Ұзақ және бақытты өмірдің құпиялары: психикалық ұңғыма

1-тарау: Ұзақ өмірдің психологиялық негіздері: күшті психикалық негіз құру

1.1 Оптимизм және позитивті ойлау: ұзақ өмірдің катализаторлары.

Оптимизм, тек мінез-құлық белгісі емес, өмірге белсенді көзқарас, керісінше, өмір сүру ұзақтығын арттыру және оның сапасын жақсартуда маңызды рөл атқарады. Зерттеулер көрсеткендей, оптимисттер жүрек-қан тамырлары ауруларының төменгі деңгейін, күшті иммундық жүйені және тұтастай алғанда, стресстен көбірек төзімді.

• Нейробиологиялық механизмдер: Оптимизм алдын-ала церебральды кортекстегі белсенділікпен, жоспарлауға, эмоцияларды шешуге және реттеуді жүзеге асырады. Бұл белсенділік күрделі стрессті басқаруға және қиын жағдайдағы бейімделуге ықпал етеді. Сонымен қатар, позитивті ойлау эндорфиндер, табиғи ауырсынуды құрайтын және антидепрессанттардың өндірісін ынталандырады, олар көңіл-күйді жақсартады және ауырсынуды азайтады.

• Физикалық денсаулыққа әсері: Оптимистер, әдетте, сау өмір салтын жүргізеді. Олар тұрақты физикалық жаттығуларға, дұрыс тамақтануға және медициналық ұсыныстарға сәйкес келеді. Олар сондай-ақ созылмалы ауруларды тиімді жеңеді, өйткені олардың оң көзқарасы емдеу мен оңалтуға белсенді қатысуға ықпал етеді.

• Оптимизмді дамыту: Оптимизм – бұл дамытып, нығайтуға болатын дағды. Танымдық-мінез-құлық терапиясының әдістері (KPT), мысалы, алшақтық пен хабардарлық туралы күнделікті анықтау және түсіну практикасы, ойлаудың теріс үлгілерін өзгертуге және өмірге оң көзқарас қалыптастыруға көмектеседі. Оптимизм проблемаларды жоққа шығару емес, бірақ қиын жағдайларда да мүмкіндіктерді көруге және шешімдерді табуға қабілетті екенін есте ұстаған жөн.

1.2 Эмоционалды тұрақтылық: өмірдегі қиындықтарды жеңе білу.

Эмоционалды тұрақтылық немесе резеңке, стресстік оқиғалардан, сәтсіздіктерден және жарақаттанғаннан кейін тез қалпына келу қабілеті. Бұл жағымсыз эмоциялардың жетіспеуі емес, керісінше оларды тиімді басқару және өзгеретін жағдайларға бейімделу мүмкіндігі.

• Эмоционалды тұрақтылықтың негізгі компоненттері: Өзін-өзі тану (олардың эмоцияларын түсіну), өзін-өзі басқару (сіздің эмоцияларыңыз бен импульстеріңізді басқару), әлеуметтік байланыс (басқа адамдардың қолдауы) және болашаққа оң көзқарас – мұның бәрі эмоционалды тұрақтылықтың маңызды компоненттері.

• Қалпына келтіру тетіктері: Эмоционалды тұрақты адамдар қалпына келтіру механизмдерін жасады. Олар басқалардың қолдауын қалай іздеуге, медитация және терең тыныс алу сияқты релаксация әдістерін қалай іздеу керектігін біледі және жағымсыз оқиғаларды оң жолмен қайта ойластырады. Олар сонымен бірге олардың қателіктерінен қалай үйренуге болатындығын және оларды өсу мүмкіндігі ретінде пайдаланады.

• Эмоционалды тұрақтылықты нығайту: Эмоционалды тұрақтылықты дамыту уақыт пен күш қажет. Өзін-өзі тануға, өзін-өзі басқару дағдыларын дамыту, әлеуметтік байланыстарды нығайту және болашаққа оң көзқарасты дамыту маңызды. КОМП техникалары, мысалы танымдық қайта құру және мінез-құлық интеграциясы сияқты, эмоционалды тұрақтылықты нығайту үшін пайдалы болуы мүмкін.

1.3 Өмірдегі мақсат: өмірді ұзартыңыз және мағынасы.

Өмірдегі мақсатыңыздың болуы – бұл ұзақ өмір сүруге және жақсы-қаржылық жағдайға ықпал ететін қуатты фактор. Мақсат өмір сүрудің мағынасын, әрекеттерді ынталандырады және қиындықтарды жеңуге көмектеседі.

• Психологиялық артықшылықтар: Өмірдегі мақсат өмірге қанағаттану сезімімен, депрессия мен мазасыздық қаупі, сонымен қатар танымдық функцияларды жақсартумен байланысты. Нақты мақсаты бар адамдар өз денсаулығына қамқорлық жасауға және әлдеқайда белсенді өмір салтын ұстануға ынталандырады.

• Физиологиялық артықшылықтар: Зерттеулер көрсеткендей, өмірдегі мақсаттың болуы кортизолдың төменгі деңгейіне (стресс гормонымен) және DHEA жоғарырақ деңгейімен байланысты, ал DHEA деңгейі (ұзақ өмір сүруге байланысты гормон). Мақсат сонымен қатар ұйқыны жақсартуға және жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін азайтуға көмектеседі.

• Мақсатты іздеу: Мақсатты іздеу – бұл уақытты алуы мүмкін жеке процесс. Өзіңізге шын мәнінде, қуаныш пен қанағат әкелетін және әлемге қалай үлес қосуға болатындығы туралы сұрақтар қою маңызды. Мақсат мансап, отбасы, шығармашылық, басқаларға немесе өмірдің басқа да аспектілерімен байланысты болуы мүмкін. Мақсаттың маңызды және шабыттандыратыны маңызды.

1.4 Әлеуметтік байланыс: қолдау және ұзақ өмір сүру.

Әлеуметтік қатынастар, оның ішінде отбасы, достар және қоғамдастық мүшелерімен қарым-қатынас өмір сүру ұзақтығына және жалпы әл-ауқатқа әсер ететін маңызды фактор болып табылады.

• Психикалық денсаулыққа әсері: Күшті әлеуметтік байланыстар менеджмент, қолдау және сенімділік сезімін қамтамасыз етеді, бұл депрессия, алаңдаушылық және жалғыздық қаупін азайтады. Басқа адамдармен қарым-қатынас стрессті жеңуге және бақытты және қанағаттанған өмірді сезінуге көмектеседі.

• Физикалық денсаулыққа әсері: Зерттеулер көрсеткендей, күшті әлеуметтік байланысы бар адамдардың қан қысымының төмен деңгейі, күшті иммундық жүйе бар және аурудан кейін тез қалпына келеді. Әлеуметтік қолдау сонымен бірге сау өмір салтын қолдайды, өйткені адамдар өз денсаулығына қанағаттанарлық, өйткені олар басқаларға жауапкершілікті сезінеді.

• Әлеуметтік байланыстарды нығайту: Әлеуметтік байланыстарды нығайту уақыт пен күш қажет. Отбасымен және достарымен қарым-қатынас жасау, қоғамның қызметіне қатысып, адамдармен танысудың жаңа мүмкіндіктерін іздеу маңызды. Ашық, қолдау және басқаларға көмектесуге дайын болу маңызды.

1.5 Ақпараттандыру және медитация: психикалық ұңғыманы жақсарту тәжірибесі.

Адамдар дегеніміз – назарын қазіргі уақытта осы сәтте айыптаусыз, айыппұлсыз қолдану тәжірибесі. Медитация – бұл хабардарлықты дамыту және психикалық ұңғыманы жақсарту үшін қолданылатын әдіс.

• Ақпараттандыру және медитацияның артықшылықтары: Ақпарат және медитация стрессті, мазасыздық пен депрессияны азайтуға, концентрацияны жақсартуға, өзін-өзі тануды арттыруға, өзіңізге және басқаларға жанашырлықпен айналысуға көмектеседі. Олар ұйқының жақсаруы және қан қысымын төмендетуі мүмкін.

• Нейробиологиялық механизмдер: Ақпарат және медитация мидың құрылымы мен жұмысындағы өзгерістермен байланысты. Олар сұр заттардың тығыздығын көбейтуге, көңіл-күймен, эмоцияларды реттеумен және эмоцияларды реттеумен көбейтеді. Олар сонымен қатар қорқыныш пен алаңдаушылықты өңдеуге жауапты аймақ, Amigdal-дағы белсенділікті төмендетеді.

• Ақпарат және медитация тәжірибесі: Көптеген түрлі ақпарат пен медитацияның әртүрлі әдістері бар. Сізге сәйкес келетін адамды табу маңызды. Кейбір танымал әдістерге тыныс алу, денені қарап шығу және ризашылық арқасында медитация бар. Сіз күніне бірнеше минуттан басталып, біртіндеп ұзақтығын арттыра аласыз.

2-тарау: Ақыл-ой жастарын сақтау үшін танымдық стратегиялар

2.1 Тұрақты оқыту: танымдық құлдыраудың алдын алу үшін миды ынталандыру.

Өмір бойы тұрақты оқыту – бұл танымдық функцияларды сақтаудың және жасы-артилленген танымдық құлдыраудың алдын алудың қуатты құралы.

• Нейропластика: Миға жаңа тәжірибеге жауап беру және өзгерту мүмкіндігі таңғажайып қабілеті бар. Бұл нейропластика деп аталады. Тұрақты дайындық нейроопликаны ынталандырады, қолданыстағы нейрондық қосылыстарды нығайту және жаңаларын жасау.

• Оқытудың артықшылықтары: Жаңа тілдерді оқыту, жаңа тілдерді оқыту, кітап оқу, дәрістерге қатысу және пікірталастарға қатысу – бәрі миды ынталандырады және танымдық функцияларды сақтауға көмектеседі. Тренинг сонымен қатар көкжиектерді кеңейтіп, өзін-өзі дамытуды арттырады және өмірдің жалпы сапасын жақсартады.

• Оқу сабақтарын таңдау: Оқу сабақтарын таңдау өте маңызды және ынталы. Бұл жаңа музыкалық аспапты игеру немесе оқу тарихын меңгеру үшін жаңа шет тілін үйренуден бір нәрсе болуы мүмкін. Ең бастысы, сабақ – ынталандырады және ләззат алу.

2.2 Танымдық жаттығу: жад пен назарды жақсарту үшін жаттығулар.

Танымдық дайындық – бұл танымдық функцияларды, мысалы, жад, назар, ақпаратты өңдеу және басқару функциялары сияқты танымдық функцияларды жақсартуға арналған жаттығулар жиынтығы.

• Танымдық дайындықтың тиімділігі: Зерттеулер көрсеткендей, танымдық жаттығу танымдық функцияларды, әсіресе егде жастағы адамдарға тиімді болуы мүмкін екенін көрсетеді. Алайда, жеке қажеттіліктер мен мақсаттарға бейімделген ғылыми негізделген оқу бағдарламаларын таңдау маңызды.

• Танымдық дайындықтың түрлері: Танымдық жаттығулардың көптеген түрлері, соның ішінде жад бойынша оқыту, назар, ақпаратты өңдеу және атқарушы функциялар бар. Кейбір танымдық жаттығу бағдарламаларына компьютерлік ойындар, жұмбақтар және басқа да интерактивті жаттығулар кіреді.

• Жүйелілік және реттілік: Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін танымдық жаттығуларға үнемі және дәйекті түрде айналысу маңызды. Аптасына бірнеше рет, күніне кемінде 30 минутқа қатысу ұсынылады.

2.3 Оқу және жазу: ми белсенділігін сақтау құралдары.

Оқу және жазу – мидың белсенділігін сақтау және танымдық функцияларды жақсартудың тамаша тәсілдері.

• Оқу: Оқу миды ынталандырады, лексиканы кеңейтеді, түсіністік пен сыни ойлауды жақсартады. Оқу стрессті азайтып, ұйқыны жақсарта алады.

• Хат: Хат миды ынталандырады, есте сақтау қабілетін жақсартады, ойлар мен қарым-қатынас дағдыларын ұйымдастырады. Хат сонымен қатар терапевтік бола алады, эмоцияларды білдіруге және стрессті жеңуге көмектеседі.

• Оқу және жазу үшін материалдарды таңдау: Оқу және жазу үшін материалдарды таңдау және қызықты және дәлелді. Бұл көркем әдебиеттен танымал ғылыми кітаптарға, блогтардан достар мен отбасына хаттарға дейін болуы мүмкін.

2.4 Шығармашылық: өнер танымдық денсаулықты сақтау тәсілі ретінде.

Шығармашылық – танымдық денсаулықты сақтаудың және жалпы әл-ауқатын жақсартудың тамаша тәсілі.

• Шығармашылық артықшылықтары: Шығармашылық миды ынталандырады, жад, назар және шығармашылық сияқты танымдық функцияларды жақсартады. Шығармашылық стрессті азайтуға, көңіл-күйді жақсартуға және өзін-өзі бағалауды арттыруға да болады.

• Шығармашылық түрлері: Кескіндеме, сурет, музыка, би, жазу, мүсін, керамика және басқалар сияқты көптеген шығармашылық түрлері бар. Қуаныш пен қанағат әкелетін шығармашылық түрін табу маңызды.

• Шығармашылық және нейрооплизм: Шығармашылық нейропликаны ынталандырады, нейрондық қосылыстарды нығайту және жаңаларын жасау. Бұл когнитивтік функцияларды сақтауға және жасы-артуға арналған танымдық құлдырауға жол бермейді.

2.5 Хоббидің дамуы: миды ынталандыру және ләззат.

Хоббидің дамуы миды ынталандырудың керемет тәсілі, көңілді және жалпы ұңғыманы жақсартудың тамаша тәсілі.

• Хоббидің артықшылықтары: Хобби миды ынталандырады, танымдық функцияларды жақсартады, кернеуді жақсартады, стрессті азайтады, өзін-өзі тану қабілетін арттырады және қанағат сезімін береді.

• Chubbi таңдау: Қызықты және ынталы хобби таңдау маңызды. Бұл кез-келген нәрсе болуы мүмкін, көгалдандырудан бастап, жинаудан бастап саяхаттауға дейін. Ең бастысы, хобби ләззат алып, ынталандырады.

• Хобби және әлеуметтік байланыс: Көптеген хобби әлеуметтік коммуникациямен байланысты болуы мүмкін, мысалы, клубтарға немесе қызығушылық топтарына қатысуы мүмкін. Бұл әлеуметтік жағдайды жақсартуға және жалғыздық қаупін азайтуға мүмкіндік береді.

3-тарау: Өмір және психикалық ұңғыма: физикалық және психикалық денсаулықтың байланысы

3.1 Физикалық белсенділік: жаттығулардың танымдық функциялары мен көңіл-күйіне әсері.

Тұрақты физикалық белсенділік танымдық функциялар мен көңіл-күйге, ұзақ өмір сүруге және өмір сүру сапасын жақсартуға айтарлықтай әсер етеді.

• Нейробиологиялық механизмдер: Физикалық жаттығулар, мысалы, BDNF (мидың нейротрофиялық факторы) сияқты нейротрофиялық факторлардың өндірісін ынталандырады, бұл нейрондардың өсу, өмір сүру және саралауларында маңызды рөл атқарады. BDNF – бұл әсіресе оқу және жад үшін өте маңызды. Сонымен қатар, физикалық белсенділік мидағы қан ағымын арттырады, оны оттегі мен қоректік заттармен қамтамасыз етеді, бұл оның жұмысын жақсартады.

• Танымдық функцияларға әсері: Тұрақты жаттығулар есте сақтау, назар, ақпаратты өңдеу және атқарушы функцияларды жақсартумен байланысты. Олар сонымен қатар жас танымдық құлдырауын баяулатып, деменция қаупін азайта алады.

• Көңіл-күйге әсері: Дене белсенділігі көңіл-күйді жақсартатын эндорфиндер, табиғи ауырсынуды құрайтын және антидепрессанттардың өндірісін ынталандырады және стрессті азайтады. Ол сондай-ақ депрессия мен мазасыздықтың белгілерін жеңуге көмектеседі.

• Физикалық белсенділікті таңдау: Дене белсенділігін таңдау маңызды, ол ләззат әкеледі және физикалық мүмкіндіктерге сәйкес келеді. Бұл кез-келген нәрсе болуы мүмкін, олар жүзуге және жүгіруден бастап, би биледі. Аптасына кемінде 150 минут орташа қарқындылықпен немесе 75 минуттық қарқындылықпен айналысу ұсынылады.

3.2 Дұрыс тамақтану: диетаның миға әсері және психикалық жақсы.

Салауатты тамақтану мидың денсаулығын сақтау және психикалық ұңғыманы жақсартуда маңызды рөл атқарады.

• Миға арналған қоректік заттар: Миға оңтайлы жұмыс істейтін қоректік заттар, соның ішінде омега-3 май қышқылдары, В дәрумені, антиоксиданттар және минералдар қажет.

• Диетаның танымдық функциялары бойынша әсері: Диета, жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне, астық өнімдеріне, ақуызға және пайдалы майларға және сау майларға, ақпаратты өңдеудің есіне, назарын және жылдамдығын жақсартумен байланысты. Ол сонымен қатар деменция қаупін азайтуға мүмкіндік береді.

• Диетаның көңіл-күйге әсері: Диета, қоректік заттарға бай және өңделген тағамдар, қант және зиянды майлардың мөлшері төмен, көңіл-күйді жақсартады және депрессия мен мазасыздық қаупін азайтады.

• Дұрыс тамақтану бойынша ұсыныстар: Теңгерімді тамақтануды, оның ішінде жемістердің көп мөлшерін, көкөністерді, астық өнімдерін, аз мөлшерде ақуыз және пайдалы майларды ұстану ұсынылады. Тазартылған тағамдардан, қант пен зиянды майлардан аулақ болу керек.

3.3 Ұйқы жеткілікті: Ұйқының, танымдық функциялар мен эмоционалды реттеудің маңыздылығы.

Танымдық функцияларды және эмоционалды реттеуді қолдау үшін жеткілікті арман.

• Ұйқының танымдық функцияларына әсері: Ұйқы кезінде ми естеліктерді шоғырландырады, токсиндер тазартады және қалпына келтіріледі. Ұйқының болмауы есте сақтау, назар, жылдамдықты өңдеудің және шешімнің нашарлауына әкелуі мүмкін.

• Ұйқының эмоционалды реттеуге әсері: Ұйқының жетіспеушілігі тітіркену, мазасыздық пен депрессияға әкелуі мүмкін. Арманның жеткілікті болуы көңіл-күйді тұрақтандыруға және стрессті жеңуге мүмкіндік береді.

• Ұйқымды жақсарту бойынша ұсыныстар: Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтау ұсынылады. Ұйқы режимін байқау, ұйықтау үшін жайлы атмосфера жасау және ұйқыға дейін кофеин мен алкоголь қолданбаңыз.

3.4 Стрессті басқару: ми мен денеге стресстің әсерін азайту әдістері.

Созылмалы кернеу ми мен денеге теріс әсер етуі мүмкін, сондықтан стрессті қалай тиімді басқаруды үйрену маңызды.

• Миға стресстің әсері: Созылмалы стресс Хиппокамп, мидың ауданы, жад үшін жауап береді. Бұл сонымен қатар мазасыздықты арттыруға, депрессияға және танымдық функциялардың нашарлауына әкелуі мүмкін.

• Стресті басқару әдістері: Стресті басқарудың, оның ішінде медитация, йога, терең тыныс алу, физикалық жаттығулар, әлеуметтік қолдау және танымдық-мінез-құлық терапиясы көптеген әртүрлі әдістері бар. Сіз үшін ең тиімді әдістерді табу маңызды.

• Стресс құру – Стресті құру маңызды, онда сіз демалып, қалпына келуге болады. Бұған жайлы үйдің құрылуы, табиғатта уақыт жұмсай, музыка тыңдау немесе кітап оқулары болуы мүмкін.

3.5 Жаман әдеттерді шектеу: алкоголь, темекі шегу және есірткінің миға әсері және психикалық ұңғымалар.

Алкогольді асыра пайдалану, темекі шегу және есірткі қолдану миға және психикалық жақсы әсер етеді.

• Алкогольдің әсері: Алкогольді асыра пайдалану миға зақым келтіруі мүмкін, есте сақтау, назар аудару және шешім қабылдауға әкелуі мүмкін. Ол сонымен қатар депрессия, мазасыздық және басқа психикалық бұзылу қаупін арттыруы мүмкін.

• Темекі шегудің әсері: Темекі шегу мидағы қан ағынын азайтады. Бұл танымдық функциялардың нашарлауына және деменцияның қаупін арттыруы мүмкін.

• Дәрі-дәрмек әсері: Есірткіні қолдану миды зақымдауы мүмкін, есте сақтау, назар аудару және шешім қабылдауға әкелуі мүмкін. Сондай-ақ, ол психикалық бұзылулар мен тәуелділіктің пайда болу қаупін арттыруы мүмкін.

• Ұсынымдар: Темекі шегу мен есірткіні қолданудан толығымен бас тарту ұсынылады. Алкогольді пайдалану қалыпты мөлшермен шектелуі керек.

4-тарау. Психологиялық икемділік және бейімделу: өзгеріп жатқан әлемдегі ұзақ және бақытты өмірдің кілті

4.1 Өзгерістерге бейімделу: жаңа жағдайлар мен қиындықтарға бейімделу мүмкіндігі.

Өзгерістерге бейімделу – бұл тез өзгеретін әлемде ұзақ және бақытты өмірдің басты шеберлігі.

• Психологиялық икемділік: Бейімделу психологиялық икемділігімен байланысты, олардың ойлары мен сезімдерін түсіну, оларды айыптаусыз, оларды айыптаусыз қабылдайды және олардың құндылықтарына, тіпті қиын жағдайда да әрекет етеді.

• Даму бейімделімі: Бейімделудің дамуы уақыт пен күш қажет. Жаңа идеялар мен тәжірибелерге ашық, қателіктеріңізден үйрену, мәселелерді шешу және эмоционалды тұрақтылықты нығайту мәселелері маңызды.

• Бейімделудің артықшылықтары: Бейімделу стрессті жеңуге, қиындықтарды жеңуге және өзгеретін жағдайларда мүмкіндіктерді табуға көмектеседі. Ол сонымен бірге жеке өсуді және өмірдің жалпы сапасын жақсартады.

4.2 Еріксізді қабылдау: қарсылықтан босатылу және бейбітшілікке ие болу.

Еріксізді қабылдау – бұл психикалық жақсы-қаржылық жағдайдың маңызды аспектісі және бейбітшілікке ие болу.

• Шындықты қабылдау: Қабылдау дегеніміз – шындықты тану және қабылдау, ол, қарсылықсыз немесе айыптаусыз. Бұл біз болып жатқан барлық істермен келісуіміз керек дегенді білдірмейді, бірақ бұл кейбір нәрселер біздің бақылауымыздан тыс екенін мойындауымыз керек дегенді білдіреді.

• Қабылдаудың артықшылықтары: Қабылдау стрессті, мазасыздық пен көңілсіздікті азайтады. Бұл бізге басқара алатын нәрсеге назар аударуға және мүмкін емес нәрсеге көңіл бөлуге көмектеседі.

• Қабылдау тәжірибесі: Қабылдау тәжірибесі уақыт пен күш жұмсайды. Сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңізді түсіну, оларды айыптаусыз қабылдау және олардың өтуіне рұқсат беру маңызды. Хабардарлық медитация бала асырап алу дағдыларын дамыту үшін пайдалы болуы мүмкін.

4.3 Өлім қорқынышын жеңу: мағынаны іздеу және өмірдің аяғын қабылдау.

Өлім қорқынышы – бұл психикалық жағдайға теріс әсер етуі мүмкін жалпы эмоция.

• Мағынаны іздеу: Өмірдегі мағынаны іздеу өлімнен қорқуды жеңуге көмектеседі. Біздің өміріміздің мақсаты мен мағынасы бар деп ойлағанда, бізге оның аяғын қабылдау оңайырақ болады.

• Кіру қабылдау: Өмірдің аяқталуын бала асырап алу – бейбітшілікке жетудің маңызды қадамы. Өмір шектеулі екенін түсінген кезде, біз әр сәтті бағалай бастаймыз және толығырақ өмір сүре аламыз.

• Өлім туралы әңгіме: Жақын адамдармен өлім туралы әңгіме қорқыныш пен алаңдаушылықты азайтуға көмектеседі. Бұл сонымен қатар болашақты жоспарлауға және мұра қалдырмауға көмектеседі.

4.4 Кешіру: реніш пен жағымсыз эмоциялардан босату.

Кешіру – бұл шағымдардан және жағымсыз эмоциялардан психикалық сауықтыру және азат ету үшін күшті құрал.

• Кешірудің артықшылықтары: Кешіру стрессті, мазасыздық пен депрессияны азайтады. Бұл сонымен қатар басқа адамдармен қарым-қатынасты жақсартады және жеке өсуді дамытады.

• Кешіру процесі: Кешіру – бұл уақытты қажет ететін процесс. Сіздің эмоцияларыңызды мойындау, басқа адамның көзқарасын түсіну және реніш шығару туралы шешім қабылдау маңызды.

• Өзін кешіру: Өзін кешіру басқалардың кешірілуі сияқты маңызды. Біз бәріміз қателіктер жібереміз, және олар үшін өзімізді қалай кешіру керектігін білу өте маңызды.

4.5 Ризашылықты дамыту: өмірдің жағымды жақтарына назар аударыңыз.

Алғыс айту – бұл психикалық ұңғыманы жақсартатын және өмірлік қанағаттанушылықты арттыруы мүмкін күшті эмоция.

• Алғысың артықшылықтары: Ризашылық стрессті, мазасыздық пен депрессияны азайтады. Сондай-ақ, ол басқа адамдармен қарым-қатынасты жақсартады және өзін-өзі дамытуды арттырады.

• Алғыс айту практикасы: Ризашылықтарды өмірдің жағымды жақтарына саналы шоғырландыру кіреді. Бұл қарапайым нәрселерден, мысалы, күн сәулесі сияқты, мысалы, сүйіспеншілікке толы отбасы сияқты маңызды оқиғалардан бәрі де болуы мүмкін.

• Алғыс күнделігі: Ризашылық күнделігін жасау – ризашылықты дамытудың тамаша тәсілі. Сіз күн сайын ризашылығыңыз үшін бірнеше нәрсені жазыңыз.

5-тарау: Психикалық жағдайға арналған практикалық қадамдар – әлеуметтік жағдай: күнделікті өмірге интеграция

5.1 ** Басымдық: өзін-өзі күтуге және психикалық жағдайға уақыт бөлу