Өмірге арналған тамақ: не жеу керек

Өмірге арналған тамақ: не жеу керек

1-бөлім: Дұрыс тамақтану және макронутриенттердің негіздері

1.1. Дұрыс тамақтанудың жалпы принциптері:

Дұрыс тамақтану – бұл жай ғана диета емес, сонымен қатар өмір салты, бірақ денсаулықты, энергетикалық және денсаулықты сақтауға бағытталған. Ол метаболизм мен дене белсенділігін, сондай-ақ зиянды өнімдерді қолдану үшін жеткілікті мөлшерде калориялардың жеткілікті мөлшерін алуды қамтиды. Негізгі қағидалар:

• Әртүрлілік: Барлық тамақ топтарынан көптеген өнімдерді қолдану. Бұл организмді дәрумендер, минералдар және басқа да қажетті заттардың жиынтығымен қамтамасыз етеді.
• Модерация: Бөлшектердің мөлшерін бақылау және белгілі бір өнімдерді, әсіресе қант, майлар мен тұз көп мөлшерде пайдалану жиілігі.
• Баланс: Дененің оңтайлы жұмыс істеуі үшін макронутриенттердің (ақуыздар, майлар және көмірсулар) дұрыс қатынасы.
• Жүйелілік: Күн сайын қандағы қанттың тұрақты деңгейін сақтау және аштық сезімін болдырмау үшін бір уақытта тамақтану.
• Ылғалдандыру: Дененің барлық өмірлік функцияларын сақтау үшін суды жеткілікті мөлшерде тұтыну.

1.2. Макронирттер: ақуыздар (ақуыздар):

Протеиндер – бұл дене ғимараттары, тіндерді қалпына келтіру, ферменттер, гормондар және антиденелер өндірісі үшін қажетті дене ғимараттары. Олар аминқышқылдарынан тұрады, олардың кейбіреулері ажырамас, яғни олар денемен синтездеуге болмайды және тамақпен бірге болуы керек.

• Ақуыз функциялары:
  • Құрылыс: Бұлшықеттердің, сүйектердің, тері, шаштар мен тырнақтардың пайда болуы.
  • Көлік: Денедегі оттегінің (гемоглобин), майлары және басқа заттарды беру.
  • Ферментативті: Денедегі химиялық реакциялардың үдеуі (ферменттер).
  • Гормонал: Метаболизмді реттеу (инсулин, өсу гормоны).
  • Қорғаныс: Инфекциялардан қорғауға арналған антиденелердің пайда болуы.
• Ақуыздар көздері:
  • Жануарлар көздері: Ет (сиыр еті, құс, шошқа еті), балық, жұмыртқа, сүт өнімдері (сүт, ірімшік, йогурт).
  • Өсімдік көздері: Бұршақ дақылдары (жасымық, бұршақтар, бұршақ), жаңғақтар, тұқымдар, тофу, кино, соя.
• Ақуыздың күнделікті шығыны:
  • Ересектер: дене салмағының килограмына 0,8 грамм.
  • Спортшылар мен қарқынды дене белсенділігіне тартылған адамдар: дене салмағының килограмына 1,2-1,7 грамм.
• Ақуыз жетіспеушілігі: Бұл терінің және шаштың жағдайын нашарлататын әлсіздікке, шаршауға әкелуі мүмкін, иммунитеттің азаюы.
• Артық ақуыз: Бұл бүйрек, іш қату және денсаулыққа қатысты басқа мәселелерге жүктелуі мүмкін.

1.3. Макронирттер: майлар (липидтер):

Май – бұл майлы-еріткіш (А, D, E, K) және гормондар өндірісі үшін қажет энергияның маңызды көзі. Сондай-ақ олар терінің және шаштың денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Әр түрлі майларды ажырата білу және оларды дұрыс арақатынаста қолдану маңызды.

• Май функциялары:
  • Энергия: Дене үшін энергияның негізгі көзі.
  • Құрылымдық: Жасуша мембраналарының компоненті.
  • Оқшаулағыш: Ішкі ағзаларды қорғау және дене температурасын сақтау.
  • Көлік: Майланған дәрумендерді ауыстыру.
  • Гормоналды: Гормондар өндірісі.
• Майдың түрлері:
  • Қаныққан майлар: Олар негізінен жануарлардан жасалған бұйымдарда (ет, сүт өнімдері) және кейбір өсімдік майлары (алақан, кокос). Оларды қалыпты мөлшерде тұтыну керек, өйткені асып кету қандағы холестерин деңгейін жоғарылатуы мүмкін.
  • Қанықпаған майлар: Олар мононодалдыққа және поликуретілмеген болып бөлінеді.
    • Мононаздалған майлар: Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтардан тұрады. Олар жүрек пен қан тамырларының денсаулығы үшін пайдалы.
    • Паул-Майлар: Омега-3 және омега-6 май қышқылдарын қосыңыз. Омега-3 май қышқылдары майлы балықтардан (лосось, сардиндер, макрель), зығыр тұқымы, Чиа кездеседі. Омега-6 май қышқылдары өсімдік майларында кездеседі (күнбағыс, жүгері). Омега-3 және Омега-6 май қышқылдары арасындағы тепе-теңдікті сақтау маңызды.
  • Трансжир: Өңделген өнімдердегі жасанды түрде жасалған майлар (фаст-фуд, кондитерлік өнімдер). Олар денсаулыққа өте зиянды және оларды пайдаланудан аулақ болу керек.
• Май көздері:
  • Сау көздер: Авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, зәйтүн майы, майлы балық.
  • Қалыпты көздер: Жұмыртқа, сүт өнімдері, ет.
  • Болдырмаңыз: Қаныққан майлар, қуырылған тағамдар, қаныққан майлардың көп мөлшері бар тағамдар.
• Күнделікті майдың ұсынылатын тұтынуы: Калориялардың жалпы санының 20-35%.
• Майдың тапшылығы: Бұл құрғақ теріге, шаштың түсуіне, гормоналды бұзылуларға әкелуі мүмкін.
• Артық май: Бұл салмақтың өсуіне, қан холестеринінің жоғарылауына, жүрек-қан тамырлары ауруларына әкелуі мүмкін.

1.4. Макронирттер: Көмірсулар:

Көмірсулар – бұл дене үшін, әсіресе ми мен бұлшықеттер үшін негізгі энергия көзі болып табылады. Олар қарапайым және күрделі болып бөлінеді.

• Көмірсулардың функциялары:
  • Энергия: Дене үшін энергияның негізгі көзі.
  • Құрылымдық: Жасуша мембраналары мен ДНҚ компоненті.
  • Қорлау: Гликоген (бауыр мен бұлшықеттерде глюкоза қою формасы).
• Көмірсулардың түрлері:
  • Қарапайым көмірсулар: Олар тез сіңеді және қандағы қантқа өткір секіреді. Құрамында қант, бал, жемістер, сүт өнімдері бар.
  • Күрделі көмірсулар: Баяу сіңеді және денені ұзақ уақыт энергиямен қамтамасыз етеді. Бүкіл астық өнімдері, көкөністер, бұршақ дақылдары бар.
    • Талшық: Оны организм сіңірмейді, бірақ ас қорыту жүйесінің денсаулығы үшін қажет. Көкөністер, жемістер, астық өнімдері бар.
• Көмірсулардың көздері:
  • Сау көздер: Көкөністер, жемістер, астық бұйымдары (қоңыр күріш, кино, сұлы майы), бұршақты дақылдар.
  • Қалыпты көздер: Сүт өнімдері, кейбір жемістер (банандар, жүзім).
  • Болдырмаңыз: Қант, ақ ұн, өңделген тағамдар жоғары қант, газдалған сусындар.
• Көмірсулардың күнделікті тұтыну бағамы: Калориялардың жалпы санының 45-65%.
• Көмірсулар тапшылығы: Ол шаршау, бас ауруы, тітіркенуіне әкелуі мүмкін.
• Артық көмірсулар: Бұл салмақтың өсуіне, қандағы қанттың жоғарылауына, инсулинге төзімділік пен 2 типті қант диабетін дамытуға әкелуі мүмкін.

2-бөлім: Микроэлементтер және олардың мәні

2.1. Витаминдер:

Дәрумендер – бұл органикалық қосылыстар, дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Оларды организм жеткілікті мөлшерде шығарған жоқ және тамақпен бірге келуі керек. Витаминдер майға бөлінеді – майға бөлінеді (A, D, E, k) және су-olluble (b, c).

• А дәрумені: Бұл көру, терінің және шырышты қабаттардың денсаулығы, иммунитет үшін қажет. Дереккөздер: сәбіз, тәтті картоп, шпинат, бауыр, жұмыртқа.
• В дәрумені: Бұл кальций мен сүйектердің денсаулығы, иммунитеттің сіңуі үшін қажет. Дереккөздер: майлы балық, жұмыртқа, байытылған өнімдер, күн сәулесі.
• Е дәрумені: Антиоксидант, жасушаларды зақымданудан қорғайды. Дереккөздер: жаңғақтар, тұқымдар, өсімдік майлары, шпинат.
• К дәрумені: Бұл қанның коагуляциясы үшін қажет. Дереккөздер: Жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, брокколи, қырыққабат).
• С дәрумені: Антиоксидант иммунитетке, терінің денсаулығы мен дәнекер тініне қажет. Дереккөздер: цитрус жемістері, бұрыш, құлпынай, брокколи.
• В дәрумені: Бұл энергия алмасу, жүйке жүйесі, гемопоэз үшін қажет. Дереккөздер: астық өнімдері, ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақты дақылдар.

2.2. Пайдалы қазбалар:

Минералдар – дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет бейорганикалық заттар. Олар әр түрлі процестерге, мысалы, сүйек қалыптастыру, су балансын реттеу, жүйке өткізгіштігі және бұлшықет жиырылуын білдіреді.

• Кальций: Бұл сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін, бұлшықеттің жиырылуын, жүйке өткізілуіне қажет. Дереккөздер: сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер, байытылған өнімдер.
• Темір: Бұл оттегін беру үшін қажет (гемоглобин). Дереккөздер: ет, құс, балық, бұршақ дақылдары, жасыл жапырақты көкөністер.
• Калий: Қан қысымын, жүйке өткізуге, бұлшықеттің жиырылуын реттеу қажет. Дереккөздер: Банан, тәтті картоп, авокадо, бұршақты дақылдар.
• Магний: Бұл бұлшықет функциясы, жүйке жүйесі, қандағы қантты реттеу қажет. Дереккөздер: жаңғақтар, тұқымдар, жасыл жапырақты көкөністер, астық өнімдері.
• Мырыш: Бұл иммунитет, жараларды емдеу, өсу және даму үшін қажет. Дереккөздер: ет, құс, теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар.
• Йод: Бұл қалқанша безінің қызметі үшін қажет. Дереккөздер: йодталған тұз, теңіз өнімдері, сүт өнімдері.

2.3. Су:

Су – ағзадағы барлық процестер үшін қажет маңызды элемент. Бұл дене салмағының шамамен 60% құрайды және қоректік заттарды тасымалдауға, дене температурасын реттеуге, қалдықтарды және басқа функцияларды кетіреді.

• Су функциялары:
  • Көлік: Қоректік заттар мен оттегін жасушаларға ауыстыру.
  • Дене қызуын реттеу: Терлеу арқылы денені салқындату.
  • Қалдықтарды алып тастау: Несеп, тер және нәжіс арқылы токсиндер мен қалдықтарды алып тастау.
  • Майлау: Буындарды майлау және мүшелерді қорғау.
  • Химиялық реакциялар: Денедегі химиялық реакцияларға қатысу.
• Күнделікті су шығындары:
  • Ересектер: күніне 2-3 литр.
  • Дене белсенділігінде, ыстық ауа-райында және кейбір ауруларда су қажет болуы мүмкін.
• Су көздері: Су, шай, кофе, жемістер, көкөністер.
• Дегидратация белгілері: Шөлдеу, құрғақ ауыз, бас ауруы, шаршау, бас айналу, іш қату.

3-бөлім: Азық-түлік топтары және олардың тамақтанудағы рөлі

3.1. Көкөністер:

Көкөністер дәрумендер, минералдар, талшықтар және антиоксиданттардың маңызды көзі болып табылады. Олар диетаның едәуір бөлігі болуы керек.

• Көкөністердің түрлері:
  • Парақ көкөністері: Шпинат, салат, қырыққабат.
  • Кресстік-көкөністер: Брокколи, гүлді қырыққабат, брюссель қырыққабат.
  • Тамырлар: Сәбіз, қызылша, редис.
  • Жеміс көкөністері: Қызанақтар, бұрыш, қияр, баклажан.
  • Берілген көкөністер: Пияз, сарымсақ, пияз.
• Көкөністердің артықшылықтары:
  • Витаминдер мен минералдарға бай: Денені қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етіңіз.
  • Талшықтың көзі: Асқорытуды жақсарту, қан холестеринін азайтыңыз, қандағы қантты бақылауға көмектеседі.
  • Құрамында антиоксиданттар бар: Жасушаларды зақымданудан қорғаңыз, созылмалы аурулар қаупін азайтыңыз.
  • Төмен-калори: Салмақ бақылауға көмектеседі.
• Көкөністерді пайдалануға арналған ұсыныстар:
  • Күніне кемінде 5 көкөністерді пайдаланыңыз.
  • Әр түрлі түстердің түрлі көкөністерін таңдаңыз.
  • Әр тамақтан көкөністерді қосыңыз.
  • Жаңа немесе мұздатылған көкөністер консервілерін қалайды.

3.2. Жемістер:

Жемістер – дәрумендер, минералдар, талшықтар және антиоксиданттардың көзі. Олардың құрамында қант бар, сондықтан оларды орташа мөлшерде тұтыну маңызды.

• Жеміс түрлері:
  • Цитрус: Қызғылт сары, лимон, грейпфрут.
  • Жидектер: Құлпынай, таңқурай, көкжидек.
  • Алма және алмұрт.
  • Бангондар.
  • Тропикалық жемістер: Манго, ананас, папайя.
• Жемістің артықшылықтары:
  • Витаминдер мен минералдарға бай: Денені қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етіңіз.
  • Талшықтың көзі: Асқорытуды жақсарту, қандағы қантты бақылауға көмектеседі.
  • Құрамында антиоксиданттар бар: Жасушаларды зақымданудан қорғаңыз, созылмалы аурулар қаупін азайтыңыз.
  • Табиғи қант көзі: Денені энергиямен қамтамасыз етіңіз.
• Жемістерді пайдалану бойынша ұсыныстар:
  • Күніне 2-3 бөліктерді қолданыңыз.
  • Әр түрлі түстердің әртүрлі жемістерін таңдаңыз.
  • Балғын жеміс-жидек жеміс шырындарын таңдаңыз.
  • Жемістерді тағамдар немесе десерт ретінде қолданыңыз.

3.3. Астық бұйымдары:

Астық өнімдері – көмірсулар, талшық, дәрумендер және минералдардың көзі. Дәнді таңдау маңызды, өйткені оларда талшықты және қоректік заттар көп.

• Астық бұйымдарының түрлері:
  • Тұтас астық өнімдері: Қоңыр күріш, пленка, сұлы, бүкіл дәнді нан, астық макарон.
  • Өңделген астық бұйымдары: Ақ күріш, ақ нан, макарон ақ ұннан, кондитерден жасалған.
• Тұтас астық өнімдерінің артықшылықтары:
  • Көмірсулар көзі: Денені энергиямен қамтамасыз етіңіз.
  • Талшаға бай: Асқорытуды жақсарту, қан холестеринін азайтыңыз, қандағы қантты бақылауға көмектеседі.
  • Құрамында дәрумендер мен минералдар бар: Денені қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етіңіз.
• Астық бұйымдарын пайдалануға арналған ұсыныстар:
  • Өңделгеннің орнына астық өнімдерін таңдаңыз.
  • Астық бұйымдарын қалыпты мөлшерде қолданыңыз.
  • Әр тамаққа астық өнімдерін қосыңыз.

3.4. Ақуыз өнімдері:

Ақуыз өнімдері – бұл тіндерді қалпына келтіру, ферменттер, гормондар және антиденелер өндірісі үшін қажет ақуыз көзі.

• Ақуыз өнімдерінің түрлері:
  • Ет: Сиыр еті, шошқа еті, құс.
  • Балық: Лосось, тунец, сардалар.
  • Жұмыртқалар.
  • Сүт өнімдері: Молоко, ірімшік, йогурт.
  • Бұршақ дақылдары: Жасылдар, бұршақ, бұршақ.
  • Жаңғақтар мен тұқымдар.
  • Тофу және басқа да соя өнімдері.
• Ақуыз өнімдерінің артықшылықтары:
  • Каркер: Бұл тіндерді қалпына келтіру, ферменттер, гормондар мен антиденелер өндірісі үшін қажет.
  • Құрамында дәрумендер мен минералдар бар: Денені қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етіңіз.
  • Жіберу: Тәбетті басқаруға көмектеседі.
• Ақуыз өнімдерін пайдалануға арналған ұсыныстар:
  • Әр түрлі ақуыз өнімдерін қолданыңыз.
  • Ақуыздың төмен көздерін таңдаңыз.
  • Әр тамақтан ақуыз өнімдерін жеп қойыңыз.
  • Өңделген ет қолдануды шектеңіз.

3.5. Сүт өнімдері:

Сүт өнімдері – кальций, D дәрумені және ақуыз көзі. Сүт өнімдерін аз маймен таңдау маңызды.

• Сүт өнімдерінің түрлері:
  • Сүт.
  • Сыр.
  • Йогурт.
  • Ірімшмшік.
• Сүт өнімдерінің артықшылықтары:
  • Кальций көзі: Бұл сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін қажет.
  • Д витаминінің көзі: Бұл кальций мен сүйектердің денсаулығы, иммунитеттің сіңуі үшін қажет.
  • Каркер: Бұл тіндерді қалпына келтіру, ферменттер, гормондар мен антиденелер өндірісі үшін қажет.
• Сүт өнімдерін пайдалануға арналған ұсыныстар:
  • Майы аз сүт өнімдерін таңдаңыз.
  • Сүт өнімдерін қалыпты мөлшерде қолданыңыз.
  • Егер сізде лактозаның төзімсіздігі болса немесе сіз сүт өнімдерін пайдаланбайтын болсаңыз, балама кальций көздерін қарастырыңыз.

4-бөлім: Салауатты тамақтану туралы практикалық кеңестер

4.1. Қуатты жоспарлау:

Қуатты жоспарлау – бұл дұрыс тамақтануға арналған маңызды қадам. Бұл сізге не жейтіндігіңізді басқаруға және зиянды емес тағамдарды болдырмауға мүмкіндік береді.

• Бір апта ішінде мәзір жасаңыз: Сіз таңғы, түскі және кешкі асқа жейтіндігіңізді жоспарлаңыз.
• Сатып алу тізімі: Мәзірге сүйене отырып, сатып алулар тізімін жасаңыз және оны ұстаныңыз.
• Тағамдарды алдын-ала дайындаңыз: Тағамдарды тез тамақтанып, тамақтануға азғырудан аулақ болу үшін, тамақтану немесе денсаулығыңыз дұрыс емес нәрсені жеуге мүмкіндік бермеу үшін тамақ дайындаңыз.
• Сіздің қажеттіліктеріңізді ескеріңіз: Тамақты жоспарлау кезінде калориялар, ақуыздар, майлар және көмірсуларға қажеттіліктеріңізді ескеріңіз.

4.2. Дұрыс тамақтануды дайындау:

Үйде тамақ дайындау – бұл ингредиенттер мен бөліктерді басқарудың тамаша тәсілі.

• Пісірудің пайдалы әдістерін қолданыңыз: Пісіруге, пісіруге, бұқтыруға және булауға артықшылық беріңіз, қуырылмайды.
• Жаңа ингредиенттерді қолданыңыз: Жаңа піскен жемістер, көкөністер, ет және балықты таңдаңыз.
• Тұзды, қант пен майдың қолданылуын шектеу: Ыдыс-аяққа дәм беру үшін шөптер, дәмдеуіштер мен лимон шырынын қолданыңыз.
• Жаңа рецепттермен тәжірибе: Интернеттегі қызықты және пайдалы рецепттерді табыңыз немесе аспаздық кітаптар.

4.3. Салауатты тағамдар:

Тағамдар дұрыс тамақтанудың маңызды бөлігі болып табылады, бірақ дұрыс тағамдарды таңдау маңызды.

• Пайдалы тағамдарды таңдаңыз: Жемістер, көкөністер, жаңғақтар, йогурт, қарашірік.
• Дұрыс тамақтанбаңыз: Чиптер, кәмпиттер, печенье, сода сусындары.
• Алдын-ала тағамдар жоспарлаңыз: Дұрыс емес нәрсе сатып алудан аулақ болу үшін өзіңізбен бірге пайдалы тағамдар алыңыз.
• Бөліктің мөлшерін қарастырыңыз: Аздап, тағамдар пайдалы болса да.

4.4. Оқу жапсырмалары:

Оқу жапсырмалары дұрыс тамақтану үшін маңызды шеберлік болып табылады. Бұл сізге өнімнің құрамын және калориялардың, майлардың, ақуыздардың, көмірсулардың, қант пен тұздың санын білуге ​​мүмкіндік береді.

• Бөліктің мөлшеріне назар аударыңыз: Қоректік заттардың саны бір бөлікпен көрсетіледі.
• Калория санын қараңыз: Өнімнің тым жоғары емес екеніне көз жеткізіңіз.
• Қаныққан майлардың, транс майларының, қант пен тұздың көп мөлшері бар тағамдарды пайдалануды шектеңіз.
• Талшықты, дәрумендер мен минералдардың көп мөлшері бар өнімдерді таңдаңыз.

4.5. Ылғалдандыру:

Судың жеткілікті мөлшері дұрыс тамақтанудың маңызды бөлігі болып табылады.

• Күн ішінде су ішіңіз: Сізбен бірге бөтелке су алып, үнемі ішіңіз.
• Жаттығу кезінде және одан кейін су ішіңіз.
• Тәтті сусындардың орнына су ішіңіз.
• Суға бай жемістер мен көкөністерді қолданыңыз.

5-бөлім: Диеталық тәсілдер және жеке қажеттіліктер

5.1. Түрлі диеталық тәсілдер:

Көптеген диеталық тәсілдер бар, олардың әрқайсысының өзіндік артықшылықтары мен кемшіліктері бар. Сізге сәйкес келетін тәсілді таңдау және қажеттіліктеріңіз бен мақсаттарыңызбен сәйкес келеді.

• Жерорта теңізінің диетасы: Ол көкөністер, жемістер, астық бұйымдарын, бұршақтарды, жаңғақтарды, тұқымдарды, зәйтүн мен балықты пайдалануға негізделген. Қызыл ет, өңделген өнімдер мен қантты қолдануды шектейді.
• Вегетариандық диета: Еттің қолданылуын қоспайды. Вегетарианизмнің әртүрлі нұсқалары, соның ішінде лакто-ovo-вегетарианизм (күнделікті өнімдер мен жұмыртқа рұқсат етілген) және лакто-вегетарианизм (сүт өнімдері рұқсат етіледі).
• Вегетариандық диета: Ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері мен балды қоса алғанда, барлық жануарлардың өнімдерін пайдалануды қоспайды.
• Кетогендік диета: Ол көп мөлшерде майларды, протеиндердің орташа мөлшерін және өте аз көмірсулардың қолданылуына негізделген. Бұл дененің негізгі энергия көзі ретінде майларды пайдалана бастайды.
• Палео диетасы: Ол адамдар палеолитті дәуірде қолданылған өнімдерді пайдалануға негізделген. Жарма, бұршақтар, сүт өнімдерін, өңделген өнімдер мен қантты қолдануға болмайды.

5.2. Жеке тамақтану қажеттіліктері:

Тамақтану қажеттіліктері жасына, жынысына, дене белсенділігінің деңгейіне, денсаулық жағдайына және басқа да факторларға байланысты өзгеруі мүмкін.

• Жасы: Тамақтану қажеттіліктері жасымен өзгеруде. Балалар мен жасөспірімдерге өсім мен даму үшін көбірек калориялар мен қоректік заттар қажет. Қарт адамдарға сүйектер мен бұлшықеттердің денсаулығын сақтау үшін ақуыз бен D дәрумені қажет болуы мүмкін.
• Еден: Әдетте ерлерге әйелдерден гөрі калория қажет.
• Физикалық белсенділік деңгейі: Дене шынықтырумен айналысатын адамдар энергияны және бұлшықеттерді қалпына келтіру үшін көбірек калория мен ақуыз қажет.
• Денсаулық жағдайы: Кейбір аурулар арнайы диеталық шектеулерді немесе тамақтанудың өзгеруі қажет болуы мүмкін.

5.3. Маманмен кеңес беру:

Егер сізде қандай да бір сұрақтарыңыз болса немесе дұрыс тамақтану туралы күмән болса, дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз. Олар сізге қажеттіліктеріңіз бен мақсаттарыңызға сәйкес келетін жеке тамақ жоспарын жасауға көмектеседі.

6-бөлім: Тамақтану мәселелері және олармен қалай күресу керек

6.1. Артық күту:

Толып кету – бұл дене қажеттілігіне қарағанда көбірек тағамды қолдану. Оған стресс, скучно, эмоционалды проблемалар, тамақтанудың зиянды әдеттері сияқты түрлі факторлар болуы мүмкін.

• Тамақтанудың себептері:
  • Эмоционалды артық тамақтану: Стресмен күресу, қайғы, мазасыздық немесе басқа жағымсыз эмоциялармен күресу үшін тағамды қолдану.
  • Скучно: Скучно немесе басқа сыныптардың болмауы.
  • Әдет Аштық немесе қанықтыру туралы білместен автоматты түрде тамақтану.
  • Әлеуметтік факторлар: Басқа адамдардың компаниясында көп тамақтану.
  • Диета шектеулері: Жағымсыз диеталар, ол одан айыру және одан әрі артық тамақтану сезіміне әкеледі.
• Толтырумен қалай күресуге болады:
  • Тамақтану себептерін анықтаңыз: Сіз қанша мөлшерде тамақтанғаныңызды біліп көріңіз.
  • Тамақтануға қарсы күрес стратегияларын әзірлеу: Азық-түлікке жүгінбестен стресстен және басқа жағымсыз эмоциялармен күресудің жолдарын табыңыз.
  • Артықшылатын факторларды жою: Сіз асырайтын жағдайлардан аулақ болыңыз.
  • Азық-түлік әдеттеріңізді жақсартыңыз: Үнемі тамақтанып, тамақтану тағамдарын жіберіп алмаңыз, сау тағамдарды таңдаңыз.
  • Анықтама үшін маманға жүгініңіз: Егер сіз өзіңізді көп мөлшерде тамақтандыра алмасаңыз, психологқа немесе диетологқа хабарласыңыз.

6.2. Тамақтану:

Тамақтану жеткіліксіз тамақтану – бұл дене қажеттілігіне қарағанда аз мөлшерде тағамды қолдану. Оған тәбетті, аурудың, қатаң диеталарды, экономикалық проблемалардың жоғалуы сияқты түрлі факторлар туындауы мүмкін.

• Тамақтанудың жеткіліксіз себептері:
  • Тәбеттің жоғалуы: Аурулар, есірткі, стресс немесе басқа факторлардан туындаған.
  • Аурулар: Кейбір аурулар тағамды қабылдауға немесе қоректік заттардың сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін.
  • Қатаң диеталар: Денені қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етпейтін шектеулі диеталар.
  • Экономикалық мәселелер: Жеткілікті мөлшерде тамақ бере алмау.
• Тамақтану жеткіліксіздігімен қалай күресуге болады:
  • Тамақтанудың жеткіліксіз себебі: Сізге тәбеттің жоғалуына не себеп болғанын біліп көріңіз немесе тамақ жеуге тырысыңыз.
  • Электр жоспарын жасаңыз: Сіз жейтін және оңай сіңетін өнімдердің тізімін жасаңыз.
  • Кішкентай бөліктерде жиі тамақтаныңыз: Егер сіз көп мөлшерде тамақ жегіңіз келсе, кішкене бөліктерде жиі жеуге тырысыңыз.
  • Калорияны қосыңыз: Жаңғақтар, тұқымдар, авокадо, зәйтүн майы.
  • Анықтама үшін маманға жүгініңіз: Егер сіз өзіңіз жеткіліксіз тамақтануды жеңе алмасаңыз, дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз.

6.3. Азық-түлікке төзбеушілік және аллергия:

Азық-түлікке төзбеушілік – бұл иммундық жүйемен байланысты емес белгілі бір өнімдерге дененің қолайсыз корпусы болып табылады. Азық-түлік аллергиясы иммундық жүйенің белгілі бір өнімдерге реакциясы болып табылады.

• Азық-түлікке төзбеушілік белгілері: Іштің, газдарды, диарея, іш қату, бас ауруы, шаршауды салу.
• Азық-түлік аллергиясының белгілері: Тері бөртпелері, уртикария, қышу, еріндердің ісінуі, тілдің, тілі, жұлдыру, тыныс алу, анафилактикалық шок.
• Ең көп таралған тағам аллергендері: Сүт, жұмыртқа, жержаңғақ, жаңғақтар, соя, бидай, балық, теңіз өнімдері.
• Азық-түлікке төзбеушілік пен аллергиямен қалай күресуге болады:
  • Реакцияны тудыратын өнімдерді анықтаңыз: Азық-түлік күнделігін қай өнімдер симптомдар тудыратынын бақылау үшін жүргізіңіз.
  • Бұл өнімдерді диетадан шығарыңыз: Сізді төзімсіз немесе аллергия тудыратын өнімдерді пайдаланбаңыз.
  • Дәрігермен немесе аллергологпен кеңесіңіз: Олар сізге реакцияны тудыратын өнімдерді анықтауға және емдеу жоспарын жасауға көмектеседі.
  • Әрқашан жапсырмаларды оқыңыз: Сіз сатып алған өнімдерде сізде аллергия немесе төзімсіздігі жоқ екеніне көз жеткізіңіз.
  • Эпинефринді (адреналинді) сізбен бірге тасымалдаңыз: Егер сізде аллергия болса, эпинефринді өзіңізбен бірге алып жүріңіз және оны қалай пайдалану керектігін біліңіз.

7-бөлім: Мифтер және тамақтану қателері

7.1. Миф: Майлар денсаулыққа зиянды.

Шындық: Майлар денсаулыққа қажет, бірақ майлардың дұрыс түрлерін таңдау және оларды қалыпты мөлшерде пайдалану маңызды. Омега-3 және омега-6 май қышқылдары сияқты қанықпаған майлар жүрек пен қан тамырларының денсаулығы үшін пайдалы. Қаныққан майлар қалыпты мөлшерде тұтынылуы керек, ал транс майларынан аулақ болу керек.

7.2. Миф: көмірсулар денсаулыққа зиянды.

Шындық: Көмірсулар – бұл ағзаға арналған негізгі энергия көзі. Тұтас астық өнімдері, көкөністер мен жемістер сияқты күрделі көмірсуларды таңдау және қант пен ақ ұн сияқты қарапайым көмірсулардың қолданылуын шектеу маңызды.

7.3. Миф: салмақ жоғалту үшін, сіз аштыққа тура келуіңіз керек.

Шындық: аштық – салмақты жоғалтудың тиімсіз және зиянды тәсілі. Бұл метаболизмнің баяулауына, бұлшықет массасының жоғалуына және қоректік заттардың жетіспеуіне әкелуі мүмкін. Салмақ жоғалту үшін, сіз жұмсағаннан аз калорияны қолданып, дене шынықтырумен айналысатын калория тапшылығын құру қажет.

7.4. Миф: Дені сау болу үшін сіз көптеген шырындар ішуіңіз керек.

Шындық: Жеміс шырындары көп қант пен аз талшық бар. Бүкіл жемістерді қолданған дұрыс, өйткені оларда талшықты және қоректік заттар көп. Көкөніс шырындары пайдалы болуы мүмкін, бірақ оларды сондай-ақ қалыпты мөлшерде тұтынылуы керек.

7.5. Миф: Кейбір өнімдер майларды жағады.

Шындық: Майды жағатын өнімдер жоқ. Кейбір өнімдер метаболизмді тездете алады немесе тәбетті басуы мүмкін, бірақ олар майды тікелей жанғамайды. Майды жағу үшін калория тапшылығын құру және физикалық белсенділікпен айналысу қажет.

8-бөлім: Өмірдің әртүрлі кезеңдеріне арналған тамақтану

8.1. Жүктілік кезіндегі тамақтану:

Жүктілік кезіндегі тамақ ана мен баланың денсаулығында маңызды рөл атқарады. Жүкті әйелдерге калория, ақуыз, дәрумендер және минералдар әдеттегіден гөрі көп калория қажет.

• Жүктілік кезіндегі маңызды қоректік заттар:
  • Фолий қышқылы: Ұрықта жүйке түтігінде ақаулардың алдын алу керек.
  • Темір: Анемия анемиясының анасы мен баласынан алдын алу керек.
  • Кальций: Бұл аналар мен ананың сүйектері мен тістерінің денсаулығы үшін қажет.
  • В дәрумені: Бұл кальций мен сүйектердің денсаулығы, иммунитеттің сіңуі үшін қажет.
  • Омега-3 май қышқылдары: Мидың дамуы және ұрықтың көрінісі үшін қажет.
• Жүктілік кезіндегі медицина бойынша ұсыныстар:
  • Түрлі және теңдестірілген тағамды жейді.
  • Фолий қышқылына, темірге, кальцийге, D дәруменіне және омега-3 май қышқылдарына бай өнімдерді қолданыңыз.
  • Шикі ет, балық, жұмыртқа және сүт өнімдерін пайдаланбаңыз.
  • Кофеин мен алкогольді пайдалануды шектеңіз.
  • Жеке тамақ жоспарын жасау үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.

8.2. Емшекпен емізу кезінде тамақ:

Емшекпен емізу кезінде тамақ ана мен баланың денсаулығында маңызды рөл атқарады. Мейірбике ісі әйелдерге калория, ақуыз, витаминдер, минералдар қажет.

• Емшекпен емізу кезіндегі маңызды қоректік заттар:
  • Калориялар: Сүт өндірісі үшін қажет.
  • Белок: Бұл сүт өндіру және баланың өсуі үшін қажет.
  • Витаминдер мен минералдар: Ана мен баланың денсаулығы үшін қажет.
  • Су: Бұл сүт өндіру және ылғалдандыру үшін қажет.
• Тамақтану кезінде емшек сүтімен емдеу бойынша ұсыныстар:
  • Түрлі және теңдестірілген тағамды жейді.
  • Калорияларға, ақуызға, дәрумендерге және минералдарға бай өнімдерді қолданыңыз.