Жаман әдеттерден бас тарту және ұзақ ғибадат ету: темекі шегу мен ішімдікті қалай тастау керек

Жаман әдеттерден бас тарту және ұзақ ғибадат ету: темекі шегу мен ішімдікті қалай тастау керек

I. Жаман әдеттер арасындағы қарым-қатынас және өмір сүру ұзақтығының төмендеуі

Темекі шегу және алкогольді асыра пайдалану сияқты әдеттер, денеге деструктивті әсер етеді, бұл өмір сүру ұзақтығын едәуір азайтады және оның сапасын төмендетеді. Бұл әдеттердің осы әдеттердің ертедегі созылмалы ауруларды дамыту қаупінің негізгі факторлары болып табылады, бұл мерзімінен бұрын өлімге әкеледі.

A. Темекі шегу: денеге өлім соққысы

1. Жүрек-тамыр жүйесіне әсері:

• Атеросклероз: Темекі шегу артериялардың қабырғаларында холестериннің жинақталуына ықпал етеді, атеросклеротикалық бляшкалардың пайда болуына әкеледі. Бұл бляшкалар қан ағынын шектейтін қан тамырларының люменін тарылтады және жүрек инфарктісі, миокард инфарктісі және инсульт қаупін арттырады.
• Қан қысымының артуы: Темекідегі никотин қан қысымының жоғарылауына әкелетін қан тамырларының тарылуын тудырады. Созылмалы гипертензия жүректің шамадан тыс жүктелуі және жүрек жеткіліксіздігінің қаупін арттырады.
• Қанның коагуляциясын бұзу: Темекі шегу қан торларының қаупін арттырады, бұл қан тамырларының бітелуіне және тромбоэмболизмнің дамуына әкелуі мүмкін.
• Эндотелийдің зақымдануы: Темекі шегу қан тамырларының қалыпты жұмысын қиындататын және атеросклероздың дамуына ықпал ететін артериялардың ішкі қабаты (эндотелий) зақымдайды.

2. Тыныс алу жүйесіне әсері:

• Өкпенің созылмалы обструктивті ауруы (COPD): Темекі шегу – бұл ауаның ағынының қайтымсыз шектеулерімен сипатталатын созылмалы өкпе ауруының негізгі себебі. Коббл тыныс алу, жөтел, ақырын және өмір сүру сапасын едәуір азайтады.
• Өкпенің қатерлі ісігі: Темекі шегу – бұл қатерлі ісік ауруының ең қауіпті түрлерінің бірі, өкпе қатерлі ісігінің жетекші факторы. Түтін темекінің құрамында 7000-нан астам химиялық заттар бар, олардың көпшілігі канцерогендер.
• Бронхит және эмфизема: Темекі шегу бронхтың (бронхиттің) созылмалы қабынуын және альвеоли (эмфиземаның) жойылуын және өкпеде қалыпты газ алмасуды қиындатады.
• Инфекцияларға сезімталдық жоғарылайды: Темекі шегу иммундық жүйені әлсіретеді және пневмония және тұмау сияқты тыныс алу инфекцияларына сезімталды арттырады.

3. Басқа органдар мен жүйелерге әсер ету:

• Қатерлі ісік: Темекі шегу ауыз қуысының, жұлдыру, өңеш, асқазан, ұйқы безі, балкре, бүйрек, қуық, жатыр мойны және лейкемия қатерлі ісігінің пайда болу қаупін арттырады.
• Остеопороз: Темекі шегу сүйек тығыздығын азайтады және остеопороз, әсіресе постменопаузадағы әйелдерде де арттырады.
• 2 типті қант диабеті: Темекі шегу 2 типтегі қант диабетінің пайда болу қаупін арттырады және осы аурудан зардап шеккен адамдарда қандағы қантқа бақылауды нашарлатады.
• Репродуктивті функциямен проблемалар: Ерлерде темекі шегу эректильді дисфункцияға және құнарлылықтың азаюына әкелуі мүмкін. Әйелдерде темекі шегу бедеулікке, шала туылған және түсік түсіруге әкелуі мүмкін.
• Терінің ерте қартаюы: Темекі шегу терінің серпімділігін азайтады, әжімдердің пайда болуына әкеледі және келбетті нашарлатады.

B. Алкогольді асыра пайдалану: денеге деструктивті әсер

1. Бауырға әсері:

• Алкогольді бауыр ауруы (ABP): Алкогольді асыра пайдалану – бұл АБП-ның негізгі себебі – бұл майлы гепатоз (стелзоз), алкогольді гепатит және бауыр циррозы кіреді.
• Майлы гепатоз: Бауырдағы майдың жинақталуы, ол қабыну мен бауырдың зақымдалуына әкелуі мүмкін.
• Алкогольді гепатит: Бауырдан туындаған бауырдың қабынуы, ол фиброз және бауыр циррозына әкелуі мүмкін.
• Цирроз: Қалыпты бауыр тінін тыртық тіндерімен алмастыратын бауырдың зақымдануы. Бауыр циррозы бауырдың бұзылуына әкелуі мүмкін, бұл асып (іш қуысындағы сұйықтықты жинақтау), өңеш пен өлім тамырларының вариалды кеңеюіне әкелуі мүмкін.

2. Жүрек-тамыр жүйесіне әсері:

• Кардиомейопатия: Алкогольді теріс пайдалану алкогольді кардиомиопатияға, жүрек бұлшықетінің әлсіреуіне және өсуіне әкелуі мүмкін, бұл жүрек жеткіліксіздігіне әкеледі.
• ArryThmias: Алкоголь өмірлік фибрилляция және қарынша фибрилляциясы сияқты жүрек ырғағын тудыруы мүмкін.
• Қан қысымының артуы: Алкогольді теріс пайдалану қан қысымын арттырады және гипертония қаупін арттырады.
• Инсульт: Алкогольді теріс пайдалану инсульт қаупін арттырады, ишемиялық және геморрагиялық.

3. Жүйке жүйесіне әсері:

• Мидың зақымдануы: Алкогольді созылмалы қиянат мидың зақымдалуына әкелуі мүмкін, бұл танымдық бұзылуларға, есте сақтау қабілеттеріне, деменцияға және психикалық бұзылуларға әкелуі мүмкін.
• Перифериялық нейропатия: Алкоголь перифериялық жүйкелерді зақымдауы мүмкін, бұл қолдар мен аяқтардағы ауырсыну, қышу және ауырсыну.
• Верике-Корсакова синдромы: Алкогольді теріс пайдалану салдарынан тиаминнің жетіспеушілігімен (В1 дәрумені) туындаған ауыр неврологиялық ауру. Верника-Корсаков синдромы шатасумен, үйлестіру және есте сақтау проблемаларымен сипатталады.
• Депрессия мен мазасыздық: Алкогольді асыра пайдалану депрессия мен мазасыздықты нашарлатады, сонымен қатар өз-өзіне қол жұмсау қаупін арттырады.

4. Басқа органдар мен жүйелерге әсер ету:

• Қатерлі ісік: Алкогольді асыра пайдалану ауыз қуысы, жұлдыру, өңеш, бауыр, сүт бездері және тоқ ішек қатерлі ісігінің пайда болу қаупін арттырады.
• Панкреатит: Алкогольді асыра пайдалану – бұл ұйқы безінің, ұйқы безінің қабынуының негізгі себебі, өткір немесе созылмалы болуы мүмкін.
• Гастрит және асқазан жарасы: Алкоголь асқазанның шырышты қабығын тітіркендіреді және гастрит пен асқазан жарасының қаупін арттырады.
• Азаматтық иммунитет: Алкогольді асыра пайдалану иммундық жүйені әлсіретеді және инфекцияларға сезімталды арттырады.
• Тамақтану: Алкоголь тәбетті баса алады және қоректік заттардың сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін, бұл тамақтану және витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігін жеткіліксіз етеді.

C. Темекі шегу мен алкогольдің синергетикалық әсері

Темекі шегу мен алкогольді асыра пайдаланудың үйлесімі синергетикалық әсерге ие, яғни олардың денедегі теріс әсерлері бір уақытта әсер етеді. Мысалы, темекі шегу мен алкоголь бірге ауыз қуысының, жұлдыру және өңеш қатерлі ісігінің даму қаупін едәуір арттырады. Бұл алкоголь канцерогендердің темекі түтінінен темекі түтінінен енуіне байланысты, бұл осы органдардың шырышты қабатындағы жасушаларына енуіне байланысты.

Ii. Ұзақ өмір сүру үшін темекі шегу мен алкогольді қабылдамаудың артықшылықтары

Темекі шегу мен алкогольді асыра пайдаланудан бас тарту денсаулыққа жағымды әсер етеді және өмір сүру ұзақтығын едәуір арттырады. Жаман әдеттерден бас тартудың артықшылықтары алдағы күндерде, апталарда, айлармен, айларда және темекі шегуден кейін және алкогольді тұтынудан кейінгі жылдарда көрінеді.

A. Темекі шегуден бас тартудың артықшылықтары:

1. Өмір сүру ұзақтығын арттыру: Темекі шегуден бас тарту, әсіресе жас кезінде, өмір сүру ұзақтығын едәуір арттыра алады. Зерттеулер көрсеткендей, темекі шегуден шыққан адамдар 40 жасқа дейін жұмыс істемеуі мүмкін.
2. Қатерлі ісік ауруының даму қаупін азайту: Темекі шегуден бас тарту өкпенің қатерлі ісігін, ауыздың, тамырдың, өңеш, асқазан, асқазан, ұйқы безі, бүйрек, қуық және лейкемияны дамыту қаупін едәуір азайтады. Өкпенің қатерлі ісігін дамыту қаупі темекі шегуді тоқтатқаннан кейін 10 жылдан кейін шамамен 30-50% азайды.
3. Жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын жақсарту: Темекі шегуден бас тарту жүрек жүрек ауруы, миокард инфарктісі, инсульт және гипертонияны дамыту қаупін азайтады. Қан қысымы және импульс темекі шегуді тоқтатудан кейін бірнеше апта бойы қалыпқа келтіріңіз.
4. Тыныс алу жүйесін жетілдіру: Темекі шегуден бас тарту COPD прогресімен баяулатады және өкпенің қызметін жақсартады. Жөтел, тыныс алу және соғу азаяды.
5. Иммунитетті арттыру: Темекі шегуден бас тарту иммундық жүйені нығайтады және тыныс алу инфекцияларына сезімталдығын азайтады.
6. Дәмі мен иісті жақсарту: Темекі шегуден бас тарту дәмді рецепторлар мен иістердің сезімталдығын қалпына келтіреді.
7. Терінің жай-күйін жақсарту: Темекі шегуден бас тарту терінің серпімділігін жақсартады, әжімдерді азайтады және келбет жақсартады.
8. Құнарлылықты арттыру: Темекі шегуден бас тарту ерлер мен әйелдердегі құнарлылықты арттырады.
9. Ақшаны үнемдеу: Темекі шегуден бас тарту сізге көп пайдалы заттарға жұмсалатын едәуір қаражатты үнемдеуге мүмкіндік береді.

B. Алкогольден бас тартудың артықшылықтары:

1. Бауыр жұмыстарын жақсарту: Алкогольден бас тарту бауыр бауырға алкогольді алкогольді алкоголь ауруын азайту қаупін азайтуға мүмкіндік береді.
2. Жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын жақсарту: Алкогольден бас тарту кардиомиопатия, аритмия, гипертония және инсультті дамыту қаупін азайтады.
3. Жүйке жүйесінің жұмысын жақсарту: Алкогольден бас тарту танымдық функцияларды, жад және көңіл-күйді жақсартады.
4. Қатерлі ісік ауруының даму қаупін азайту: Алкогольден бас тарту ауыз қуысының, жұлдыру, өңеш, бауыр, сүт бездері және тоқ ішек қатерлі ісігінің пайда болу қаупін азайтады.
5. Жақсарту: Алкогольден бас тарту ұйқы сапасын жақсартады және ұйқысыздықтың қаупін азайтады.
6. Иммунитетті арттыру: Алкогольден бас тарту иммундық жүйені нығайтады және инфекцияларға сезімталдықты азайтады.
7. Асқорытуды жақсарту: Алкогольден бас тарту ас қорытуды жақсартады және гастрит пен асқазан жарасының қаупін азайтады.
8. Психологиялық жағдайды жақсарту: Алкогольден бас тарту көңіл-күйді жақсартады, мазасыздықты және депрессияны кетіреді.
9. Жақындарымен қарым-қатынасты жақсарту: Алкогольден бас тарту сіздің жақындарыңыздағы алкогольді теріс пайдаланған адамдармен қарым-қатынасты жақсарта алады.

Iii. Стратегиялар мен әдістер

Темекі шегуден бас тарту – күрделі, бірақ қол жетімді процесс. Темекі шегуге және никотинге тәуелділіктен арылуға көмектесетін көптеген тиімді стратегиялар мен әдістер бар.

A. Психологиялық дайындық:

1. Темекі шегуді тоқтату қажеттілігі туралы ақпарат: Темекі шегуден бас тартудың алғашқы қадамы – темекі шегуден кету және темекі шегудің барлық жағымсыз салдарын түсіну қажеттілігін түсіну.
2. Нақты мақсат қою: Темекі шегуді аяқтаған кезде нақты күнді анықтаңыз. Өзіңіздің шешіміңізді жақындарыңыз туралы хабарлаңыз және оларға қолдау көрсету туралы сұраңыз.
3. Мотивация анықтамасы: Темекі шегетін барлық себептерді жазыңыз. Темекі шегуге деген ұмтылыс кезінде осы тізімді қарап шығыңыз.
4. Қиындықтарға дайындық: Темекі шегуге, оларды жеңуге деген ұмтылыстарды тудыруы мүмкін жағдайларды болжау.
5. Позитивті көзқарас: Күшке сеніңіз және темекіні тастау шынайы екенін ұмытпаңыз.

B. Дәрілік терапия:

1. Никотиндік профилактикалық терапия (NZT): NZT-ді зақымдану, шайнау, планшеттер, планшеттер, никотині бар ингаляторларды қолдану кіреді. NZT никотиннің симптомдарын азайтуға және темекі шегуден бас тарту процесін жеңілдетуге көмектеседі.
2. Құрамында никотин жоқ есірткі: Бупропион (Зибан) және Варениклин (Chamlix) – темекі шегуге, никотинді жоюдың белгілерін азайтуға көмектесетін дәрі-дәрмектер. Бұл препараттар миға, никотиннің әсерін бұғаттайды.

C. балама әдістері:

1. Акупунктура: Акупунктура темекі шегуге деген ұмтылысты және никотиннің жойылуының белгілерін азайтуға көмектеседі.
2. Гипноз: Гипноз темекі шегуге деген көзқарасты өзгертуге және темекі шегуге деген ұмтылысты төмендетуге көмектеседі.
3. Фитотерапия: Әулие Джон сусымалы және Валериан сияқты кейбір шөптер темекі шегуден бас тартуға байланысты мазасыздықты және күйзелісті азайтуға көмектеседі.

D. Қолдау және кеңес беру:

1. Қолдау топтары: Қолдау топтарына қатысу темекі шегуден бас тарту және темекіні тастап кеткен басқа адамдардың қолдауы кезінде өзіңізді аз ғана сезінуге көмектеседі.
2. Жеке кеңес беру: Дәрігерге немесе психологпен жеке кеңес беру сізге темекі шегудің жеке жоспарын жасауға және кәсіби қолдау алуға көмектеседі.
3. Интернет-ресурстар: Темекі шегуден бас тартуға ақпарат, қолдау және кеңестер бере алатын көптеген онлайн ресурстар бар.

E. практикалық кеңестер:

1. Темекі шегуге деген құштарлықтан аулақ болыңыз: Сіз әдетте темекі шегетін жерлер мен жағдайларды болдырмауға тырысыңыз және сіз магистральдармен көп уақыт өткізіңіз.
2. Темекті басқа бір нәрсемен ауыстырыңыз: Темекі шегуді қалаған кезде, бір нәрсе, мысалы, сағызды, стакан су ішіп, физикалық жаттығулар жасаңыз немесе досыңызға қоңырау шалыңыз.
3. Никотинді жою белгілерімен күресіңіз: Никотинді жою, мысалы, тітіркену, мазасыздық, ұйқысыздық, ұйқысыздық және бас ауруы, әдетте бірнеше апта болады. Осы белгілермен күресу үшін йога, медитация немесе терең тыныс алу сияқты релаксация әдістерін қолданыңыз.
4. Қайта бұзылған кезде берілмеңіз: Егер сіз құлап, темекіні жағсаңыз, үмітсіздік жасамаңыз. Мұны уақытша сәтсіздік деп санаңыз және сіздің мақсатыңызға көшуді жалғастырыңыз.

Iv. Алкогольден бас тарту стратегиясы мен әдістері

Алкогольден бас тарту – бұл проблема, мотивация және тиімді стратегияларды қолдануды талап ететін күрделі процесс. Тәуелділік деңгейіне байланысты алкогольден бас тарту медициналық көмек пен қолдауды қажет етуі мүмкін.

A. Алкогольге тәуелділік дәрежесін бағалау:

1. Тәуелсіз бағалау: Интернеттегі сынақтар мен сауалнамалар бар, олар алкогольге тәуелділік дәрежесін бағалауға мүмкіндік береді.
2. Дәрігермен кеңес беру: Дәрігер сіздің денсаулығыңыздың жағдайын бағалай алады, алкогольдік тәуелділіктің дәрежесін анықтай алады және жеке емдеу жоспарын жасайды.

B. Детоксикация:

1. Детоксикация дәрі-дәрмектері: Егер сізде алкогольге тәуелділік күшті болса, дәрігердің бақылауымен есірткіні детоксикациялау қажет болуы мүмкін. Детоксикация алкогольді ағзадан қауіпсіз және тиімді түрде кетіруге және алкогольдің жойылу белгілерін азайтуға көмектеседі.
2. Алкогольдің жойылу белгілері: Алкогольді жою белгілері мазасыздық, тіршілік, терлеу, жүрек айну, құсу, бас ауруы, ұйқысыздық, галлюцинация және конвульсиялар болуы мүмкін.

C. психологиялық қолдау:

1. Жеке терапия: Психологпен немесе психотерапевтпен жеке терапия сізге алкогольді теріс пайдалану себептерін түсінуге және алкогольге тарту стратегиясын жасауға көмектеседі.
2. Топтық терапия: Анонимді маскүнемдер (AA) сияқты топтық терапия, алкогольге тәуелділікпен күресетін басқа адамдардың қолдауымен қамтамасыз ете алады.

D. дәрілік терапия:

1. Дислулма (Анабус): Disullefir, мысалы, жүрек айну, құсу, бас ауруы және терінің қызаруы, алкоголь ішкен кезде жағымсыз белгілер тудырады.
2. Naltrexone (Вивитрол): Нальтрексон мидағы опиоидтердің рецепторларын бұғаттайды және алкогольге деген құштарлықты азайтады.
3. Аккпросат (ымыраға келу): ACAMProsat мидағы химиялық тепе-теңдікті қалпына келтіруге және алкогольге деген құштарлықты азайтуға көмектеседі.

E. Балама әдістер:

1. Медитация және ақыл: Медитация мен ақылдылық стресс пен мазасыздықты азайтуға көмектеседі, бұл ішуге деген ұмтылысты тудыруы мүмкін.
2. Йога: Йога физикалық және психикалық денсаулықты жақсартуға және алкогольге тартуды азайтуға көмектеседі.
3. Акупунктура: Акупунктура ішуге деген ұмтылысты және алкогольді жою белгілерін азайтуға көмектеседі.

F. Практикалық кеңестер:

1. Ішуге деген құштарлықты тудыратын жағдайлардан аулақ болыңыз: Сіз әдетте ішкен жерлер мен жағдайларды болдырмауға тырысыңыз және алкоголь ішпейтін адамдармен көбірек уақыт өткізіңіз.
2. Алкогольді басқа нәрсемен ауыстырыңыз: Сіз ішкіңіз келгенде, бір нәрсе, мысалы, алкогольсіз сусын ішуге, спортпен шұғылдануға, спортпен шұғылданып, достарыңызбен сөйлесіңіз.
3. Алкогольді аңсаумен күресіңіз: Алкогольге деген құштарлық әдетте бірнеше минут ішінде жүреді. Тракциямен күресу үшін терең тыныс алу немесе медитация сияқты демалу әдістерін қолданыңыз.
4. Қайта бұзылған кезде берілмеңіз: Егер сіз алкогольден құлап, алкоголь ішсеңіз, үмітсіздік жасамаңыз. Мұны уақытша сәтсіздік деп санаңыз және сіздің мақсатыңызға көшуді жалғастырыңыз.

V. Жаман әдеттерден бас тартқаннан кейін салауатты өмір салтын ұстану

Темекі шегу мен алкогольден бас тарту – бұл ұзақ өмірге алғашқы қадам ғана. Нәтижелерді шоғырландыру және жаман әдеттерге оралудың алдын алу үшін салауатты өмір салтын сақтау маңызды.

A. Дұрыс тамақтану:

1. Теңгерімді тамақтану: Жемістер, көкөністер, тұтас астық өнімдері, аз фут, азырақ ет, балық және бұршақ дақылдары сияқты қоректік заттарға бай тағамдарды қолданыңыз.
2. Өңделген өнімдерді шектеу: Тамақ, тәттілер және газдалған сусындар сияқты өңделген өнімді пайдалануды шектеңіз.
3. Тұрақты тамақтану: Үнемі тамақтанып, тұрақты қандағы қантты ұстап, тамақтанудың алдын алу үшін тамақ тамағын жіберіп алмаңыз.
4. Суды тұтыну жеткілікті: Күн ішінде жеткілікті су ішіңіз, денені ылғалдандыру.

B. Дене белсенділігі:

1. Үнемі жаттығулар: Аптасына кем дегенде 150 минут физикалық жаттығулар жасаңыз. Бұл серуендеу, жүгіру, жүзу немесе велосипед сияқты аэробты жаттығулар болуы мүмкін, сонымен қатар күш жаттығулары.
2. Белсенді өмір салты: Күнделікті өмірде белсенді болуға тырысыңыз, мысалы, лифттің орнына баспалдаққа көтеріліп көріңіз, автомобильмен жүрудің орнына, жаяу жүріңіз және компьютерде жұмыс істеу кезінде үзіліс жасаңыз.

C. Стресті басқару:

1. Релаксация әдістері: Стресті азайту үшін йога, медитация немесе терең тыныс алу сияқты релаксация әдістерін қолданыңыз.
2. Хобби және хобби: Сізге ұнайтын және демалуға көмектесетін хобби мен хоббиді табыңыз.
3. Жақындарымен байланыс: Қолдау алу және өзіңізді жалғыз жалғыз сезінетін отбасыңызбен және достарыңызбен уақыт өткізіңіз.

D. Тұрақты медициналық тексерулер:

1. Профилактикалық тексерулер: Ауруларды ерте сатысында анықтау үшін профилактикалық емтихандар мен скринингтік тексерулер үшін дәрігерге үнемі келіңіз.
2. Вакцинация: Өзіңізді жұқпалы аурулардан қорғау үшін барлық қажетті егулерді жасаңыз.

E. Салауатты ұйқы:

1. Үнемі ұйқы режимі: Күн сайын дененің ішкі сағаттарын реттеу үшін төсекке барып, бір уақытта ояныңыз.
2. Ұйқы үшін қолайлы жағдайлар: Қараңғы, тыныш және салқын бөлме сияқты жайлы ұйқыны жасаңыз.
3. Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді қолданудан аулақ болыңыз, өйткені олар арманды бұза алады.

F. Әлеуметтік қызметке қолдау көрсету:

1. Еріктілік: Өзгелерге көмектесу және пайдалы сезіну үшін еріктілер қызметіне қамқорлық жасаңыз.
2. Достармен және отбасымен байланыс: Достармен және отбасымен қарым-қатынасқа қолдау көрсету және жалғыз өздерін қолдау және қолдау көрсете отырып.
3. Қоғамдық шараларға қатысу: Байланыс шеңберін кеңейту және жаңа достар табу үшін қоғамдық шараларға қатысыңыз.

Темекі шегу және алкогольді асыра пайдалану сияқты жаман әдеттерден бас тарту сіздің денсаулығыңызға және ұзақ өмір сүруге инвестиция. Салауатты өмір салтын қолдай отырып, сіз өміріңіздің сапасын едәуір жақсарта аласыз және ұзақ және бақытты өмір сүре аласыз.