Тақтадағы ұзақ өмір сүру: 100 жылға дейінгі өмірге арналған өнімдер

Тақтадағы ұзақ өмір сүру: 100 жылға дейінгі өмірге арналған өнімдер

1-бөлім: Ұзақ өмір және диета туралы ғылым

Ұзақ уақытқа ұмтылу, сау өмірдің әмбебап ұмтылысы. Генетика айтарлықтай рөл атқарады, ал ғылыми дәлелдемелер диетаға ұзақ өмір сүруге әсер ететін маңызды фактор ретіндегі маңызды. Қартаюға әсер ететін тетіктерді түсіну жасушалық денсаулықты жақсартатын, ауру қаупін азайтуға және біздің қызмет ету мерзімін ұзартуға мүмкіндік беретін тетіктер туралы түсінік.

1.1 Жасушалық қартаю және қоректік заттарға араласу:

Қартаю негізінен жасушалық құлдырау процесі, ДНҚ-ның зақымдануымен, теломераны қысқартуға, митохондриялық дисфункциямен және сендіргіш жасушалардың жинақталуымен ерекшеленеді. Нақты қоректік заттар мен диеталық үлгілер осы процестерге тікелей әсер етуі мүмкін:

• ДНҚ қорғау: Антиоксиданттар, жемістерде, көкөністер мен жаңғақтарда мол, олар ДНҚ-ның зақымдалуына қарсы маңызды. Негізгі антиоксиданттарға С дәрумені, Е дәрумені, селен және каротиноидтар кіреді.
• Теломераның ұзындығы: Теломерлер, хромосомалардың ұштарындағы қорғаныш қақпақтары, әр жасуша дивизионымен қысқартылған. Омега-3 май қышқылдары, D дәрумені және фолор сияқты кейбір қоректік заттар баяу теломераны қысқартумен байланысты болды. Жерорта теңізі диетасы сияқты диеталық өрнектер ұзақ теломерлермен байланысты.
• Митохондриялық функция: Митохондрия – бұл біздің жасушаларымыздың петкалы. Олардың тиімділігі жасына қарай төмендейді, энергия тапшылығына әкеледі және тотығу стрессінің артуы. Q10 коэнзимі Q10 (CoQ10), L-карнитин және альфа-липой қышқылы (ALA), eD ets, қызыл ет және шпинат, қызыл ет және шпинат, митохондриялық денсаулықты қолдай алады.
• Ұйқы Ұяшықтарды тазарту: Сенсорцентті жасушалар – бұл жасқа байланысты ауруларға ықпал ететін қабыну заттарын бөлуді және шығаруды тоқтататын зақымдалған жасушалар. Сенолитика деп аталатын белгілі өсімдік қосылыстары (мысалы, фисетин, кверцетин), бұл жасушаларды іріктеп жоя алады. Дереккөздерге құлпынай, алма, пияз және кале кіреді.
• Аутрофагиялық және жасушалық қайта өңдеу: Ауаушы – бұл өзін-өзі тазарту, зақымдалған органеллалар мен ақуыздарды кетірудің жасушалық процесі. Кездейсоқ ораза, калориялы шектеулер, ал спермаидин сияқты ерекше қоректік заттар (қарт ірімшіктерде, саңырауқұлақтарда, саңырауқұлақтарда және бидай ұрығы) аутрограгияны ынталандырады.

1.2 Көк аймақтар мен диеталық өрнектер:

Көк аймақтар – бұл бүкіл әлемдегі бес аймақ, онда адамдар айтарлықтай өмір сүреді, олар орташа өмір сүреді: Окинава (Жапония), Сардиния (Италия), Никоя (Коста-Рика), Икария (Греция), Ломария (Калифорния, АҚШ). Олардың диеталық үлгілерін зерттеу ұзақ өмір сүруге ықпал ететін жалпы тақырыптарды көрсетеді:

• Өсімдікке негізделген баса назар: Көк аймақтың диеталары негізінен өсімдіктерге негізделген, көкөністер, жемістер, бұршақтар, тұтас дәндер мен жаңғақтар. Етті тұтыну шектеулі, көбінесе ерекше жағдайларда сақталады.
• Бұршақ күші: Бұршақ, жасымық, жасымық және бұршақ сияқты бұршақ дақылдары барлық көк аймақтардағы диэцтерде орналасқан. Олар ақуызға, талшықтарға және күрделі көмірсуларға бай, тұрақты энергиямен және ішек денсаулығын насихаттайды.
• Тазартылған дәндер бойынша тұтас дәндер: Қоңыр күріш, сұлы және арпа сияқты түйірлерде ақ нан мен ақ күріш сияқты тазартылған түйірлер артық көреді. Бүкіл дәндер көбірек талшықты, дәрумендер мен минералдарды ұсынады.
• Сау майлар: Көк аймақтары Диеталар зәйтүн майы, авокадо және жаңғақтар сияқты көздерден пайдалы майларды көрсетеді. Бұл майлар жүрек денсаулығын, ми функциясын және гормон өндірісін қолдайды.
• Алкогольді орташа тұтыну: Кейбір көк аймақтар, әсіресе Сардиния және Икария, қызыл шараптың орташа мөлшерін қолданыңыз. Қызыл шарапта резвератрол, кардиотерективті артықшылықтары болуы мүмкін антиоксидант бар.
• Әлеуметтік байланыс және ақыл-ой: Тағамның өзінен тыс, көк аймақтар тамақтану мен ақыл-ой тәжірибелерінің айналасындағы әлеуметтік байланысты көрсетеді. Тамақтану көбінесе отбасымен және достарымен бөліседі, ал тамақ асығып кеткеннен гөрі дәмді.

1.3 калориялы шектеу және үзіксіз ораза:

Калориялы шектеу (CR), дұрыс тамақтанбайтын калорияны азайтып, жануарлардың әртүрлі модельдерінде өмір сүру ұзақтығы көрсетілді. Үзіліссіз ораза (егер), тамақтану және ораза ұстау кезеңдері арасындағы велосипедпен айналысады, бұл CR-ге қол жеткізудің практикалық тәсілі және қосымша артықшылықтар ұсынады:

• Іс-шаралар механизмдері: CR және егер ырымдық пен жөндеуге ықпал ететін жасушалық стресстің жауаптары болса. Олар аутофагияны жақсартады, инсулин сезімталдығын арттырады, қабынуды азайтады және жасына байланысты аурулардан қорғайды.
• Үзіліссіз ораза түрлері: Егер хаттамаларға қосылса:
  • 16/8 әдісі: 16 сағат бойы ораза ұстау және 8 сағаттық терезеде тамақтану.
  • 5: 2 Диета: Әдетте 5 күн бойы жеп, калорияларды 500-600-ге дейін 500-600-ге шектеу.
  • Тамақ аялдамасы: Аптасына бір немесе екі рет 24 сағат бойы ораза ұстау.
• Аталмыштар: CR және егер барлығына жарамсыз болса. Осы стратегияларды, әсіресе денсаулық жағдайы бар жеке тұлғалар үшін денсаулық сақтау саласындағы кеңес беру маңызды.

2-бөлім: Ұзақ өмір сүретін тағамдар: егжей-тегжейлі нұсқаулық

Бұл бөлімде ғылыми зерттеулер қолдайтын ұзақ өмір сүру-жылжымайтын мүліктік қасиеттерін көрсеткен белгілі бір тағамдарға беріледі.

2.1 Көкөністер: ұзақ өмірдің негізі

Көкөністер – бұл зауыттар, минералдар, минералдар, талшық және антиоксиданттарды, жасушалық денсаулық пен аурулардың алдын алу үшін қажет қоректік заттар.

• Кримюзиялық көкөністер (брокколи, гүлді қырыққабат, кале, Брюссель өскіндері): Бұл көкөністер глюкозинолаттарға бай, олар детоксикацияны қолдайтын қосылыстарға айналады, қатерлі ісік ауруының қаупін азайтады және тотығу стрессінен қорғайды. Сүлфорафан, брокколи өскіндеріндегі ерекше күшті қосылыс мидың жұмысын жақсартатын және нейродэнерсивті аурулардан қорғауға арналған.
• Жапырақты көк (шпинат, салат, аругула, чар): Жапырақты көктер А, С және К дәрумендерімен, сондай-ақ фолор мен антиоксиданттармен қапталған. Олар көздің денсаулығы, сүйек денсаулығы және жүрек-қан тамырлары функциясын қолдайды. Жапырақты жасылдардағы нитраттар қан тамырларын кеңейтуге және қан ағымын жақсартуға көмектеседі.
• Allium көкөністер (сарымсақ, пияз, пияз, пияздар, таяз): Бұл көкөністер құрамында қабынуға қарсы, бактерияға қарсы және антикипедия қасиеттері бар органосульдік қосылыстар бар. Сарымсақ холестерин деңгейі мен қан қысымының төмендеуі үшін көрсетілді.
• Тамырлы көкөністер (сәбіз, қызылша, тәтті картоп): Тамырлы көкөністер талшықтарға, витаминдерге және минералдарға бай. Сәбіз – бұл бета-каротиннің жақсы көзі, ол А дәруменіге айналады. Тәтті картоп – бұл А дәрумені мен калийдің жақсы көзі.

2.2 Жемістер: артықшылықтары бар тәттілік

Жемістер денсаулық пен антиоксиданттардың табиғи көзі, минералдар, талшықтар және антиоксиданттардың, жалпы денсаулығына және әл-ауқатына ықпал етеді.

• Жидектер (көкжидек, құлпынай, таңқурай, қарақат): Жидектер, әсіресе антиоксиданттарға, әсіресе, қабынуға қарсы және нейропротекторлық қасиеттері бар антоцианиндерге бай. Зерттеулер көрсеткендей, жидектер жадты жақсартып, жүрек ауруларының қаупін азайтып, қатерлі ісік ауруынан қорғайды.
• Алма: Алма – талшықтың, С дәрумені және антиоксиданттардың жақсы көзі. Олардың құрамында кверцетин, сенолитикалық қосылыс, сендіргіш жасушаларды жоюға көмектеседі. Зерттеулер алма тұтынуды жүрек аурулары, инсульт және қатерлі ісік ауруының төмендеу қаупіне байланысты байланыстырады.
• Цитрус жемістері (апельсин, грейпрюттер, лимон, лимон): Цитрус жемістері С дәрумені, иммундық функцияны қолдайтын және тотығу стрессінен қорғайтын күшті антиоксидантқа бай. Олардың құрамында қабынуға қарсы және антициперге қарсы қасиеттері бар флавоноидтар бар.
• Авокадо: Авокадо – сау монополияданған майлардың, талшықтардың және калийдің қайнар көзі. Олар жүрек денсаулығын, мидың қызметін және қоректік заттарды сіңіруді қолдайды.

2.3 бұршақ дақылдары: ұзақ өмір сүру

Бұршақ дақылдары, соның ішінде бұршақ, жасымық, жасымық және бұршақ, көптеген ұзақ өмір сүретін популяцияның диеталары. Олар ақуыз көзі, талшыққа бай, күрделі көмірсулар және түрлі микроэлементтер.

• Бұршақ дақылдарының пайдасы:

  • Ақуыз көзі: Тіндерді жөндеу және техникалық қызмет көрсету үшін маңызды аминқышқылдарын ұсынады.
  • Талшықты-бай: Ішек денсаулығын жақсартады, қандағы қант деңгейін реттейді және холестеринді төмендетеді.
  • Күрделі көмірсулар: Тұрақты энергиямен қамтамасыз етеді және қандағы қандағы қантқа жол бермейді.
  • Микроэлементтер: Темір, фолий, калий және магнийдің тамаша көзі.
  • Фитохимиялық: Құрамында антиоксидант және қабынуға қарсы қасиеттері бар пайдалы өсімдік қосылыстары бар.

• Бұршақ дақылдарының түрлері:

  • Бұршақ (бүйрек бұршақтары, қара бұршақ, пинто бұршақтары, әскери-теңіз бұршақтары): Жан-жақты және мүмкіндігін әр түрлі тағамдарда қолдануға болады.
  • Жасөпірлер (жасыл жасымылдар, қызыл жасымық, қоңыр жасымық): Тез пісіріңіз және темірдің жақсы көзі болып табылады.
  • Тауық (Гарбанцо бұршақтары): Ummmus және басқа да Таяу шығыс тағамдарында қолданылады.
  • Бұршақ (жасыл бұршақ, бөлінген бұршақ): Витаминдер мен минералдардың жақсы көзін беріңіз.

2.4 Жаңғақтар мен тұқымдар: пайдалы майлар мен микроэлементтер

Жаңғақтар мен тұқымдар сау майлармен, ақуыз, талшық, дәрумендермен және минералдармен салынған. Олар жүрек денсаулығын, мидың қызметін және жалпы әл-ауқатымен қамтамасыз етеді.

• Жаңғақтар (бадам, жаңғақ, бразилиялық жаңғақтар, кешью):
  • Бадамдар: Е дәруменіне, магнийге және пайдалы майларға бай.
  • Жаңғақ: Омега-3 май қышқылдары мен антиоксиданттардың тамаша көзі.
  • Бразилиялық жаңғақтар: Селеннің биіктігі, қалқанша безі және антиоксидантты қорғаныс үшін маңызды минерал.
  • Кешьюлер: Магний мен мырыштың жақсы көзі.
• Тұқымдар (Чиа тұқымдары, зығыр тұқымдары, күнбағыс тұқымдары, асқабақ тұқымдары):
  • Чиа тұқымдары: Омега-3 май қышқылдарына, талшықтарға және антиоксиданттарға бай.
  • Зығыр тұқымдары: Антикативті қасиеттері бар омега-3 май қышқылдарының, талшықтар мен лигандардың жақсы көзі.
  • Күнбағыс тұқымдары: Е және С дәрумені және селен.
  • Асқабақ тұқымдары: Магний, мырыш және антиоксиданттардың жақсы көзі.

2,5 дақылдар: тұрақты энергия үшін кешенді көмірсулар

Барлық дәндер тұрақты энергияны, талшықты, дәрумендер мен минералдарды қамтамасыз етеді. Олар дақылдарға сау балама болып табылады.

• Тұтқаның пайдасы:
  • Талшықты-бай: Ішек денсаулығын жақсартады, қандағы қант деңгейін реттейді және холестеринді төмендетеді.
  • Күрделі көмірсулар: Тұрақты энергиямен қамтамасыз етеді және қандағы қандағы қантқа жол бермейді.
  • Витаминдер мен минералдар: В дәрумендер, темір, магний және селеннің жақсы көзі.
  • Антиоксиданттар: Құрамында антиоксиданттық қасиеттері бар пайдалы өсімдік қосылыстары бар.
• Бүкіл дәндердің түрлері:
  • Қоңыр күріш: Күрделі және ұрық қабаттарын сақтайтын тазартылмаған күріш.
  • Сұлы: Холестерин деңгейін төмендететін еритін талшықтың тамаша көзі.
  • Арпа: Талшық пен селеннің жақсы көзі.
  • Quinoa: Толық ақуыз көзі, ол да талшық пен минералдарға бай.
  • Тұтас бидай: Бұрыштық және ұрық қабаттарын сақтайтын тазартылмаған бидай.

2.6 Дұрыс майлар: Жасушалық функция үшін қажет

Салауатты майлар, әсіресе қанықпаған майлар, жасушалық функция, гормон өндірісі және қоректік заттардың сіңуі үшін қажет.

• Зәйтүн майы: Жерорта теңізі диетасының қапсырма, майды және антиоксиданттарға бай. Жүрек денсаулығы, ми функциясын қолдайды және қабынуды азайтады.
• Авокадо майы: Моноқызылған майлар мен антиоксиданттарға бай зәйтүн майына ұқсас.
• Майлы балық (лосось, сардина, скумбрия): Ми денсаулығы, жүрек денсаулығы, жүрек денсаулығы, қабынуды азайту үшін өте жақсы омега-3 май қышқылдарының тамаша көзі.
• Жаңғақтар мен тұқымдар (2.4 бөлімін қараңыз)

2.7 Сусындар: Ылғалдандыру және денсаулыққа пайдасы

Біз ішетін нәрсе – біз не жейтініміз сияқты маңызды. Кейбір сусындар ұзақ өмір сүруге және денсаулықты жақсартумен байланысты болды.

• Су: Ылғалдандыру, жасушалық функция және жалпы денсаулық үшін қажет. Күніне кем дегенде 8 стакан суға ұмтылыңыз.
• Жасыл шай: Антиоксиданттарға, әсіресе қабынуға қарсы, антициптермен және нейропротекторлық қасиеттері бар катехидтерге бай.
• Кофе: Құрамында кого пеші және антиоксиданттар бар, олар танымдық функцияны жақсарта алады, 2 типті қант диабеті қаупін азайтады және нейродегазивті аурулардан қорғайды.
• Қызыл шарап (модерацияда): Құрамында резвератрол, антиоксидант, ол кардиотерективті артықшылықтары болуы мүмкін антиоксидант.
• Шөп шайлары: Ромашка, жалбыз және басқа да шөптер шайлары тыныштандыратын және қабынуға қарсы пайда әкеледі.

2.8 Нақты қоректік заттар мен қоспалар (сақтықпен қарастырылады):

Теңгерімді диета негізгі бағытта болған кезде, белгілі бір қоректік заттар, әсіресе, біз жас кезiгілерді қажет етуі мүмкін. Толықтырудан бұрын денсаулық сақтау маманымен кеңес алу өте маңызды.

• В дәрумені: Сүйек денсаулығы, иммундық функция және жалпы әл-ауқат үшін қажет. Көптеген адамдар D дәрумені жетіспейді, әсіресе қыс айларында.
• В12 дәрумені: Жүйке функциясы және қызыл қан жасушаларының өндірісі үшін маңызды. Жетіспеушілік үлкен ересектерде, әсіресе вегетариандық немесе вегетариандық диетада кездеседі.
• Омега-3 май қышқылдары: Ми денсаулығы, жүректің денсаулығы үшін және қабынуды азайту үшін қажет. Майлы балық немесе қоспалардан алуға болады.
• Q10 коензим (CoQ10): Митохондриялық функцияны қолдайды және тотығу стрессінен қорғайды. Жүрек ауруы бар немесе статиндік дәрі-дәрмектер алу үшін пайдалы болуы мүмкін.
• Магний: Бұлшықет функциясы, жүйке функциясы және қандағы қантпен басқару үшін маңызды. Көптеген адамдар магний жетіспейді.
• Кальций: Сүйек денсаулығы үшін қажет.
• Пробиотиктер: Ішек сауықтыру және иммундық функцияны қолдау. Йогурт, кефир және тұздық немесе қоспалардан ашытылған тағамдардан алуға болады.

3-бөлім: Ұзақұлған тағамдарды сіздің диетаңызға қосудың практикалық стратегиясы

Ұзақ өмір сүруге бағытталған диетаны қабылдау түбегейлі өзгерістерді қажет етпейді. Сіздің тамақтану әдеттеріңізге шағын, тұрақты өзгертулер айтарлықтай ұзақ мерзімді артықшылықтар бере алады.

3.1. Біртіндеп диеталық өзгерістер:

• Кішкентай бастаңыз: Түнде диетаңызды күрделі жөндеуге тырыспаңыз. Әр апта сайын бір немесе екі кішкене өзгеріске назар аударыңыз.
• Қосылуға назар аударыңыз, шектеусіз: Сіз же алмайтын нәрсеге көңіл бөлудің орнына, көкөністер, жемістер, бұршақ дақылдары және бүкіл дәндерді диетаңызға көбірек қосуға назар аударыңыз.
• Салауатты алмастырғыштарды табыңыз: Тазартылған дәндерді астықпен, су немесе шөп шайымен, жаңғақтармен немесе жемістермен тамырлармен алмастырыңыз.

3.2 Тамақтануды жоспарлау және дайындау:

• Тамақтануды жоспарлаңыз: Салауатты опциялардың қол жетімді болуын қамтамасыз ету үшін бір апта бойы тамақтануды жоспарлаңыз.
• Тағамдарды алдын-ала дайындаңыз: Туралған көкөністер, пісірілген дәндер сияқты ингредиенттерді дайындаңыз және аванстық пісіруге алдын-ала дайындалу үшін алдын ала дайындалыңыз.
• Үйде жиі пісіріңіз: Үйде пісіру сізге ингредиенттер мен бөлшектердің өлшемдерін басқаруға мүмкіндік береді.

3.3 Тамақтанудың ақыл-ойы:

• Жай жей беріңіз: Уақытыңызды алып, әр тістеңіз.
• Аштыққа және толығымен назар аударыңыз: Сіз ашып, тамақтанған кезде тамақтанып, сіз толтырған кезде тоқтап, толтырылмаған.
• Алаңдаушылықтарды жою: Теледидарды өшіріп, тамақтану кезінде телефонды өшіріңіз.
• Басқалармен бірге тамақтану: Тамақты отбасылық және достарыңызбен бірге жағымды және әлеуметтік тамақтану тәжірибесін жасаңыз.

3.4 Рецепттер мен тамақ идеялары:

Бұл бөлімде бұрын талқыланған ұзақ мерзімді тағамдарды қосатын рецепт идеялары берілген.

• Таңғы ас:
  • Жидектер мен жаңғақтармен сұлы майы: Сұлы майы, илектелген сұлы, су немесе сүт және үстіңгі жидектермен, жаңғақтармен және тұқымдармен.
  • Шпинат, банан және бадам майы бар Smoothie: Жылдам және қоректік таңғы асқа шпинат, банан, бадам майы және сүт немесе су араластырыңыз.
  • Бидай тосттары авокадо мен жұмыртқамен: Бидайдың ең жақсы, бидай тосттары авокадо мен қуырылған немесе браконьерлік жұмыртқамен.
• Түскі ас:
  • Lentil сорпасы: Көкөністер, шөптер және дәмдеуіштермен бірге жасымық сорпасын дайындаңыз.
  • Көкөністер мен бұршақпен квиноа салаты: Пісірілген костиноаны туралған көкөністермен, бұршақпен және лимон виниграсында біріктіріңіз.
  • Грильденген тауық еті немесе тофу және түрлі көкөністермен салат: Аралас көк, гриль тауық еті немесе тофу және түрлі көкөністермен салат жасаңыз.
• Кешкі ас:
  • Қуырылған көкөністермен лосось: Брокколи, сәбіз және тәтті картоп сияқты түрлі қуырылған көкөністерді пісіріңіз.
  • Вегетариандық чили: Бұршақ, көкөністер және дәмдеуіштермен вегетариандық чили дайындаңыз.
  • Тофу мен көкөністермен араластырыңыз: Сығымдалған тофу және сау тұзды көкөністер.
• Тағамдар:
  • Жемістер (алма, жидектер, апельсиндер): Оңай және қоректік тағамдар.
  • Жаңғақтар мен тұқымдар (бадам, жаңғақ, чиалық тұқымдар): Сау майлар, ақуыз және талшық беріңіз.
  • Гумуспен көкөніс таяқшалары: Сау және қанағаттандыратын тағамдар.
  • Жидектер мен граноламен йогурт: Қарапайым йогурт таңдап, сау және дәмді тағамдар үшін жидектер мен граноланы қосыңыз.

3.5 Диетаны жеке қажеттіліктер мен қалауларға бейімдеу:

• Аллергия мен төзімсіздіктерді қарастырыңыз: Сізде аллергиясыз немесе төзімсіз болған тағамдардың алдын алу үшін диетаны бейімдеңіз.
• Бөлшектердің өлшемдерін реттеңіз: Жеке калория қажеттілігін қанағаттандыру үшін бөліктің өлшемдерін реттеңіз.
• Әр түрлі рецепттермен тәжірибе: Сізге ұнайтын тағамдарды табу үшін әртүрлі рецепттер мен өзгерістерді қолданып көріңіз.
• Тіркелген диетологпен кеңесіңіз: Тіркелген диетитиан сіздің жеке қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін ұзақ өмір сүруге бағытталған диетаны құруға көмектесу үшін жеке басшылық пен қолдау көрсете алады.

4-бөлім: Азық-түліктен тыс: Longegity диеталарын толықтыратын өмір салты факторлары

Диета ұзақ өмір сүрудің негізі болған кезде, бұл жалғыз фактор емес. Басқа өмір салтын қосатын тұтас тәсіл денсаулығы мен өмір сүру ұзақтығы үшін қажет.

4.1 Тұрақты физикалық белсенділік:

• Жаттығудың артықшылықтары:
  • Жүрек-қан тамырлары денсаулығы жақсартылды: Жүрек ауруы, инсульт және жоғары қан қысымының қаупін азайтады.
  • Бұлшықет массасы мен күштің артуы: Ұтқырлықты сақтайды және құлаудың алдын алады.
  • Жақсартылған сүйек тығыздығы: Остеопороз қаупін азайтады.
  • Жақсартылған иммундық функция: Иммундық жүйені нығайтады және инфекция қаупін азайтады.
  • Жақсартылған көңіл-күй және танымдық функция: Стресті, мазасыздықты және депрессияны азайтады.
• Жаттығу түрлері:
  • Аэробты жаттығу (серуендеу, жүгіру, жүзу, велосипед): Жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартады.
  • Күшті дайындық (ауыр атлетика, дене салмағы): Бұлшықет массасын және күш құрастырады.
  • Икемділік жаттығулары (созылу, йога): Қозғалыс ауқымын жақсартады және жарақат алу қаупін азайтады.
  • Баланстық (TAI CHI, YOGA): Тепе-теңдікті жақсартады және құлдырау қаупін азайтады.
• Ұсынымдар: Кем дегенде 150 минут орташа қарқынды аэробты жаттығу немесе аптасына 75 минуттық аэробты жаттығулар, сонымен қатар аптасына кемінде екі күн демалыстың 75 минуты қажет.

4.2 Стресті басқару:

• Созылмалы стресс және денсаулық: Созылмалы стресс қабыну, иммундық дисфункцияға және жасқа байланысты аурулардың жоғарылауына әкелуі мүмкін.
• Стрессті басқару әдістері:
  • Медитация: Стресті азайтады және релаксацияға ықпал етеді.
  • Йога: Стресті азайту және икемділікті арттыру үшін физикалық қалыптар, тыныс алу әдістері және медитацияны біріктіреді.
  • Терең тыныс алу жаттығулары: Тыныштандырады және оны кез-келген жерде қолдануға болады.
  • Табиғатта уақыт өткізу: Стрессті азайтады және көңіл-күйді жақсартады.
  • Хоббиге қатысу: Стресстен алаңдаушылық тудырады және релаксацияға ықпал етеді.
  • Әлеуметтік байланыс: Жақын адамдармен уақыт өткізу стрессті азайтып, әл-ауқатты жақсартады.

4.3 Тиісті ұйқы:

• Ұйқының маңыздылығы: Ұйқы физикалық және психикалық денсаулық үшін қажет. Ұйқы кезінде дене тіндерді жөндейтін, естеліктерді біріктіреді және гормондарды реттейді.
• Ұйқының айыруы және денсаулығы: Ұйқының айыруы созылмалы аурулардың, танымдық функцияның, танымдық функцияның және иммундық жүйенің әлсіреген тәуекелінің жоғарылауына әкелуі мүмкін.
• Ұйқымды жақсартуға арналған кеңестер:
  • Тұрақты ұйқы кестесін құру: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
  • Демалуға арналған төсек-орынды жасаңыз: Жылы ванна алыңыз, кітап оқыңыз немесе төсек алдында тыныштандыратын музыканы тыңдаңыз.
  • Жатын бөлмеңізді қараңғы, тыныш, салқындатыңыз: Ұйқыға ыңғайлы орта жасаңыз.
  • Төсекке дейін кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Бұл заттар ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін.
  • Тұрақты жаттығулар алыңыз: Жаттығу ұйқы сапасын жақсарта алады, бірақ ұйқыға жақын уақыт жаттығуларынан аулақ болыңыз.

4.4 Әлеуметтік байланыс және мақсаты:

• Әлеуметтік қосылудың маңыздылығы: Күшті әлеуметтік байланыстар ұзақ өмір сүрудің және денсаулықты жақсартумен байланысты.
• Мақсаттың артықшылықтары: Өмірдегі мақсатқа жетудің мағынасы бар ынталандыру, тұрақтылық және мағынасы мағынасы бар.
• Әлеуметтік байланыстың және мақсаттарды дамыту тәсілдері:
  • Жақындарыңызбен уақыт өткізіңіз: Отбасымен және достарымен қарым-қатынасты тәрбиелеу.
  • Ерікті: Сіздің қауымдастыққа оралып, өзгеріс жасаңыз.
  • Клубқа немесе топқа қосылыңыз: Сіздің қызығушылықтарыңызбен бөлісетін адамдармен байланысыңыз.
  • Құмарлықтарыңызды ұмтыңыз: Сізге ұнайтын және сізге мақсат білдіретін іс-шараларға қатысыңыз.
  • Жаңа нәрселерді біліңіз: Ақыл-ойыңызды белсенді және айналысыңыз.

4.5 Токсиндерге әсер етуді азайту:

• Экологиялық токсиндер және денсаулық: Ауаның ластануы, пестицидтер және ауыр металдар сияқты қоршаған орта токсиндеріне әсер ету, жасушалық зақымдарға, жасына байланысты аурулардың қаупін арттыруға ықпал ете алады.
• Токсиннің әсерін азайту стратегиясы:
  • Органикалық тағамдарды жеу: Пестицидтерге әсер етуді азайтыңыз.
  • Суды сүзу: Ауыз суларыңыздан ластаушы заттарды алыңыз.
  • Табиғи тазалағыш заттарды қолданыңыз: Дұрыс химиялық заттардан аулақ болыңыз.
  • Темекі шегуден және түтіннен аулақ болыңыз: Зиянды токсиндерге әсерін азайтыңыз.
  • Ауаның ластануына шектеу: Ауаның ластану деңгейі жоғары жерлерде жұмсалған уақытты азайтыңыз.
  • Үнемі уыттандыру (дұрыс тамақтану және өмір салты арқылы): Сіздің денеңіздің табиғи детоксикация процестерін қолдаңыз.

5-бөлім: Ұзақ өмір сүрудің болашағы: Дерілген тамақтану

Ұзақ өмір сүрудің болашағы дараланған тамақтану, жеке генетикалық макияж, ішек макияжы, ішек микробиомасы құрамы мен өмір салты факторларына дақылдар дақылдарын бөледі.

5.1 генетиканың рөлі:

• Nutrigenomics: Гендердің қоректік заттармен қалай әрекеттесуін зерттеу.
• Генетикалық ауытқулар мен қоректік заттардың қажеті: Генетикалық вариациялар жеке тұлғалардың әртүрлі қоректік заттар мен диеталық үлгілерге қалай жауап беретініне әсер етуі мүмкін. Мысалы, кейбір жеке тұлғалардың генетикалық макияжына негізделген белгілі дәрумендер немесе минералдарға не қажет болуы мүмкін.
• Генетикаға негізделген жеке диеталық ұсыныстар: Болашақта жеке тұлғаның ерекше гендік профиліне негізделген жеке диеталық ұсыныстар беру үшін генетикалық тестілеу қолданылуы мүмкін.

5.2 Гут микробиомасы:

• Ішек микробиомасы және денсаулығы: Ішекті микробиома, ас қорыту жолымызда тұратын микроорганизмдер қауымдастығы ас қорытуда, иммундық функцияда және жалпы денсаулығында шешуші рөл атқарады.
• Диета және ішек микробиомасы: Диета ішек микробиомасының құрамы мен жұмысына терең әсер етеді.
• Gut Microbiome негізіндегі жеке диеталық ұсыныстар: Болашақта ішек микробиомасын тестілеу ішек денсаулығын оңтайландыру және ұзақ өмір сүруге ықпал ету үшін жеке диеталық ұсыныстар беру үшін қолданылуы мүмкін.

5.3 Қартаюдың биомаркерлерін бақылау:

• Қартаюдың биомаркерлері: Қартаю процесін, мысалы, теломердің ұзындығы, ДНҚ метилизациясы және қабыну маркерлерінің деңгейі сияқты биологиялық маркерлер.
• Биомаркерлерді бақылау диеталық тиімділікті бағалау үшін: Қартаюдың биомаркерлерін бақылау диеталық араласудың тиімділігін бағалауға және қажет болған жағдайда түзетулерге көмектеседі.
• Биомаркер мәліметтері бойынша жекелендірілген диеталық жоспарлар: Болашақта биомаркер туралы мәліметтер жеке тұлғаның белгілі бір қартаю траекториясына бейімделген жоғары дараланған диеталық жоспарлар жасау үшін пайдаланылуы мүмкін.

Ұзақ уақытқа бағытталған диетаны тұрақты физикалық белсенділікпен, стрессті басқару, жеткілікті ұйқы, әлеуметтік байланыс және мақсатты өмірмен үйлестіретін тұтас тәсілдермен, біз өз денсаулығымызды айтарлықтай жақсарта аламыз және ұзақ және жұмыс істейтін өмір сүру мүмкіндігімізді арттыра аламыз. Жетілдірілген зерттеулер қазіргі заманғы тамақтанудан әрі қарай ұзақ өмір сүру үшін оңтайлы диета туралы түсінігімізді және біздің жеке қажеттіліктерімізді біздің жеке қажеттіліктерімізге бейімдеуге және ұзақ және салауатты өмір салтымызды барынша арттыруға мүмкіндік береді.