Дәрі-дәрмек ретінде тамақ: не жеу керек - Добавки (БАДы) для здоровья и долголетия

Дәрі-дәрмек ретінде тамақ: не жеу керек

1-тарау: Нутрицологиялық медицина негіздері және денсаулыққа тамақтану рөлі

1 Нутрицаның тарихы мен эволюциясы: Гиппократтан заманауи зерттеулерге дейін. «Медицина ретінде тамақ» ұғымының басталуы ғасырлар бойы тереңірек. Гиппократ, медицина әкесі, тіпті ежелгі Грецияда да: «Азық-түлік сіздің дәрі-дәрмектеріңіз, дәрі-дәрмектеріңіз болсын» деп мәлімдеді. Бұл философия, көптеген ғасырлар бойы фармацевтика саласының дамуымен елемеді, олар қайтадан дәлелденген медицина дәуірінде танымал бола бастайды. Бастапқыда, NutriCotsevatika өсімдіктер мен тамақ өнімдерінің емдік қасиеттері туралы эмпирикалық бақылаулар мен халықтық білімге негізделген. Тарих бойында әртүрлі мәдениеттер денсаулық пен емдеуді емдеуге және емдеуге бағытталған тамақтану жүйелерін дербес әзірледі. Мысалы, Аюрведа және дәстүрлі қытай медицинасында диета энергияның балансын сақтау және аурулардың алдын алуда орталық рөл атқарады. Алайда, ХХ ғасырда тек биохимия және молекулалық биологияның арқасында денеде тамақ өнімдерінің әсер ету механизмдерін ғылыми негіздеме жасау мүмкіндігі болды. 1989 жылы «Нутретикадан» термині 1989 жылы Инновациялық медицина қорының негізін қалаушы, «Тамақтану» (тамақтану) және «фармацевтика» ұғымдарын біріктірді. Содан бері NutriCotSevatika маргиналды кен орнынан белсенді дамып келе жатқан ғылыми тәртіпке дейін, зерттеушілердің, дәрігерлердің және тұтынушылардың назарын аударатын белсенді дамып келе жатқан ғылыми пәнге дейін көп жолдан өтті.
2 Нутрицологиялық медицинаның негізгі принциптері: Денсаулыққа, аурулардың алдын алуға, жекелендірілген тамақтануға деген көзқарас. Нутрикотикалық медицина, дәстүрлі емес, тамақтанумен оңтайлы денсаулықты сақтауға және денсаулықты сақтауға бағытталған. Бұл организмді барлық процестер өзара байланысты болатын интегралдық жүйе ретінде қарастырады. Негізгі қағидалар:
- Тұқымдық тәсіл: Бұл физикалық денсаулықты ғана емес, сонымен бірге эмоционалды, психикалық және рухани жақсы. Тамақтану, өмір салты, қоршаған орта және генетика арасындағы қарым-қатынастың маңыздылығын мойындайды.
- Аурулардың алдын-алу: Бұл аурулардың алдын-алу бойынша, және олар болған ауруларды емдеуде емес, аурулардың алдын-алу. Азық-түлік және биологиялық белсенді қоспалар (диеталық қоспалар) иммунитетті нығайту, қабынуды азайту, қабынуды азайту, тотығу стрессінен қорғау және органдар мен жүйелердің қалыпты жұмысын сақтау үшін қолданылады.
- Жеке тамақтану: Әр адамның генетикалық сипаттамаларына, денсаулық сақтау жағдайына, өмір салты мен тамақтану әдеттеріне сүйене отырып, әр адамның жеке қажеттіліктерін ескереді. Нутариологпен жеке тамақ жоспарын жасау үшін кеңес беру ұсынылады.
- Табиғи өнімдерді пайдалану: Интегралдық, өңделмеген тамақ, бай қоректік заттар, антиоксиданттар және басқа да пайдалы қосылыстарға артықшылық беріледі. Зиянды қоспалар, транс майлары және артық қант пен тұз бар өңделген өнімдерді тұтыну азайтылады.
- Дәстүрлі медицинамен өзара әрекеттесу: Нутрицологиялық медицина дәстүрлі емдеуді алмастырмайды, бірақ оны толықтырады, терапия нәтижелерін жақсартуға және жанама әсерлердің пайда болу қаупін азайтуға көмектеседі. Дәрігерге диеталық қоспалар мен диетадағы өзгерістер туралы хабарлау маңызды.
3. Қоректік заттар және олардың денеге әсері: Макро- және микроэлементтер, олардың функциялары мен көздері. Адам ағзасына денсаулықты сақтау, өсу, дамыту және қолдау үшін түрлі қоректік заттар қажет. Бұл заттар макронатриалдар мен микроэлементтерге бөлінеді.
- Макронирттер: Бұл көп мөлшерде қажет және денені энергиямен қамтамасыз етеді. Оларға ақуыздар, майлар және көмірсулар жатады.
  - Қабырғалар: Дененің құрылыс блоктары тіндердің, ферменттерді, гормондарды және антиденелерді қалыптастыруға қатысады. Дереккөздер: ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары, жаңғақтар және тұқымдар.
  - Май: Энергетикалық резерв үшін маңызды, майлы дәрумендерді игеру, гормондардың синтезі және жасуша мембраналарының денсаулығын сақтау маңызды. Дереккөздер: өсімдік майлары, авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, майлы балық. Қаныққан, қанықпаған және транс майлары бар. Қанықпаған майларға (омега-3 және Омега-6) артықшылық берілуі керек.
  - Көмірсулар: Дене үшін энергияның негізгі көзі. Дереккөздер: жемістер, көкөністер, жарма, бұршақты дақылдар. Қарапайым (қант) және кешенді (крахмал, талшықты) көмірсуларды ажыратыңыз. Жайлап сіңірілетін және тұрақты қандағы қантты қамтамасыз ететін күрделі көмірсуларға артықшылық берілуі керек.
- Микроэлементтер: Бұл аз мөлшерде қажет, бірақ метаболикалық процестерді реттеуде маңызды рөл атқарады. Оларға витаминдер мен минералдар кіреді.
  - Витаминдер: Дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет органикалық қосылыстар. Олар майға бөлінеді (A, D, E, k) және су-olluble (b, c). Әрбір витамин белгілі бір функцияларды орындайды, мысалы, С дәрумені иммунитетке, D дәрумені, D дәрумені – кальцийдің сіңуінде, А дәрумені – көру қабілеті.
  - Пайдалы қазбалар: Сүйектер мен тістердің құрылымын сақтау, су-электролит балансын, жүйке өткізгіштігін және басқа процестерді реттеу үшін қажетті бейорганикалық заттар. Оларға кальций, темір, мырыш, магний, калий, натрий және т.б. жатады.
4 Азық-түлік талшықтары (талшық): Асқорыту, микроэмоталар және аурулардың алдын алудағы рөлі. Бұрғылау талшықтары немесе талшық, өсімдік тағамдарында кездесетін аралық көмірсулар. Олар ас қорыту жүйесінің денсаулығын және тұтас организмнің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады.
- Ас қорытудағы рөлі: Талшық нәжіс көлемін арттырады, ішек қозғалғыштығын ынталандырады және іш қатуды болдырмайды. Сондай-ақ, ол қандағы қант сіңіруді баяулатады, бұл глюкоза деңгейін бақылауға көмектеседі және 2 типті қант диабетімен ауырады.
- Қолдау микробтиоталары: Талшық – бұл ішекте тұратын пайдалы бактериялар үшін тамақ. Бұл бактериялар талшық бөледі және қаныққан әсері бар, мысалы, қабығына қарсы әсері бар, ішек шырышты қабатын жақсарту және иммунитетті нығайту сияқты май қышқылдары (KChK) шығарады.
- Аурулардың алдын-алу: Талшықты жүйелі түрде қолдану жүрек-тамыр аурулары, 2 қант диабеті, ішек қатерлі ісігі және семіздік типтері қаупінің төмендеуімен байланысты.
- Талшықтың көздері: Көкөністер, жемістер, жарма (әсіресе тұтас дәндер), бұршақтар, жаңғақтар және тұқымдар. Талшықтың ұсынылған тәуліктік дозасы 25-30 грамм.
5 Су: денсаулықты сақтаудың қажеттілігі мен рөлі. Су дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін маңызды элемент болып табылады. Бұл дене салмағының шамамен 50-70% құрайды және барлық биохимиялық процестерге қатысады.
- Денеде су функциялары:
  - Қоректік заттар мен оттегін жасушаларға тасымалдау.
  - Қалдықтар мен токсиндерді денеден шығару.
  - Дене температурасын реттеу.
  - Буындарды майлау.
  - Ас қорытуға қатысу.
- Дегидратация белгілері: Шөлдеу, құрғақ ауыз, бас ауруы, шаршау, бас айналу, іш қату, қою зәрдің түсі.
- Ұсынылатын күнделікті норма: Күніне 2-2,5 литр су. Судың қажеттілігі физикалық күш-жігермен, жоғары температура мен белгілі бір аурулармен артуы мүмкін. Күндіз су ішу өте маңызды, және сіз өзіңізді шөлдеген кезде ғана емес.
- Су көздері: Су, шай, кофе, шырындар, жемістер мен көкөністер.

2-тарау: Супер өнімдер және денсаулыққа арналған функционалды өнімдер

1 Superflluenzes анықтамасы мен сипаттамалары. Супер өнімдер – бұл тағамдық құндылығы жоғары тамақ өнімдері және құрамында антиоксиданттар, витаминдер, минералдар және басқа да пайдалы заттар бар. Олар әдетте басқа өнімдерге қарағанда калорияда көп қоректік заттардан тұрады және денсаулыққа жағымды әсер етуі мүмкін. «Супер-Продрукт» термині ресми ғылыми анықтамада жоқ және көбінесе маркетингтік мақсаттарда пайдаланылатындығын ескерген жөн. Алайда, олардың бай құрамы бойынша шынымен ерекшеленетін тамақ өнімдері бар және организмге тиімді әсер етеді.
2 Топ-10 супер-бұйымдары және олардың пайдалы қасиеттері.
- Жидектер (көкжидек, таңқурай, құлпынай): Антиоксиданттарға, С дәрумені мен талшықтарға бай. Жасушаларды зақымданудан, жад және танымдық функцияларды жақсартыңыз, жүрек-тамыр аурулары мен қатерлі ісік ауруын азайту қаупін азайтыңыз.
- Қою жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, қырыққабат Хале, брокколи): А, С, К, фолий қышқылы, кальций және талшық дәрумендерінен тұрады. Сүйектерді күшейтіңіз, көру қабілетіңізді күшейтіңіз, иммунитетті жақсартыңыз және қатерлі ісік ауруынан қорғаңыз.
- Жаңғақтар мен тұқымдар (бадам, жаңғақ, чиалық тұқымдар, зығыр тұқымдары): Ақуыз, талшық, пайдалы майлар, дәрумендер және минералдармен бай. Холестеринді азайтыңыз, миыңыз бен жүректің жұмысын жақсартыңыз, қандағы қант деңгейін бақылау.
- Лосось және басқа майлы балық: Құрамында жүректің, мидың және буындардың денсаулығы үшін қажет омега-3 май қышқылдары бар. Омега-3 май қышқылдары қабынуды азайтады, көңіл-күйді жақсартады және Альцгеймер мен Паркинсон ауруларынан қорғайды.
- Авокадо: Құрамында пайдалы майлар, талшық, дәрумендер және минералдар бар. Холестеринді азайтады, қоректік заттардың сіңуін жақсартады және терінің денсаулығын қолдайды.
- Жұмыртқалар: Құрамында ақуыз, дәрумендер мен минералдар бар. Көруді жақсарту, мидың денсаулығын сақтау және қанықтылыққа ықпал ету.
- Бұршақ дақылдары (жасымық, бұршақ, бұршақ): Ақуыз, талшықтар, темір және басқа да қоректік заттарға бай. Қандағы қант деңгейін реттеп, жүрек-тамыр ауруларын дамыту және ішек денсаулығын сақтау қаупін азайтыңыз.
- Шот-миль өнімдері (йогурт, Кефир): Олардың құрамында ішектің денсаулығын қолдайтын және иммунитетті нығайтатын пробиотиктер бар. Кальций мен ақуызға да бай.
- Алғашқы зәйтүн майы: Құрамында пайдалы майлар, антиоксиданттар және қабынуға қарсы қосылыстар бар. Жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік және Альцгеймер ауруын дамыту қаупін азайтады.
- Кримюзиялық көкөністер (қырыққабат, брокколи, түрлі-түсті қырыққабат, брюссель қырыққабат): Құрамында Sulforafan және басқа қосылыстар бар, олар анти-ценерге қарсы қасиеттері бар. Сондай-ақ дәрумендер, минералдар мен талшықтарға бай.
3. Функционалды өнімдер: байыту және артықшылықтар. Функционалды өнімдер – бұл денсаулықты жақсарту үшін қосымша қоректік заттармен немесе биологиялық белсенді қосылыстармен байытылған тамақ өнімдері. Мысалы, пробиотиктерді қосу, D дәрумені бар сүт, кальций қосылған шырын қосылған йогурт. Азық-түлікті байыту белгілі бір қоректік заттарды, әсіресе жетіспеушілікке тап болған адамдарға тұтынудың пайдалы әдісі болуы мүмкін. Алайда, функционалды өнімдер пайдалы және теңгерімді тамақты алмастырмауы керек екенін есте ұстаған жөн. Қоректік заттарды тұтастай, өңделмеген тамақ алу жақсы.
4 Пробиотиктер мен пребиотиктер: ішектің саулығындағы рөлі. Пробиотиктер – бұл жеткілікті мөлшерде қолданған кезде, меншік иесінің денсаулығына оң әсерін тигізетін микроорганизмдер. Олар әдетте йогурт, Кефир, Саукррат және Кимчи сияқты ашытылған өнімдерде болады. Пробиотиктер ішек микрофлорасының теңгерімін қалпына келтіруге, ас қорытуды жақсартуға, иммунитетті нығайтуға және қабыну ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі. Пребиотиктер – бұл пробиотиктер үшін тамақ ретінде қызмет ететін шешілмеген талшықтар. Олар көкөністер, жемістер, жарма және бұршақ дақылдарында кездеседі. Пребиотиктерді қолдану ан ішекте пайдалы бактериялардың өсуіне және белсенділігін ынталандыруға көмектеседі. Пробиотиктер мен пребиотиктердің (синботиктердің) үйлесімі ішектің сауығына синергетикалық әсер етуі мүмкін.
5 Антиоксиданттар: жасушаны зақымдан қорғау. Антиоксиданттар – бұл жасушаларды еркін радикалдардан туындаған зақымданудан қорғайтын заттар. Еркін радикалдар – бұл организмде қалыпты метаболикалық процестер және қоршаған ортаның ластануы, темекі және ультракүлгін сәулелену сияқты сыртқы факторлардың әсерінен денеде қалыптасқан тұрақсыз молекулалар. Еркін радикалдар жасушаларды, ДНҚ және басқа да молекулаларды зақымдауы мүмкін, бұл жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік, альцгеймер аурулары және ерте қартаю сияқты созылмалы аурулардың дамуына әкеледі. Антиоксиданттар бос радикалдарды бейтараптандырады және олардың зиянды әсеріне жол бермейді. Негізгі антиоксиданттар: С және Е дәрумендері, каротиноидтар (бета-каротин, ликопин, лютеин), флавоноидтар, полифенолдар. Антиоксиданттардың көздері: жемістер, көкөністер, жидектер, жаңғақтар, тұқымдар, дәнді дақылдар, шай және кофе.

3-тарау: Әр түрлі аурулар мен жағдайлардағы тамақтану

1 Жүрек-қан тамырлары аурулары: жүректің денсаулығы үшін диета. Тамақ жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын алу және емдеуде маңызды рөл атқарады. Жүректің денсаулығы үшін диета жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне, бұршақтармен, жаңғақтармен және тұқымдарға бай болуы керек. Қаныққан және транс майларын, холестеринді, тұз бен қантты тұтыну шектеулі болуы керек.
- Ұсынылатын өнімдер:
  - Жемістер мен көкөністер: Құрамында антиоксиданттар, талшық және жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін азайтатын басқа да қоректік заттар бар.
  - Тұтас астық өнімдері: Олардың құрамында холестеринді азайтады және қандағы қантты басқаратын талшық бар.
  - Бұршақ дақылдары: Құрамында ақуыз, талшық және жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін азайтатын басқа да қоректік заттар бар.
  - Жаңғақтар мен тұқымдар: Олардың құрамында холестеринді азайтатын және жүректің жұмысын жақсартатын сау майлар, талшық және басқа да қоректік заттар бар.
  - Майлы балық: Құрамында қабынуды азайтатын және жүрек-тамыр жүйесінің функциясын жақсартатын омега-3 май қышқылдары бар.
  - Алғашқы зәйтүн майы: Құрамында жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін азайтатын пайдалы майлар мен антиоксиданттар бар.
- Шектеулі болуы керек өнімдер:
  - Қаныққан және транс майлары: Холестеринді көбейтіңіз және жүрек-тамыр ауруларын дамыту қаупін арттыру. Құрамында майлы ет, сүт өнімдері, өңделген тағамдар мен қуырылған тағамдар бар.
  - Холестерин: Ет, жұмыртқа және сүт өнімдері сияқты жануарлардан жасалған бұйымдарда. Орташа холестеринді тұтынуға рұқсат етіледі, бірақ қандағы холестериннің жалпы деңгейін бақылау маңызды.
  - Тұз: Қан қысымын арттырады және жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттырады. Күніне 2300 мг дейінгі тұзды қабылдау ұсынылады.
  - Сахар: Триглицеридтердің деңгейін арттырады және жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттырады. Күніне 25 граммға дейін қант тұтынуды әйелдер үшін және күніне 36 грамм ер адамдар үшін шектеу ұсынылады.
2 Қант диабеті Меллиц: Глюкоза деңгейініміз тамақтанумен бақылау. Азық-түлік қант диабеті бар адамдардағы қандағы глюкоза деңгейін бақылауда маңызды рөл атқарады. Қант диабеті үшін диета дұрыс тамақтану қағидаттарына негізделуі керек және гликемиялық индексі бар өнімдерді (GI) қамтиды.
- Ұсынылатын өнімдер:
  - Көкөністер: Олардың құрамында талшық, дәрумендер және минералдар бар, олар қандағы глюкозаның деңгейін арттырмайды.
  - Жемістер: Олардың құрамында талшық және дәрумендер бар, бірақ жидектер, алма және алмұрт сияқты GI-мен төмен жемістерді таңдау маңызды.
  - Тұтас астық өнімдері: Олардың құрамында баяу сіңіп, қандағы глюкозаның деңгейін бақылауға көмектеседі.
  - Бұршақ дақылдары: Құрамында ақуыз, талшық және қандағы глюкозаның деңгейін бақылауға көмектесетін басқа да қоректік заттар бар.
  - Төмен-фабрет, құс және балық: Құрамында қандағы глюкоза деңгейіне әсер етпейтін ақуыз бар.
  - Сау майлар: Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар мен тұқымдар инсулин сезімталдығын жақсартуға көмектеседі.
- Шектеулі болуы керек өнімдер:
  - Тәтті сусындар: Олардың құрамында қант көп және қандағы глюкоза деңгейін тез артуға болады.
  - Ақ нан, күріш және макарон: Олардың жоғары деңгейі бар және қандағы глюкозаның деңгейін тез арттырады.
  - Өңделген өнімдер: Олардың құрамында қандағы глюкозаның бақылауын нашарлататын қант, май және тұз бар.
  - Кәмпиттер мен десерттер: Олардың құрамында қант пен май көп, бұл қандағы глюкоза деңгейін тез артуы мүмкін.
3. Асқазан-ішек жолдарының аурулары: сау ас қорытуға арналған диета. Азық-түлік асқазан-ішек жолдарының денсаулығын сақтауда және гастрит, ойық жара, колит және тітіркенген ішек синдромы (SRK) сияқты әртүрлі ауруларды емдеуде маңызды рөл атқарады.
- Жалпы ұсыныстар:
  - Тұрақты тамақтану: Күніне 5-6 рет кішкене бөліктерге тамақ ішіңіз.
  - Мұқият шайнау: Асқорытуды баяу және абайлап жағыңыз.
  - Сусындар: Жеткілікті су ішіңіз (күніне 2-2,5 литр).
  - Тітіркендіргіш өнімдерді шектеу: Ащы, қышқыл, қуырылған және майлы өнімдер, алкоголь және кофеин сияқты асқазан мен ішектің шырышты қабығын тітіркендіретін өнімдерден аулақ болыңыз.
- Әр түрлі ауруларға арналған нақты ұсыныстар:
  - Гастрит және жара: Цитрус жемістері, қызанақ, кофе және алкоголь сияқты асқазанның қышқылдығын арттыратын өнімдерден аулақ болыңыз. Жарма, сорпа және қайнатылған көкөністер сияқты жұмсақ, оңай сіңірілетін тамақ жеуге кеңес беріледі.
  - Колит: Газ түзілуіне және бұршақты, қырыққабат пен сүт өнімдері сияқты газдың пайда болуына және тітіркенуіне әкелетін өнімдерден аулақ болыңыз. Күріш, тауық еті және қайнатылған көкөністер сияқты оңай сіңірілетін тағамды жеу ұсынылады.
  - SEK: Симптомдар тудыратын өнімдерді алып тастауға негізделген жеке диета. FODMAP диетасы жиі ұсынылады (олиго, ди-, ди-, моносакаридтер ферменттерінің аз мөлшері) ұсынылады.
4 Қабыну аурулары: қабынуға қарсы диета. Қабыну көптеген созылмалы ауруларда, мысалы, жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік, қант диабеті, артрит және Альцгеймер аурулары сияқты рөл атқарады. Қуынуға қарсы диета ағзадағы қабынуды азайтуға және осы ауруларды дамыту қаупін азайтуға көмектеседі.
- Қуындық диетаға қарсы диеталарға қосылатын өнімдер:
  - Майлы балық: Құрамында қабынуға қарсы қасиеттері бар омега-3 май қышқылдары бар.
  - Алғашқы зәйтүн майы: Құрамында Ибупрофенге ұқсас қабынуға қарсы қасиеттері бар, олекантал бар.
  - Жемістер мен көкөністер: Құрамында антиоксиданттар және қабынуды азайтуға көмектесетін басқа да пайдалы заттар бар. Жидектер, қара-жасыл жапырақты көкөністер мен шексіз көкөністер әсіресе пайдалы.
  - Жаңғақтар мен тұқымдар: Олардың құрамында қабынуды азайтуға көмектесетін пайдалы майлар, талшық және антиоксиданттар бар.
  - Куркума: Құрамында куркумин бар, ол қуырылған қабынуға қарсы қасиеттері бар.
  - Зімбір: Онда қабынуға қарсы қасиеттері бар және ауырсыну мен қабынуды азайтуға көмектеседі.
- Қалған диетақа қарсы диетада болдырмауы керек өнімдер:
  - Өңделген өнімдер: Олардың құрамында қант, май және тұз бар, олар қабынуды арттыра алады.
  - Тәтті сусындар: Олардың құрамында көп қант бар және қабынуды арттырады.
  - Қызыл ет: Құрамында қабынуға ықпал ететін арахидон қышқылы бар.
  - Трансжир: Қуырылған тағамдарда және өңделген өнімдерде және қабынуды ұлғайта алады.
5 Аутоиммунды аурулар: иммундық жүйені сақтау күші. Аутоиммунды аурулар – бұл иммундық жүйе ағзаның жеке тіндеріне шабуыл жасайтын аурулар тобы. Тамақтану аутоиммунды аурулардың белгілерін басқаруда және иммундық жүйені сақтауда маңызды рөл атқара алады.
- Жалпы ұсыныстар:
  - Қуырылған диета: Қабынудың төмендеуі аутоиммунды аурулардың белгілерін азайтуға көмектеседі.
  - Реакциялар тудыратын өнімдерді алып тастау: Кейбір өнімдер иммундық реакцияны тудыруы және белгілерді нашарлатуы мүмкін. Реакцияны тудыратын өнімдерді алып тастауға негізделген жеке диета.
  - Ішек денсаулығын сақтау: Салауатты ішек микрофлорасы иммундық жүйені реттеуге көмектеседі. Пробиотиктер мен пребиотиктерді қолдану.
- Әр түрлі ауруларға арналған нақты ұсыныстар:
  - Ревматоидты артрит: Омега-3 май қышқылдары, антиоксиданттар.
  - Ішектегі қабыну аурулары (ЦКБ): Төмен-ғибадатсыз диета, қабынуға қарсы өнімдер.
  - Шашыраңқы склероз: Омега-3 май қышқылдары, D дәрумені.

4-тарау. Дұрыс тамақтану бойынша практикалық кеңестер

1 Қуатты жоспарлау: дұрыс тамақтану. Қуатты жоспарлау – бұл дұрыс тамақтануға арналған маңызды қадам. Бұл сізге сау өнімді таңдауға, бөліктердің мөлшерін бақылауға және зиянды емес тағамдарды болдырмауға мүмкіндік береді.
- Қуатты жоспарлау бойынша кеңестер:
  - Сатып алу тізімі: Дүкенге барар алдында, бір апта бойы сау ыдыстарды дайындауға қажет өнімдердің тізімін жасаңыз.
  - Бір аптаның бір аптасына жоспарлаңыз: Апта ішінде таңғы ас, түскі ас және кешкі асқа не жейтіндігіңізді алдын-ала жоспарлаңыз.
  - Үйде тамақ дайындаңыз: Үйде пісіру сізге ингредиенттер мен бөліктердің мөлшерін басқаруға мүмкіндік береді.
  - Тағамдарды алдын-ала дайындаңыз: Егер сізде бір апта ішінде аз уақыт болса, тағамды алдын-ала дайындап, оны ыңғайлы болу үшін контейнерлерге салыңыз.
  - Тағамдарды ұмытпаңыз: Жемістер, көкөністер, жаңғақтар және йогурт сияқты диетаңызда сау тағамдар қосыңыз.
2 Оқу жапсырмалары: Дүкенде сау өнімді таңдау. Оқу жапсырмалары – бұл дүкендегі сау өнімді таңдауға көмектесетін маңызды дағды. Бөліктің мөлшеріне, калориялардың, майлардың, көмірсулардың, ақуыздардың, қант, тұз, дәрумендер мен минералдардың мөлшеріне назар аударыңыз.
- Оқу кеңестері:
  - Бөліктің мөлшеріне назар аударыңыз: Барлық қоректік мәндер бір бөлікке арналған.
  - Майларды, қант пен тұзды тұтынуды шектеңіз: Қаныққан және транс майларының аз мөлшерін, қосылған қант пен тұзды таңдаңыз.
  - Ингредиенттер тізіміне назар аударыңыз: Тізімдегі алғашқы ингредиенттер ең көп мөлшерде көрсетілген. Тұтас, өңделмеген ингредиенттерді бірінші болып көрсететін өнімдерді таңдаңыз.
  - Жоғары талшықты құрамы бар өнімдерді іздеңіз: Талшық қандағы қантты бақылауға көмектеседі және қанықтылықты арттырады.
  - Витаминдер мен минералдарға назар аударыңыз: Витаминдер мен минералдарға бай өнімдерді таңдаңыз.
3. Дұрыс тамақтануды дайындау: рецепттер мен кеңестер. Дұрыс тамақтануды дайындау қарапайым және дәмді болуы мүмкін. Салауатты ыдыс-аяқ дайындауға көмектесетін көптеген рецепттер мен кеңестер бар.
- Дұрыс тамақты дайындау бойынша кеңестер:
  - Жаңа, өңделмеген ингредиенттерді қолданыңыз: Жаңа піскен жемістер, көкөністер мен шөптер дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттарға бай.
  - Бу, пісіру, пісіру, пісіру немесе қайнату өнімдерін пісіріңіз: Бұл дайындық әдістері сізге көбірек қоректік заттарды сақтауға мүмкіндік береді.
  - Аз май, тұз және қантты пайдаланыңыз: Майды зәйтүнмен алмастырыңыз, шөптер мен дәмдеуіштерді қолданыңыз, дәм беріп, қантқа стевия немесе бал сияқты қантқа табиғи тәттілендіргіштермен алмастырыңыз.
  - Ыдыс-аяқтарға көбірек көкөністер мен шөптер қосыңыз: Көкөністер мен шөптер талшыққа, витаминдер мен минералдарға бай.
  - Жаңа рецепттермен және ингредиенттермен тәжірибе: Жаңа және қызықты нәрсені дайындауға тырысыңыз.
4 Өнімдердің дұрыс таңдауы: зиянды емес өнімдердің баламалары. Дұрыс емес өнімдердің көптеген сау балалары бар. Сау баламаларды таңдауда, сіз өзіңіздің диетаңызды жақсартуға және денсаулықты сақтауға болады.
- Сау баламалардың мысалдары:
  - Тәтті сусындардың орнына: Су, шай, қантсыз шай, шөп инфузиясы.
  - Ақ нанның орнына: Бүкіл бидай нан.
  - Қуырылған картоптың орнына: Пісірілген картоп.
  - Кәмпиттер мен печенье емес: Жемістер, жаңғақтар, кептірілген жемістер.
  - Майлы етдің орнына: Ет, құс, балық, бұршақ дақылдары.
  - Майонездің орнына: Йогурт, авокадо.
5 Азық-түлік қоспалары: қашан және қайсысы алу керек. Азық-түлік қоспалары кейбір жағдайларда пайдалы болуы мүмкін, олар тамақ өнімдерінің жеткілікті мөлшерін алу мүмкін болмаған кезде пайдалы болуы мүмкін. Дегенмен, ешқандай қосушыларды бастамас бұрын дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алу маңызды.
- Азық-түлік қоспалары пайдалы болуы мүмкін:
  - Қоректік заттардың жетіспеушілігі: Егер сізде қандай-да бір қоректік заттар жетіспесе, қоспалар оны толықтыруға көмектеседі.
  - Ерекше қажеттіліктер: Жүкті және бала емізетін әйелдер, спортшылар және белгілі бір аурулары бар адамдар қосымша қоректік заттарды қажет етуі мүмкін.
  - Қуат шектеулері: Вегетарианшылар мен вегетарианштар В12 дәрумені, темір және кальций қоспаларына қажет болуы мүмкін.
- Есте сақтау маңызды:
  - Дәрігер немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз: Кез-келген қоспаларды қабылдауға кіріспес бұрын, сізге қажет, және қандай дозада болу үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.
  - Сапа қоспаларын таңдаңыз: Сапа мен қауіпсіздік үшін тексерілген сенімді өндірушілерден қоспаларды таңдаңыз.
  - Ұсынылған дозадан асырмаңыз: Кейбір дәрумендер мен минералдардың тым жоғары дозалары денсаулыққа зиянды болуы мүмкін.
  - Салауатты диетаны ауыстыру ретінде қоспаларды қолданбаңыз: Табыстарды тек сау тамақтану үшін, оны ауыстыру сияқты емес, қолданылуы керек.

5-тарау. Түрлі жас топтарына арналған тамақтану

1 Балалар мен жасөспірімдердің тамақтануы: салауатты өсу мен дамуды қамтамасыз ету. Тамақтану балалар мен жасөспірімдердің салауатты өсуін және дамуын қамтамасыз етуде маңызды рөл атқарады. Бұл жаста, денеге сүйектер, ақуыздар, майлар, көмірсулар, көмірсулар, көмірсулар, көмірсулар, сүт өнімдері, бұлшықеттер мен басқа да тіндердің өсуін қамтамасыз ету үшін жеткілікті калибрлер қажет.
- Балалар мен жасөспірімдерге арналған негізгі тағам принциптері:
  - Тамақтанудың әртүрлілігі: Баланың диеталарында барлық тамақ топтарынан өнімдер кіреді: жемістер, көкөністер, жарма, ақуыздар, ақуыздар және сүт өнімдері.
  - Тұрақты тамақтану: Балаға тұрақты тамақтану, соның ішінде таңғы, түскі ас, кешкі ас және пайдалы тағамдар беріңіз.
  - Қант, май және тұзды тұтынуды шектеу: Тәтті сусындардан, өңделген тағамдар мен қуырылған тағамдардан аулақ болыңыз.
  - Дұрыс тамақтану дағдыларын үйрету: Баланы сау өнімді таңдауға және оған дұрыс тамақтану дағдыларын үйретуді үйрету.
  - Физикалық белсенділікті жоғарылату: Баланы спорттық және физикалық жаттығулар ойнауға шақырыңыз.
2 Ересектерге арналған тамақтану: денсаулық пен энергияны сақтау. Азық-түлік ересектерге денсаулық пен энергияны сақтауда маңызды рөл атқарады. Осы жаста, денеге бұлшықет массасын, сүйектер мен басқа да тіндерді сақтау үшін жеткілікті қоректік заттар қажет, сонымен қатар энергияны ұстап, созылмалы ауруларды болдырмайды.
- Ересектерге арналған негізгі тамақ:
  - Теңгерімді тамақтану: Барлық тамақ топтарынан өнімдерді диетаңыздағы дұрыс пропорцияларға қосыңыз.
  - Калорияны басқару: Салмақ салмағын сақтау үшін тұтынатын калория санын орындаңыз.
  - Ақуызды тұтыну жеткілікті: Ақуыз бұлшықет массасын және қанықтылық сезімін сақтау үшін қажет.
  - Сау майлар: Майлы балық, жаңғақтар мен тұқымдарда кездесетін омега-3 май қышқылдары сияқты пайдалы майларды таңдаңыз.
  - Талшық: Талшық қандағы қантты бақылауға көмектеседі және қанықтылықты арттырады.
  - Тұрақты физикалық жаттығулар: Дұрыс тамақтану мен тұрақты физикалық жаттығулардың үйлесімі денсаулық пен энергияны сақтауға көмектеседі.
3. Қарттардың күші: денсаулықты сақтау және аурулардың алдын-алу. Тамақтану денсаулықты сақтауда және қартайған аурулардың алдын алуда маңызды рөл атқарады. Бұл жаста, денеге бұлшықет массасын, сүйектер мен басқа да тіндерді сақтау үшін жеткілікті қоректік заттар қажет, сонымен қатар когнитивті функциялар мен иммунитетті сақтау.
- Қарттар үшін негізгі тағам принциптері:
  - Ақуызды тұтыну жеткілікті: Ақуыз бұлшықет массасын ұстап тұру үшін қажет, ол жасына қарай азаяды.
  - Кальций және D дәрумені: Сүйектер денсаулығын сақтау және остеопороздың алдын алу қажет.
  - В12 дәрумені: Танымдық функцияларды сақтау және деменцияның алдын алу қажет.
  - Талшық: Талшық ішек денсаулығын сақтауға және қандағы қантты бақылауға көмектеседі.
  - Істеу

Leave a Reply Cancel reply