Белсенді ұзақ өмір: 100 жылға дейін жігерлі және дені сау болып қалады

Белсенді ұзақ өмір: 100 жылға дейін жігерлі және дені сау болып қалады

1. Белсенді ұзақ өмірді түсіну: жай өмірден гөрі

Белсенді ұзақ өмір сүру – бұл өмір сүру ұзақтығының қарапайым өсуінен асатын тұжырымдама. Біз сау, өнімді және тәуелсіз өмір сүру ұзақтығының максималды өсуі туралы айтып отырмыз. Бұған физикалық, психикалық және әлеуметтік-әлеуметтік жағдайды сақтау, адамдарға белсенді болып, қартайғанға дейін өмірге қатысады.

Өмір сүру ұзақтығы мен өмір сүру сапасы бірдей емес екенін түсіну маңызды. Сіз ұзақ өмір сүре аласыз, бірақ созылмалы аурулардан, шектеулі ұтқырлық пен әлеуметтік оқшаулаудан зардап шегіңіз. Белсенді ұзақ өмір сүру, керісінше, адам физикалық және ақыл-ой белсенділігін, өзін-өзі қорғау және әлеуметтік өзара әрекеттесу қабілетін арттыратын өмірлік кезеңді барынша арттыруға тырысады.

Белсенді ұзақ өмірдің негізгі компоненттері:

• Физикалық денсаулық: Физикалық форманы, күш пен төзімділікті сақтау.
• Тамақтану: Оңтайлы жұмыс істеу үшін организмді қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету.
• Танымдық денсаулық: Психикалық айқындықты сақтау және танымдық құлдыраудың алдын алу.
• Әлеуметтік қызмет: Қоғамдық байланыстарды сақтау және қоғамдық өмірге қатысу.
• Психологиялық ұңғыма: Стрессті басқару, жағымды көңіл-күйді және бейімдеу механизмдерін жасау.
• Аурулардың алдын-алу: Медициналық тексерулер және ауруларды ерте анықтау және емдеуге арналған скрининг.
• Өзгерістерге бейімделу: Жасанған өзгерістерді қабылдау және жаңа жағдайларға бейімделу әдістерін іздеу.
• Өмір бойы жаттығу: Ақыл-ой белсенділігі мен миды ынталандыруды қолдау.
• Өмірдегі мақсат: Мотивациялайтын және шабыттандыратын маңызды іс-шаралар мен мақсаттардың болуы.

2. генетика және эпигенетика: тұқым қуалаушылық пен қоршаған ортаның рөлі

Тұқым алқабы өмір сүру ұзақтығы мен белгілі бір аурулардың әсерінен белгілі бір рөл атқарады. Алайда генетика алдын-ала ойланбайды. Эпигенетика, ДНҚ тізбегінің өзгеруімен байланысты гендерлік өзгерістерді зерттеу қоршаған орта мен өмір салты біздің денсаулық пен ұзақ өмір сүруге үлкен әсер ететінін көрсетеді.

Гендер біздің бейімділіктерімізді анықтайды, бірақ эпигенетика бұл гендердің қалай көрсетілетінін анықтайды. Мысалы, жүрек-қан тамырлары ауруларына генетикалық бейімділігі бар адам осы ауруларды дамыту, салауатты тамақтану, үнемі дене жаттығуларымен айналысып, темекі шегуден аулақ болу қаупін азайтады.

Ұзақ өмірге әсер ететін негізгі эпигенетикалық факторлар:

• Диета: Біз тұтынатын қоректік заттар қабыну, метаболизм және қартаюмен байланысты басқа процестерге әсер ете алады.
• Дене белсенділігі: Жаттығу денсаулыққа және ұзақ өмірге ықпал ететін және аурумен байланысты гендерді басатын гендерді белсендіре алады.
• Стресс: Созылмалы стресс гендердің көрінісін өзгерте алады, аурулардың пайда болу қаупін арттырады және қартаю қаупін арттырады.
• Токсиндер: Ауаны ластайтын заттар мен химиялық заттар сияқты токсиндердің әсері денсаулыққа зиян келтіретін гендердің көрінісін өзгерте алады.
• Әлеуметтік байланыстар: Әлеуметтік байланыстарды сақтау гендердің өрнегіне оң әсер етеді, депрессия мен басқа да аурулардың қаупін азайтады.

Эпигенетиканың рөлін түсіну бізге генетикалық бейімділікке қарамастан, біздің денсаулығымыз бен ұзақ өмір сүруімізге белсенді әсер ету мүмкіндігін береді.

3. Ұзақ өмір сүру үшін тамақтану: Денсаулық және энергетика қоры

Тамақ өмір бойы денсаулық пен энергияны сақтауда шешуші рөл атқарады. Қоректік заттарға бай теңдестірілген диета созылмалы аурулардың алдын алуға, иммундық жүйені нығайтуға және танымдық функцияларды сақтауға көмектеседі.

Ұзақ өмір сүру үшін негізгі тамақ:

• Калорияны шектеу: Зерттеулер көрсеткендей, қалыпты калориялы шектеу өмірді ұзартуға және денсаулықты жақсартуға болатындығын көрсетеді. Алайда, сақтықты сақтау және жеткілікті мөлшерде қоректік заттар алу маңызды.
• Көкөністер мен жемістердің көп санын тұтыну: Көкөністер мен жемістер дәрумендер мен жемістерге бай, минералдар, антиоксиданттар және талшыққа бай, ол жасушаларды зақымданудан қорғайды және аурудың қаупін азайтады.
• Тұтқаны қолдану: Барлық өнімдерден жасалған бұйымдар өңделген дәндерге қарағанда көбірек талшықтан тұрады және қандағы қантты реттеуге және ішек денсаулығын сақтауға көмектеседі.
• Сау майлар: Зәйтүн майы, авокадо және жаңғақтар сияқты қанықпаған майлар жүрек пен мидың денсаулығы үшін пайдалы.
• Белок: Протеин тіндерді салу және қалпына келтіру, сонымен қатар иммундық жүйені сақтау үшін қажет. Ақуыздың жақсы көздеріне балық, құс еті, бұршақ дақылдары мен жаңғақтар жатады.
• Өңделген өнімдерді, қант пен қаныққан майлардың тұтынылуын шектеу: Бұл өнімдер қабыну, салмақ өсіру және созылмалы аурулардың дамуына ықпал ете алады.
• Ылғалдандыру: Ылғалдандырудың жеткілікті деңгейін ұстап тұру көптеген дене функциялары үшін, оның ішінде ас қорыту, қан айналымы және дене температурасын реттеу үшін маңызды.
• Жеке қажеттіліктер: Диетаны таңдағанда жеке қажеттіліктер мен денсаулық жағдайын ескеру қажет. Дәрігермен немесе тамақтанушымен кеңес беру сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін тамақтану жоспарын жасауға көмектеседі.

Ұзақ өмірге байланысты диеталардың мысалдары:

• Жерорта теңізінің диетасы: Ол көкөністерге, жемістерге, астық өнімдеріне, зәйтүн майына, балық пен жаңғақтарға бай.
• Окинаван диетасы: Ол тәтті картоп, көкөністер, тофу және аз мөлшерде балыққа негізделген.
• «Көк аймақтар» диетасы: Ол әлемнің өңірлерінде қолданылатын дәстүрлі диеталардың элементтерін біріктіреді, онда адамдар ұзақ және сау өмір сүреді.

4. Дене белсенділігі: қозғалыс – жастар эликсирі

Тұрақты физикалық белсенділік – бұл өмір бойы денсаулық пен энергияны сақтаудың маңызды факторларының бірі. Бұл сүйектер мен бұлшықеттерді нығайтуға, жүрек-қан тамырлары жүйесін жақсартуға, созылмалы ауруларды дамытып, көңіл-күй мен танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.

Ересектерге арналған физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар:

• Аэробты жаттығулар: Кем дегенде 150 минут орташа қарқындылық немесе аптасына 75 минуттық жоғары қарқындылық. Ол жылдам жүру, жүгіру, жүзу, велосипед немесе билеу болуы мүмкін.
• Қуат жаттығулары: Аптасына кемінде екі рет. Ол салмағы, қарсылық жаттығулары немесе жаттығулары бар жаттығулар болуы мүмкін.
• Икемділік жаттығулары: Созылу және йога буындардың икемділігі мен қозғалғыштығын жақсартуға көмектеседі.
• Баланстық жаттығу: Тай-Чи сияқты тепе-теңдік жаттығулары құлап кетпеуге көмектеседі.

Сізге ұнайтын дене белсенділігінің түрлерін таңдап, біртіндеп жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын арттыру маңызды. Жаңа оқыту бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесу маңызды, әсіресе ауруларыңыз болса.

Дене белсенділігінің артықшылықтары Longevity:

• Жүрек-тамыр жүйесін жетілдіру: Жүрек-қан тамырлары ауруларын, мысалы, жүрек аурулары, инсульт және жоғары қан қысымы сияқты жүрек-қан тамырлары ауруларын азайту қаупі.
• Сүйектер мен бұлшықеттерді нығайту: Остеопороз мен саркопенияның алдын-алу (бұлшықет массасының жоғалуы).
• Созылмалы ауруларды дамыту қаупін азайту: Алзгеймердің 2-ші типті, қатерлі ісік ауруы мен ауруының қант диабетінің қаупін азайту.
• Көңіл-күй және танымдық функцияларды жақсарту: Депрессия қаупін азайту, мазасыздық және танымдық құлдырау.
• Жақсарту: Тұрақты физикалық жаттығулар ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.
• Энергияның ұлғаюы: Физикалық белсенділік энергия деңгейін жоғарылатуға және шаршауды азайтуға көмектеседі.

5. Танымдық денсаулық: ақылдың айқындылығын сақтау

Психикалық апаттанықты сақтау белсенді ұзақ өмір сүру үшін өте маңызды. Танымдық құлдырау, ол өзін жадтың, назарын және басқа ақыл-ой қабілеттерінің нашарлау түрінде көрсете алады, бұл өмір сапасына айтарлықтай әсер етуі мүмкін.

Танымдық денсаулықты сақтау стратегиясы:

• Өмір бойы жаттығу: Жаңа заттарды зерттеу, кітап оқу, жұмбақтарды шешу және зияткерлік ойындар ойнау миды ынталандыруға және танымдық функцияларды сақтауға көмектеседі.
• Дене белсенділігі: Физикалық жаттығулар миға қан ағымын жақсартады және жаңа ми жасушаларының өсуіне ықпал ете алады.
• Дұрыс тамақтану: Жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне және пайдалы майларға бай диета мидың зақымдануынан қорғалуы мүмкін.
• Әлеуметтік қызмет: Әлеуметтік байланыстарды қолдау миды ынталандыруға және танымдық құлдырау қаупін азайтуға көмектеседі.
• Стрессті басқару: Созылмалы стресс миға зиян тигізуі мүмкін. Медитация, йога және терең тыныс алу сияқты стрессті басқару әдістері миды қорғауға көмектеседі.
• Жақсы ұйқы: Мидың денсаулығы үшін жеткілікті армандау қажет. Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
• Жетек жарақаттарының алдын алу: Бастықтың жарақаттары танымдық құлдырау қаупін арттыра алады. Велосипедпен, мотоциклге немесе басқа спорт түрлеріне мінген кезде шлем киіңіз, онда бас жарақат алу қаупі бар.
• Тұрақты медициналық тексерулер: Тұрақты медициналық тексерулер жоғары қан қысымы, қант диабеті және депрессия сияқты танымдық функцияларға әсер ететін ауруларды анықтауға және емдеуге көмектеседі.

6. Әлеуметтік қызмет: қосылыстар, қолдау және өмірдің мәні

Әлеуметтік қызмет өмір бойы денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады. Әлеуметтік байланыстар қолдау көрсетеді, оқшаулану және жалғыздық сезімін азайтады, миды ынталандырады және өмірдің мақсаты мен мағынасына ықпал етеді.

Ұзақ өмір сүру үшін әлеуметтік қызметтің артықшылықтары:

• Оқшаулау және жалғыздық сезімі: Оқшаулау және жалғыздық депрессия, мазасыздық және басқа да аурулардың пайда болу қаупін арттыруы мүмкін.
• Миды ынталандыру: Басқа адамдармен байланыс миды ынталандырады және танымдық функцияларды сақтай алады.
• Қолдау: Әлеуметтік байланыстар қиын кезеңдерде қолдау көрсетеді және стрессті жеңуге көмектеседі.
• Өмірдің мақсаты мен мағынасын сезіну: Әлеуметтік шараларға қатысу және басқаларға көмектесу өмірдің мағынасы мен мағынасын білдіре алады.
• Дене денсаулығын жақсарту: Зерттеулер көрсеткендей, мықты әлеуметтік байланысы бар адамдар сау және ұзақ өмір сүруге бейім.

Әлеуметтік белсенділікті қолдау тәсілдері:

• Отбасымен және достарымен уақыт өткізу: Үнемі отбасыңызбен және достарыңызбен байланысыңыз.
• Клубтар мен ұйымдарға кіріспе: Сіздің қызығушылықтарыңызға сәйкес клубтар мен ұйымдарға қосылыңыз.
• Еріктілер қызметі: Еріктілермен айналысатын басқа адамдарға көмектесіңіз.
• Әлеуметтік шараларға қатысу: Концерттер, көрмелер және спорттық жарыстар сияқты әлеуметтік шараларға қатысыңыз.
• Әлеуметтік желілерді пайдалану: Әлеуметтік желілердегі басқа адамдармен қарым-қатынас жасау.
• Курстар мен сабақтарға қатысу: Жаңа нәрсе біліп, жаңа адамдармен танысу үшін курстар мен сабақтарға қатысыңыз.

7. Психологиялық ұңғыма: оң көзқарас және стрессті басқару

Психологиялық ұңғыма – белсенді ұзақ өмір сүру үшін өте маңызды. Позитивті көңіл-күй, стресстің қарсылығы және өзгерістерге бейімделу қабілеті өмір сүру сапасын едәуір жақсарта алады және өмір сүру ұзақтығын арттыруы мүмкін.

Психологиялық ұңғыманы сақтау стратегиясы:

• Стрессті басқару: Медитация, йога, терең тыныс және физикалық жаттығулар сияқты әдістерді қолдана отырып, стрессті басқаруды үйреніңіз.
• Позитивті ойлауды дамыту: Өмірдің жағымды жақтарына назар аударыңыз және кез-келген жағдайда жақсы көруге тырысыңыз.
• Даму Алғыс: Өмірде барыңыз үшін алғыс білдіріңіз.
• Өзіңізге қамқорлық: Өзіңіз қалаған сабақтарға уақыт табыңыз және сізге демалуға көмектеседі.
• Қолдау іздеу: Қажет болған кезде достарыңызға, отбасыңызға немесе мамандарыңызға хабарласыңыз.
• Тұрақтылықты дамыту: Өзгерістерге бейімделуді және қиындықтармен күресуді үйреніңіз.
• Өмірдегі голдың болуы: Сіз үшін және сізге маңызды сабақ немесе мақсат табыңыз.
• Тану тәжірибесі: Өз ойларыңыз бен сезімдеріңізге мұқият болыңыз және оларды айыптаусыз қабылдаңыз.
• Кешіру: Өзіңізге және басқаларға қателіктер мен алға жылжу үшін қоштасу.

8. Аурулардың алдын-алу: ерте анықтау және емдеу

Аурулардың алдын-алу бүкіл өмір бойы денсаулық пен энергияны сақтауда маңызды рөл атқарады. Тұрақты медициналық тексерулер және скрининг ауруларды емдеу оңай болған кезде ауруларды анықтауға көмектеседі.

Аурулардың алдын-алу бойынша ұсыныстар:

• Тұрақты медициналық тексерулер: Медициналық тексерулер мен скрининг бойынша дәрігерге барыңыз.
• Вакцинация: Жұқпалы аурулардан қорғауға ұсынылған вакциналар алыңыз.
• Салауатты өмір салты: Дұрыс тамақтануды ұстаныңыз, үнемі физикалық жаттығуларға қатысыңыз, темекі шегу мен алкогольді асыра пайдаланбаңыз.
• Қатерлі ісік скринингі: Маммография, колоноскопия және жатыр мойны қатерлі ісігіне арналған скрининг сияқты қатерлі ісікке ұсынылған скринингке келіңіз.
• Қан қысымын бақылау: Қан қысымын үнемі өлшеп, егер ол жоғары болса, оны бақылау үшін шаралар қабылдау.
• Холестеринді басқару: Холестеринді үнемі өлшеп, жоғары болса, оны бақылау үшін шаралар қабылдау.
• Қандағы қантты басқару: Қандағы қантты үнемі өлшеп, жоғары болса, оны бақылау үшін шаралар қолданыңыз.
• Тіс дәрігеріне жүйелі түрде бару: Тұрақты емтиханға және тістеріңізді щеткаға жууға арналған тіс дәрігеріне барыңыз.
• Гигиена ережелерін сақтау: Инфекциялардың таралуын болдырмас үшін қол жуу сияқты гигиеналық ережелерді сақтаңыз.
• Күннен қорғау: Теріні күн қорғанысы мен теріні пайдаланып, теріні қорғаңыз және теріні жабады.

9. Жасқа байланысты өзгерістерге бейімделу: жаңа мүмкіндіктерді қабылдау және іздеу

Физикалық және психикалық денсаулығының өзгеруі жасына байланысты сөзсіз. Бұл өзгерістерді қабылдау және оларға бейімделудің жолдарын табу маңызды. Бұған өмір салтының өзгеруі, жаңа әрекеттерді іздеу және қосалқы құралдарды қолдану кіруі мүмкін.

Жасанған өзгерістерге бейімделу стратегиясы:

• Жасанған өзгерістерді қабылдау: Қартаюдың табиғи процесс екенін және онымен күресуге тырысыңыз.
• Жаңа әрекеттерді іздеу: Өзіңізге ұнайтын және сіздің физикалық мүмкіндіктеріңізге сәйкес келетін жаңа әрекеттерді табыңыз.
• Көмекші құралдарды қолдану: Көзілдірік, есту аппараттары және таяқшалар сияқты көмекші құралдарды қолданыңыз, мысалы, жасыңызға байланысты өзгерістерді өтеуге көмектеседі.
• Өмірді өзгерту Өзгерту: Жасқа байланысты өзгерістерге бейімделу үшін сіздің өмір салтыңызға өзгерістер енгізіңіз. Мысалы, диетаны, жаттығу бағдарламасын немесе ұйқы кестесін өзгерту қажет болуы мүмкін.
• Әлеуметтік қолдауды іздеу: Қажет болған кезде достарыңызға, отбасыңызға немесе мамандарыңызға хабарласыңыз.
• Өмірдің жағымды жақтарына назар аударыңыз: Өмірдің жағымды жақтарына назар аударыңыз және кез-келген жағдайда жақсы көруге тырысыңыз.
• Оң көзқараспен қарау: Позитивті қарым-қатынас жасаңыз және сіздің күшіңізге сеніңіз.
• Жаңа мүмкіндіктер үшін ашық: Жаңа мүмкіндіктер үшін ашық болыңыз және жаңа нәрсені көруге қорықпаңыз.

10. Өмір бойы оқу: үздіксіз даму және өзін-өзі емдеу

Танымдық денсаулық пен белсенді ұзақ өмір сүруде өмір бойы жаттығулар маңызды рөл атқарады. Жаңа заттарды зерттеу, жаңа дағдыларды дамыту және көкжиектерінің дамуы миды ынталандыруға, өзін-өзі ұстауды арттыруға және өмірдің мәнін қосуға көмектеседі.

Өмір бойы оқудың артықшылықтары:

• Миды ынталандыру: Жаңа нәрселер бойынша оқыту миды ынталандыруға және танымдық функцияларды сақтауға көмектеседі.
• Өзін-өзі жетілдіру: Жаңа дағдыларды зерттеу өзін-өзі-тиезі мен өзін-өзі басқаруды арттыруы мүмкін.
• Горизонттардың кеңеюі: Оқыту көкжиектерді кеңейтіп, әлемді жақсырақ түсінуге көмектеседі.
• Өмірдің мағынасын қосу: Оқыту өмірдің мағынасын қоса алады және сізге мақсат сезімі бере алады.
• Әлеуметтік қызмет: Курстар мен сабақтарға қатысу сізге жаңа адамдармен танысуға және әлеуметтік белсенділікті сақтауға көмектеседі.

Өмір бойы оқыту әдістері:

• Кітаптар мен мақалаларды оқу: Сізді қызықтыратын тақырыптар бойынша кітаптар мен мақалалар оқыңыз.
• Курстар мен сабақтарға қатысу: Университеттерде, колледждерде, қоғамдық орталықтарда және басқа ұйымдарда курстар мен сабақтарға қатысыңыз.
• Интернет-ресурстарды пайдалану: Онлайн-ресурстарды Интернеттегі курстар, вебинарлар және онлайн кітапханалар сияқты пайдаланыңыз.
• Тәуелсіз оқыту: Жаңа заттарды өзіңіз оқып, кітаптарды, Интернет және басқа ресурстарды пайдаланып оқыңыз.
• Дәрістер мен семинарларға қатысты: Сізді қызықтыратын тақырыптар бойынша дәрістер мен семинарларға қатысыңыз.
• Талқылауға және пікірталастарға қатысу: Пікір алмасу және жаңа нәрсе үйрену бойынша пікірталастар мен пікірталастарға қатысыңыз.
• Іздеу Жаңа мәдениеттермен танысуға және әлемді көруге саяхат.

11. Өмірдегі мақсат: өмір сүрудің уәжі және мәні

Өмірдегі мақсатқа жету – белсенді ұзақ өмір сүрудің маңызды факторы. Мақсат өмір сүрудің мағынасын, әрекетті ынталандырады және қиындықтарды жеңуге көмектеседі.

Өмірдегі мақсатқа жетудің артықшылықтары:

• Психикалық денсаулықты жақсарту: Өмірдегі мақсат депрессия, мазасыздық және басқа психикалық аурудың қаупін азайтуға мүмкіндік береді.
• Дене денсаулығын жақсарту: Зерттеулер көрсеткендей, адамдар өмірдегі адамдар денсаулығы жақсы және ұзақ өмір сүреді.
• Стресске қарсы тұрақтылықты арттыру: Өмірдегі мақсат сізге стресстен және қиындықтарды жеңуге көмектеседі.
• Өзін-өзі жетілдіру: Өмірдегі мақсат – өзін-өзі тану және өзін-өзі ұстауды арттыруы мүмкін.
• Әлеуметтік байланыстарды жақсарту: Өмірдегі мақсат сізді әлеуметтік шараларға қатысуға және жаңа байланыстар орнатуға ықпал етуі мүмкін.

Өмірдегі мақсат табудың жолдары:

• Олардың құндылықтары туралы ойлар: Өмірде сіз үшін маңызды нәрсені ойлаңыз.
• Олардың мүдделерін анықтау: Өзіңізге ұнайтын нәрсені және сіз құмар екеніңізді анықтаңыз.
• Сізге ұнайтын сабақты іздеңіз: Сізге ләззат әкелетін және сіздің құндылықтарыңыз бен қызығушылықтарыңызға сәйкес келетін сабақты табыңыз.
• Басқа адамдарға көмектесу: Өз еріктілермен айналысатын немесе жақын адамдарыңызды жай ғана қолдау көрсету.
• Олардың таланттарын дамыту: Сіздің таланттарыңызды дамытып, мақсаттарыңызға жету үшін қолданыңыз.
• Мақсаттарды қою: Өмірде қол жеткізгіңіз келетін мақсаттар қойыңыз.
• Жаңа мүмкіндіктер үшін ашық: Жаңа мүмкіндіктер үшін ашық болыңыз және жаңа нәрсені көруге қорықпаңыз.

12. Тәжірибелік кеңестер: Белсенді ұзақ өмір сүру жолын қалай бастауға болады

Кез-келген жаста белсенді ұзақ өмір сүру жолын бастауға болады. Өмір салтындағы кішігірім өзгерістерден басталып, біртіндеп жаңа әдеттерді енгізу маңызды.

Практикалық кеңестер:

• Кішкентай бастаңыз: Барлығын бірден өзгертуге тырыспаңыз. Көкөністер мен жемістерді көп өзгерту, мысалы, көкөністер мен жемістерді пайдалану немесе күніне 30 минут серуендеу сияқты.
• Оны әдеті етіңіз: Жаңа әдеттерді күнделікті өмірдің бір бөлігіне айналдырыңыз.
• Шыдамды болыңыз: Өмір салтындағы өзгерістер уақыт пен күш қажет. Егер сіз нәтижелерді бірден көрмесеңіз, ұнжырғасы түспеңіз.
• Қолдауды табыңыз: Достарыңыздан, отбасыңыздан немесе мамандардан қолдау табыңыз.
• Өзіңіз марапаттау: Өзіңіздің жетістіктеріңіз үшін өзіңіз марапаттаңыз.
• Жұқпалы болу: Икемді және қажет болған жағдайда жоспарларыңызды бейімдеуге дайын болыңыз.
• Өмірден ләззат алыңыз: Күн сайын өмірден ләззат алуды және ләззат алуды ұмытпаңыз.

Нақты әрекеттердің мысалдары:

• Тамақтану: Өңделген өнімдерді бүкіл өнімдермен ауыстырыңыз. Көкөністер мен жемістердің тұтынуын арттыру. Көп балық және аз қызыл ет жейді. Жеткілікті су ішіңіз.
• Дене белсенділігі: Күніне 30 минут серуендеуден бастаңыз. Біртіндеп жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын арттыру. Күшті жаттығулар аптасына кемінде екі рет жасаңыз.
• Танымдық денсаулық: Кітаптар мен мақалаларды оқыңыз. Жұмбақтарды шешіп, зияткерлік ойындарды ойнаңыз. Жаңа тілдерді үйреніңіз.
• Әлеуметтік қызмет: Отбасыңызбен және достарыңызбен уақыт өткізіңіз. Клубтар мен ұйымдарды енгізіңіз. Еріктілер қызметіне қатысыңыз.
• Психологиялық ұңғыма: Стресті басқаруды үйреніңіз. Позитивті ойлауды дамыту. Өзіңізге қамқорлық жасаңыз.
• Аурулардың алдын-алу: Медициналық тексерулер мен скрининг үшін дәрігерге үнемі барыңыз. Ұсынылған вакциналарды алыңыз.
• Жасқа байланысты өзгерістерге бейімделу: Көзілдірік, есту аппараттары және банка сияқты қосалқы өнімдерді қолданыңыз. Жасқа байланысты өзгерістерге бейімделу үшін сіздің өмір салтыңызға өзгерістер енгізіңіз.
• Өмір бойы жаттығу: Кітаптар мен мақалаларды оқыңыз. Курстар мен сабақтарға қатысыңыз. Интернет-ресурстарды пайдаланыңыз.
• Өмірдегі мақсат: Өзіңізге ұнайтын және сіздің құндылықтарыңыз бен қызығушылықтарыңызға сәйкес келетін сабақты табыңыз. Басқа адамдарға көмектесу. Сіздің таланттарыңызды дамытыңыз.

Белсенді ұзақ өмір сүру жолы – бұл үнемі күш-жігер мен өзін-өзі-өзіндік процесс. Алайда, салауатты өмір салтын ұстану, әлеуметтік белсенділікке қолдау көрсету және ақыл-ой қабілеттерін дамыту, сіз өмір сүру сапасын едәуір жақсарта аласыз және оның ұзақтығын едәуір жақсарта аласыз және оның ұзақтығын 100 жылдан және ұзағырақ сақтай аласыз.