммундық жүйенің дамуы мен жұмысында маңызды рөл атқарады. Бұл иммундық жасушаларды пайдалы және зиянды микроорганизмдерді ажыратуға үйретуге көмектеседі, сонымен қатар антиденелер өндірісін ынталандырады. Дисбиоз немесе микробиоздың теңгерімін бұзу, иммундық жүйені әлсіретуі және инфекцияларға сезімталдық жоғарылатуы мүмкін.
Метаболизмге әсері: Ішек микробисы қоректік заттардың метаболизміне, кешенді көмірсулар мен дәрумендер шығарады. Бұл сонымен қатар қандағы холестерин мен глюкозаның деңгейіне де әсер етеді. Бактериялардың кейбір түрлері семіздік пен 2-ші қант диабетін дамыту қаупін арттыра алады, ал басқалары сау салмақ сақтауға және инсулин сезімталдығын жақсартуға көмектеседі.
Ми әсері: Ішек микробисы мимен «ішек осі» арқылы өзара әрекеттеседі. Ішектегі бактериялар көңіл-күй, мінез-құлық және танымдық функцияларға әсер ететін серотонин және допамин сияқты нейротрансмиттерлер шығарады. Дисбиоз мазасыздық, депрессия және басқа психикалық бұзылулармен байланысты болуы мүмкін.

Дені сау микробиоманы сақтау және өмір сүру ұзақтығын арттыру ұсынылады:

Теңгерімді тамақтану: Талшықтарға бай, мысалы, жемістер, көкөністер, тұтас дәнді дақылдар мен бұршақ дақылдары жеу ішектегі пайдалы бактериялардың өсуіне ықпал етеді. Өңделген өнімді, қант пен қаныққан майларды пайдалануды шектеу дисбиоздың алдын алуға көмектеседі.
Пробиотиктер мен пребиотиктер: Пробиотиктер – бұл жеткілікті мөлшерде қолданған кезде денсаулыққа жағымды әсер ететін микроорганизмдер. Пребиотиктер – бұл ішектегі пайдалы бактериялар үшін тамақ ретінде қызмет ететін шешілмеген талшықтар. Пробиотикалық және пребиотикалық өнімдерді немесе қоспаларды қолдану микробиоманың құрамы мен алуан түрін жақсартуға көмектеседі.
Антибиотиктерді шектеу: Антибиотиктер зиянды емес, сонымен қатар ішектегі пайдалы бактерияларды да өлтіреді, бұл дибайозға әкелуі мүмкін. Антибиотиктерді қабылдау тек қажетті жағдайлармен ғана шектелуі керек және дәрігермен кеңесу керек.

Ii. Тамақтану және ұзақ өмір сүру: диеталық стратегиялар

Тамақтану өмір сүру ұзақтығын анықтауда және қартайған кезде денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады. Бірде-бір «ұзақ өмір сүру диетасы» жоқ, бірақ денсаулықты оңтайландыруға және өмір сүру ұзақтығын арттыруға көмектесетін жалпы қағидалар бар.

II.1 Жерорта теңізінің диетасы: ұзақ өмір сүрудің негізі

Жерорта теңізінің тұрғындарының дәстүрлі тағамдық әдеттеріне негізделген Жерорта теңізі диетасы әлемдегі ең пайдалы және ұзақ диеталардың бірі болып саналады. Ол жемістердің, көкөністерді, көкөністерді, тұтас дәнді дақылдарды, бұршақтарды, жаңғақтар мен зәйтүн майын, балық пен құс етін қалыпты тұтыну және қызыл ет пен өңделген өнімдерді тұтынумен сипатталады.

Зәйтүн майы: Жерорта теңізіндегі майлардың негізгі көзі, қан кету қасиеттері бар онеоанал сияқты моноқазылған майлар мен антиоксиданттардың негізгі көзі. Зәйтүн майы холестерин деңгейін төмендетуге, жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығын жақсартуға және қатерлі ісік ауруынан қорғайды.
Жемістер мен көкөністер: Олардың құрамында дәрумендер, минералдар, антиоксиданттар және талшық көп. Антиоксиданттар жасушаларды еркін радикалдардан туындаған зақымдан қорғайды, ал талшықтар сау ас қорытуды және салауатты салмақ ұстайды.
Балық: Майлы қышқылдары бар омега-3 бай, олар қабынуға қарсы қасиеттері бар, жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығын жақсартады және танымдық функцияларды қолдайды.
Бүкіл дәнді дақылдар: Біз талшыққа, витаминдер мен минералдарға байбыз. Олар салауатты салмақ сақтауға, қандағы қантты реттейді және жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін азайтуға ықпал етеді.
Бұршақ дақылдары: Ақуыз, талшық, дәрумендер мен минералдардың тамаша көзі. Олар салауатты салмақ сақтауға, қандағы қантты реттейді және жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін азайтуға ықпал етеді.
Жаңғақтар мен тұқымдар: Біз пайдалы майларға, ақуызға, талшықтарға, дәрумендерге және минералдарға байбыз. Олар жүрек-қантамыр жүйесінің денсаулығын жақсартуға, танымдық функцияларды сақтай отырып, 2 типті қант диабетімен күресуге ықпал етеді.

II.2 Окинава диетасы: Жапон аралының ұзақ өмір сүруі

Окинава – бұл 100 саналяндықтардың жоғары концентрациясымен танымал жапон аралдары. Окинава тұрғындарының дәстүрлі тағамдық әдеттеріне негізделген Okinawa диетасы төмен калория мөлшерімен, көмірсулардың жоғары мөлшерімен және көкөністердің жоғары тұтынылуымен, әсіресе тәтті картоппен сипатталады.

Тәтті картоп: Окинава диетасындағы көмірсулардың негізгі көзі дәрумендерге, минералдарға және антиоксиданттарға бай. Сондай-ақ, оның құрамында үлкен мөлшерде талшық бар, ол салауатты ас қорытуға және салауатты салмақ сақтауға ықпал етеді.
Көкөністер: Окинава тұрғындары ащы қауын (гоя), сәбіз, асқабақ және қырыққабат сияқты көптеген түрлі көкөністерді тұтынады. Бұл көкөністер дәрумендерге, минералдарға және антиоксиданттарға бай.
Тофу және соя өнімдері: Тофу және басқа соя өнімдері Окинава диетасындағы ақуыздың маңызды көзі болып табылады. Олардың құрамында антиоксидант және қабынуға қарсы қасиеттері бар изофлавондар бар.
Балдырлар: Йодке, минералдарға және антиоксиданттарға бай. Йод қалқанша безінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет.
Ет пен балықтың кішкене бөліктері: Ет пен балық қалыпты мөлшерде тұтынылады.

II.3 аралық ораза: ұзақ өмір сүруге арналған диета

Аралық ораза (IG) – бұл тамақ қабылдау және ораза ұстау кезеңдері ауысатын диета. 16/8, оның ішінде 16/8 (16 сағат аштық және 8 сағат тамақ қабылдау), 5: 2 (кәдімгі қуат пен 2 күн) және тамақтану аялдамасы (аптасына бір немесе екі рет аштық).

IG артықшылықтары: Ig салмақты азайтуға, инсулин сезімталдығын жақсартуға, қабынуды азайтуға және танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі. Жануарлардан зерттеулер көрсеткендей, бұл өмір сүру ұзақтығын арттыруы мүмкін.
IG Әрекет тетіктері: Ig ұяшықтар зақымдалған компоненттерді алып тастағанда аутофагиялық процестерді іске қосады. Сондай-ақ, ол нейрондардың өсуіне және өмір сүруіне ықпал ететін BDNF (нейротрофиялық ми факторы) өндірісін ынталандырады. Ig сонымен қатар өмір сүру ұзақтығының өсуімен байланысты калория шектеулерінің әсеріне еліктей алады.
Аталмыштар: Ig бәріне жарамайды. IG бастамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек, әсіресе, егер сізде диабет сияқты аурулар болса немесе дәрі-дәрмектер болса немесе дәрі қабылдаған жағдайда.

II.4 калориялы шектеу: ғылыми дәлелденген әдіс

Калория шектеулері (OK) – калориялардың азаюы 20-40% азайды. Жануарлардан зерттеулер көрсеткендей, жарайды өмір сүру ұзақтығын едәуір арттырып, денсаулықты жақсартады.

Артықшылықтары Жарайды: Жарайды қабыну деңгейін азайтады, инсулин сезімталдығын жақсартады, қатерлі ісік пен нейродэнерді аурулардан қорғайды. Сондай-ақ, ол аутрограгиялық процестерді белсендіреді және сиртуиндердің, ұзақ өмір сүруге байланысты ақуыздардың дамуын ынталандырады.
OK Әрекет механизмдері: OK ұяшықтарды зақымдауы мүмкін бос радикалдар өндірісін азайтады. Сондай-ақ, ол глюкоза мен май алмасуын жақсартады, бұл 2 типті қант диабеті және жүрек-тамыр аурулары қаупін азайтады.
Аталмыштар: Жарайды ұзақ мерзімді перспективада ұстау қиын болуы мүмкін. Витаминдер мен минералдардың жетіспеуі үшін калорияларды шектеу кезінде қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету маңызды. Бастамас бұрын дәрігермен кеңес алу керек.

II.5 Ұзақ өмір сүруге арналған қоректік заттар мен қоспалар:

Кейбір қоректік заттар мен қоспалар денсаулық пен өмір сүру ұзақтығына пайдалы әсер етуі мүмкін.

Омега-3 май қышқылдары: Олар қабынуға қарсы қасиеттері бар, жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығын жақсартады және танымдық функцияларды қолдайды. Омега-3 май қышқылдарының көздері майлы балық, зығыр тұқымы және жаңғақ.
Куркумин: Куркума белсенді ингредиенті, қабынуға қарсы, антиоксидантты және анти-ценске қарсы қасиеттері бар.
Резвератрол: Қызыл шарап, жүзім және жидектердегі антиоксидант бар. Ол Сиртуиндерді жандандырады және оған қарсы қасиеттері бар.
Coenzim Q10 (CoQ10): Ұяшықтар өндірісінде маңызды рөл атқаратын антиоксидант. Ол жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығын және танымдық функцияларын жақсарта алады.
В дәрумені: Бұл сүйектердің денсаулығы, иммундық жүйе және жалпы денсаулығы үшін қажет. Ол терде күн сәулесінің әсерінен пайда болады және майлы балық және жұмыртқаның сарысы сияқты кейбір тағамдарда кездеседі.
Магний: Денедегі көптеген биохимиялық процестерге, оның ішінде қан қысымын, қандағы қант пен жүйке функциясын реттеуге қатысады.

Қосарланған қоспалар дұрыс тамақтануды алмауы керек екенін атап өткен жөн. Қандай да бір қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.

Iii. Дене белсенділігі және ұзақ өмір сүруі: өмірдің эликсирі ретінде қозғалыс

Тұрақты дене белсенділігі – ұзақ ғұмырдың және қарттық денсаулығын сақтаудың маңызды факторларының бірі. Физикалық белсенділік сүйектер мен бұлшықеттерді нығайтуға, жүрек-қан тамырлары жүйесін жақсартуға, когогнитивті функцияларды сақтап, созылмалы ауруларды дамыту қаупін азайтуға көмектеседі.

III.1 Физикалық белсенділік түрлері:

Денсаулық және ұзақ өмір сүру үшін физикалық белсенділіктің әртүрлі түрлерін біріктіру ұсынылады.

Аэробты жаттығулар: Жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығын жақсарту, өкпенің күшейіп, төзімділікті арттыру. Аэробты жаттығулардың мысалдары: жүру, жүгіру, жүзу, велосипед және би.
Қуат жаттығулары: Бұлшықеттер мен сүйектерді нығайту, метаболизмді жақсартыңыз және салауатты салмақ ұстауға көмектеседі. Күш-жігермен жаттығулардың мысалдары: салмақтар, итергіштер, итергіштер, скваттар және серпімді ленталармен жаттығулар.
Икемділік жаттығулары: Буындардың икемділігін жақсартыңыз, жарақат алу қаупін азайтыңыз және қалыптарды жақсартыңыз. Иілгіштік жаттығулардың мысалдары: созылу, йога және пилатес.
Тепе-теңдікті қолдану: Балансты және үйлестіруді жақсарту, құлау қаупін азайту. Тепе-теңдік жаттығуларының мысалдары: бір аяғыңызда тұру, түзу сызықпен және тай-химен жүру.

III.2 Физикалық қызмет бойынша ұсыныстар:

Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДСҰ) 18-64 жас аралығындағы ересектерден кемінде 150 минут орташа немесе 75 минуттық қарқынды аэробты дене шынықтыру, сонымен қатар аптасына кемінде екі рет жаттығулар жасау керек. Қарттар үшін (65 жастан жоғары), сол ұсыныстарды орындау ұсынылады, бірақ олардың физикалық мүмкіндіктерін ескере отырып ұсынылады.

Физикалық белсенділікті біртіндеп бастау және оның қарқындылығы мен ұзақтығын арттыру маңызды. Физикалық жаттығулардың жаңа бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.

III.3 Ұзақ өмір сүру үшін физикалық белсенділіктің артықшылықтары:

Жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығын жақсарту: Физикалық белсенділік қан қысымын, холестеринді және жүрек-қан тамырлары ауруларын дамытады, мысалы, жүрекке арналған жүрек аурулары және инсульт сияқты жүрек-қан тамырлары аурулары.
2 типтегі қант диабетінің қаупін азайту: Дене белсенділігі инсулин сезімталдығын жақсартады және қандағы қантты реттеуге көмектеседі.
Сүйектер мен бұлшықеттерді нығайту: Дене белсенділігі сүйек тінінің өсуін ынталандырады және остеопороз бен құлау қаупін азайтады.
Танымдық функцияларды сақтау: Физикалық белсенділік миға қанмен қамтамасыз етуді жақсартады және жаңа нейрондардың өсуін жақсартады, бұл жад, назар және басқа танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.
Қатерлі ісік ауруының даму қаупін азайту: Дене шынықтыру белсенділігі қатерлі ісік ауруының, мысалы, ішек қатерлі ісігінің, сүт безінің қатерлі ісігі және эндометриялық қатерлі ісік ауруының пайда болу қаупін азайтуға байланысты.
Көңіл-күйді жақсарту және стресстің төмендеуі: Физикалық белсенділік эндорфиндердің өндірісін ынталандырады, оларда ауырсынуды басатын және тыныштандыратын қасиеттері бар.
Өмір сүру ұзақтығын арттыру: Зерттеулер көрсеткендей, дене шынықтырумен үнемі жұмыс істейтін адамдар отырықшы өмір салтын ұстанатын адамдарға қарағанда ұзақ өмір сүреді.

III.4 Кәрлендірістегі физикалық белсенділік:

Егде жастағы адамдар үшін денсаулық пен тәуелсіздікті сақтау үшін тұрақты физикалық белсенділік өте маңызды. Алайда, физикалық белсенділік түрлерін таңдау кезінде физикалық мүмкіндіктер мен денсаулық жағдайын ескеру қажет.

Жаяу жүру: Бұл барлық жастағы адамдарға және дене шынықтыру деңгейіне сай келетін қарапайым және қол жетімді физикалық белсенділіктің бірі.
Жүзу: Бұл бірлескен проблемалары бар адамдар үшін физикалық белсенділіктің керемет түрі, өйткені су буындарға жүктемені жеңілдетеді.
Тай – сен: Бұл физикалық белсенділіктің жұмсақ формасы, ол баяу қозғалыстар мен терең тыныс алады. Тай-Чи тепе-теңдікті, үйлестіруді және икемділікті жақсартады.
Йога: Бұл икемділікті, беріктік пен тепе-теңдікті жақсарту үшін физикалық белсенділіктің керемет түрі.
Жеңіл салмақтары немесе серпімді ленталары бар қуатты жаттығулар: Бұл жаттығулар бұлшық еттер мен сүйектерді нығайтуға көмектеседі.

Дене шынықтырумен айналысуға ешқашан кеш емес екенін ұмытпау керек. Тіпті аз мөлшерде физикалық белсенділік денсаулық пен өмір сүру үшін пайда әкелуі мүмкін.

Iv. Психикалық денсаулық және ұзақ ғұмыр: позитивті ойлау және стрессті басқару

Психикалық денсаулық дене денсаулығына қарағанда ұзақ өмір сүруде бірдей маңызды рөл атқарады. Позитивті ойлау, стрессті басқару, әлеуметтік байланыстар және өмірдегі мақсат сезімі денсаулық пен өмір сүру ұзақтығына айтарлықтай әсер етеді.

IV.1 стресс және оның денсаулыққа әсері:

Созылмалы стресс денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін, жүрек-қан тамырлары аурулары, 2 типті қант диабеті, депрессия және басқа да аурулар пайда болуы мүмкін. Стресс жанашыр жүйке жүйесін іске қосады, бұл жүрек жиілігінің жиілігі, қан қысымының жоғарылауына және кортизолдың, стресс гормонының деңгейінің жоғарылауына әкеледі. Ұзын-қайғылы кортизолға әсер ету ми мен иммундық жүйенің жасушаларын зақымдауы мүмкін.

IV.2 Стрессті басқару әдістері:

Медитация және хабардарлық: Медитация және хабардар ету тәжірибесі стрессті азайтуға, шоғырлануды жақсартуға және өзін-өзі тануды арттыруға көмектеседі.
Йога: Ол физикалық жаттығуларды, тыныс алу техникасы мен медитацияны үйлестіреді, бұл стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
Тыныс алу жаттығулары: Терең тыныс алу жүйке жүйесін тыныштандыруға және стрессті азайтуға көмектеседі.
Табиғи серуендер: Табиғатта уақыт өткізу стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
Хобби және шығармашылық: Сіздің сүйікті ісіңіздің сабақтары стресстен алаңдауға және қанағаттану сезімін арттыруға көмектеседі.
Достармен және отбасымен байланыс: Әлеуметтік қолдау стрессті азайтуға және тиесілі сезімді арттыруға көмектеседі.
Арман: Денені қалпына келтіру және стрессті азайту үшін жеткілікті ұйқы (күніне 7-8 сағат) қажет.

IV.3 Әлеуметтік байланыстар және ұзақ өмір сүру:

Күшті әлеуметтік байланыстар ұзақ өмір сүрудің маңызды факторы болып табылады. Зерттеулер көрсеткендей, мықты әлеуметтік байланысы бар адамдар ұзақ өмір сүреді және созылмалы ауруларды дамыту қаупі төмен. Әлеуметтік байланыстар қолдауды, тиесілі сезімді және өмірдегі мақсатқа жетуді қамтамасыз етеді.

IV.4 Позитивті ойлау және оптимизм:

Позитивті ойлау және оптимизм денсаулықты жақсартумен және ұзақ өмір сүрумен байланысты. Оптимештілердің иммундық жүйесі мықты, олар стрессті жеңіп, депрессиядан зардап шегуі мүмкін. Оптимизмді өмірдің жағымды жақтарына, ризашылығына және шынайы мақсаттар қою арқылы дамытуға болады.

IV.5 Өмірдегі мақсат сезімі:

Өмірдегі мақсат сезімі – ұзақ өмірдегі маңызды фактор. Өмірде қол жеткізгісі келетін нәрселер туралы нақты идеясы бар адамдар ұзақ өмір сүреді және өмір сүру сапасы жоғары. Мақсат сезімі жұмыс, отбасылық, хобби немесе еріктілермен байланысты болуы мүмкін.

IV.6 танымдық белсенділік және ұзақ өмір сүру:

Кімге танымдық белсенділікті сақтау психикалық тіршілікке қолдау көрсетуге және деменцияның қаупін азайтуға көмектеседі. Танымдық белсенділікке оқу, жазу, шешу, жаңа дағдылар мен басқа адамдармен қарым-қатынасты зерттеу кіреді.

V. Қоршаған орта және ұзақ өмір сүру: тұрғылықты жерінің әсері

Біз өмір сүретін орта денсаулық пен өмір сүру ұзақтығына айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Ауаның сапасы, мысалы, ауаның сапасы, пайдалы тамақ, әлеуметтік ортаға және күйзеліске қол жеткізу біздің денсаулығымыз бен өмір сүру ұзақтығына әсер етуі мүмкін.

V.1 «Көк аймақтар» және олардың ерекшеліктері:

«Көк аймақтар» – әлемдегі адамдар әлемдегі орташа деңгейден әлдеқайда ұзақ өмір сүретін әлемнің өңірлері. Оларға мыналар кіреді:

Окинава, Жапония: Бұл оның Окинава диеталарымен, белсенді өмір салты мен мықты әлеуметтік байланыстармен танымал.
Сардиния, Италия: Бұл Жерорта теңізінің диеталарымен, таулардағы белсенді өмір салты мен отбасылық байланыстарымен танымал.
Икария, Греция: Бұл Жерорта теңізінің диеталарымен, белсенді өмір салты, мықты әлеуметтік байланыстар мен босаңсыған өмір салты үшін белгілі.
Ешкім, Коста-Рика: Бұл қарапайым диетамен, белсенді өмір салты мен мықты әлеуметтік байланыстармен танымал.
Лома Линда, Калифорния, АҚШ: Ол өзінің салауатты өмір салтымен әйгілі өмір салтымен әйгілі, оның ішінде вегетариандық диета, физикалық белсенділік және әлеуметтік қолдау.

«Көк аймақтың» жалпы ерекшеліктері:

Белсенді өмір салты: Көк аймақтың тұрғындары белсенді өмір салтын ұстанады, көп қозғалады және физикалық жұмыс істейді.
Дұрыс тамақтану: Көк аймақтың тұрғындары негізінен жемістер, көкөністер, тұтас дәнді дақылдар мен бұршақ дақылдары сияқты өсімдік тағамдарына беріледі.
Күшті әлеуметтік байланыстар: Көк аймақтың тұрғындары отбасымен, достарымен және көршілерімен мықты әлеуметтік байланыстарға ие.
Мақсаттарды сезіну: Көк аймақтың тұрғындары өмірде қол жеткізгісі келетін нәрселер туралы нақты түсінікке ие.
Стрессті жеңілдету: «Көк аймақтың» тұрғындары стрессті қалай жеңуге болатындығын біледі, мысалы, медитация көмегімен, достарыңызбен қарым-қатынас жасау немесе табиғатта уақыт өткізу арқылы.

V.2 қоршаған ортаның ластануының денсаулығына әсері:

Ауа, су мен топырақтың ластануы денсаулық пен өмір сүру ұзақтығына кері әсерін тигізуі мүмкін. Ауаның ластануы жүрек-қан тамырлары аурулары, тыныс алу және өкпенің қатерлі ісігі даму қаупін арттырумен байланысты. Судың ластануы жұқпалы аурулар мен уланудың дамуына әкелуі мүмкін. Топырақтың ластануы тағамдағы улы заттарға әкелуі мүмкін.

V.3 Дұрыс тамақтануға қол жеткізу:

Дұрыс тағамдарға, мысалы, жемістер, көкөністер, тұтас дәнді дақылдар және ақуыз көздері, денсаулықты сақтау және ұзақ өмір сүру үшін маңызды. Дұрыс тамақтануға мүмкіндігі шектеулі аудандарда тұратын жерлерде өмір сүру қаупі жоғары, 2 қант диабеті және басқа да аурулар бар.

V.4 Әлеуметтік орта және қауіпсіздік:

Әлеуметтік орта мен қауіпсіздік денсаулық пен өмір сүру ұзақтығына да әсер етуі мүмкін. Қылмысы жоғары және әлеуметтік оқшауланған аудандарда тұратын жерлерде тұрып, депрессияны, мазасыздықты және басқа да психикалық бұзылулардың жоғарылау қаупі жоғары.

Vi. Медициналық көмек және ұзақ өмір сүру: алдын-алу және емдеу

Денсаулықты сақтау және өмір сүру ұзақтығын арттыруда жоғары сапалы медициналық көмек маңызды рөл атқарады. Тұрақты медициналық тексерулер, алдын-алу шаралары және ауруларды уақтылы емдеу созылмалы аурулардың дамуына және қарттағы өмір сүру сапасын жақсартуға көмектеседі.

VI.1 Профилактикалық тексерулер және скрининг:

Тұрақты медициналық тексерулер және әртүрлі ауруларға арналған скринингтер емдеуді жақсы өткізген кезде ерте кезеңдерде ауруларды анықтауға көмектеседі. Ұсынылатын скринингке мыналар кіреді:

Қан қысымын өлшеу: Гипертензияны анықтау.
Холестеринге арналған қан анализі: Холестериннің жоғары деңгейін анықтау.
2 типті қант диабетін скрининг: Ерте кезеңдегі қант диабетін анықтау.
Тоқ ішек қатерлі ісігіне арналған скрининг: Тоқ ішек қатерлі ісігін ерте кезеңде анықтау.
Сүт безі обырын скрининг (әйелдер үшін): Ерте сатысында сүт безінің қатерлі ісігін анықтау.
Жатыр мойны обырына арналған скрининг (әйелдер үшін): Жатыр мойны обырын ерте сатысында анықтау.
Простата обырын скрининг (ерлер үшін): Простата обырын ерте сатысында анықтау.
Вакцинация: Тұмау, пневмония және байламдық лихен сияқты жұқпалы аурулардан қорғау.

VI.2 Ауруларды уақтылы емдеу:

Ауруларды уақтылы емдеу асқынулардың алдын алуға және өмір сүру сапасын жақсартуға көмектеседі. Дәрігерге аурудың қандай-да бір белгілері пайда болған кезде, дәрігердің емделуге арналған ұсыныстарын орындаған жөн.

VI.3 Созылмалы ауруларды бақылау:

Созылмалы аурулар, мысалы, жүрек-қан тамырлары аурулары, 2 типтегі қант диабеті және артрит, денсаулық пен өмір сүру ұзақтығына айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Дәрілік заттардың көмегімен созылмалы ауруларды тиімді басқару, диета және физикалық белсенділіктің көмегімен өмір сүру сапасын жақсартуға және өмір сүруге мүмкіндік береді.

Vi.4 гериатриялық көмек:

Джериатриялық күтім қарттарға арналған мамандандырылған медициналық көмек. Джериатриялық дәрігерлер ауруларды емдеуде оқытылады, олар көбінесе қарт адамдарға, мысалы, деменция, остеопороз және құлау сияқты. Гериатриялық көмек қарт адамдарға олардың тәуелсіздігі мен өмір сүру сапасын сақтауға көмектеседі.

Vii. Жаман әдеттер мен ұзақ өмір сүру: темекіден бас тарту және алкогольді қалыпты пайдаланудан бас тарту

Темекі шегу және алкогольді асыра пайдалану сияқты әдеттер денсаулық пен өмір сүру ұзақтығына теріс әсер етуі мүмкін. Темекі шегуден бас тарту және алкогольді қалыпты пайдалану ұзақ өмір сүрудің маңызды факторлары болып табылады.

VII.1 Темекі шегу және оның денсаулыққа әсері:

Темекі шегу – бұл өлім мен мүгедектіктің негізгі себептерінің бірі. Темекі шегу жүрек-тамыр аурулары, өкпе қатерлі ісігі, өкпе созылмалы обструктивті өкпе ауруы (COPD) және басқа аурулардың даму қаупін арттырумен байланысты. Темекі шегуден бас тарту, тіпті қарттықпен де денсаулықты жақсартады және өмір сүру ұзақтығын арттыруға мүмкіндік береді.

VII.2 Алкоголь және оның денсаулыққа әсері:

Алкогольді орташа ішімдік ішу (әйелдер үшін күніне бірден көп ішпейді және ер адамдар үшін екіден көп сусын) жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығына пайдалы әсер етуі мүмкін. Алайда, алкогольді асыра пайдалану жүрек-қан тамырлары аурулары, бауыр қатерлі ісігі, бауыр қатерлі ісігі, бауыр циррозы және басқа да аурулардың өсу қаупімен байланысты. Алкогольді пайдалануды шектеу немесе одан аулақ болу ұсынылады.

Viii. Ұйқы және ұзақ өмір сүру: сапалы демалудың мәні

Жоғары ұйқылық денсаулық пен ұзақ өмір сүруде маңызды рөл атқарады. Ұйқы кезінде дене қалпына келтіріліп, жадта шоғырланған және гормондарды реттейді. Ұйқының жетіспеушілігі жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупінің жоғарылауымен байланысты, 2 типті қант диабеті, депрессия және басқа аурулар.

VIII.1 Ұйқыға арналған ұсыныстар:

Ересектерге күніне 7-8 сағат ұйқы қажет. Егде жастағы адамдарға аздап ұйқы қажет болуы мүмкін, бірақ демалу үшін жеткілікті ұйықтау маңызды.

Ұйқы сапасын жақсартуға арналған VIII.2 кеңестері:

Ұйқы режимін сақтаңыз: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
Ұйқыдағы жайлы атмосфераны жасаңыз: Жатын бөлмеңіздің қара, тыныш және салқын екеніне көз жеткізіңіз.
Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз: Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін.
Үнемі физикалық белсенділікпен айналысыңыз: Дене белсенділігі ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі, бірақ ұйқыдан бұрын физикалық белсенділіктен аулақ болуға болады.
Ұйықтауға дейін демалыңыз: Монша ішіп, кітап оқыңыз немесе музыка тыңдаңыз.
Егер сізде ұйқы проблемалары болса, дәрігермен кеңесіңіз: Армандағы ұйқысыздық және апноэ сияқты қар проблемалары басқа аурулармен байланысты және емдеуді қажет етеді.

Ix. Қорытынды: ұзақ өмір сүруге кешенді тәсіл

Ұзақ өмір сүру – генетикалық факторлардың, өмір салты мен қоршаған ортаның күрделі өзара әрекеттесуінің нәтижесі. «Ұзақ өмір сүрудің елшісі» жоқ, бірақ салауатты өмір салтын, позитивті ойлау, әлеуметтік байланыстар және сапалы медициналық көмекке қол жеткізу денсаулықты жақсарту және өмір сүру ұзақтығын арттыруы мүмкін. Белсенді өмір салты, сау тамақтану, стрессті басқару, жаман әдеттерден бас тарту, нашар әдеттерден бас тарту, ұйқының жоғары және әлеуметтік белсенділігі – мұның бәрі ұзақ өмір сүрудің маңызды компоненттері. Осы факторларды түсіну және олардың күнделікті өмірге интеграциясы әр адамға сау және ұзақ өмірге жақындауы мүмкін.

Leave a Reply Cancel reply