Ұзақ мерзімді рецепттер: Адамдар не жейді

Жарайды, мен «Рецепты долголетия: Что екеуі» туралы 100 000-сөз құрамын, «Рецепты долроголетия:» олардың ұзақ өмірлерімен танымал популяцияларға назар аударады. Мақалада құрылымдалған, географиялық, географиялық тұрғыдан және географиялық, биік тағамдар, осы «ұзақ ғибадатханалар», мәдени контексте және ғылыми негіздеме тереңдей түседі.

Атауы: Ұзақ өмір туралы рецепттер: Адамдар не жейді. Ұзын-ағынды және олардың диеталарын егжей-тегжейлі зерттеу.

1-бөлім: Көк аймақтар: Longegity диеталарын түсінудің негізі

Dan Buetter енгізген «Көк аймақтар» түсінігі ұзақ өмір сүруге арналған диеталарды түсіну үшін шешуші нүкте ұсынады. Бұл географиялық аймақтар, мұнда халықтың едәуір жоғары пайызы 100 жастан асқан жерлерде өмір сүреді, олар кейіннен денсаулықты жақсы көреді. Біз осы диеталардың анықтайтын сипаттамаларын және олар арқылы жүретін жалпы жіптерді зерттейміз.

1.1. Көк аймақтарды анықтау:

Белгілі бір диеталарға бергенге дейін Буйтнер және оның тобы анықтаған бес түпнұсқа көк аймақтарды түсіну қажет:

• Окинава, Жапония: Өзінің мықты әлеуметтік байланыстарымен, белсенді өмір салтымен және ерекше диеталық тәжірибелерімен танымал арал.
• Сардиния, Италия: Ерекше ұзақ өмір сүретін таулы арал, әсіресе ер адамдар арасында.
• Икария, Греция: Резиденттердің ұзақ және сау өмірлерінен ләззат алыстағы аралы, онда рацион, өмір салты және әлеуметтік байланыстардың үйлесіміне жатқызылған.
• Никоя түбегі, Коста-Рика: Адамдар ұзақ және сау өмір сүретін аймақ, көбінесе олардың мықты мағынасына жатады («De Vida жоспары»).
• Лома Линда, Калифорния (жетінші күндік адвентистер): Өсімдік негізіндегі диетаны және салауатты өмір салтын ұстанатын жетінші күндік адвентистердің жоғары концентрациясы бар қауымдастық.

1.2. Көк аймақтардағы жалпы диеталық принциптер:

Осы аймақтардың географиялық әртүрлілігіне қарамастан, бірнеше жалпы диеталық қағидалар ұзақ өмір сүруге әлеуетті салымшылар ретінде пайда болады:

• Өсімдік негізіндегі диета: Көк аймақтың көпшілігінің диеталарының негізі көбінесе өсімдіктерге негізделген тәсіл, көкөністерге, жемістерге, бұршақ дақылдарына және тұтас дәндерге қатты назар аударады. Ет тұтыну жалпы төмен және жиі ерекше жағдайларға арналған.
• Бұршақ тұтыну: Бұршақ, жасымық, жасымық және бұршақ сияқты бұршақ дақылдары – барлық көк аймақтардағы қапсырма. Олар ақуызға, талшықтарға және күрделі көмірсуларға бай, тұрақты энергиямен және ішек денсаулығын насихаттайды.
• Бүкіл дәндер: Тазартылған түйірлерден қоңыр күріш, сұлы, арпа және жүгері сияқты өңделмеген тұтас дәндер қажет. Олар маңызды қоректік заттар, талшы және тұрақты энергия береді.
• Шектеулі ет тұтыну: Толық вегетариандық емес, ет тұтыну батыс диеталармен салыстырғанда көк аймақтарда едәуір төмен. Ет, тұтынылған кезде, әдетте, еңкейіп, көбінесе негізгі бағытта емес, хош иісті ретінде қолданылады.
• Жергілікті және маусымдық өнімдер: Көк аймақтың тұрғындары әдетте жергілікті өсірілетін, маусымдық өнімдерді тұтынады, балғындықты қамтамасыз етеді және қоректік заттарды барынша арттыру.
• Сау майлар: Зәйтүн майы (Жерорта теңізінде) және жаңғақтар мен тұқым сияқты пайдалы майларға баса назар аударылады.
• Алкогольді орташа тұтыну (шарап): Кейбір көк аймақтарға, әсіресе Сардиния мен Икарияда қызыл шараптың қалыпты тұтынуы мәдениеттің бөлігі болып табылады және денсаулыққа пайдалы (модерацияда) болады деп саналады.
• Шектеулі қант мөлшері: Тазартылған қант пен өңделген тағамдарды тұтыну көбінесе көк аймақтардағы төмен.
• Суды тұтыну: Сумен жақсы ылғалданған, жалпы денсаулық үшін өте маңызды және көк аймақтардағы ортақ тәжірибе.
• Ақылды тамақтану: Ашуға және әдейі тамақтану, аштыққа назар аударыңыз және артық тамақтанудан аулақ болу көк аймақтық өмір салтының маңызды аспектілері болып табылады.
• Әлеуметтік байланыс және ортақ тамақтану: Тамақтану көбінесе отбасылық және достармен бөліседі, әлеуметтік байланыстарды қалыптастырады және тамақтың ләззат алуын арттырады.

1.3. Көк аймақтың сындары мен шектеулері:

Көк аймақтар ұзақ өмір сүруге құнды түсініктерді ұсынады, ал ұзақ өмір сүруге, тұжырымдаманың сындары мен шектеулерін мойындау маңызды:

• Таңдау Bias: Көк аймақтарды сәйкестендіру «Таңдау» деген пікірде болуы мүмкін. Құжатталған ұзақ өмір сүруі бар аудандар нақты сипаттамалары бар басқа аймақтарды еленбейді.
• Қоршаған орта факторлары: Диета ұзақ өмір сүруге ықпал ететін жалғыз фактор емес. Таза ауа мен су сияқты қоршаған орта факторлары, мысалы, физикалық белсенділік және әлеуметтік байланыстар, мысалы, дене шынықтыру және әлеуметтік байланыстар, сонымен қатар маңызды рөл атқарады. Диетаның әсерін жалғыз өзі оқшаулау қиын.
• Генетикалық бейімділік: Генетика көк аймақтардағы ұзақ өмір сүруге ықпал етуі мүмкін. Тұрғындар оларға ұзақ қызмет ету мерзіміне негізделетін гендер болуы мүмкін.
• Диеталық әдеттердің өзгеруі: Кейбір көк аймақтардың диеталық әдеттері жаһандану мен батыстық диеталардың әсерінен өзгеруде. Бұл өзгерістерді және олардың ұзақ өмір сүруге әсері маңызды.
• Жалпыланған: Көк аймақтың диеталарында әртүрлі мәдени контексттер, генетикалық орталар және қоршаған орта шарттары бар басқа популяцияларға тікелей жіберілмеуі мүмкін.

2-бөлім: Нақты көк аймақтық диеталарға терең сүңгу

Бұл бөлімде түпнұсқа бес көк аймақтың әрқайсысының нақты диеталық тәжірибелерін зерттейді, дәстүрлі тағамдар, ингредиенттер мен пісіру әдістерінің мысалдарын ұсынады.

2.1. Окинаван диетасы: күлгін тәтті картоп пен сояға назар аударыңыз

Окинава, Жапония өзінің саналяндықтардың жоғары концентрациясына танымал. Дәстүрлі Окинаван диетасы:

• Күлгін тәтті картоп (IMO): Окинаван диетасының негізі, күлгін тәтті картоп антиоксиданттарға, талшықтарға және А дәруменіне бай, олар әдетте буланады, қайнатылған, қайнатылған немесе қуырылады.
• Сояға негізделген тағамдар: Тофу, Мисо және Натло (ашытуға арналған соя) – окинаван диетасының қапсырмалары. Соя ақуыз, изофлавондармен (олардың гормон-теңдестіру әсері болуы мүмкін) және пробиотиктер (ашытылған нысандарда) ұсынады.
• Көкөністер: Көкөністердің алуан түрлілігі, соның ішінде ащы қауын (гоя), балдырлар және жапырақты көк, үнемі жұмсалады.
• Аз мөлшерде балық: Балық модерацияда, көбінесе буға пісірілген немесе грильденген.
• Шектеулі ет және сүт: Дәстүрлі Окинаван диетасында ет және сүт тұтыну өте төмен.
• Гоя (Ащы қауын): Бірегей Окинаван ингредиенті, Гоя өзінің ащы дәмімен танымал және көбінесе тофу мен көкөністермен араласады. Онда қандағы қант деңгейін реттеуге көмектесетін қосылыстар бар.
• Тігілген (контраст, сіз жақсы): Минералдарға, йодқа және антиоксиданттарға, теңіз балдырларына бай Окинаван асханасының ортақ ингредиенті.
• Куркум (UKONG): Қабынуға қарсы қасиеттері бар дәмдеуіш, куркума окинаван пісіру және шайда қолданылады.
• «Хара Хачи Бу»: Дені саудың тек 80% -ға толғанға дейін, сау салмақты тамақтану мен ұстап тұрудың алдын алуға көмектесетін конфуцийлік тәжірибе.

Дәстүрлі Окинаван тағамдарының мысалдары:

• Гоя Чанпуру: Ащы қауын, тофу, жұмыртқа және басқа да көкөністер бар қуырылған.
• Рафте: Бұзылған шошқа еті, әдетте, ерекше жағдайларда қызмет етті.
• Тофуё: Қатты хош иісі бар ашытылған тофу.
• Мимия: Маринадталған шошқаның құлағы, жергілікті нәзіктік.
• Егер соба: Кесілген шошқа еті бар кеспе сорпасы.

2.2. Сардиния диетасы: қызыл шарап, ешкі сүті және бүкіл дәнді нан

Сардиния, Италия, еркек сандық шыңдарының жоғары концентрациясымен танымал. Сардиния диетасы:

• Тұтас дәнді нан: Сардиниялық нан әдетте бүкіл дәндерден жасалынған және қапсырма азық-түлік. «Карасау панасы», жұқа, қытырлақ нан, жергілікті мамандық.
• Ешкі сүті және ірімшік: Ешкінің сүті мен ірімшігі үнемі ақуыз бен кальцийді қамтамасыз етеді.
• Бұршақ дақылдары: Fava Beans, бұршақ және жасымық – ақуыз бен талшықтың маңызды көздері.
• Көкөністер: Жергілікті өсірілген көкөністер, соның ішінде қызанақ, баклажан және цуккини тұтынылады.
• Қызыл шарап (Каннонау): Антиоксиданттарға бай, жергілікті антиоксиданттарға бай, зеңбірек шарабы тамақпен бірге тұтынылады.
• Шектеулі ет тұтыну: Ет модерацияда, әдетте қой немесе шошқа етіне жұмсалады.
• Зәйтүн майы: Зәйтүн майы тамақ дайындауда және киюде аз қолданылған.
• Акенель: Сардиндік тағамдарда жиі кездесетін көкөніс, көбінесе салаттар мен сорпаларда қолданылады.
• Myrtle жидектері: Жергілікті ликер, мирто, сонымен қатар жаңа жеуге болады.

Дәстүрлі сардин тағамдарының мысалдары:

• Колородары: Картоп және ірімшік толтырылған макарон тұшпарасы.
• Malloreddus: Кішкентай макарон қабығы, көбінесе қызанақ соусы мен шұжықпен бірге беріледі.
• Карасау нан: Жұқа, қытырлақ нан, көбінесе зәйтүн майымен және ірімшікпен бірге беріледі.
• Сардиниялық пекорино: Қойдың сүт ірімшігі, Сардиния мамандығы.
• Галурей сорпасы: Ірімшік пен сорпасы бар нан сорпасы.

2.3. Икарлық диета: зәйтүн майы, шөптік шай және Жерорта теңізінің қапсырмалары

Икария, Греция, оның тұрғындарының тұрақтылығы мен ұзақ өмір сүруімен танымал. IKARANA диетасы:

• Зәйтүн майы: Пісіру кезінде және таңдаған кезде, зәйтүн майы майдың негізгі көзі болып табылады.
• Көкөністер: Жергілікті өсірілген көкөністер, соның ішінде картоп, қызанақ, көк және бұршақтар, күн сайын тұтынылады.
• Бұршақ дақылдары: Тобыралар, жасымық және бұршақтар – ақуыз бен талшықты қамтамасыз ететін қапсырма.
• Ешкінің сүті: Ешкінің сүті және йогурт үнемі тұтынылып тұрады.
• Шөп шайлары: Күні бойына түрлі шөптік шай, соның ішінде розмарин, шалфей және жалбыз тұтынылады. Бұл шайлар антиоксидантты және қабынуға қарсы қасиеттері бар деп саналады.
• Тұтас дәнді нан: Тұтас дәнді нан – бұл қапсырма.
• Шектеулі ет және балық: Ет пен балық қалыпты жағдайда тұтынылады.
• Бал: Бал тәттілендіргіш ретінде қолданылады.
• Картоп: Көбінесе көмірсулар көзі, көбінесе қайнатылған немесе қуырылған.
• Жабайы көк (хорта): Түрлі жабайы көк жиналып, үнемі тұтынылады.

Дәстүрлі IKARANA Ыдысының мысалдары:

• Хорта Враста: Қайнаған жабайы көк, көбінесе зәйтүн майы мен лимон шырынымен бірге беріледі.
• Souvlaki: Грильге арналған ет кесектері, бірақ модерацияда тұтынылған.
• БРИЯ: Зәйтүн майы мен шөптері бар қуырылған көкөністер.
• Revithosoupa: Науылдық сорпа.
• Кацкас: Ешкі бұқтыры.

2.4. Никоян диетасы: бұршақ, жүгері және сквош

Коста-Рикадағы Никоя түбегісі өз тұрғындарының мықты және ұзақ өмір сүру сезімімен танымал. Никоян диетасы:

• Бұршақ: Қара бұршақтар – ақуыз, талшық және темірді қамтамасыз ететін қапсырма тағам.
• Дән: Жүгері тортилластары мен жүгері негізіндегі тағамдар күн сайын тұтынылады.
• Сквош: Сквоштың әр түрлі түрлері өсіп, тұтынылады.
• Күріш: Күріш көбінесе бұршақтармен жейді.
• Тропикалық жемістер: Папайя, манго және банан сияқты жемістер үнемі қол жетімді және үнемі тұтынылады.
• Шектеулі ет және сүт: Ет және сүт тұтыну салыстырмалы түрде төмен.
• «Өмір жоспары»: Мақсатты мақсаттағы және қоғамды тартудың мықты сезімі – бұл жалпы әл-ауқатқа ықпал ететін Никоян өмір салтына интеграл.
• Пальманың жүрегі: Кейбір пальма ағаштарының ішкі өзегінен жиналған көкөніс.
• Үкімет: Тегибай пальма ағашынан жеміс жиі қайнатылып, тамақтанады.

Дәстүрлі Никоян тағамдарының мысалдары:

• Gallo Pinto: Күріш және бұршақ, қапсырма таңғы ас.
• Үйленген: Күріш, бұршақ, планеталар, салаттардан тұратын дәстүрлі тамақ және ет, балық немесе тауық еті.
• Ет кастрюль: Көкөністермен сиыр еті.
• Тамалес: Жүгері қамыры банан жапырақтарына оралған ет, көкөністер немесе ірімшікке толы, ірімшікпен толтырылған.
• Жүгері Атол: Жүгері негізіндегі сусын, көбінесе қантпен тәттілендірілген.

2.5. Лома Линда диетасы (жетінші күндік адвентистер): вегетарианизм және жаңғақтар

Лома Линда, Калифорния, округ, жетінші күндік адвентистер қауымдастығы, олар вегетариандық диетаны және салауатты өмір салтын ұстанғаны үшін белгілі. Loma Linda диетасы сипатталады:

• Вегетарианизм: Ломе Линдадағы ең жетінші күндік адвентистер вегетариандық немесе вегетариандық диетаны ұстанады, ет және кейбір жағдайларда, барлық жануарлардан жасалған бұйымдар.
• Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық және бұршақ – ақуыздың маңызды көздері.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Жаңғақтар мен тұқымдар үнемі сау майлар, ақуыз және талшықпен қамтамасыз етіліп тұрады.
• Бүкіл дәндер: Тұтқаны тазартылған түйірлерден артық көреді.
• Жемістер мен көкөністер: Күн сайын жемістер мен көкөністердің алуан түрлілігі жұмсалады.
• Сояға негізделген тағамдар: Тофу, Темпе және Соя сүті ақуыздың жалпы көзі болып табылады.
• Су: Суды жеткілікті мөлшерде пайдалану керек.
• Алкоголь мен темекіні болдырмау: Жетінші күн адвентистер, әдетте, алкоголь мен темекіден қалыс қалады.
• Демалыс күні: Демалу күні және рухани көрініс апта сайын, стрессті азайтады.
• Қоғамдастықтың қатысуы: Күшті әлеуметтік байланыстар және қоғамдастықтың қатысуы таржданшы өмір салтының маңызды аспектілері болып табылады.

Дәстүрлі Loma Linda тағамдарының мысалдары:

• Вегетариандық чили: Бұршақтармен, көкөністермен және дәмдеуіштермен жасалған қуат чили.
• Lentil сорпасы: Жасылдар мен көкөністермен жасалған қоректік және толтырғыш сорпа.
• Жаңғақ нан: Жаңғақтармен, тұқымдармен және көкөністермен жасалған вегетариандық нан.
• Вегетариандық лазанья: Көкөністер, ірімшік және қызанақ соусы қосылған лазанья.
• Гранола: Сұлы, жаңғақтар және тұқымдармен жасалған таңғы астық жарма.

3-бөлім: Көк аймақтан тыс: басқа ұзақ өмірлік нүктелерді зерттеу

Көк аймақтар құнды негізге ие болғанымен, бүкіл әлемдегі басқа аймақтар да ерекше ұзақ өмір сүруді көрсетеді және диеталық тәжірибелерден ерекше түсінік ұсынады. Бұл бөлімде осы аймақтардың бір бөлігін зерттейді.

3.1. Кавказ аймағы: ашытылған тағамдар және таулы ауа

Кавказ аймағы, әсіресе Грузия, Әзірбайжан және Армениядағы аудандар тарихи тұрғыдан бұрыннан бері танымал болды. Деректер аз оңай қол жетімді және аз оқылады және көк аймақтарға қарағанда аз оқыған, кейбір диеталық және өмір салты факторлары жиі келтірілген:

• Ашытылған тағамдар: Йогурт, Кефир және Матсони сияқты ашытылған сүт өнімдері – бұл қапсырма. Бұл тағамдар ішек денсаулығын насихаттайтын пробиотиктерге бай.
• Көкөністер: Жергілікті өсірілген көкөністер, соның ішінде баклажан, қызанақ, бұрыш және қияр тұтынылады.
• Шөптер: КИЛАНТРО, ақжелкен және аскөк сияқты жаңа шөптер тамақ дайындауда аз қолданылған.
• Тұтас дәнді нан: Тұтас дәнді нан – бұл қапсырма.
• Ет (модерация): Ет шығыны, ең алдымен, қозы мен сиыр еті, әдетте, орташа және жиі ерекше жағдайларда сақталады.
• Жаңғақ: Жаңғақ – бұл ыдыс-аяқтардағы қарапайым тағамдар мен ингредиент.
• Бал: Жергілікті бал тәттілендіргіш ретінде қолданылады.
• Таулы әуе және белсенді өмір салты: Тау таулы жерлерде физикалық белсенділікті қолдайды, ал таза ауа жалпы денсаулығына ықпал етеді деп саналады.
• Күшті әлеуметтік байланыстар: Кавказ аймағында тоқылған отбасылар мен қоғамдастық байланыстары жиі кездеседі.

Дәстүрлі кавказдық тағамдардың мысалдары:

• Хабапури: Ірімшікке толтырылған нан, грузин мамандығы.
• Толтыру: Күріш, ет және көкөністермен толтырылған жүзім жапырақтары.
• Шашлек: Савлакиге ұқсас гриль еті.
• Қазына: Бүйрек бұршағы бұқтырылған, грузин ыдысы.
• Матсон: Йогуртқа ұқсас ашытылған сүт өнімі.

3.2. Вилкабамба, Эквадор: «Ұзақ өмір алқабы»?

Вилкабамба, Эквадор, 1970 жылдары, 1970 жылдары «ұзақ өмір алқабы» ретінде қол жеткізді. Алайда, кейінгі зерттеулер жас туралы есептіліктің дәлдігіне күмән тудырады. Төтенше өмір сүру туралы шағымдар асыра айтылған кезде, Вилкабамба дәстүрлі диета мен өмір салтын ұстануды әлі де ұсынады:

• Өсімдік негізіндегі диета: Диета негізінен өсімдік негізіндегі, жергілікті өсірілген өнімге назар аударады.
• Дән: Жүгері – бұл әр түрлі тағамдарда қолданылатын қапсырма.
• Бұршақ: Бұршақ – ақуыздың маңызды көзі.
• Картоп: Картоп – бұл қапсырма көмірсулар көзі.
• Quinoa: Quinoa, қоректік заттарға бай астық өсіріліп, инеде тұтынылады.
• Жемістер: Банан және папайалар сияқты тропикалық жемістер қол жетімді.
• Ет (сирек): Ет тұтыну сирек кездеседі, ең алдымен, тауықтың немесе шошқа етінің аз мөлшерінен тұрады.
• Табаны Тәттілендіргіш ретінде пайдаланылатын қант қамыс шырыны.
• «Шөптер суы»: Шөп инфузиясы үнемі тұтынылады.
• Белсенді өмір салты: Тұрғындар фермерлік шаруашылық және күнделікті жұмыстар арқылы дене шынықтырумен айналысады.

Дәстүрлі Вилкабамба тағамдарының мысалдары:

• Папа люкасы: Ірімшік пен авокадо қосылған картоп сорпасы.
• Quinoa сорпасы: Көкөністермен Quinoа сорпасы.
• Хоргадо: Қуырылған шошқа, ерекше күн.
• Empanadas: Толтырылған кондитерлік өнімдер, көбінесе ет немесе ірімшікке толы.
• Чича: Ашытылған жүгері сусыны.

3.3. Хунза алқабы, Пәкістан: өрік және қарапайым өмір сүру

Пәкістандағы Хунза алқабы Шангри-ЛА деп романтикаланған, ерекше ұзақ өмір сүру және денсаулық туралы талаптары бар. Нақты өмір сүру мерзімі көбінесе бейнеленгендей, жерді бейнелейтіндей болмауы мүмкін, ал Хунза диетасы және өмір салты дәстүрлі тау мәдениеті туралы түсінік береді:

• Өріктер: Абрико – бұл қапсырма, балғын, кептірілген және май ретінде.
• Бүкіл дәндер: Бидай, арпа және тары – дақылдар, нан мен ботқа үшін ұнға салыңыз.
• Көкөністер: Жергілікті өсірілген көкөністер, мысалы, картоп, бұршақ, сәбіз және шпинат тұтынылады.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Жаңғақ, бадам және өрік ядросы тұтынылады.
• Сүт (модерация): Ешкі мен яктардан сүт, йогурт және ірімшік игеруде.
• Ет (сирек): Ет тұтыну сирек кездеседі, әдетте ешкі немесе қой және ерекше жағдайлар үшін сақталған.
• Аңғай суы: Мұздық ерітінді су – ауыз судың негізгі көзі.
• Белсенді өмір салты: Тұрғындар фермерлік шаруашылық жүргізу және таулы жердегі күнделікті жұмыстар арқылы дене шынықтырумен айналысады.
• Қарапайым өмір: Қоғамдастыққа және заманауи ыңғайлылықтың болмауы стресстің деңгейін төмендетуі мүмкін.

Дәстүрлі аңшы тағамдарының мысалдары:

• Chapshurro: Ет толтырылған нан.
• Қорқынышты Питти: Өрік майы бар бидай ботқасы.
• Жер: Өрік пюресі.
• Гял: Йогурт ішіңіз.
• Үй: Тазартқыш түрі.

4-бөлім: Негізгі қоректік заттар және ұзақ өмір сүру үшін тамақ топтары

Бұл бөлім ұзақ өмір сүруге және сау қартаюмен, ғылыми зерттеулер мен ұзақ ғибадатханаларда сақталған диеталық өрнектермен және диеталық үлгілермен дәйекті қоректік заттар мен тамақ топтарына енеді.

4.1. Антиоксиданттар: тотығу стрессімен күрес

Антиоксиданттар – бұл ұяшықтарды еркін радикалдардан, тотығу стрессіне және қартаюға ықпал ететін тұрақсыз молекулалардан қорғайтын заттар.

• Антиоксиданттардың көздері:
  • Жемістер: Жидектер (көкжидек, құлпынай, құлпынай, таңқурай), жүзім, цитрус жемістері, анар.
  • Көкөністер: Жапырақты көк (шпинат, кале), брокколи, сәбіз, қызанақ, қоңыр бұрыш.
  • Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық, бұршақ.
  • Жаңғақтар мен тұқымдар: Жаңғақ, бадам, пекандар, зығыр тұқымдары, Чиа тұқымдары.
  • Шөптер мен дәмдеуіштер: Куркума, зімбір, даршын, қалампыр, орегано.
  • Жасыл шай: Құрамында катехиндер деп аталатын күшті антиоксиданттар бар.
  • Қызыл шарап (модерация): Құрамында жүзім терілерінде кездесетін антиоксидант бар резвератрол бар.
• Нақты антиоксиданттар және олардың артықшылықтары:
  • С дәрумені: Иммундық функцияны, коллаген өндірісін қолдайды және жасуша зақымынан қорғайды.
  • Е дәрумені: Жасуша мембраналарын зақымдан қорғайды.
  • Бета-каротин: Көру және иммундық функция үшін маңызды, ағзадағы А дәруменіне ауыстырылды.
  • Селен: Антиоксидант ретінде әрекет ететін маңызды минерал.
  • Флавоноидтар: Антиоксидантты және қабынуға қарсы қасиеттері бар жемістер, көкөністер мен шайдан табылған.
  • Резвератрол: Қызыл шарап пен жүзімнен табылған, қартаюға қарсы әсері болуы мүмкін.

4.2. Талшық: ішек денсаулығын насихаттау және қандағы қантты реттейтін

Талшық – бұл организм қорыту мүмкін емес көмірсулар түрі. Бұл ішек денсаулығын нығайту, қандағы қант деңгейін реттеп, холестеринді төмендетуде шешуші рөл атқарады.

• Талшықтың көздері:
  • Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық, бұршақ.
  • Бүкіл дәндер: Сұлы, қоңыр күріш, квиноа, арпа.
  • Жемістер: Алма, алмұрт, жидектер, банандар.
  • Көкөністер: Брокколи, Брюссель өскіндері, сәбіз, тәтті картоп.
  • Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, зығыр тұқымдары, Чиа тұқымдары.
• Талшықтың артықшылықтары:
  • Гут денсаулығын насихаттайды: Ішектегі пайдалы бактерияларды тамақтандырады, ас қорыту және иммундық функцияны жақсартады.
  • Қандағы қантты реттейді: Қанның қандағы қантқа сіңуін баяулатады, қандағы қант деңгейіндегі шпагат.
  • Холестеринді төмендетеді: Асқорыту жүйесіндегі холестеринге байланыстырады, оның қанға сіңуін азайтады.
  • Қанаттарды жетілдіреді: Толықтылық сезімін арттырады, артық тамақтануды болдырмауға көмектеседі.
  • Іш қатудың алдын алады: Ішектің тұрақты қозғалыстарын алға тартатын нәжісті қосады.

4.3. Дұрыс майлар: мидың қызметі және гормон өндірісі үшін қажет

Дұрыс майлар мидың қызметі, гормон өндірісі және жалпы денсаулық үшін өте маңызды.

• Дұрыс майлардың түрлері:
  • Моноспативті майлар: Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар және тұқымдардан табылған.
  • Полинсатикалық емес майлар: Майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), зығыр тұқымдары, чиалық тұқымдар және жаңғақ. Омега-3 және омега-6 май қышқылдары бар.
• Пайдалы майлардың артықшылықтары:
  • Ми функциясын қолдайды: Танымдық функция мен жад үшін қажет.
  • Қабынуды азайтады: Омега-3 май қышқылдарының қабынуға қарсы қасиеттері бар.
  • Жүректің денсаулығын қолдайды: Холестеринді және қан қысымын төмендетуі мүмкін.
  • Қоректік заттардың сіңуіндегі ЖҚТБ: Денеге майлы еритін дәрумендер (A, D, E және K) сіңіруге көмектеседі.
  • Гормон өндірісі: Гормондар өндірісі үшін қажет.
• Сау май көздері:
  • Зәйтүн майы: Үлкен майларға бай, Жерорта теңізіндегі диеталардағы қапсырма.
  • Авокадо: Майлы майларға, талшықтарға және дәрумендерге бай.
  • Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, жаңғақ, зығыр тұқымдары, Чиа тұқымдары сау майлар, ақуыз және талшық береді.
  • Майлы балық: Лосось, тунец, скумбрия омега-3 май қышқылдарына бай.

4.4. Ақуыз: бұлшықет массасын және иммундық функцияны қолдау

Протеин тіндерді салу және жөндеу, бұлшықет массасын жүргізу және иммундық функцияны қолдау үшін қажет.

• Ақуыз көздері:
  • Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық, бұршақ өсімдік негізіндегі ақуыздың тамаша көзі болып табылады.
  • Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадамдар, жаңғақ, асқабақ тұқымдары, күнбағыс тұқымдары ақуыз және пайдалы майларды ұсынады.
  • Бүкіл дәндер: Quinoa, сұлы ақуызды ұсынады.
  • Сояға негізделген тағамдар: Тофу, Темпех, Эдамамма ақуыздың толық көзі болып табылады.
  • Сүт (модерация): Сүт, йогурт, ірімшік ақуызмен қамтамасыз етеді.
  • Балық (модерация): Лосось, тунец, тренд ақуыз және омега-3 май қышқылдарын ұсынады.
  • Майсыз ет (шектеулі): Тауық еті, Түркия және майлы сиыр еті ақуызды ұсына алады, бірақ модерацияда тұтынылуы керек.
• Ақуыздың артықшылықтары:
  • Тіндерді қалыптастырады және жөндейді: Бұлшықет өсуі және жөндеу үшін қажет.
  • Иммундық функцияны қолдайды: Антиденелер ақуыздан жасалған.
  • Қанаттарды жетілдіреді: Тәбетті реттеуге және артық тамақтануды болдырмауға көмектеседі.
  • Бұлшықет массасын ұстайды: Біз қартайған сайын бұлшықеттің жоғалуын болдырмайды.
• Ақуыз қажет:
  • Ақуызға ұсынылған күнделікті жәрдемақы (RDA) дене салмағының килограмына 0,8 грамм. Алайда, спортшылар мен үлкен ересектер сияқты кейбір адамдар көбірек қажет болуы мүмкін.

4.5. Витаминдер мен минералдар: жалпы денсаулық үшін қажет

Витаминдер мен минералдар – бұл әр түрлі дене жұмысында шешуші рөл атқаратын маңызды микроэлементтер.

• Ұзақ өмір сүру үшін негізгі дәрумендер мен минералдар:
  • В дәрумені: Сүйек денсаулығы, иммундық функция және көңіл-күйді реттеу үшін маңызды.
  • В12 дәрумені: Жүйке функциясы және қызыл қан жасушаларын қалыптастыру үшін қажет. Вегетарианшылар мен вегетарианшылдар үшін маңызды.
  • Кальций: Сүйек денсаулығы, бұлшықет функциясы және жүйке беру үшін маңызды.
  • Магний: Жүздеген ферментативті реакцияларға қатысты, бұлшықет функциясы, жүйке функциясы және қандағы қант бақылауы үшін маңызды.
  • Калий: Қан қысымын реттеу және бұлшықет функциясы үшін маңызды.
  • Мырыш: Иммундық функция, жараларды емдеу және жасуша өсуі үшін маңызды.
• Витаминдер мен минералдардың көздері:
  • Жемістер мен көкөністер: Витаминдер мен минералдардың кең ассортиментімен қамтамасыз етіңіз.
  • Бүкіл дәндер: В дәрумендер, темір және магниймен қамтамасыз етіңіз.
  • Бұршақ дақылдары: Темір, мырыш және фолормен қамтамасыз етіңіз.
  • Жаңғақтар мен тұқымдар: Магний, мырыш және селенмен қамтамасыз етіңіз.
  • Сүт (модерация): Кальций мен D дәрумені бар.
  • Майлы балық (модерация): С дәрумені мен селенмен қамтамасыз етеді.

5-бөлім: Тәжірибелік қосымшалар: ұзақ өмір сүруді өмір салтыңызға бейімдеу

Бұл бөлімде ұзақ мерзімді диеталар принциптерін қазіргі диетологтарыңызға, қазіргі диеталық әдеттеріңізге қарамастан, өздерінің өмір салтына енгізу бойынша кеңестер мен стратегияларды ұсынады.

5.1. Біртіндеп өзгерістер және тұрақты әдеттер:

• Кішкентай бастаңыз: Түнде диетаңызды күрделі жөндеуге тырыспаңыз. Ұзақ мерзімді перспективада сіз ұзақ мерзімді өзгерістер енгізе аласыз.
• Қосылуға назар аударыңыз, шектеусіз: Сіз же алмайтын нәрсеге көңіл бөлудің орнына, сіздің диетаңызға пайдалы тағамдарды қосуға назар аударыңыз.
• Оны жағымды етіңіз: Өзіңізге ұнайтын сау рецепттерді табыңыз және бұл сіздің өмір салтыңызға сәйкес келеді.
• Денеңізді тыңдаңыз: Сіздің аштыққа назар аударыңыз және сіз қанағаттанбағанша, тамақтаныңыз, толтырылмаған.
• Шыдамды болыңыз: Жаңа әдеттерді дамытуға уақыт қажет. Егер сіз анда-санда сырғып кетсеңіз, өзіңізге шыдамдылық танытып, ұнжырғамыз түспеңіз.

5.2. Сіздің диетадағы өсімдік негізіндегі тағамдарды ұлғайту:

• «Еәсіз дүйсенбі»: Аптасына бір етсіз тамақтанудан бастаңыз.
• Тамаққа бұршақтарды қосыңыз: Сорпалар, салаттар немесе бұқтыру үшін бұршақтар немесе жасымша қосыңыз.
  • Қара бұршақ буругерін жасаңыз: Тез және оңай өсімдікке негізделген тағам.
• Көкөністерді көбейту: Әр тамаққа көкөністерді көкөністермен толтырыңыз.
• Жемістер мен көкөністердегі тағамдар: Жемістер мен көкөністерді тағамдар үшін қол жетімді етіңіз.
• Жаңа көкөністерді зерттеңіз: Сіз ұнайтындарды табу үшін әртүрлі көкөністерді қолданып көріңіз.
• Өсімдіктерге арналған майлармен пісіріңіз: Зәйтүн майын немесе авокадо майын майға немесе басқа пайдалы майға ауыстырыңыз.

5.3. Тазартылған дәндердің үстінен тұтас дәндерді таңдау:

• Тұтас дәнді нанға арналған ақ нанды ауыстырыңыз: Алғашқы ингредиент ретінде дақты тізімдейтін нан іздеңіз.
• Ақ күріш үстіндегі қоңыр күрішті таңдаңыз: Қоңыр күріш ақ күріштен гөрі қоректік нұсқа.
• Таңғы асқа сұлы майын жейді: Сұлы майы – бұл талшықтың керемет көзі және сізге ұзақ сезінуге көмектеседі.
• Квиноаны бүйірлік тағам ретінде қолданып көріңіз: Quinoa – ақуыздың толық көзі және талшықтың жақсы көзі.
• Жапсырмаларды мұқият оқыңыз: «Дән» немесе «бүкіл бидай» деп аталатын өнімдерді іздеңіз.

5.4. Өңделген тамақ өнімдерін және қосылған қанттарды шектеу:

• Азық-түлік жапсырмаларын мұқият оқыңыз: Ингредиенттер тізіміне және қосылған қант, натрий, натрий және денсаулыққа зиянды майлардың мөлшеріне назар аударыңыз.
• Үйде жиі пісіріңіз: Үйде пісіру ингредиенттерді басқаруға және өңделген тағамдарды болдырмауға мүмкіндік береді.
• Қантты сусындарды шектеңіз: Қант сусындарының орнына су, шөп шай немесе сусындарды ішу.
• Жеміс шырынынан жемістерді таңдаңыз: Барлық жемістер жеміс шырынында жоғалған талшық пен қоректік заттармен қамтамасыз етеді.
• Табиғи тәттілендіргіштерді қолданыңыз: Егер сізге тәттілену қажет болса, модерациядағы бал немесе үйеңкі сироп сияқты табиғи тәттілендіргіштерді қолданыңыз.

5.5. Ақылды тамақтану тәжірибесі:

• Жай жей беріңіз: Уақытыңызды алып, әр тістеңіз.
• Аштығыңызға назар аударыңыз: Аш болған кезде тамақтанып, сізді қанағаттандырған кезде тоқтаңыз.
• Алаңдаушылықтарды жою: Теледидарды өшіріп, тамақтанып жатқанда телефонды өшіріңіз.
• Басқалармен бірге тамақтану: Достарыңызбен және отбасымен тамақтану көп тамақтануға болады және сізге баяулауға көмектеседі.
• Жедел тәжірибе: Сіз тамақтанып жатқан тағамды және қайдан келген тағамды бағалаңыз.

5.6. Қозғалыс және әлеуметтік қосылым:

• Сіз ұнайтын әрекеттерді табыңыз: Сіз серуендеу, жүзу, би немесе көгалдандыру сияқты жағымды, мысалы, физикалық белсенділікті таңдаңыз.
• Жаттығудың бір бөлігін жасаңыз: Күнделікті немесе апта сайынғы жаттығулардағы жаттығу уақыты.
• Басқалармен байланысыңыз: Достарыңызбен және отбасыңызбен уақыт өткізіңіз, клубқа немесе ұйымға немесе сіздің қоғамыңызда ерікті болыңыз.
• Мақсат сезімін қалыптастыру: Сізге мағынасы мен орындалуын білдіретін әрекеттерді табыңыз.
• Стресті азайту: Йога, медитация немесе табиғатта уақыт өткізу сияқты кернеуді азайту әдістерін қолданыңыз.

6-бөлім: Ұзақ өмір туралы диеталар туралы жалпы аңыздарды біріктіру

Бұл бөлімде ұзақ уақыттық түсініктер мен мифтер, ұзақ мерзімді диеталар қоршалған, шындықты түсіндіру үшін дәлелді түсініктемелер беретін кейбір келісімдер мен мифтер қарастырылады.

6.1. Миф: Сіз ұзақ өмір сүру үшін көк аймақта тұруыңыз керек.

• Шындық: Көк аймақта өмір сүру кезінде экологиялық және әлеуметтік факторлардың арқасында ұзақ өмір сүру мүмкіндігінің артуы мүмкін, бұл міндетті шарт емес. Көк аймақтың диеталық және өмір салтын қалыптастыру, мысалы, өсімдік негізіндегі диетаны жеу, белсенді болу және басқалармен байланысу, сіздің орналасқан жеріңізге қарамастан ұзақ өмір сүруге ықпал ете алады. Негізгі қағидалар беріліп, бейімделеді.

6.2. Миф: ұзақ өмір сүру Диеталар тек үлкен ересектерге арналған.

• Шындық: Longevity Diets-тің пайдасы барлық жастағы адамдарға дейін созылады. Дұрыс тамақтануды бастайды Өмірдің ерте ертедегі әдеттен басталуы созылмалы аурулардың алдын алады және сіздің өмір бойы жалпы әл-ауқатқа ықпал етуі мүмкін. Жемістерге, көкөністерге, дәнді дақылдарға және пайдалы майларға бай, теңдестірілген тамақтану, балалар, жасөспірімдер және барлық жастағы ересектер үшін пайдалы.

6.3. Миф: Сіз ұзақ өмір сүруді жалғастыру үшін барлық сүйікті тағамдардан бас тартуыңыз керек.

• Шындық: Ұзақ өмір сүру Диеталар азайған жоқ. Сіз көбінесе сау таңдау жасауға бағытталған кезде, сіз өзіңіздің сүйікті тағамдарыңыздан ләззат ала аласыз. Кілт – қоректік заттарға бай тағамдармен және тамақтанудың салауатты жалпы далада ұстамдылықты сақтау.

6.4. Аңыз: ұзақ өмір сүру Диеталар қымбат және уақытты қажет етеді.

• Шындық: Дені сау тамақтану қымбат немесе уақытты қажет етпеуі керек. Бұршақтар, жасымық және тұтас дәндер сияқты өсімдіктерге негізделген тағамдар ет және өңделген тағамдарға қарағанда жиі қол жетімді. Үйде қарапайым тамақ дайындау тезірек тамақтанудан немесе оңай болуы мүмкін. Тамақты жоспарлау Уақыт пен қалған қалдықтарды пайдалану уақыт пен ақшаны үнемдей алады.

6.5. Миф: қоспалар ұзақ өмір сүру үшін қажет.

• Шындық: Кейбір жеке тұлғалар үшін кейбір қоспалар пайдалы болуы мүмкін, теңдестірілген диета сізге оңтайлы денсаулық үшін қажет қоректік заттардың көп бөлігін қамтамасыз етуі керек. Толықтыруларға сүйенудің орнына әртүрлі қоректік заттарға бай тағамдарды жеуге назар аударыңыз. Толықтырудан бұрын денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз, әсіресе денсаулығыңыз нашар болса.

6.6. Миф: Дені сау болудың жалғыз жолы – «суперфудс» жеу.

• Шындық: «Суперфудс» деп аталатын кейбір тағамдар – бұл қоректік заттар, тек осы тағамдарға назар аудару ұзақ өмір сүру үшін қажет емес. Түрлі, өңделмеген тағамдар – бұл маңызды нәрсе. Жемістер, көкөністер, түйіршіктер, бұршақтар, жаңғақтар және тұқымдар бірқатар домализацияланған диетаны жеу сіздің денеңізге гүлдену керек қоректік заттармен қамтамасыз етеді.

7-бөлім: Ықтимал проблемалар мен шешімдер

Бұл бөлімде адамдар ұзақ өмір сүрген кезде, олар ұзақ уақыттық диетаны асырап, оларды жеңу үшін практикалық шешімдерді ұсынуы мүмкін болатын ықтимал қиындықтарды шешеді.

7.1. Дұрыс тамақтануға қол жеткізу:

• Қиындық: Жаңа жемістерге, көкөністерге және белгілі бір қауымдастықтарда барлық астыққа шектеулі қол жетімділік.
• Шешімдер:
  • Жергілікті фермерлер нарықтарын қолдау: Фермерлер нарықтары қол жетімді бағамен жаңа, жергілікті өсірілген өнімдерді ұсынады.
  • Қандай қолдау көрсетілетін ауылшаруашылық (CSA) бағдарламасына қосылыңыз: CSA мүшелеріне жергілікті фермадан егіннің үлесі бар мүшелер ұсынады.
  • Өз тағамыңызды өсіріңіз: Тіпті кішкене бақ сізге жаңа шөптер мен көкөністерді ұсына алады.
  • Smart дүкені: Тамақтануды алдын-ала жоспарлаңыз және импульстік сатып алудан аулақ болу үшін сатып алу тізімін жасаңыз.
  • Жаппай сатып алу: Ақшаны үнемдеу үшін бұршақтар, жасымық және бүкіл дәндер сияқты тез бұзылмайтын заттарды сатып алыңыз.

7.2. Мәдени және әлеуметтік кедергілер:

• Қиындық: Мәдени дәстүрлерде немесе әлеуметтік нормаларға негізделген диеталық әдеттер.
• Шешімдер:
  • Сау баламаларды табыңыз: Сіздің сүйікті мәдени тағамдарыңыздың сау нұсқаларын зерттеңіз.
  • Өзіңізді тәрбиелеу: Әр түрлі тағамдардың денсаулыққа пайдасы туралы және олардың сіздің әл-ауқатыңызға қалай үлес қоса алатындықтар туралы біліңіз.
  • Отбасымен және достарымен байланысыңыз: Диеталық мақсаттарыңызды жақындарыңызға түсіндіріп, олардың қолдауын сұраңыз.
  • Кішкентай бастаңыз: Біртіндеп сау таңдауды сіздің диетаңызға енгізіңіз.
  • Шыдамды болыңыз: Өзгелерге сіздің жаңа диеталық әдеттеріңізді қабылдауға уақыт кетуі мүмкін.

7.3. Уақыт шектеулері:

• Қиындық: Дұрыс тамақтануға уақыт жоқ.
• Шешімдер:
  • Тамақтануды алдын-ала жоспарлаңыз: Тамақтануды апта бойы жоспарлаңыз және сатып алу тізімін жасаңыз.
  • Тамақты алдын-ала дайындаңыз: Тамақты жаппай пісіріп, оларды тоңазытқышта немесе мұздатқышта сақтаңыз.
  • Жылдам және оңай рецепттерді қолданыңыз: Қарапайым рецепттерді табыңыз және минималды пісіру уақытын қажет етеді.
  • Ыңғайлы тағамдарды ақылмен пайдалану: Сау ілулі тағамдарды, мысалы, алдын-ала кесілген көкөністер немесе консервіленген бұршақтарды таңдаңыз.
  • Отбасымен немесе достарымен бірге пісіріңіз: Басқалармен тамақ дайындау Тамақты дайындауды жағымды және тиімді етеді.

7.4. Білімнің болмауы:

• Қиындық: Тамақтану мен дұрыс тамақтану туралы шектеулі түсінік.
• Шешімдер:
  • Тіркелген диетологпен кеңесіңіз: Тіркелген диетийлер жеке тамақтану кеңестерін қамтамасыз ете алады.
  • Тамақтану туралы кітаптар мен мақалаларды оқыңыз: Өзіңізді әр түрлі тағамдар мен диеталық үлгілердің денсаулыққа пайдасы туралы біліңіз.
  • Пісіру сабақтарына қатысыңыз: Сау және дәмді тағамдар дайындауды үйреніңіз.
  • Беделді тамақтану блогтары мен веб-сайттарды орындаңыз: Соңғы тамақтанудың соңғы зерттеулері мен ұсыныстары туралы хабардар болыңыз.

7.5. Эмоционалды жеу:

• Қиындық: Эмоциялармен күресу үшін тағамды қолдану.
• Шешімдер:
  • Триггерлерді анықтаңыз: Эмоционалды тамақтануды тудыратын жағдайларды немесе эмоцияларды таниды.
  • Салауатты күрес механизмдерін дамыту: Жаттығу, медитация немесе табиғатта уақыт өткізу сияқты стрессті жеңудің балама тәсілдерін табыңыз.
  • Кәсіби көмек сұраңыз: Егер эмоционалды тамақтану – бұл тұрақты проблема, терапевт немесе кеңесшінің көмегін іздеуді қарастырыңыз.
  • Тамақтануды ойлаңыз: Аштығыңызға назар аударыңыз және сіз шынымен аш болған кезде ғана жей беріңіз.
  • Азық-түлік журналын жүргізіңіз: Үлгілерді анықтау үшін тағамды қабылдауды және эмоцияларыңызды қадағалаңыз.

8-бөлім: Ұзақ мерзімді зерттеулер мен диеталардың болашағы