Ұзақ өмір сүру құпиялары: ауруларды болдырмауға және денсаулықты сақтауға болады

Posted on by

Ұзақ өмір сүру құпиялары: ауруларды болдырмауға және денсаулықты сақтауға болады

I. Ұзақ өмір сүрудің негізі: генетика және эпигенетика

  1. Генетикалық бейімділік рөлі:

    • Әрине, гендер өмір сүру ұзақтығына және белгілі бір ауруларға сезімталдыққа әсер етеді. Алайда, тұқым қуалаушылық үкім емес. Генетика мүмкіндігін анықтайды, ал өмір салты оның жүзеге асырылуында маңызды рөл атқарады.
    • КӨРСЕТКІШТЕРДІҢ ОТАЙМЫН ОТАНДАРДЫҢ ОҚЫТУЫ Иммундық жүйенің тиімді жұмысымен, тотығу стрессіне және ДНҚ-ны қалпына келтіруге байланысты жалпы генетикалық маркерлерді көрсетеді.
    • Ұзақ өмірге әсер ететін генетикалық мутациялар мысалдары:
      • Аполипопротеин Е (апо )мен байланысты гендер: Apoe2 опциясы Альцгеймер ауруы мен жүрек-қан тамырлары ауруларының төмен қаупімен байланысты, бұл ұзақ өмір сүруге ықпал етеді. Apoe4 нұсқасы, керісінше, бұл аурулардың қаупін арттырады.
      • Foxo отбасылық гендері: Бұл гендер жасушалық қорғаныс процестерін, ДНҚ-ны жөндеу және стресстің кедергісін реттейді. Foxo гендерінің белсенділігі әр түрлі организмдердегі өмір сүру ұзақтығының артуымен байланысты.
      • Теломерлердің ұзындығын басқаратын гендер: Теломерлерлер – бұл әр жасуша бөлінуімен қысқартылған хромосомалардың ұштарындағы қорғаныш қақпақтары. Ұзақ теломерлер көбінесе денсаулыққа пайдалы және ұзақ өмір сүрумен байланысты.

  2. Эпигенетика: генетикалық өрнекті өзгерту:

    • Епигенетика ДНҚ-ның өзгеруімен байланысты емес гендер өрнегіндегі өзгерістерді зерттейді. Бұл өзгерістер қоршаған орта факторларына, өмір салты мен тамақтануына байланысты болуы мүмкін.
    • Ұзақ өмірге әсер ететін эпигенетикалық механизмдер:
      • ДНҚ метилизациясы: Метил тобының ДНҚ-ға байланысы гендердің өрнектерін басуы немесе іске қосуы мүмкін. ДНҚ-ның метилизациясы дұрыс емес аурулардың, соның ішінде қатерлі ісік және жүрек-қан тамырлары ауруларының дамуымен байланысты.
      • Гистондарды өзгерту: Гистондар – бұл ДНҚ оралған ақуыздар. Гистондар модификациясы (ацетилация, метилизация, фосфорлану) хроматин құрылымын өзгерте алады және транскрипция үшін гендердің қол жетімділігіне әсер етуі мүмкін.
      • Мирнорк (Мирна): Гендердің өрнегін реттейтін кіші РНҚ молекулалары, MRNA-мен байланысады. Мирна өрнегіндегі өзгерістер қартаюмен байланысты түрлі процестерге, оның ішінде қабыну, тотығу стрессі және апоптоз әсер етуі мүмкін.
    • Өмір салты эпигенетикаға қалай әсер етеді:
      • Диета: Белгілі бір тағамдар (мысалы, фолатқа, В12 дәрумені мен бетаинге бай өнімдер) ДНҚ метилизациясына әсер етуі мүмкін. Полифенолдарға бай диета (жидектер, жасыл шай және көкөністерде) гистондардың модификациясына әсер етуі мүмкін.
      • Дене белсенділігі: Физикалық жаттығулар ДНҚ метилизациясы мен моделусын өзгерте алады, метаболизмді жақсартуға және созылмалы аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі.
      • Стресс: Созылмалы стресс эпиггенетикалық өзгерістерге әкелуі мүмкін, мазасыздық, депрессия және басқа да аурулардың пайда болу қаупін арттырады.
      • Қоршаған орта токсиндері: Экологиялық токсиндердің әсері (мысалы, ауыр металдар, пестицидтер және ауаның ластануы) қатерлі ісік және басқа аурулардың пайда болу қаупін арттыратын эпигенетикалық өзгерістерге әкелуі мүмкін.

  3. Жеке медицина және генетикалық тестілеу:

    • Генетикалық тестілеу белгілі бір ауруларды дамытудың жеке тәуекелдерін анықтауға және алдын-алу мен емдеудің тиімді стратегияларын анықтауға көмектеседі.
    • Жеке медицина дараланған емдеу жоспарларын әзірлеу және аурулардың алдын алу үшін генетикалық, эпигогенетикалық және экологиялық факторларды ескереді.
    • Генетикалық тестілеудің этикасы мен құпиялылығы: генетикалық тестілеудің этикалық аспектілерін, оның ішінде құпиялылық, кемсітушілік және ақпараттың қол жетімділігі мәселелерін ескеру маңызды.

Ii. Ұзақ өмір сүруге арналған тамақтану: антиоксиданттар, қабынуға қарсы өнімдер және калориялы шектеулер

  1. Антиоксиданттар: Еркін радикалдармен күрес:

    • Еркін радикалдар – бұл қалыпты метаболикалық процестер мен қоршаған орта факторларының әсері (мысалы, ауа ластануы, радиация және темекі шегу) нәтижесінде пайда болатын тұрақсыз молекулалар.
    • Еркін радикалдардың асып кетуі жасушалар, ДНҚ және дененің басқа компоненттеріне зақым келтіретін тотығу стрессіне апарады, бұл қартаюға және әр түрлі аурулардың дамуына ықпал етеді.
    • Антиоксиданттар – бұл бос радикалдарды бейтараптандыратын және жасушаларды зақымданудан қорғайтын заттар.
    • Антиоксиданттардың негізгі көздері:
      • С дәрумені: Цитрус жемістері, жидектер, бұрыш, брокколи және басқа да жемістер мен көкөністерде бар.
      • Е дәрумені: Өсімдік майларында, жаңғақтарда, тұқымдарда, авокадодан және жасыл жапырақты көкөністерде бар.
      • Бета-каротин: Құрамында сәбіз, асқабақ, тәтті картоп және басқа да апельсин және сары жемістер мен көкөністер бар.
      • Селен: Құрамында бразилиялық жаңғақтар, балық, ет және жұмыртқа кіреді.
      • Полифеноллар: Жидектер, жасыл шай, қызыл шарап, кофе, шоколад және басқа да өсімдік өнімдері.
    • Арнайы антиоксиданттар және олардың әрекеті:
      • Резвератрол: Қызыл шарап, жүзім мен жидектерден тұрады. Онда қабынуға қарсы, антиоксидант және кардиопротекторлық қасиеттері бар.
      • Куркумин: Куркума бар. Онда қабынуға қарсы, антиоксидант және анти-ценерлерге қарсы қасиеттері бар.
      • Coenzim Q10 (CoQ10): Оны дене шығарады және ет, балық және жаңғақтардан табылған. Бұл жасушалардағы энергия өндірісі үшін және антиоксиданттық қасиеттері бар.
      • Глутатион: Дене шығаратын күшті антиоксидант. Оның деңгейі сұрға бай өнімдерді, мысалы, сарымсақ, пияз және брокколи) және селенді тұтыну арқылы көбейтуге болады.

  2. Қанша қабынуға қарсы өнімдер: созылмалы қабынуды азайту:

    • Созылмалы қабыну қартаюдың негізгі факторларының бірі және көптеген аурулардың бірі, соның ішінде жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік, қант диабеті және Альцгеймер ауруы.
    • Қуындық диета ағзадағы созылмалы қабыну деңгейін төмендетуге бағытталған.
    • Қуын-кермелерге қарсы негізгі құралдар:
      • Май балық (лосось, тунец, сардина): Омега-3 май қышқылдары бай, олар қабынуға қарсы қасиеттері бар.
      • Алғашқы зәйтүн майы: Құрамында Ибупрофенге ұқсас қабынуға қарсы әсері бар олентал бар.
      • Жидектер (көкжидек, таңқурай, құлпынай): Біз антиоксиданттарға және қабынуға қарсы қасиеттері бар полифенолдарға байбыз.
      • Жасыл парақ көкөністер (шпинат, қырыққабат): Біз қабынуға қарсы қасиеттері бар дәрумендер, минералдар және антиоксиданттарға байбыз.
      • Жаңғақтар мен тұқымдар (бадам, жаңғақ, зығыр тұқымдары, чиалық тұқымдар): Майлы қышқылдары бар омега-3, антиоксиданттар және талшықпен бай, олар қабынуға қарсы қасиеттері бар.
      • Куркума: Құрамында қуатты қабынуға арналған қасиеттері бар куркумин бар.
      • Зімбір: Оның қабынуға қарсы және антиоксидантты қасиеттері бар.
      • Сарымсақ: Онда қабынуға қарсы және микробқа қарсы қасиеттері бар.
    • Болдырмауға немесе шектеулі болуы керек өнімдер:
      • Өңделген өнімдер: Олардың құрамында көптеген қосылған қант, транс майлары және қабынуға ықпал ететін тазартылған көмірсулар көп.
      • Қызыл ет: Құрамында қабынуға ықпал ететін арахидон қышқылы бар.
      • Сүт өнімдері: Кейбір адамдар қабынуды тудыруы мүмкін.
      • Алкоголь: Көп мөлшерде қабынуға ықпал етуі мүмкін.

  3. Калория шектеулері (калориялы шектеу, CR) және аралық аштық (егер ораза, егер ораза, егер):

    • Калорияны шектеу (CR): Калорияны тұтынуды 20-40% мөлшерде азайту.
      • Жануарлардан зерттеу көрсеткендей, CR өмір сүру ұзақтығын арттырып, денсаулықты жақсартады, көптеген ауруларды, соның ішінде қатерлі ісік, жүрек-тамыр аурулары мен қант диабетімен айналысу қаупін азайтады.
      • CR Әрекет механизмдері:
        • Қандағы инсулин мен глюкозаның деңгейін төмендету.
        • Инсулинге сезімталдықты арттыру.
        • Ұзақ өмірге байланысты гендердің белсенділігі (мысалы, отбасының гендері).
        • Тотығу стрессінің және қабынудың азаюы.
        • ДНҚ-ны жөндеуді жетілдіру.
      • Тәуекелдер мен ескертулер:
        • Қоректік емес заттардың жетіспеушілігі.
        • Бұлшықет массасын азайту.
        • Шаршау және әлсіздік.
        • Репродуктивті функциямен проблемалар.
    • Аралық ораза (IF): Тамақтану және аштық кезеңдерінің циклдік ауысуы.
      • Егер хаттамалар болса:
        • 16/8: 16 сағат бойы ораза ұстау және 8 сағат тамақтану.
        • 5: 2: 5 күн ішінде қалыпты диета және калорияны шектеу (500-600 ккал) 2 күн ішінде.
        • Тамақ аялдамасы: 24 сағаттық аштық аптасына 1-2 рет.
      • Артықшылықтары, егер:
        • Салмақ жоғалту.
        • Инсулин сезімталдығын арттыру.
        • Қандағы глюкозаның деңгейін төмендету.
        • Танымдық функцияны жетілдіру.
        • Созылмалы ауруларды дамыту қаупін азайту.
      • Егер:
        • Аутрофагияны қосу (бүлінген компоненттерден жасушаны тазалау процесі).
        • Кетондардың өсуі (мидың энергия көзі көзі).
        • Гормоналды балансты жақсарту.
      • Егер тәуекелдер мен ескертулер болса:
        • Аштық пен тітіркену.
        • Шаршау және әлсіздік.
        • Шоғырлану проблемалары.
        • Дегидратация.
    • Доктор немесе тамақтанушыға CR бастамай тұрып немесе сіз үшін қауіпсіз екеніне көз жеткізіп, жеке қажеттіліктеріңізге сәйкес келуі керек.

  4. Жерорта теңізі диетасы: Дұрыс тамақтану үшін алтын стандарт:

  • Жерорта теңізінің диетасы – бұл тек диета емес, Жерорта теңізі аймағында тұратын адамдардың тамақтану дәстүріне негізделген өмір салты.
  • Жерортациялық диетаның негізгі принциптері:
    • Көкөністер, жемістер, астық бұйымдары, бұршақтар мен жаңғақтардың көптігі.
    • Зәйтүн майын майды негізгі көзі ретінде пайдалану.
    • Балық мен құстарды қалыпты тұтыну.
    • Қызыл ет және сүт өнімдерін шектеулі тұтыну.
    • Қызыл шарапты қалыпты тұтыну (міндетті емес).
  • Жерорта теңізінің диетаның артықшылықтары:
    • Жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайту.
    • Қатерлі ісік ауруының даму қаупін азайту.
    • 2 типтегі қант диабетінің қаупін азайту.
    • Танымдық функцияны жетілдіру.
    • Өмір сүру ұзақтығын арттыру.
  • Жерорта теңізі диетасы – денсаулық пен ұзақ өмір сүру үшін ең оқытылған және ұсынылған тамақтану түрлерінің бірі.

Iii. Дене белсенділігі: жастар эликсирі ретінде қозғалыс

  1. Аэробты жаттығулар (кардио):

    • Жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын жақсарту, қан қысымын азайтыңыз, өкпенің күшейіп, төзімділікті арттырады.
    • Мысалдар: жүру, жүгіру, жүзу, велосипед, билеу.
    • Ұсыныстар: кем дегенде 150 минут орташа қарқындылық немесе аптасына 75 минуттық жоғары қарқындылық.
    • Ұзақ өмір сүрудің артықшылықтары:
      • Жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайту.
      • 2 типтегі қант диабетінің қаупін азайту.
      • Танымдық функцияны жетілдіру.
      • Қатерлі ісік ауруының даму қаупін азайту.
      • Сүйектер мен буындарды нығайту.

  2. Энергияны оқыту:

    • Бұлшықеттерді, сүйектер мен буындарды нығайту, метаболизмді жақсартыңыз, күш пен төзімділікті арттырады.
    • Мысалдар: ауыр салмақты көтеру, жеке салмағы бар жаттығулар (итеру, скваттар, бар), тренажерлерді қолдану.
    • Ұсынымдар: аптасына 2 күн, барлық негізгі бұлшықет топтарына назар аударыңыз.
    • Ұзақ өмір сүрудің артықшылықтары:
      • Бұлшықет массасының жоғалуының алдын-алу (саркопения).
      • Сүйектің тығыздығын және остеопороздың алдын-алуды жақсарту.
      • Метаболизм мен салмақты бақылауды арттыру.
      • Теңгерімді және үйлестіруді жетілдіру, құлау қаупін азайту.
      • Артқы ауырсынуды жақсарту және азайтылған ауырсыну.

  3. Икемділік пен теңгерім үшін жаттығулар:

    • Икемділікті, бірлескен ұтқырлықты, тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсарту, құлау қаупін азайту.
    • Мысалдар: йога, Пилатес, Тай-Чи, созылу.
    • Ұсынымдар: күн сайын немесе аптасына бірнеше рет.
    • Ұзақ өмір сүрудің артықшылықтары:
      • Буындардың икемділігі мен қозғалғыштығын арттыру.
      • Жарақат алу қаупін азайту.
      • Тепе-теңдік пен үйлестіруді жетілдіру.
      • Стресс пен мазасыздықты азайту.
      • Қалып қою.

  4. Өмір салты: Ұзақ өмірдің жауы:

    • Ұзақ мерзімді отыру түрлі ауруларды, соның ішінде жүрек-қан тамырлары ауруларын, 2 типті қант диабетін, қатерлі ісік пен семіздікті дамыту қаупімен байланысты.
    • Ұсынымдар:
      • Отырған күйде өткізілген уақытты азайтыңыз.
      • Орынып, әр 30 минут сайын жылжытыңыз.
      • Тұрақты кестені пайдаланыңыз немесе телефон арқылы сөйлесу кезінде барыңыз.
      • Күндіз дене шынықтырумен айналысыңыз.

  5. Физикалық белсенділік және танымдық функция:

    • Физикалық белсенділік мидағы қан айналымын жақсартады, жаңа нейрондар мен синапстардың өсуін жақсартады, танымдық функцияны жақсартады және деменция қаупін азайтады.
    • Тұрақты физикалық жаттығулар есте сақтау, назар, ақпаратты өңдеу және атқарушы функцияларды жақсартумен байланысты.

  6. Дене шынықтырумен жеке көзқарас:

    • Сізге ұнайтын және физикалық мүмкіндіктеріңізге сәйкес келетін физикалық белсенділік түрлерін таңдау маңызды.
    • Физикалық жаттығулардың жаңа бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе сізде ауруларыңыз немесе шектеулер болса.
    • Біртіндеп бастаңыз және жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын арттыру, физикалық пішінді жақсарады.

Iv. Психикалық денсаулық және әлеуметтік байланыстар: жан мен дененің үйлесімі

  1. Стресс және оның денсаулыққа әсері:

    • Созылмалы стресс физикалық және психикалық денсаулығына кері әсерін тигізіп, жүрек-қан тамырлары аурулары, депрессия, мазасыздық, мазасыздық, аутоиммунды аурулар және басқа да проблемалар туғызуы мүмкін.
    • Стресс механизмдері:
      • Симпатикалық жүйке жүйесін қосу (реакция »(« соққы немесе жүгіру »).
      • Стресс гормондарының шығарылуы (кортизол, адреналин).
      • Иммундық жүйені басу.
      • Қабынудың ұлғаюы.
    • Денсаулық пен ұзақ өмір сүру үшін стрессті қалай тиімді басқару керектігін білу маңызды.

  2. Стресті басқару әдістері:

    • Медитация және хабардарлық: Медитация ақыл-ойды тыныштандыруға, мазасыздықты азайтуға және концентрацияны жақсартуға көмектеседі. Адамдар (ақыл-ой) – бұл бір сәтте назар аудару тәжірибесі.
    • Тыныс алу жаттығулары: Терең тыныс алу жүрек соғуын азайтуға, қан қысымын азайтуға және жүйке жүйесін тыныштандыруға көмектеседі.
    • Йога және Тай-Чи: Физикалық жаттығуларды, тыныс алу әдістері мен медитацияны біріктіріңіз, стрессті азайтуға және икемділік пен тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі.
    • Табиғи серуендер: Табиғатта болу стресстің деңгейін төмендетуге, көңіл-күйді жақсартуға және шығармашылық әлеуетті арттыруға мүмкіндік береді.
    • Хобби және шығармашылық: Сіздің сүйікті ісіңіздің сабақтары стресстен алаңдауға және ләззат алуға көмектеседі.
    • Достармен және отбасымен байланыс: Әлеуметтік қолдау стрессті жеңуге және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
    • Психотерапия: Бұл стресстен өз үлесін қосатын ойлау мен мінез-құлық модельдерін анықтауға және өзгертуге көмектеседі.

  3. Әлеуметтік байланыстар және қолдау:

    • Әлеуметтік байланыстар және қолдау – бұл ұзақ өмір сүру және денсаулық маңызды факторлары.
    • Әдеттегі әлеуметтік байланыстары бар адамдар, әдетте, ұзақ өмір сүреді және психикалық және физикалық денсаулығы жақсы.
    • Әлеуметтік оқшаулану және жалғыздық депрессияны, мазасыздық бұзылулардың, жүрек-қан тамырлары аурулары мен басқа да проблемалардың жоғарылауымен байланысты.
    • Белсенді қоғамдық өмірді сақтау, достарыңызбен және отбасыңызбен қарым-қатынас жасау, қоғамдық іс-шараларға қатысу және еріктілермен айналысу маңызды.

  4. Позитивті ойлау және оптимизм:

    • Позитивті ойлау және оптимизм денсаулық пен ұзақ өмір сүрумен байланысты.
    • Әдетте, позитивті қарым-қатынаста болған адамдар, әдетте, стрессті жеңіп, күшті иммундық жүйесі бар және депрессия мен мазасыздықсыз зардап шегу ықтималдығы аз.
    • Жақсы ойлауды дамыту, жақсы көңіл бөлу, ризашылық білдіру және жағымды адамдармен қоршалған.

  5. Өмірдегі мақсат:

    • Өмірдегі мақсат болуы денсаулық пен ұзақ өмір сүрумен байланысты.
    • Мақсаты бар адамдар, әдетте, салауатты өмір салтын ұстануға, стрессті жеңуге көбірек ынталандырады, стрессті жеңеді және көбінесе депрессиядан зардап шегеді.
    • Өзіңізге ұнайтын нәрсені және өміріңіздің мағынасын табу маңызды. Ол жұмыс, хобби, еріктілер, отбасылық күтім немесе басқа нәрсе болуы мүмкін.

V. Дұрыс ұйқы: денені қалпына келтіру және жасарту

  1. Ұйқының денсаулығы үшін маңызы:

    • Ұйқы денені қалпына келтіру және жасарту үшін қажет.
    • Ұйқы кезінде, мысалы, жасушаны қалпына келтіру, иммундық жүйені нығайту, жадты шоғырландыру және гормоналды реттеу сияқты маңызды процестер пайда болады.
    • Ұйқының жоқтығы физикалық және психикалық денсаулыққа теріс әсер етеді, әртүрлі аурулардың, соның ішінде жүрек-қан тамырлары аурулары, 2 типті қант диабеті, семіздік, депрессия және мазасыздық.

  2. Салауатты ұйқы бойынша ұсыныстар:

    • Ұйқы режимін сақтаңыз: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
    • Ұйықтауға арналған рақаттандыратын атмосфера жасаңыз: Жатын бөлмеңіздің қара, тыныш және салқын екеніне көз жеткізіңіз.
    • Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз: Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін.
    • Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды пайдаланбаңыз: Электрондық құрылғылармен шығарылатын көк шам ұйықтауды, ұйқысын реттейтін гормонның өндірісін баса алады.
    • Ұйықтауға дейін босаңсытыңыз: Мысалы, кітап оқыңыз, музыка тыңдаңыз немесе жылы ванна алыңыз.
    • Жан байланысымен физикалық белсенділікпен айналысу: Физикалық белсенділік ұйқы жақсарып, төсекке жатпастан бұрын жаттығудан аулақ болыңыз.
    • Дұрыс сұраңыз: Ұйықтауға дейін ауыр тағамнан аулақ болыңыз.
    • Егер сізде ұйқы проблемалары болса, дәрігермен кеңесіңіз: Ұйқысыздық және ұйқының басқа бұзылуы ауыр аурулардың белгісі болуы мүмкін.

  3. Мелатонин: ұйқы гормоны және оның ұзақ өмірдегі рөлі:

    • Мелатонин – мидағы Pineal Grand (Pineal Grand) шығарған гормон.
    • Мелатонин ұйқы мен ояну циклын реттейді және антиоксидантқа және қанматураға қарсы қасиеттері бар.
    • Жасы өткен сайын мелатонин деңгейі қысқарады, бұл ұйқының бұзылуына және денсаулыққа қатысты басқа да проблемаларға әкелуі мүмкін.
    • Мелатонинді қосымша ретінде қабылдау ұйқыны жақсартуға көмектеседі, бірақ қабылдау алдында сіз дәрігермен кеңесуіңіз керек.
    • Мелатонині бар өнімдер немесе оның өндірісіне ықпал ететін өнімдер: шие, киви, жаңғақтар, тұқымдар.

  4. Ұйқы және танымдық функция:

    • Ұйқы жад пен жаттығуды шоғырландыруда маңызды рөл атқарады.
    • Ұйқының жетіспеушілігі есте сақтау, назар аудару, ақпарат өңдеу жылдамдығы және атқарушы функцияларды нашарлата алады.
    • Салауатты ұйқы өмір бойы танымдық функцияны сақтау үшін қажет.

Vi. Жаман әдеттерден бас тарту: денсаулық пен ұзақ өмірдің кілті

  1. Темекі шегу: Денсаулықтың негізгі жауы:

    • Темекі шегу – ерте өлімнің және обырлардың, соның ішінде қатерлі ісік, жүрек-қан тамырлары аурулары, өкпе аурулары және басқа да проблемалардың бірі, әртүрлі аурулардың негізгі себептерінің бірі.
    • Темекі шегуден бас тарту – сіздің денсаулығыңызды жақсарту және сіздің өмір сүру ұзақтығын арттыру үшін ең маңызды қадамдардың бірі.
    • Темекі шегуден бас тартудың артықшылықтары:
      • Қатерлі ісік, жүрек-қан тамырлары аурулары және өкпе аурулары қаупін азайту.
      • Тыныс алу мен шыдамдылықты жақсарту.
      • Дәмі мен иісті жақсарту.
      • Ертерек әжімдер мен қартаюдың басқа белгілер қаупін азайту.
    • Темекі шегудің әдістері:
      • Никотин – терапия (патч, шайнау, шырындар).
      • Дәрі-дәрмектер (бупропион, варениклин).
      • Психотерапия және кеңестер.
      • Қолдау топтары.

  2. Алкогольді асыра пайдалану:

    • Алкогольді теріс пайдалану денсаулыққа қатысты әртүрлі проблемаларға, соның ішінде бауыр аурулары, жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік және психикалық бұзылуларға әкелуі мүмкін.
    • Алкогольді орташа тұтыну (әйелдер үшін күніне бірден көп ішпейді, ал еркектер үшін күніне екіден көп сусын), бірақ барлығына ұсынылмайды.
    • Егер сізде алкогольмен проблемалар болса, дәрігерден немесе тәуелділік маманынан көмек сұраңыз.

  3. Нашақорлық:

    • Нашақорлық денсаулығына, оның ішінде артық дозалануға, тәуелділікке, психикалық бұзылуларға және жұқпалы ауруларға әкелуі мүмкін.
    • Егер сізде есірткі проблемалары болса, дәрігерден немесе тәуелділік маманынан көмек сұраңыз.

  4. Уытты заттардың әсерінен аулақ болыңыз:

    • Пестицидтер, ауыр металдар және ауаның ластануы сияқты улы заттардың әсері денсаулыққа теріс әсер етуі және қартаюға ықпал етеді.
    • Табиғи тазалағыштарды пайдаланып, органикалық өнімдерді пайдаланып, улы заттардың әсерін болдырмауға тырысыңыз.

Vii. Тұрақты медициналық тексерулер: аурулардың алдын алу және проблемаларды ерте анықтау

  1. Профилактикалық тексерулердің маңыздылығы:

    • Тұрақты медициналық тексерулер ауруларды ерте сатысында, оларды емдеу оңай болған кезде анықтауға көмектеседі.
    • Профилактикалық тексерулер сонымен қатар ауруларды дамытудың және жеке профилактикалық жоспарларды жасау үшін қауіп факторларын бағалауға мүмкіндік береді.

  2. Профилактикалық тексерулерге арналған ұсыныстар:

    • Дәрігерге жалпы емтихан: Жыл сайын.
    • Қан қысымын өлшеу: Дәрігердің ұсыныстарына сәйкес жүйелі түрде.
    • Холестеринге арналған қан анализі: Дәрігердің ұсыныстарына сәйкес жүйелі түрде.
    • Глюкозаға арналған қан анализі: Дәрігердің ұсыныстарына сәйкес жүйелі түрде.
    • Жалпы зәрді талдау: Жыл сайын.
    • Электрокардиограмма (ЭКГ): Дәрігердің ұсыныстарына сәйкес жүйелі түрде.
    • Өкпенің флюорографиясы немесе X -ray: Дәрігердің ұсыныстарына сәйкес.
    • Маммография (әйелдер үшін): Жыл сайын 40 жыл өткен соң.
    • Pap Test (Әйелдер үшін): Дәрігердің ұсыныстарына сәйкес жүйелі түрде.
    • Колоноскопия (ерлер мен әйелдер үшін): 50 жылдан кейін, дәрігердің ұсыныстарына сәйкес.
    • Көру және есту тестілеу: Дәрігердің ұсыныстарына сәйкес жүйелі түрде.
    • Вакцинация: Ұлттық вакцинация күнтізбесіне және дәрігердің ұсыныстарына сәйкес.

  3. Қатерлі ісік скринингі:

    • Қатерлі ісіктің скринингі қатерлі ісіктіңді ерте сатысында анықтауға көмектеседі.
    • Қатерлі ісік скринингі бойынша ұсыныстар гендерлік, жас, отбасы тарихына және басқа да қауіп факторларына байланысты.
    • Қатерлі ісік скринингінің негізгі түрлері:
      • Сүт безі обыры: Маммография.
      • Жатыр мойны обыры: PAP тестісі.
      • Tolstoy ober: Колоноскопия, жасырын қан үшін фекальды талдау.
      • Простата обыры (ерлер үшін): Итке арналған қан анализі, саусақты емдеу.
      • Өкпенің қатерлі ісігі: Төмен-дозаланған томография (темекі шегушілер мен бұрынғы темекі шегушілер үшін).

  4. Аурулардың алдын алуға жеке көзқарас:

    • Дәрігерлермен аурулардың дамуының жеке факторларын ескеру және жеке алдын-алу жоспарларын әзірлеу маңызды.
    • Ауруларды дамыту үшін қауіп факторлары:
      • Отбасы тарихы.
      • Жасы.
      • Еден.
      • Өмір.
      • Денсаулық жағдайы.

Viii. Мекенжайлар мен дәрумендер: денсаулықты сақтау немесе ақшаны ысырап ету?

  1. Денсаулық сақтаудағы қоспалар мен дәрумендердің рөлі:

    • Мекенжайлар мен дәрумендер қоректік заттардың жетіспеушілігін толықтыруға, денсаулықты сақтауға және белгілі бір аурулардың даму қаупін азайтуға көмектеседі.
    • Алайда, көптеген адамдар барлық қажетті қоректік заттарды сау және алуан түрлі диетадан ала алады.
    • Кез-келген қоспалар немесе дәрумендер қабылдағанға дейін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алу маңызды.

  2. Негізгі дәрумендер мен минералдар ұзақ өмір сүру үшін маңызды:

    • В дәрумені: Бұл сүйектердің денсаулығы, иммундық жүйе және жүрек-тамыр жүйесі үшін маңызды.
    • В12 дәрумені: Бұл жүйке жүйесінің денсаулығы және эритроциттердің пайда болуы үшін маңызды.
    • Кальций: Бұл сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін маңызды.
    • Магний: Бұл бұлшықеттердің, нервтердің және жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығы үшін маңызды.
    • Омега-3 май қышқылдары: Олардың қабынуға қарсы қасиеттері бар және жүрек пен мидың денсаулығы үшін маңызды.
    • Пробиотиктер: Ішектің денсаулығы және иммундық жүйенің денсаулығы үшін пайдалы.

  3. Қоспалардың ықтимал қауіптері:

    • Қосарланған қоспалар дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін.
    • Кейбір қоспалар үлкен дозаларда улы болуы мүмкін.
    • Қоспалар тиімсіз болуы мүмкін немесе жапсырмада көрсетілмеген ингредиенттерден тұрады.
    • Қоспалар салауатты өмір салтын ауыстырмайды.

  4. Сапа қоспаларын таңдау:

    • Әйгілі және сенімді өндірушілерден қоспаларды таңдаңыз.
    • Тәуелсіз ұйымдарды сертификаттаудың белгісін тексеріңіз.
    • Жарамдылық мерзімін тексеріңіз.
    • Ингредиенттер мен дозаларға назар аударыңыз.

Ix. Қоршаған орта және ұзақ ғұмыр: қоршаған орта факторларының денсаулыққа әсері

  1. Ауаның ластануы:

    • Ауаның ластануы респираторлық аурулардың, жүрек-қан тамырлары ауруларының, қатерлі ісік ауруының және денсаулыққа қатысты проблемалардың пайда болу қаупінің жоғарылауымен байланысты.
    • Ластанған ауаның әсерін болдырмауға тырысыңыз, әсіресе тыныс алу немесе жүрек-қан тамырлары аурулары болса.
    • Ауаның ластануын қорғау бойынша кеңестер:
      • Ауаның жоғары ластану кезеңінде көшеде серуендеуден және спортпен шұғылданбаңыз.
      • Бөлмедегі ауа сүзгілерін қолданыңыз.
      • Темекі шегуден және темекі түтініне тигізбеңіз.
      • Үйде және жұмыста тазалықты сақтау.
      • Автокөлік шығарындыларын азайту үшін қоғамдық көліктерді, велосипедті немесе серуендеуді қолданыңыз.

  2. Судың сапасы:

    • Судың сапасы денсаулыққа әсер етеді.
    • Таза және қауіпсіз суды қолданыңыз.
    • Ластануды кетіру үшін су сүзгілерін пайдаланыңыз.
    • Дұрыс емес көздерден суды тұтынудан аулақ болыңыз.

  3. Күн сәулесі және D дәрумені:

    • Күн сәулесі D дәрумені өндірісі үшін қажет, бұл сүйектердің денсаулығы, иммундық жүйе және жүрек-тамыр жүйесі үшін маңызды.
    • Күнде жеткілікті уақыт өткізіңіз, бірақ теріңізді ультракүлгін сәулелерден артық тамақтандырыңыз.
    • Жоғары SPF күн қорғанысын қолданыңыз.
    • Күннен қорғайтын шляпалар мен киім киіңіз.
    • D дәрумені D дәрумені ретінде, егер сізде D дәрумені жетіспесе болса.

  4. Уытты заттардың әсері:

    • Пестицидтер, ауыр металдар және сәуле сияқты улы заттардың әсерінен аулақ болыңыз.
    • Табиғи тазалағыштарды қолданыңыз.
    • Органикалық өнімдерді қолданыңыз.
    • Өзіңізді радиациядан қорғаңыз.

  5. Шу:

    • Созылмалы шу денсаулыққа теріс әсер етуі, стресстің, ұйқының бұзылу қаупін арттыруға, жүрек-қан тамырлары ауруларына және басқа да мәселелерге әкелуі мүмкін.
    • Күшті шу әсерінен аулақ болуға тырысыңыз.
    • Беруши немесе бас киімнің құлаққаптарын қолданыңыз.
    • Үйде және жұмыста тыныш және тыныш атмосфера жасаңыз.

X. Қаржылық ұңғыма – медициналық көмек және медициналық көмекке қол жеткізу: ұзақ өмір сүруге әсер ететін факторлар

  1. Қаржылық ұңғыма-ішіп:

    • Қаржылық ұңғыма пайдалы тағамдарға, сапалы медициналық көмекке, тұрғын үйге және денсаулыққа және ұзақ өмір сүруге қажетті басқа ресурстарға қол жетімділікке әсер етеді.
    • Табысы төмен адамдар, әдетте, өмір сүру ұзақтығына және денсаулығының ең нашар жағдайына ие.
    • Қаржыңызды жоспарлау, сіздің денсаулығыңызға қаражат салып, қаржылық тұрақтылыққа ұмтылу маңызды.

  2. Медициналық көмектің қол жетімділігі:

    • Сапалы медициналық көмекке қол жеткізу, соның ішінде

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *