Ұзақ өмір сүру құпиялары: тамақ

Ұзақ өмір сүру құпиялары: тамақ

1. Ұзақ мерзімді тамақтану негіздері: жер жұмыстарын төсеу

Ұзақ өмір сүруге ұмтылу тамақтанумен тығыз байланысты. Біздің денеміздің құрылыс блоктарын қалыптастыратын, біздің ұялы процестерімізге әсер етіп, ауруға сезімталдыққа душар түсеміз. Бұл жарамдылық мерзімін ұзарту туралы емес; Бұл денсаулық сақтауды барынша арттыру туралы – денсаулықты сақтау кезеңі. Ұзақ өмір сүру тамақтануы FAD диетасы емес; Бұл қоректік заттардың тығыздығы, ақыл-ой, ақыл-ойды және жеке қажеттіліктеріміз бен генетикалық бейімділігімен үйлесімділікті қалыптастыратын тұрақты, жеке тәсіл.

1. 1 Калориялық шектеу (CR) және оның механизмдері: Көптеген ұзаққа созылатын диеталардың негізі – калориялы шектеу (CR), калориялы шектеу болып табылады, бұл калориялы қабылдауды дұрыс азайту. Ашытқыдан жасалған ағзалардағы көптеген зерттеулер stripts-тен принциптерге дейінгі көптеген зерттеулер CR-дің өмірлік және денсаулық сақтауға әсерін көрсетті. CR-тің негізгі артықшылықтары көп кездеседі.

   • Autophogy-ді арттыру: CR Triggers Autophersy, ұялы байланыс «Өздігінен тазалау» процесі немесе бұзылған немесе дисфункционалды жасуша компоненттері бөлініп, қайта өңделеді. Бұл зиянды ақуыздардың жиналуын болдырмайтын және жасушалық жасаруды ықпал ететін жасушалық қоқыстарды жояды.

   • MTOR PATHWAY ТЕГІ: Рапамициннің (MTOR) механикалық мақсаты – жасуша өсуінің орталық реттегіші, метаболизм және өмір сүру. MTOR шамадан тыс белсенділігі қартаю мен жасқа байланысты ауруларға байланысты. CR MTOR-ді тежейді, жасуша өсуін баяулатады және ұзақ өмір сүруге ықпал етеді.

   • Сиртуинді қосу: Сиртуиндер – ДНҚ жөндеу, қабынуды азайту және метаболизмді реттеумен айналысатын ақуыздар отбасы. CR жасушалық денсаулыққа және ұзақ өмір сүруге ықпал ететін SITTUINS-ті іске қосады. Резвератрол, қызыл жүзімде кездесетін қоспа сиртуиндерді белсендіреді, дегенмен оның адамдардағы тиімділігі әлі де талқыланады.

   • Инсулин сезімталдығын жақсарту: CR инсулин сезімталдығын жақсартады, ұяшықтарға глюкозаны тиімдірек етуге мүмкіндік береді. Бұл инсулинге төзімділік қаупін азайтады, 2 қант диабеті және басқа метаболикалық бұзылуларды теру үшін прекурсор.

   • Тотығу стресстен төмендеу: CR қартаюға үлкен тотығу стрессін азайтады. Тотығу стрессі еркін радикалдар өндірісі мен дененің оларды бейтараптандыру мүмкіндігі арасында теңгерімсіздік болған кезде пайда болады.

2. 2 Макронатриент коэффициенттері: ақуыз, көмірсулар және майлар: Макронутриенттердің салыстырмалы пропорциялары – ақуыз, көмірсулар және майлар – ұзақ өмір сүруде шешуші рөл атқарады.

   • Ақуызды қабылдау: Бұлшықетке техникалық қызмет көрсету және жөндеу үшін жеткілікті ақуыз қажет болғанымен, ақуыздық протеинді қабылдау, әсіресе жануарлар көздерінен, әсіресе, MTOR белсенділігімен және жедел қартаюмен байланысты. Ұзақ өмірге бағытталған диеталар көбінесе ақуызды, әсіресе бұршақ дақылдары, тофу және жаңғақтар сияқты өсімдіктерге негізделген көздерден баса көрсетеді. Белгілі бір ақуыз қажеттілігі жасқа, белсенділік деңгейіне және денсаулық жағдайына байланысты әр түрлі болады. Қарттар жеке тұлғалар, атап айтқанда, саркопенияның (жасына байланысты бұлшық еттердің жоғалуын) болдырмауға арналған ақуызды қабылдауды қажет етуі мүмкін.

   • Көмірсулар көздері: Тұтынылатын көмірсулардың түрі жалпы сомадан әлдеқайда маңызды. Тұрақты энергия мен талшықты қамтамасыз ететін тұтас дәндерден, көкөністерден және жемістерден кешенді көмірсуларға назар аударыңыз. Ақ нан, макарон және қантты сусындар сияқты тазартылған көмірсуларды шектеңіз, олар тез қандағы қантқа, инсулинге төзімділікке ықпал ете алады. Гликемиялық индекс (GI) және гликемиялық жүктеме (gl) – қандағы қант деңгейіне минималды әсер ететін көмірсулар таңдау үшін пайдалы құралдар.

   • Май сапасы: Барлық майлар бірдей жаратылмаған. Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, тұқымдар және майлы балық салаларында кездесетін мономбаланған және полянсатикалық емес майлар сияқты пайдалы майларды алдын-ала анықтаңыз. Бұл майлар жүрек денсаулығын, ми функциясын және гормон өндірісін қолдайды. Қызыл ет пен сүт өнімдерінен қаныққан майларды шектеңіз және өңделген тағамдардан табылған және денсаулыққа зиян келтіретін транс майларынан аулақ болыңыз. Майлы балық пен зығырдан табылған омега-3 май қышқылдары, қуатты қабынуға қарсы қасиеттері бар және мидың денсаулығы үшін өте маңызды.

3. 3. Микроэлементтер: дәрумендер, минералдар және фитонутриенттер: Макронерриенттер энергиямен қамтамасыз ете отырып, микроэлементтер көптеген метаболикалық процестер, иммундық функция және ұялы қорғаныс үшін өте маңызды. Бір тіпті микроэлементтің жетіспеушілігі денсаулық пен ұзақ өмір сүру үшін айтарлықтай салдары болуы мүмкін.

   • Витаминдер: А, С, Д, Е дәрумендері және В дәрумені және В дәрумені әр түрлі дене функциялары үшін өте маңызды. D дәрумені, атап айтқанда, сүйек денсаулығы, иммундық функция және көңіл-күйді реттеу үшін қажет. Көптеген адамдар D дәрумені жетіспейді, әсіресе қыс айларында. В12 дәрумені жүйке функциясы және қызыл қан жасушаларының өндірісі үшін өте маңызды. Жетіспеушілік вегетарианшылар мен вегетарианшыларда жиі кездеседі, өйткені B12 негізінен жануарлардан жасалған бұйымдарда кездеседі.

   • Пайдалы қазбалар: Кальций, магний, калий, калий, мырыш және селен сияқты минералдар селениум, жүйке функциясы, бұлшықет құрылымы, бұлшықет жиырылу және ферменттер үшін қажет. Магний, атап айтқанда, ағзадағы 300-ден астам ферментативті реакцияларға қатысады. Мырыш иммундық функция мен жараларды емдеу үшін қажет. Селен – бұл жасушалық зақымдан қорғайтын күшті антиоксидант.

   • Фитонутриенттер: Фитонутриенттер – күшті антиоксидант және қабынуға қарсы қасиеттері бар өсімдіктерден табылған табиғи қосылыстар. Мысалдарға сәбіздегі каротиноидтар, жидектердегі флавоноидтар, және брокколидегі Сүлфорафан кіреді. Түрлі түрлі-түсті жемістер мен көкөністердің алуан түрін тұтыну фитонутриенттердің жеткілікті мөлшерін қамтамасыз етеді.

4. 4 Ылғалдандыру: өмір эликсирі: Су барлық дене функциясы, оның ішінде қоректік заттар, қалдықтарды кетіру, температураны реттеу және бірлескен майлау үшін өте қажет. Дегидратация шаршау, бас ауруы, іш қату және танымдық функцияға әкелуі мүмкін. Күніне кемінде сегіз стакан су ішуге және егер сіз физикалық тұрғыдан белсенді болсаңыз немесе ыстық климатта өмір сүрсеңіз. Ылғалдандыру мәртебесін бағалаудың ең жақсы тәсілі – зәрдің түсін бақылау; Ол бозғылт сары болуы керек.

2. Ұзақ өмір сүруге арналған тағамдар: нақты таңдауға терең сүңгу

Жалпы диеталық үлгі шешуші болғанымен, белгілі бір тағамдар өмір сүру ұзақтығының жоғарылауымен және денсаулығының жақсаруымен байланысты болды. Бұл тағамдарды сіздің диетаңызға қосу сіздің ұзақ өмір сүру мүмкіндігін айтарлықтай арттырады.

2. 1 Көк аймақтардың диетасы: әлемдегі ең ұзақ өмір сүрген популяциялары: «Көк аймақтар» – бұл әлемнің аудандары – адамдар орташа өмір сүретін және сау өмірі орташа деңгейден гөрі. Бұл аймақтарға Окинава (Жапония), Сардиния (Италия), Никоя (Коста-Рика), Икария (Греция), ал Ломария (Калифорния, АҚШ). Осы популяциялардың диеталық әдеттерін талдау ортақ тақырыптарды көрсетеді.

   • Өсімдікке негізделген баса назар: Көк аймақтың диеталары негізінен өсімдіктерге негізделген, бұршақ дақылдарына, дәндерге, көкөністерге және жемістерге назар аударады. Етті тұтыну аз бөліктермен шектеледі, әдетте айына бірнеше рет.

   • Ұят үстемдігі: Бұршақ, жасымық, жасымық және бұршақ сияқты бұршақ дақпалар – барлық көк аймақтардағы қапсырма. Олар ақуыз, талшық және күрделі көмірсулардың бай көзі.

   • Бүкіл дәндер: Қоңыр күріш, квиноа, квиноа және сұлы сияқты тұтас дәндер тұрақты энергия мен талшықты қамтамасыз етеді. Тазартылған түйірлер әдетте аулақ болады.

   • Жергілікті және маусымдық тағамдар: Көк аймақтық аймақтар тұрғындары көбінесе жаңа және маусымдық тағамдарды тұтынады, олар балғын және қоректік заттармен тығыз.

   • Алкогольді орташа тұтыну (Сардиниядағы арнайы қызыл шарап): Қызыл шарапты, әсіресе Сардинияда қалыпты тұтыну ұзақ өмір сүреді. Қызыл шарап құрамында резвератрол, күшті антиоксидант бар. Алайда, алкогольді тұтынудың шамадан тыс тұтынуы денсаулыққа зиян тигізетінін атап өту өте маңызды.

3. 2 Жерорта теңізі диетасы: уақыт сыналған тәсіл: Жерорта теңізінің диетасы – бұл Жерорта теңізі аймағында тұратын дәстүрлі диеталық үлгі. Ол жемістер, көкөністер, түйірлер, бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар, зәйтүн және зәйтүн майы туралы жоғары қабылдаумен сипатталады; Балық, құс, құс және сүт өнімдерін қалыпты тұтыну; қызыл ет пен өңделген тағамдарды аз тұтыну.

   • Зәйтүн майы: іргетас: Зәйтүн майы – бұл Жерорта теңізіндегі диетадағы майдың негізгі көзі. Ол орман қышқылдары мен антиоксиданттарға бай, олар жүрек ауруларынан және басқа созылмалы аурулардан қорғайды.

   • Жемістер мен көкөністер: Жерорта теңізі диетасы дәрумендер, минералдар мен фитонутриенттердің байлығын қамтамасыз ететін түрлі-түсті жемістер мен көкөністердің алуан түрін көрсетеді.

   • Балық және теңіз өнімдері: Омега-3 Powerhouse: Балық және теңіз өнімдері аптасына бірнеше рет, омега-3 май қышқылдарын қамтамасыз етеді, олар ми денсаулығы мен жүректің денсаулығы үшін пайдалы омега-3 май қышқылдарын ұсынады.

   • Жаңғақтар мен тұқымдар: пайдалы майлар мен талшық: Жаңғақтар мен тұқымдар қалыпты жағдайда, сау майлар, талшық және ақуызмен қамтамасыз етіледі.

4. 3. Ұзақ өмір сүру артықшылықтары бар нақты тағамдар: Жалпы диеталық өрнектерден тыс, белгілі бір нақты тағамдар өмір сүру ұзақтығының жоғарылауымен және денсаулығының жақсаруына байланысты болды.

   • Жидектер: антиоксидантты петкоздар: Көкжидек, құлпынай, таңқурай және қарақат сияқты жидектер антиоксиданттарға бай, олар жасушалық зақымданудан және қабынудан қорғайды. Олар сонымен қатар калориялар аз және талшықтан жоғары.

   • Шешiлген көкөністер: қатерлі ісікпен күресетін қасиеттері: Брокколи, гүлді қырыққабат, гүлді қырыққабат, бұтақтар және кале, кале, құрамында қатерлі ісікпен күресетін қасиеттері бар қосылыстар сияқты шексіз көкөністер бар. Брокколиде кездесетін Сүлфорафан, әсіресе күшті антиоксидант және қабынуға қарсы агент болып табылады.

   • Майлы балық: омега-3 молшылығы: Майлы балық, мысалы, лосось, тунец және скумбрия, мидың денсаулығы, жүрек денсаулығы, жүрек денсаулығы және иммундық функция үшін маңызды омега-3 май қышқылдарына бай.

   • Жаңғақтар мен тұқымдар: пайдалы майлар және басқалары: Бадамдар, жаңғақ, зығыр тұқымдары, зығыр тұқымдары және чиалық тұқымдар сияқты жаңғақтар мен тұқымдар, сау майлар, талшық, ақуыздар және түрлі дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етеді. Жаңғақ, атап айтқанда, антиоксиданттар мен омега-3 май қышқылдарына бай.

   • Жасыл шай: полифенолдың байлығы: Жасыл шай полифенолдарға, әсіресе антиоксидантты және қабынуға қарсы қасиеттері бар эпигалокатечин галатына бай (EGCG). Жасыл шай жүрек аурулары, қатерлі ісік ауруының төмендеу қаупімен байланысты болды, ал танымдық құлдырау.

   • Куркума: куркуминнің қабынуға қарсы қуаты: Куркума – бұл қышқыл анти-қабыну залы, куркумині бар дәмдеуіш. Куркуминде денсаулыққа көптеген денсаулыққа пайдалы, соның ішінде жүрек аурулары, қатерлі ісік ауруы және Альцгеймер ауруы қаупі бар. Қара бұрыштан табылған пиперин куркуминнің сіңуін жақсартады.

   • Сарымсақ: Алий қосылыстары және денсаулығы: Сарымсақ құрамында бактерияға қарсы, вирусқа қарсы және антифункционалды қасиеттері көрсетілген алий қосылыстары бар. Сарымсақ сонымен қатар жүрек аурулары мен қатерлі ісік ауруының төмендеу қаупімен байланысты болды.

5. 4 Ұзақ өмір сүруді шектейтін немесе болдырмайтын тағамдар: Кейбір тағамдар қабыну, тотықтырғыш күйзеліске, созылмалы аурулардың жоғарылауына ықпал ете алады. Осы тағамдарды шектеу немесе болдырмау сіздің ұзақ өмір сүру мүмкіндігіңізді айтарлықтай арттырады.

   • Өңделген тағамдар: бос калориялар мен зиянды қоспалар: Өңделген тағамдар әдетте калориялар, қант, тұз және зиянды майлар және қоректік заттар аз. Олардың құрамында денсаулыққа зиян тигізетін жасанды қоспалар, консерванттар және бояғыштар болады.

   • Қант сусындары: сұйық калория және инсулинге төзімділік: Сода, шырын және тәттілендірілген шай сияқты қант сусындары бос калориялардың негізгі көзі болып табылады және инсулинге төзімділікке, салмаққа, салмақтың пайда болуына және 2 типтегі қант диабетін жоғарылатуға ықпал етеді.

   • Тазартылған дәндер: жылдам қандағы қант шыбықтары: Ақ нан, макарон және ақ күріш сияқты тазартылған түйіршіктер тез сіңеді және қандағы қантқа, инсулинге төзімділігі мен созылмалы аурулардың жоғарылауына әкеледі.

   • Қызыл ет: модерация – бұл негізгі: Қызыл ет темір және ақуыздың көзі бола алатын кезде, шамадан тыс тұтыну жүрек аурулары, қатерлі ісік ауруының жоғарылауымен және басқа созылмалы аурулар қаупімен байланысты болды. Модерацияның кілті, ал ақуыз көздеріне басымдық беру, мысалы, балық, құс еті мен бұршақ дақылдары ұсынылады.

   • Транс майлары: барлық шығындардан аулақ болыңыз: Транс майлары өңделген тағамдарда кездеседі және денсаулыққа зиянды. Олар LDL (нашар) холестеринді және төменгі HDL (жақсы) холестеринді, жүрек ауруының қаупін арттырады.

3. Тамақтану уақыты мен жиілігі: хронотуттрация және оның әсері

Бұл сіз жай ғана жейтін нәрсе емес, сонымен бірге сіз осы мәселелерді жеген кезде де. Хронотутрация тағамның уақыты, циркадиялық ырғақтар мен денсаулық арасындағы байланысты зерттейді. Тағамды оңтайландыру Уэйнинг Метаболизмге, гормонды реттеуге және жалпы денсаулыққа терең әсер етуі мүмкін.

4. 1 Үзіліссіз ораза (егер): тамақтану және ораза ұстау арасындағы велосипед: Үзіліссіз ораза (IF) (IF) – бұл тұрақты кестеге тамақтану және ораза ұстау кезеңдері арасында велосипедпен жүреді. Егер хаттамалар болса, әртүрлі болса, соның ішінде:

   • 16/8 әдісі: Бұл күн сайын 16 сағат бойы ораза ұстау және барлық тағамдарды 8 сағаттық терезеде тамақтайды.

   • 5: 2 Диета: Бұл әдетте аптаның 5 күніне, екі күн қатарынан 500-600 калорияны алуды шектейді және калорияны шектеуді қамтиды.

   • Тамақ аялдамасы: Бұл аптасына бір немесе екі рет 24 сағат бойы ораза ұстауды қамтиды.

   • Күндізгі ораза: Бұл күн сайын ораза ұстауды қамтиды.

   Егер денсаулыққа көптеген денсаулыққа тигізетін көптеген артықшылықтары болса, соның ішінде:

   • Салмақ жоғалту: Егер калория мөлшерін азайтуға және салмақ жоғалтуға әкелетін май жағуын арттыра алсаңыз.

   • Инсулиннің жақсартылған сезімталдығы: Егер инсулин сезімталдығын жақсартса, ұяшықтарға глюкозаны тиімдірек қолдануға мүмкіндік береді.

   • Autophogy-ді арттыру: Егер триггерлер аутофагиясы болса, ұялы «өзін-өзі тазалау» процесі.

   • Қабыну төмендеді: Егер бүкіл денеде қабынуды азайтса.

   • Ми денсаулығының артықшылықтары: Егер мидың жұмысын жақсарту және нейродэдрлік аурулардан қорғайтын болса.

5. 2 Уақыт шектеулі тамақтану (TRE): циркадиялық ырғақтармен тамақтануды туралау: Уақыт шектеулі тамақтану (TRE), егер бұл күн сайын белгілі бір уақыт ішінде барлық тағамдарды тамақтану, әдетте 8-12 сағат ішінде тамақтану керек болса. ТР-дің негізгі қағидасы – әр түрлі физиологиялық процестерді, соның ішінде ұйқы ояту циклдерін, гормондарды және метаболизмді реттейтін табиғи циркадиялық ырғақтармен тамақтану тәртібін туралау. Кешке ертерек тамақтану және кешке ораза ұстау ұсынылады, өйткені бұл организмнің табиғи метаболикалық ырғақтарымен тураланады.

   • Ұйқы сапасы жақсарды: Кеш уақытында денеге демалуға және жөндеуге мүмкіндік бере отырып, ұйқы сапасын жақсарта алады.

   • Жақсартылған метаболизм денсаулығы: Трей инсулин сезімталдығын және глюкоза алмасуын оңтайландыру арқылы метаболикалық денсаулықты жақсарта алады.

   • Салмақты басқару: Калория тұтынуды азайту және май жағуын азайту арқылы «салмақпен басқаруға көмектесе аласыз.

6. 3. Тамақтану жиілігі: кішірек, жиі тамақтану және жиі тамақтану, азырақ тамақтану: Тағамның оңтайлы жиілігі – бұл пікірталас тақырыбы. Кішігірім, жиі тамақтанудың кейбір жақтаулары, бұл қандағы қант деңгейін тұрақтандыруға және артық тамақтануды болдырмауға көмектеседі. Басқалары көбінесе аз, аз тамақтану үшін жақтайды, бұл соғұрлым жиі айтады, бұл көп уақыт ораза ұстау және аутрофяны іске қосуға мүмкіндік береді. Сайып келгенде, ең жақсы тәсіл жасы, белсенділік деңгейі және денсаулық жағдайы сияқты факторларға байланысты дараланады.

7. 4 Таңғы астың маңызы: күннің тонын орнату: Таңғы ас көбінесе күннің ең маңызды тамағы болып саналады, өйткені ол бір түнде ораза ұстаудан кейін энергия мен қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Зерттеулер таңғы ас ішетін адамдар қандағы қантқа қарсы тұру, танымдық функцияны жақсартатындығы және семіздіктің төмен қаупі бар екенін көрсетті. Алайда, таңғы ас құрамы өте маңызды. Ақуыздық және сау майларды қантты дәнді дақылдар мен тазартылған көмірсулардан басымдық беріңіз.

4. Жеке тамақтану: люкс үшін диетаңызды тігу

Ұзақ мерзімді тамақтану – бұл бір өлшемді емес, барлық тәсілдер. Генетика, жас, белсенділік деңгейі, денсаулық жағдайы, денсаулық жағдайы және ішек микробиомасы сияқты жеке факторлар, барлық диеталық үлгіні анықтауда барлық рөл атқарады.

8. 1 Генетикалық бейімділік: ата-бабаңызды түсіну: Генетикалық тестілеу сіздің жүрек аурулары, қант диабеті және қатерлі ісік) сияқты белгілі бір аурулар мен жағдайларға бейімделу туралы түсінік бере алады. Бұл ақпаратты белгілі бір генетикалық тәуекелдерді жою үшін сіздің диетаңызды бейімдеу үшін қолдануға болады. Мысалы, лактозаға төзбеушілікке генетикалық бейімділігі бар жеке тұлғалар сүт тұтынуды шектеуі қажет болуы мүмкін. Ценетикалық бейімділігі бар жеке тұлғалар Целиак ауруы глютенді болдырмау керек.

9. 2 Жасқа қатысты өзгерістер: уақыт бойынша диетаны реттеу: Біз қартайған сайын тамақтану қажеттіліктеріміз өзгереді. Қарттар жеке тұлғалар саркопенияның алдын алу үшін көбірек ақуызды қажет етуі мүмкін, бұл сүйек денсаулығына арналған D дәрумені және жүйке функциясы үшін В12 дәрумені көбірек. Олар сонымен қатар ас қорыту қабілетін төмендетуі мүмкін, бұл оңай сіңімді тағамдарға назар аударуды маңызды етеді.

10. 3. Әрекет деңгейі: Сіздің жұмысыңызды жанармайыңыз: Сізге қажет энергия мен қоректік заттардың мөлшері сіздің белсенділік деңгейіңізге байланысты. Спортшылар мен физикалық белсенді адамдар өздерінің жұмысын жанармаймен қамтамасыз ету және бұлшықеттерді қалпына келтіру үшін көп калориялар, ақуыз және көмірсуларды қажет етеді.

11. 4 Денсаулық жағдайы: нақты шарттарды шешу: Денсаулықтың белгілі бір жағдайлары, мысалы, жүрек аурулары, қант диабеті немесе бүйрек аурулары сияқты жеке тұлғалар, олардың жағдайларын басқару және асқынулардың алдын алу үшін арнайы диеталық жоспарлар қажет. Тіркелген диеталық немесе денсаулық сақтау мамандарымен кеңес беру жеке диеталық жоспарды жасау үшін өте маңызды.

12. 5 Ішек микробиомасы: сіздің ішкі экожүйеңізді тәрбиелеу: Ішекті микробиома, ас қорыту жолымызда тұратын микроорганизмдер қауымдастығы ас қорытуда, иммундық функцияда және жалпы денсаулығында шешуші рөл атқарады. Талшыққа, пребиотиктерге және пробиотиктерге бай диетаны тұтыну сау ішек микробиомасын насихаттай алады. Йогурт, Кефир және тұздық сияқты ашытылған тағамдар, пробиотиктердің тамаша көзі. Инулин және фруктоылгосахаридтер (FOS) сияқты пребиотиктер пияз, сарымсақ және банан сияқты тағамдарда кездеседі және пайдалы ішек бактериялары үшін тамақ ретінде ұсынылады.

5. Ұзақұлған тамақтануды жүзеге асырудың практикалық стратегиясы

Ұзақ өмір сүруге бағытталған диетаны қабылдау ұзақ мерзімді өмір салтын өзгертуге міндеттеме талап етеді. Бұл принциптерді күнделікті өмірде жүзеге асыруға көмектесетін бірнеше практикалық стратегиялар.

13. 1 Жоспарлау және дайындау: Табысқа жету үшін: Тамақтануды алдын-ала жоспарлау және үйде тамақ дайындау Сіз жейтін нәрсені бақылау және қоректік заттарды тұтынатындығыңызды қамтамасыз ету үшін өте маңызды.

14. 2 Ақылды тамақтану: тамағыңызды үнемдейтін: Ақыл-ой тамақтану тағамның дәміне, құрылымына және хош иісіне, баяу және әдейі тамақтануға назар аударуды қамтиды. Бұл сізге тағамды көбірек түсінуге, артық тамақтануды болдырмауға және ас қорытуды жақсартуға көмектеседі.

15. 3. Үйде пісіру: ингредиенттерді бақылау: Үйде пісіру тамақтанудағы ингредиенттерді басқаруға және өңделген тағамдарды, зиянды емес майларды және жасанды қоспалардан аулақ болуға мүмкіндік береді.

16. 4 Азық-түлік дүкені: салауатты таңдау жасау: Азық-түлік сатып алу кезінде, жемістер, көкөністер, дақылдар, бұршақтар, жаңғақтар және тұқымдар сияқты барлық, өңделмеген тағамдарды сатып алуға бағытталған. Азық-түлік жапсырмаларын мұқият оқып шығыңыз және қант, тұз және зиянды майлардан аулақ болыңыз.

17. 5 Тамақтану: Smart таңдау жасау: Тамақтанған кезде салауатты опцияларды ұсынатын мейрамханаларды таңдап, олардың мөлшерін ескеріңіз. Қуырылған ыдыс үстіндегі гриль немесе пісірілген тағамдарды таңдап, жағадағы тұздықтар мен киімдеріңізді сұраңыз.

18. 6 Толықтыру: Тағамдық олқылықтарды толтыру: Дұрыс тамақтану сіздің қоректік қабылдауыңыздың негізі болуы керек, ал қоспалар кез-келген қоректік олқылықтарды толтыру үшін қажет болуы мүмкін. Ұзақ мерзімді ортақ қоспалар, D дәрумені, В12 дәрумені, омега-3 май қышқылдары және пробиотиктер кіреді. Сізге қандай қоспалар сізге сәйкес келетінін анықтау үшін денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.

19. 7 Ылғалдандыру стратегиясы: Күні бойы қайта пайдалануға болатын су бөтелкесін алып, үнемі өткізіп отырыңыз. Тамақтанғанға дейін, ішінде және одан кейін су ішіңіз. Дәмді қосу үшін жемістер, көкөністер немесе шөптермен су құйыңыз.

20. 8 Тұрақты өзгерістерге назар аударыңыз: Қысқа мерзімді диеталардан гөрі, сіздің диетаңыздағы біртіндеп, тұрақты өзгерістерді мақсат етіңіз. Кішкентай, дәйекті өзгерістер ұзақ мерзімді жетістікке әкелуі мүмкін.

Бұл жан-жақты нұсқаулық ұзақ өмір сүру қорынан, негізгі қағидаттарды қамтитын, тағамдық тағамдарды, тамақтанудың нақты стратегияларын, даралау тәсілдерін және практикалық іске асыруға қатысты егжей-тегжейлі шолуды ұсынады. Ұзақ өмір сүруге бағытталған диетаны қабылдау – бұл міндеттеме, шыдамдылық және бейімдеуге және бейімдеуді қажет ететін саяхат. Қоректік заттардың тығыздығына, ақыл-ойдың тығыздығына және жеке қажеттіліктерімен үйлесімділікпен сіз өзіңіздің денсаулығыңызбен үйлесімді, сіз өзіңіздің денсаулығыңызды оңтайландырып, ұзақ және орындалатын өмір сүру мүмкіндігіңізді арттыра аласыз.