Салауатты өмір салты және 100 жыл: әдеттер мен ұзақ өмір арасындағы байланыс
1-бөлім: Салауатты өмір салтын қалыптастыру негіздері (салауатты өмір салты)
Жұптар тек диета немесе физикалық жаттығулар ғана емес. Бұл физикалық, психикалық және әлеуметтік-денсаулықты сақтауға және нығайтуға бағытталған өмірдің жан-жақты тәсілі. Оған өзара байланысты және бір-біріне әсер ететін көптеген аспектілер кіреді.
- Теңгерімді тамақтану: Азық-түлік денсаулық пен ұзақ өмір сүруде маңызды рөл атқарады. Теңгерімді диета ақуыздар, майлар, көмірсулар, дәрумендер мен минералдардың жеткілікті мөлшері болуы керек. Барлық топтардан өнімді жеу маңызды: жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар, бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар, тұқымдар, ет, ет, балық және сүт өнімдері (немесе олардың баламалары). Өңделген өнімдер, қант, транс майлары және асықтың артық мөлшері тұтынуды шектеңіз. Дұрыс тамақтану принциптері:
- Әр түрлі өнімдер: әр өнімде бірегей қоректік заттар бар. Әртүрлілік барлық қажетті элементтерді алуға мүмкіндік береді.
- Макронирттердің арақатынасы: ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың оңтайлы қатынасы жас, жыныс, белсенділік деңгейі мен жеке қажеттіліктерге байланысты.
- Калорияны басқару: қанша калорияны қалағаныңызға көз жеткізіңіз. Артық калория салмақтың пайда болуына, шығынның болмауына әкеледі.
- Тұрақты тамақтану: тұрақты қандағы қантты сақтау және аштықтан аулақ болу үшін үнемі тамақтану, кішкене бөліктерде тамақтану.
- Тиісті суды тұтыну: ағзадағы барлық процестер үшін су қажет. Күн ішінде жеткілікті су ішіңіз.
- Тұрақты физикалық белсенділік: Физикалық белсенділік жүрек-қантамыр жүйесінің денсаулығын сақтау, сүйектер мен бұлшықеттерді нығайту, көңіл-күйді бақылау және көңіл-күйді жақсарту үшін қажет. Аптасына кемінде 150 минуттық орташа аэробты белсенділікті бөлу ұсынылады (мысалы, жылдам жүру, жүзу, велосипед) немесе 75 минут қарқынды аэробты белсенділік (мысалы, жұмыс істеп тұрған, аэробикалар). Бұлшық еттерді нығайту үшін күш жаттығуларын қосу маңызды.
- Аэробты жаттығулар: жүрек пен өкпенің жұмысын жақсарту, жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайту.
- Энергияны оқыту: бұлшық еттер мен сүйектерді нығайту, метаболизмді жақсартыңыз.
- Икемділік жаттығулары: бірлескен ұтқырлықты жақсарту, жарақаттану қаупін азайту.
- Тепе-теңдік жаттығулары: үйлестіруді жақсарту, құлау қаупін азайту.
- Әрекет таңдауы: сізге ұнайтын және сіз үнемі айналысатын қызмет түрін таңдаңыз.
- Ұйқы жеткілікті: Ұйқы денені қалпына келтіру және мидың қалыпты жұмысын сақтау үшін қажет. Ересектерге күніне 7-8 сағат ұйықтау ұсынылады. Ұйқының жетіспеушілігі көңіл-күйдің нашарлауына әкелуі мүмкін, шоғырланудың төмендеуі, иммунитеттің әлсіреуі және созылмалы аурулардың жоғарылау қаупі жоғарылайды.
- Үнемі ұйқы режимі: төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
- Ыңғайлы атмосфера: жатын бөлмесінде қараңғылық, үнсіздік және салқындық беріңіз.
- Ұйықтамас бұрын кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: бұл заттар ұйқыны бұзуы мүмкін.
- Релизингтік рәсімдер: жылы ваннаны қабылдаңыз, кітап оқыңыз немесе төсекке жатар алдында тынышталдыратын музыканы тыңдаңыз.
- Егер сізде ұйқы бар проблемалар болса, дәрігермен кеңесіңіз: ұйқысыздық ауыр аурудың белгісі болуы мүмкін.
- Стрессті басқару: Созылмалы стресс денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін. Медитация, йога, тыныс алу жаттығулары, достарымен және жақындарымен қарым-қатынас, хоббиі сияқты, қалай күресуді үйрену керек.
- Стресс көздерін анықтау: стрессті тудыратын факторларды анықтау.
- Стресс жағдайларын болдырмау: мүмкін болса, стрессті тудыратын жағдайларды болдырмаңыз.
- Стресске деген көзқарасты өзгерту: стресстік жағдайларға деген көзқарасыңызды өзгертуге тырысыңыз.
- Релаксация техникасының тәжірибесі: медитация, йога, тыныс алу жаттығулары сізге демалуға көмектеседі.
- Басқаларға қолдау көрсету: достарыңызбен және жақындарымен байланысыңыз, тәжірибеңізбен бөлісіңіз.
- Жаман әдеттерден бас тарту: Шылым шегу және алкогольді теріс пайдалану денсаулыққа зиян келтіреді және өмір сүру ұзақтығын азайтады. Бұл әдеттерден бас тарту ұзақ өмірге арналған маңызды қадам болып табылады.
- Темекі шегу: көптеген аурулардың, соның ішінде өкпе қатерлі ісігінің, жүрек-қан тамырлары аурулары және өкпе созылмалы обструктивті ауруы (COPD).
- Алкоголь: алкогольді асыра пайдалану бауыр аурулары, жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік және психикалық бұзылуларға әкелуі мүмкін.
- Дәрілер: есірткі қолдану денсаулығына қолайсыз зиян келтіреді және өлімге әкелуі мүмкін.
- Көмек іздеңіз: Егер сіз өзіңіз жаман әдеттерден бас тарту қиын болса, мамандардан көмек сұраңыз.
- Тұрақты медициналық тексерулер: Дәрігердегі тұрақты емтихандар сізге ерте кезеңдердегі ауруларды анықтауға және уақтылы емдеуді бастауға мүмкіндік береді. Профилактикалық тексеруден, вакцинациядан өтіп, қажетті сынақтардан өтуі керек.
- Профилактикалық тексерулер: оларды емдеу оңай болған кезде ауруларды ерте кезеңдерде анықтауға мүмкіндік береді.
- Вакцинация: жұқпалы аурулардан қорғайды.
- Талдау: Денсаулық жағдайын бағалау және организмдегі бұзылуларды анықтау бойынша көмек.
- Дәрігердің ұсыныстарын ұстаныңыз: денсаулықты сақтау үшін дәрігердің ұсыныстарын ұстаныңыз.
- Танымдық белсенділікті сақтау: Ми дені сау және белсенді болып қалу үшін үнемі жаттығуды қажет етеді. Оқу, кроссвордтарды шешу, жаңа тілдерді үйрену, басқа адамдармен байланыс – бұл танымдық функцияның қолдауына ықпал етеді.
- Оқу: қиялды дамытады, көкжиектерді кеңейтеді және жадты жақсартады.
- Айналмалы кроссвордтар мен жұмбақтар: ақыл-ойды дайындайды және танымдық функцияларды жақсартады.
- Жаңа тілдерді үйрену: есте сақтау, назар аудару және шоғырлануды жақсартады.
- Басқа адамдармен байланыс: миды ынталандырады және әлеуметтік оқшауланудың алдын алады.
- Жаңа нәрсе бойынша жаттығулар: тұрақты жаттығулар миды белсенді және сауға қолдайды.
- Әлеуметтік қызмет: Әлеуметтік байланыстарды қолдау және қоғамдық өмірге қатысу қажетті және сұранысқа ие болуға көмектеседі, бұл психикалық денсаулығына оң әсер етеді.
- Отбасымен және достарымен қарым-қатынас: эмоционалды жақсы үйлеседі және жалғыздықты болдырмайды.
- Қоғамдық шараларға қатысу: қоғамның бір бөлігін сезінуге және ортақ себепке ықпал етуге көмектеседі.
- Еріктілік: басқаларға көмектесуге және пайдалы болуға мүмкіндік береді.
- Пайыздық топтарға қосылу: синдтік адамдарды табуға және олар өздері жақсы көруге мүмкіндік береді.
- Позитивті көзқарас: Өмірге оптимистік көзқарас қиындықтарға төтеп беруге және жақсы көңіл-күйді сақтауға көмектеседі. Кішкентай нәрселерден ләззат алу және кез-келген жағдайда оң ойларды табу маңызды.
- Ризашылық: Күн сайын сіз үшін ризашылық білдіретін нәрсе табыңыз.
- Позитивті ойлау: позитивті ойланып, кез-келген жағдайда жақсы көруге тырысыңыз.
- Өзіңізді позитивті адамдармен қоршаңыз: позитивті адамдармен байланыс жақсы көңіл-күйді сақтауға көмектеседі.
- Өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз: Хобби мен хобби қуаныш пен ләззат әкеледі.
- Қауіпсіз орта: Экологиялық таза ортадағы өмір және қауіпсіздік ережелеріне сәйкес өмір көптеген аурулар мен жарақаттардан аулақ болуға көмектеседі. Ауаның және судың сапасын бақылау, жол ережелерін сақтау және қауіпті заттармен жұмыс кезінде қорғаныс құралдарын пайдалану маңызды.
- Ауа сапасы: экологиялық таза аудандарда тұруға тырысыңыз және ауаның ластануының жоғары деңгейі бар жерлерден аулақ болыңыз.
- Судың сапасы: сүзгіленген таза су ішіңіз.
- Жол қауіпсіздігі: жол ережелерін сақтаңыз және қорғаныс құралдарын қолданыңыз.
- Жұмыс кезіндегі қауіпсіздік: қауіпті заттармен жұмыс кезінде қорғау құралдарын пайдаланыңыз.
- Үй қауіпсіздігі: қауіпті заттарды алып тастау және қорғаныс құралдарын пайдалану арқылы үйдегі жарақаттардың алдын алыңыз.
2-бөлім: Ұзақ өмір және өмір салты бойынша ғылыми зерттеулер
Көптеген ғылыми зерттеулер салауатты өмір салты мен ұзақ өмір арасындағы қарым-қатынасты растайды. Әлемнің әртүрлі аймақтарындағы ұзақ уақыттағы өмір салтын зерттеу өмір сүру ұзақтығының өсуіне ықпал ететін жалпы белгілерді анықтауға мүмкіндік берді.
- «Көк аймақтар» зерттеулері: «Көк аймақтар» – әлемдегі адамдар әлемдегі орташа және сау өмір сүретін әлемдегі аймақтар. Оларға мыналар кіреді:
- Окинава, Жапония: Окинава тұрғындары дәстүрлі диетаны, көкөністерге, жемістерге, сояға және теңіз өнімдеріне бай. Олар сонымен қатар белсенді өмір салтын жүргізеді, көп қозғалады және жақын әлеуметтік байланыстарды қолдайды.
- Сардиния, Италия: Сардиния тұрғындары Жерорта теңізінің диетасына, көкөністерге, жемістерге, бүкіл астық өнімдеріне және зәйтүн майына бай. Олар сондай-ақ белсенді өмір салтын ұстанады, ауыл шаруашылығымен айналысады және жақын отбасылық байланыстарды қолдайды.
- Икария, Греция: Икария тұрғындары Жерорта теңізінің диетасын, көкөністерге, жемістерге, астық өнімдеріне және зәйтүн майына бай. Олар сондай-ақ белсенді өмір салтын жүргізеді, көп уақыт, күн ішінде ұйықтайды.
- Ешкім, Коста-Рика: Нико тұрғындары бұршақтарға, жүгеріне және жемістерге бай диетаны ұстанбайды. Олар сондай-ақ белсенді өмір салтын жүргізеді, шаруа қожалықтарында жұмыс істейді және жақын әлеуметтік байланыстарды сақтайды.
- Линда Линда, Калифорния, АҚШ: Ломе Линда жетінші-жетінші адвентистер вегетариандық диетаны ұстанады, белсенді өмір салтын ұстанады және темекі шекпейді.
- «Көк аймақтың» жалпы ерекшеліктері: Барлық осы аймақтарда адамдар дұрыс тамақтануды, белсенді өмір салтын ұстанады, белсенді өмір салтын ұстанады, жақын әлеуметтік байланыстарды қолдайды және стрессті жеңе алады.
- Генетика және өмір салты: Генетика өмір сүру ұзақтығында белгілі бір рөл атқарады, бірақ өмір салты әлдеқайда зор әсер етеді. Зерттеулер көрсеткендей, өмір сүру ұзақтығының шамамен 25% -ы генетика бойынша анықталғанын және қалған 75% -ы өмір салты мен қоршаған ортаға байланысты.
- Генетиканың әсері: генетика өмір сүру ұзақтығын төмендететін белгілі бір ауруларға бейімділікке әсер етуі мүмкін.
- Өмір салтының әсері: салауатты өмір салты жағымсыз генетикалық бейімділіктің орнын толтыруы және өмір сүру ұзақтығын арттыруы мүмкін.
- Эпигенетика: өмір салты және қоршаған орта сияқты эпигенетикалық факторлар гендердің өрнегіне әсер етуі мүмкін, сондықтан өмір сүру ұзақтығына әсер етуі мүмкін.
- Азық-түліктің ұзақ өмірге әсері: Диета, жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне және пайдалы майларға бай, алданы өлім-жітіммен және жоғары өмір сүрумен байланысты. Калорияны шектеу өмір сүру ұзақтығын арттыруға көмектеседі.
- Жерорта теңізінің диетасы: көкөністерге, жемістерге, астық өнімдеріне, зәйтүн майына және балыққа бай. Бұл жүрек-қан тамырлары ауруларынан, қатерлі ісікпен және альцгеймер ауруынан төмен өліммен байланысты.
- Вегетариандық диета: көкөністерге, жемістерге, астық өнімдеріне, бұршақтар мен жаңғақтарға бай. Ол жүрек-қан тамырлары ауруларынан болатын өлім-жітіммен, 2 типті қант диабеті мен қатерлі ісік ауруымен байланысты.
- Калорияны шектеу: дұрыс тамақтанбаусыз калория тұтынуды азайту. Бұл жануарлардағы және адамдардағы өмір сүру ұзақтығының өсуімен байланысты.
- Физикалық белсенділіктің ұзақ өмірге әсері: Тұрақты физикалық белсенділік созылмалы аурулардың қаупін азайтады, мысалы, жүрек-қан тамырлары аурулары, 2 типті қант диабеті, қатерлі ісік және остеопороз, және өмір сүру ұзақтығын арттыруға көмектеседі.
- Аэробты жаттығулар: жүрек пен өкпенің жұмысын жақсарту, жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайту.
- Энергияны оқыту: бұлшық еттер мен сүйектерді нығайту, метаболизмді жақсартыңыз.
- Икемділік жаттығулары: бірлескен ұтқырлықты жақсарту, жарақаттану қаупін азайту.
- Тепе-теңдік жаттығулары: үйлестіруді жақсарту, құлау қаупін азайту.
- Тұрақты: денсаулыққа максималды пайдасы бар физикалық белсенділікпен айналысу өте маңызды.
- Ұйқының ұзақ өмір сүруге әсері: Денені қалпына келтіру және мидың қалыпты жұмысын сақтау үшін жеткілікті ұйқы қажет. Ұйқының жетіспеушілігі созылмалы аурулардың жоғарылауымен және өмір сүру ұзақтығының төмендеу қаупімен байланысты.
- Үнемі ұйқы режимі: төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
- Ыңғайлы атмосфера: жатын бөлмесінде қараңғылық, үнсіздік және салқындық беріңіз.
- Ұйықтамас бұрын кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: бұл заттар ұйқыны бұзуы мүмкін.
- Релизингтік рәсімдер: жылы ваннаны қабылдаңыз, кітап оқыңыз немесе төсекке жатар алдында тынышталдыратын музыканы тыңдаңыз.
- Егер сізде ұйқы бар проблемалар болса, дәрігермен кеңесіңіз: ұйқысыздық ауыр аурудың белгісі болуы мүмкін.
- Әлеуметтік байланыстың ұзақ өмір сүруге әсері: Әлеуметтік байланыстарды қолдау және қоғамдық өмірге қатысу қажетті және сұранысқа ие болуға көмектеседі, бұл психикалық және физикалық денсаулыққа оң әсер етеді және өмір сүру ұзақтығын арттыруға көмектеседі.
- Отбасымен және достарымен қарым-қатынас: эмоционалды жақсы үйлеседі және жалғыздықты болдырмайды.
- Қоғамдық шараларға қатысу: қоғамның бір бөлігін сезінуге және ортақ себепке ықпал етуге көмектеседі.
- Еріктілік: басқаларға көмектесуге және пайдалы болуға мүмкіндік береді.
- Пайыздық топтарға қосылу: синдтік адамдарды табуға және олар өздері жақсы көруге мүмкіндік береді.
- Ұзақ өмірге стресстің әсері: Созылмалы стресс денсаулыққа теріс әсер етуі және өмір сүру ұзақтығын төмендетуі мүмкін. Медитация, йога, тыныс алу жаттығулары және достарымен және туыстарымен қарым-қатынас жасау арқылы стрессті жеңе білу қабілеттілік өмір сүру ұзақтығын арттыруға көмектеседі.
- Стресс көздерін анықтау: стрессті тудыратын факторларды анықтау.
- Стресс жағдайларын болдырмау: мүмкін болса, стрессті тудыратын жағдайларды болдырмаңыз.
- Стресске деген көзқарасты өзгерту: стресстік жағдайларға деген көзқарасыңызды өзгертуге тырысыңыз.
- Релаксация техникасының тәжірибесі: медитация, йога, тыныс алу жаттығулары сізге демалуға көмектеседі.
- Басқаларға қолдау көрсету: достарыңызбен және жақындарымен байланысыңыз, тәжірибеңізбен бөлісіңіз.
3-бөлім: Күнделікті өмірде салауатты өмір салтын енгізу бойынша практикалық кеңестер
Күнделікті өмірде салауатты өмір салтын ұстану қиын болып көрінуі мүмкін, бірақ іс жүзінде бұл біртіндеп, кішкене өзгерістерден басталуы мүмкін.
- Кішкентай бастаңыз: Барлығын бірден өзгертуге тырыспаңыз. Өзіңіздің өміріңізде жүзеге асырылатын бір немесе екі кішкентай өзгерістерден бастаңыз. Мысалы, таңертең көбірек су ішуді немесе жаттығуды бастаңыз.
- ДЕНСАУЛЫҚ: Уақытыңызды алыңыз, жаңа әдеттерге бейімделуге уақыт беріңіз.
- Нақты мақсаттар: Өзіңізге қол жеткізе алатын нақты мақсаттар қойыңыз.
- Бір өзгеріске назар аударыңыз: бір өзгерістен бастаңыз, содан кейін басқаларды біртіндеп қосыңыз.
- Азық-түлікті жоспарлаңыз: Азық-түлік тағамдарын зиянды тағамдардан аулақ болу үшін және барлық қажетті қоректік заттарды алғаныңызға көз жеткізіңіз. Ингредиенттер мен бөліктердің мөлшерін басқару үшін үйде тамақ дайындаңыз.
- Мәзірді құрастыру: мәзірді бір апта бойы жоспарлаңыз.
- Сауда тізімі: артық ештеңе сатып алмайтындай етіп сатып алу тізімін жасаңыз.
- Үйде дайындық: ингредиенттер мен бөліктердің мөлшерін басқару үшін үйде тамақ дайындаңыз.
- Тамақтануға арналған контейнерлер: СІЗДІҢ ДЕНСАУЛЫҒЫ ЖАҒДАЙЫ ТАБЫСЫЗ КӨРСЕТУ.
- Күнделікті жұмысыңыздағы физикалық белсенділікті қосыңыз: Күнделікті өмірге физикалық белсенділіктің жолдарын табыңыз. Мысалы, жаяу немесе велосипедпен жұмысқа барыңыз, лифт емес, баспалдақтарға көтеріліп, жұмыс кезінде үзіліс жасаңыз.
- Жаяу жүру: жүру – бұл қарапайым және қол жетімді физикалық белсенділіктің тәсілі.
- Баспалдақ: лифт емес, баспалдаққа көтеріңіз.
- Велосипед: жұмыс істеу немесе серуендеу үшін велосипедпен жүру.
- Қыздыру: жұмыс кезінде үзіліс жасаңыз.
- Басымдылықпен армандаңыз: Жатын бөлмеде жайлы ортаны құру және тұрақты ұйқы режимін ұстану арқылы жеткілікті ұйқы беріңіз. Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз.
- Үнемі ұйқы режимі: төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
- Ыңғайлы атмосфера: жатын бөлмесінде қараңғылық, үнсіздік және салқындық беріңіз.
- Ұйықтамас бұрын кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: бұл заттар ұйқыны бұзуы мүмкін.
- Релизингтік рәсімдер: жылы ваннаны қабылдаңыз, кітап оқыңыз немесе төсекке жатар алдында тынышталдыратын музыканы тыңдаңыз.
- Стресті басқару: Медитация, йога, тыныс алу жаттығулары, достарымен және жақындарымен байланыс, хоббимен күресудің жолдарын табыңыз.
- Стресс көздерін анықтау: стрессті тудыратын факторларды анықтау.
- Стресс жағдайларын болдырмау: мүмкін болса, стрессті тудыратын жағдайларды болдырмаңыз.
- Стресске деген көзқарасты өзгерту: стресстік жағдайларға деген көзқарасыңызды өзгертуге тырысыңыз.
- Релаксация техникасының тәжірибесі: медитация, йога, тыныс алу жаттығулары сізге демалуға көмектеседі.
- Басқаларға қолдау көрсету: достарыңызбен және жақындарымен байланысыңыз, тәжірибеңізбен бөлісіңіз.
- Жаман әдеттерден бас тарту: Егер сіз алкогольді темекі шегетін болсаңыз немесе теріс пайдалансаңыз, осы әдеттерден бас тартуға тырысыңыз. Егер сіз өзіңіз үшін қиын болса, көмек алу үшін мамандарға жүгініңіз.
- Темекі шегу: көптеген аурулардың, соның ішінде өкпе қатерлі ісігінің, жүрек-қан тамырлары аурулары және өкпе созылмалы обструктивті ауруы (COPD).
- Алкоголь: алкогольді асыра пайдалану бауыр аурулары, жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік және психикалық бұзылуларға әкелуі мүмкін.
- Дәрілер: есірткі қолдану денсаулығына қолайсыз зиян келтіреді және өлімге әкелуі мүмкін.
- Көмек іздеңіз: Егер сіз өзіңіз жаман әдеттерден бас тарту қиын болса, мамандардан көмек сұраңыз.
- Дәрігерге үнемі барып тұрыңыз: Алдын-алу емтихандарын жүргізіңіз, вакцинацияланып, қажетті сынақтарды беріңіз. Дәрігердің денсаулығын сақтау бойынша ұсыныстарын орындаңыз.
- Профилактикалық тексерулер: оларды емдеу оңай болған кезде ауруларды ерте кезеңдерде анықтауға мүмкіндік береді.
- Вакцинация: жұқпалы аурулардан қорғайды.
- Талдау: Денсаулық жағдайын бағалау және организмдегі бұзылуларды анықтау бойынша көмек.
- Дәрігердің ұсыныстарын ұстаныңыз: денсаулықты сақтау үшін дәрігердің ұсыныстарын ұстаныңыз.
- Танымдық әрекетті қолдау: Оқыңыз, кроссвордтарды шешіп, жаңа тілдерді үйреніңіз, басқа адамдармен сөйлесіңіз.
- Оқу: қиялды дамытады, көкжиектерді кеңейтеді және жадты жақсартады.
- Айналмалы кроссвордтар мен жұмбақтар: ақыл-ойды дайындайды және танымдық функцияларды жақсартады.
- Жаңа тілдерді үйрену: есте сақтау, назар аудару және шоғырлануды жақсартады.
- Басқа адамдармен байланыс: миды ынталандырады және әлеуметтік оқшауланудың алдын алады.
- Жаңа нәрсе бойынша жаттығулар: тұрақты жаттығулар миды белсенді және сауға қолдайды.
- Әлеуметтік белсенділікті қолдау: Отбасымен және достарымен қарым-қатынас жасау, қоғамдық іс-шараларға қатысу, еріктілермен айналысу.
- Отбасымен және достарымен қарым-қатынас: эмоционалды жақсы үйлеседі және жалғыздықты болдырмайды.
- Қоғамдық шараларға қатысу: қоғамның бір бөлігін сезінуге және ортақ себепке ықпал етуге көмектеседі.
- Еріктілік: басқаларға көмектесуге және пайдалы болуға мүмкіндік береді.
- Пайыздық топтарға қосылу: синдтік адамдарды табуға және олар өздері жақсы көруге мүмкіндік береді.
- Шыдамды және табанды болыңыз: Өмір салтының өзгеруі уақыт пен күш қажет. Егер сіз бірінші рет жете алмасаңыз, ұнжырғасы түспеңіз. Сіздің мақсатыңызға көшуді жалғастырыңыз, сонда сіз сәттілікке жетесіз.
- Берілмеңіз: Егер сізде сәтсіздіктер болса да, бас тартпаңыз және сіздің мақсатыңызға көшуді жалғастыра беріңіз.
- Өзіңізді марапаттау: уәжді сақтау үшін өзіңіз үшін марапаттаңыз.
- Қолдауды табыңыз: достарыңыздың, отбасыңыздың немесе мамандардың қолдауын табыңыз.
- Мақсаттарыңызды есте сақтаңыз: сіздің өмір салтыңызды қалай өзгерте бастағаныңызды есіңізде сақтаңыз.
4-бөлім: Салауатты өмір салтын және ұзақ өмір сүрудің психологиялық аспектілері
Денсаулық пен ұзақ өмір сүруде психологиялық ұңғымалар маңызды рөл атқарады. Позитивті көзқарас, стрессті жеңе білу, өмірдегі мағынаның болуы және әлеуметтік байланыстарды сақтау мүмкіндігі – бәрі өмір сүру ұзақтығын арттыруға көмектеседі.
- Позитивті ойлау: Өмірге оптимистік көзқарас қиындықтарға төтеп беруге және жақсы көңіл-күйді сақтауға көмектеседі. Кішкентай нәрселерден ләззат алу және кез-келген жағдайда оң ойларды табу маңызды.
- Ризашылық: Күн сайын сіз үшін ризашылық білдіретін нәрсе табыңыз.
- Позитивті ойлау: позитивті ойланып, кез-келген жағдайда жақсы көруге тырысыңыз.
- Өзіңізді позитивті адамдармен қоршаңыз: позитивті адамдармен байланыс жақсы көңіл-күйді сақтауға көмектеседі.
- Өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз: Хобби мен хобби қуаныш пен ләззат әкеледі.
- Стрессті басқару: Созылмалы стресс денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін. Медитация, йога, тыныс алу жаттығулары, достарымен және жақындарымен қарым-қатынас, хоббиі сияқты, қалай күресуді үйрену керек.
- Стресс көздерін анықтау: стрессті тудыратын факторларды анықтау.
- Стресс жағдайларын болдырмау: мүмкін болса, стрессті тудыратын жағдайларды болдырмаңыз.
- Стресске деген көзқарасты өзгерту: стресстік жағдайларға деген көзқарасыңызды өзгертуге тырысыңыз.
- Релаксация техникасының тәжірибесі: медитация, йога, тыныс алу жаттығулары сізге демалуға көмектеседі.
- Басқаларға қолдау көрсету: достарыңызбен және жақындарымен байланысыңыз, тәжірибеңізбен бөлісіңіз.
- Өмірдегі мағынаның болуы: Өмірдің мақсаты мен мағынасы өмірге деген мағынасы психикалық және физикалық денсаулығына жағымды әсер етуге көмектеседі.
- Сіздің құндылықтарыңыздың анықтамасы: өмірде сіз үшін маңызды нәрсені анықтаңыз.
- Мақсаттарды орнату: өзіңіз қол жеткізгіңіз келетін мақсаттарыңызды орнатыңыз.
- Сүйікті бизнеске сабақ: сізге ұнайтын нәрсені жасаңыз және сізді қанағаттандыратын нәрсе.
- Басқаларға көмектесу: басқа адамдарға пайдалы болуға көмектесу.
- Әлеуметтік байланыстарды сақтау: Әлеуметтік байланыстарды қолдау және қоғамдық өмірге қатысу қажетті және сұранысқа ие болуға көмектеседі, бұл психикалық денсаулығына оң әсер етеді.
- Отбасымен және достарымен қарым-қатынас: эмоционалды жақсы үйлеседі және жалғыздықты болдырмайды.
- Қоғамдық шараларға қатысу: қоғамның бір бөлігін сезінуге және ортақ себепке ықпал етуге көмектеседі.
- Еріктілік: басқаларға көмектесуге және пайдалы болуға мүмкіндік береді.
- Пайыздық топтарға қосылу: синдтік адамдарды табуға және олар өздері жақсы көруге мүмкіндік береді.
- Өзін-өзі ұстау: Өзіңізді өзіңіз қабылдағаныңыз, барлық артықшылықтарыңыз бен кемшіліктеріңізбен, жағымды көзқарас пен өзін-өзі ұстауды сақтауға көмектеседі.
- Күшті жақтарыңызға назар аударыңыз: сіздің күшті жақтарыңызға назар аударыңыз және оларды жасаңыз.
- Кемшіліктеріңізді қабылдау: кемшіліктеріңізді қабыл алыңыз және мінсіз болуға тырыспаңыз.
- Өзіңізге деген махаббат: өзіңізді өзіңіздей сүйіңіз.
- Өзіңді кешіру: қателіктеріңіз үшін қоштасыңыз және өткеніңіз үшін өзіңізді кінәламаңыз.
5-бөлім: Салауатты өмір салты және ұзақ өмір сүрудегі қоршаған ортаның рөлі
Қоршаған орта денсаулық пен ұзақ өмірге айтарлықтай әсер етеді. Экологиялық таза ортадағы өмір, сапалы медициналық көмекке қол жеткізу және қоғамның қолдауы – мұның бәрі өмір сүру ұзақтығын арттыруға көмектеседі.
- Экологиялық достық орта: Экологиялық достық ортадағы өмір қатерлі ісік, тыныс алу жүйесінің аурулары және жүрек-тамыр аурулары сияқты көптеген ауруларды дамыту қаупін азайтады.
- Ауа сапасы: экологиялық таза аудандарда тұруға тырысыңыз және ауаның ластануының жоғары деңгейі бар жерлерден аулақ болыңыз.
- Судың сапасы: сүзгіленген таза су ішіңіз.
- Қауіпсіз тамақ: пестицидтер мен басқа да зиянды заттарды пайдаланбай өсірілген тағамдарды қолданыңыз.
- Уытты заттардың әсерінен аулақ болыңыз: асбест, қорғасын және сынап сияқты улы заттардың әсерінен аулақ болыңыз.
- Сапалы медициналық көмекке қол жеткізу: Медициналық көмек уақтылы және жоғары сапалы медициналық көмек ерте кезеңдерде ауруларды анықтауға және емдеуге көмектеседі, бұл өмір сүру ұзақтығын арттыруға көмектеседі.
- Тұрақты емтихандар: ерте сатыларда ауруларды анықтауға профилактикалық тексерулер.
- Вакцинация: өзіңізді жұқпалы аурулардан қорғау үшін вакцинация жасаңыз.
- Уақытылы емдеу: аурудың белгілері болған кезде дәрігерді қараңыз.
- Сақтандыру: сапалы медициналық көмекке қол жеткізу үшін медициналық сақтандыру бар.
- Әлеуметтік қолдау: Қоғамның қолдауы адамдарға салауатты өмір салтын ұстануға және қиындықтарға төтеп беруге көмектеседі.
- Отбасылық және достарға қолдау көрсету: отбасыңызбен және достарыңызбен қарым-қатынас жасау керек және сүйікті сезімдері.
- Қоғамдық қолдау: қоғамның өміріне қоғамның бір бөлігін сезіну үшін қатысу.
- Мемлекеттік қолдау: Мемлекет сапалы білім, денсаулық сақтау және әлеуметтік қызметтерге қол жеткізу сияқты салауатты өмір салтын ұстануы керек.
- Қауіпсіздік: Қауіпсіз ортадағы өмір жарақаттар мен апаттар қаупін азайтады, бұл өмір сүру ұзақтығын арттыруға көмектеседі.
- Жол қауіпсіздігі: жол ережелерін сақтаңыз және қорғаныс құралдарын қолданыңыз.
- Жұмыс кезіндегі қауіпсіздік: қауіпті заттармен жұмыс кезінде қорғау құралдарын пайдаланыңыз.
- Үй қауіпсіздігі: қауіпті заттарды алып тастау және қорғаныс құралдарын пайдалану арқылы үйдегі жарақаттардың алдын алыңыз.
- Қоғамдық қауіпсіздік: қылмыстық мөлшердегі қауіпсіз жерде өмір сүру.
- Білімге қол жеткізу: Білім денсаулық туралы хабардарлықтың деңгейін арттырады және адамдарға олардың өмір салты туралы ақылға қонымды шешімдер қабылдауға көмектеседі.
- Салауатты өмір салты: тамақтану, физикалық белсенділік және денсаулықтың басқа аспектілері туралы ақылға қонымды шешім қабылдау үшін салауатты өмір салты туралы ақпаратты оқып үйреніңіз.
- Аурулардың алдын алу: аурулардың қаупін азайту үшін аурулардың алдын алу туралы ақпарат.
- Стрессті басқару: стрессті басқару әдістерін стрессті және психикалық денсаулықты сақтау үшін зерттеу.
- Өздігінен-өзін-өзі тәрбиелеу: Танымдық белсенділік пен өмірге деген қызығушылықты үнемі үйреніп, дамытыңыз.
6-секция: жасы – өмір салты мен ұзақ өмір сүру ерекшеліктері
Дененің қажеттіліктері жасымен өзгереді, сондықтан осы өзгерістерге өмір салтын бейімдеу маңызды.
- Тамақтану: Жасы бар, метаболизм баяулайды, сондықтан калорияны азайту және ақуыз, кальций және D дәрумені тұтынуды арттыру маңызды.
- Ақуыз: бұлшықет массасы мен беріктігін сақтау қажет.
- Кальций: сүйек денсаулығын сақтау керек.
- Д витамині: Бұл кальцийді сіңіру және иммунитетті сақтау үшін қажет.
- Калорияны шектеу: салауатты салмақ сақтауға және созылмалы аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі.
- Дене белсенділігі: Жасымен физикалық белсенділікпен айналысуды жалғастыру, бірақ сіздің мүмкіндіктеріңіз бен шектеулеріңізді ескере отырып. Икемділік, тепе-теңдік және беріктік жаттығулары ұсынылады.
- Икемділік: бірлескен ұтқырлықты жақсартады және жарақат алу қаупін азайтады.
- Тепе-теңдік: үйлестіруді жақсартады және құлдырау қаупін азайтады.
- Энергияны оқыту: бұлшық еттер мен сүйектерді нығайту, метаболизмді жақсартыңыз.
- Дәрігермен кеңес беру: дене белсенділігін бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
- Арман: Жасымен ұйқы сапасы нашарлауы мүмкін. Жатын бөлмеде жайлы атмосфера құру және тұрақты ұйқы режимін ұстану маңызды.
- Үнемі ұйқы режимі: төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
- Ыңғайлы атмосфера: жатын бөлмесінде қараңғылық, үнсіздік және салқындық беріңіз.
- Ұйықтамас бұрын кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: бұл заттар ұйқыны бұзуы мүмкін.
- Релизингтік рәсімдер: жылы ваннаны қабылдаңыз, кітап оқыңыз немесе төсекке жатар алдында тынышталдыратын музыканы тыңдаңыз.
- Танымдық әрекет: Жасы өткен сайын, ақыл-ой мен есте сақтау үшін танымдық әрекетті сақтау маңызды. Оқыңыз, кроссвордтарды шешіп, жаңа тілдерді үйреніңіз, басқа адамдармен сөйлесіңіз.
- Оқу: қиялды дамытады, көкжиектерді кеңейтеді және жадты жақсартады.
- Айналмалы кроссвордтар мен жұмбақтар: ақыл-ойды дайындайды және танымдық функцияларды жақсартады.
- Жаңа тілдерді үйрену: есте сақтау, назар аудару және шоғырлануды жақсартады.
- Басқа адамдармен байланыс: миды ынталандырады және әлеуметтік оқшауланудың алдын алады.
- Жаңа нәрсе бойынша жаттығулар: тұрақты жаттығулар миды белсенді және сауға қолдайды.
- Әлеуметтік қызмет: Жасы өткен сайын, өзін жалғыз сезінбеу және оқшауланған емес, әлеуметтік белсенділікті сақтау маңызды. Отбасымен және достарымен қарым-қатынас жасау, қоғамдық іс-шараларға қатысу, еріктілермен айналысу.
- Отбасымен және достарымен қарым-қатынас: эмоционалды жақсы үйлеседі және жалғыздықты болдырмайды.
- Қоғамдық шараларға қатысу: қоғамның бір бөлігін сезінуге және ортақ себепке ықпал етуге көмектеседі.
- Еріктілік: басқаларға көмектесуге және пайдалы болуға мүмкіндік береді.
- Пайыздық топтарға қосылу: синдтік адамдарды табуға және олар өздері жақсы көруге мүмкіндік береді.
7-бөлім: мифтер және ұзақ өмір сүруді жою
Адамдардың салауатты өмір салтын қалыптастыруға және алдын алуға болатын ұзақ өмір сүру туралы көптеген аңыздар мен алдау бар.
- Ұзақ өмір – бұл тек генетика: Генетика өмір сүру ұзақтығында белгілі бір рөл атқарады, бірақ өмір салты әлдеқайда зор әсер етеді.
- Генетиканың әсері: генетика өмір сүру ұзақтығын төмендететін белгілі бір ауруларға бейімділікке әсер етуі мүмкін.
- Өмір салтының әсері: салауатты өмір салты жағымсыз генетикалық бейімділіктің орнын толтыруы және өмір сүру ұзақтығын арттыруы мүмкін.
- ** Ұзақ өмір сүру үшін сіз бәрінен бас тартуыңыз керек