Дене белсенділігі және ұзақ өмір сүру: Спорт ұзақ өмір сүруге көмектеседі
I. КІРІСПЕ: Ұзақ өмір сүру эпидемиологиясы және физикалық белсенділік рөлі
А. Демографиялық тенденциялар және өмір сүру ұзақтығын арттыру:
- Әлемнің статистикасы Өмір сүру ұзақтығының артуы: жаһандық тенденциялар және аймақтық айырмашылықтар.
- Өмір сүру ұзақтығына әсер ететін факторлар: әлеуметтік-экономикалық жағдайлар, генетика, өмір салты.
- «Салауатты ұзақ өмір» түсінігі: функционалдылық пен сапаны сақтау арқылы өмір сүру ұзақтығының артуы. Б. Дене белсенділігі салауатты ұзақ өмірдің негізгі факторы ретінде:
- Физикалық белсенділікті анықтау: әр түрлі формалар (спорт, жаттығулар, тұрмыстық белсенділік) және қарқындылық.
- Дене белсенділігінің дененің негізгі жүйелеріне әсері: жүрек-тамыр, тыныс алу, бұлшықет, сүйек, эндокрин, жүйке.
- Дене шынықтыру деңгейі мен созылмалы аурулар қаупі арасындағы байланыс: жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеті, қатерлі ісік, нейроділігенеративті аурулар. C. Мақаланың мақсаты мен міндеттері:
- Физикалық белсенділіктің өмір сүру ұзақтығына әсері туралы ғылыми мәліметтерді жалпылау.
- Физикалық белсенділік ұзақ өмір сүруге ықпал ететін тетіктерді талдау.
- Денсаулыққа тигізетін максималды пайдаға жету үшін физикалық белсенділіктің оңтайлы деңгейі мен түрлері бойынша практикалық ұсыныстар беру.
- Аңыздар мен кәріліктегі дене шынықтыру туралы жалпы түсініксіздер.
- Денсаулыққа, денсаулық пен қалауды ескере отырып, физикалық белсенділікті таңдауға жеке көзқарастың маңыздылығын атап көрсетеді.
Ii. Ғылыми дәлелдер: физикалық белсенділік пен ұзақ өмір арасындағы қарым-қатынасты растайтын зерттеулер
А. Эпидемиологиялық зерттеулер:
- КӨЛЕР: а. Famingham Жүрек-тексеріп қарау: қатысушылардың ұзақ мерзімді мониторингі және жүрек-қан тамырлары аурулары мен өлім-жітім факторларын анықтау. B. Медбикелердің денсаулығы бойынша зерттеулер: Әйелдер денсаулығына түрлі өмір салтын (оның ішінде физикалық белсенділіктің) әсерін зерттеу. C. Ерлердің денсаулығын зерттеу: ерлер үшін осындай зерттеу. D. Басқа ірі когорттық зерттеулер: әр түрлі популяциялардағы физикалық белсенділік және өлім туралы мәліметтерді талдау.
- Мета анализі және жүйелі шолулар: а. Физикалық белсенділік пен ұзақ өмір арасындағы қарым-қатынастың жалпы күшін бағалау үшін әртүрлі зерттеулердің нәтижелерін жалпылау. B. Дозаға тәуелді әсерді талдау: қарқындылығының және физикалық белсенділіктің ұзақтығының өмір сүру ұзақтығының әсерін бағалау.
- Эпидемиологиялық зерттеулердің негізгі тұжырымдары: а. Физикалық белсенділіктің кез-келген деңгейі оның болмауынан жақсы. B. Дене белсенділігінің жоғарырақ деңгейлері өлім қаупінің төмендеуімен байланысты. C. физикалық белсенділіктің артықшылықтары қартайған кезде сақталады. Б. Клиникалық зерттеулер:
- Рандомизацияланған бақыланатын зерттеулер (RCTS): а. Дене жаттығуларының әртүрлі денсаулық көрсеткіштеріне әсерін зерттеу (қан қысымы, холестерин деңгейі, қандағы глюкоза деңгейі). B. Физикалық жаттығулардың әсерін және қарт адамдардағы функционалдылыққа (беріктігі, төзімділік, тепе-теңдік) зерттеу. C. Танымдық функцияларға физикалық жаттығулардың әсерін зерттеу (жад, назар, ақпаратты өңдеу жылдамдығы).
- Биомаркерлерді қолдану арқылы зерттеулер: а. Дене шынықтырумен айналысатын адамдарда қартаюдың биологиялық маркерлерін өлшеу (телом, қабыну, қабыну, тотығу стресс). B. Қартаюға және ұзақ өмірге байланысты гендердің өрнегіне физикалық белсенділіктің әсерін бағалау.
- Клиникалық зерттеулердің негізгі тұжырымдары: а. Жаттығу физиологиялық көрсеткіштер мен функцияларды жетілдіру. B. Физикалық белсенділік биологиялық қартаюды баяулатуы мүмкін. C. Физикалық белсенділік танымдық функцияларға оң әсер етеді. C. Жануарларды зерттеу:
- Физикалық жаттығулардың өмір сүру ұзақтығы мен жануарлардың өмір сүру ұзақтығы мен денсаулығы туралы зерттеу (тышқандар, егеуқұйрықтар, құрттар).
- Физикалық жаттығулар қартаюға әсер ететін молекулалық механизмдерді талдау (AMPK, SIRT1, MTOR активтері).
- Жануарларды зерттеудің негізгі тұжырымдары: а. Жаттығу жануарлардағы өмір сүру ұзақтығын арттыруы мүмкін. B. Физикалық жаттығулар жануарлардың денсаулығын жақсартады және жасына байланысты аурулардың дамуын бәсеңдетеді. C. Жануарларды зерттеу сізге өмірді ұзартудың жаңа стратегияларын жасау үшін ықтимал мақсаттарды анықтауға мүмкіндік береді.
Iii. Физикалық белсенділіктің ұзақ өмірге әсер ету механизмдері
А. Жүрек-тамыр жүйесі:
- Эндотелийдің қызметін жетілдіру: азот оксиді өндірісінің ұлғаюы, қан қысымының төмендеуі, ағзалар мен тіндерге қанмен қамтамасыз етудің жақсаруы.
- Атеросклероз қаупін азайту: «нашар» холестерин (LDL) деңгейінің төмендеуі, «жақсы» холестерин (HDL) деңгейінің жоғарылауы, тамыр қабырғасындағы қабынудың төмендеуі.
- Жүрек бұлшық етініңін нығайту: Жүректің инсульт деңгейінің жоғарылауы, демалу кезінде жүрек жиілігінің жиілігінің төмендеуі, жүректің мердігерлік әлеуетін жақсарту.
- Жүрек жеткіліксіздігі, инсульт, миокард инфарктінің қаупін азайту. Б. Эндокриндік жүйе:
- Қан глюкозасын реттеу: инсулин сезімталдығын арттыру, 2 типтегі қант диабетінің қаупі.
- Гормоналды балансты жүргізу: стресс гормондарының (кортизол) деңгейін реттеу, секс гормондары (эстроген, тестостерон), өсу гормонын реттеу.
- Қалқанша безінің жұмысын жақсарту: метаболизмді реттеу, энергия және өмірлік үндеу. C. Иммундық жүйе:
- Иммунитетті нығайту: иммундық жасушалардың саны мен белсенділігінің артуы (лимфоциттер, макрофдар), инфекциялардың артуы.
- Созылмалы қабынудың төмендеуі: Цитокиндердің профаммалық цитокиндерін өндіруді реттеу, аутоиммунды аурулардың пайда болу қаупін азайту.
- Қартаюдағы иммундық жүйенің жұмысын жақсарту: иммундық қартаю баяулату (иммундес). D. Жүйке жүйесі:
- Танымдық функцияларды жақсарту: ми қан ағынының ұлғаюы, нейрогенезді ынталандыру, жад, назар, ақпаратты өңдеудің жылдамдығын арттыру.
- Нейродогенеративті аурулардың қаупін азайту: Альцгеймер ауруы, Паркинсон ауруы.
- Көңіл-күйді жақсарту және депрессия қаупін азайту: нейротрансмиттерлердің (серотонин, допамин, норепнефрин) деңгейін арттыру, стресс пен алаңдаушылықтың төмендеуі. Е. Бұлшықет және сүйек жүйесі:
- Бұлшық еттерді нығайту: бұлшықет массасы мен беріктіктің жоғарылауы, функционалды мүмкіндіктерді жақсарту, құлау және жарақат алу қаупі төмендейді.
- Сүйектерді нығайту: сүйек тығыздығын арттыру, остеопороз және сынықтар қаупін азайту.
- Иілгіштік пен тепе-теңдікті жақсарту: құлыпталған және жарақат алу қаупін азайту, ұтқырлық пен тәуелсіздікті сақтау. F. Жасушалық және молекулалық механизмдер:
- Ұзақ өмірге байланысты гендердің белсенділігі: а. SIRT1: метаболикалық реттеу, стрессті қорғау, митохондрия функциясын жетілдіру. B. ҚАМПК: Энергетикалық балансты реттеу, инсулин сезімталдығын арттыру, қабынуды азайту. C. FOXO: Жасушалық стрессті, апоптоз, ДНҚ-ны түзету.
- Митохондрия функциясын жетілдіру: энергия өндірісінің ұлғаюы, тотығу стресстің төмендеуі, ДНҚ-ның зақымдануынан қорғау.
- Тотығу стрессін азайту: антиоксиданттар өндірісінің ұлғаюы, жасушаларды бос радикалдардың зақымдануынан қорғау.
- Теломерлердің ұзындығын сақтау: жасуша қартаюын баяулату.
- Ауаушауын қосу: зақымдалған жасушалар мен жасуша компоненттерін алып тастау, ұялы гомеостазды ұстаңыз.
Iv. Дене белсенділігінің түрлері Ұзақ өмір сүру үшін пайдалы
А. Аэробты жаттығулар (кардио):
- Жүгіру: жүрек-тамыр жүйесін жақсарту, калорияны жағу, төзімділіктің артуы.
- Жаяу жүру: физикалық белсенділіктің қол жетімді және қауіпсіз түрі, жүрек-қан тамырлары жүйесін жақсарту, аяғының бұлшықеттерін нығайту.
- Жүзу: буындардан төмен жүктеме, жүрек-қан тамырлары жүйесін жақсарту, бүкіл дененің бұлшық еттерін нығайту.
- Велосипед: жүрек-тамыр жүйесін жетілдіру, аяқтардың бұлшық еттерін нығайту, буындардағы жүктемені азайту.
- Би: жүрек-тамыр жүйесін, үйлестіруді, көңіл-күйді жақсарту. Б. Қуат жаттығулары:
- Өзіңіздің салмағыңызбен жаттығулар: push – бумалар, скваттар, тартулар, бар.
- Гантельдермен және бармен жаттығулар: бұлшықет күші мен массаның дамуы, сүйектерді нығайту.
- Тренажерлер бойынша жаттығулар: белгілі бір бұлшықет топтарына бағытталған әсер.
- Жарақаттанудың алдын алу үшін жаттығуларды орындаудың дұрыс әдістемесінің маңыздылығы. C. Икемділік пен теңгерім үшін жаттығулар:
- Йога: икемділікті, тепе-теңдік, үйлестіру, стресстің төмендеуі.
- Пилатес: қабықтың бұлшықеттерін нығайту, қалып, үйлестіру, икемділікті арттыру.
- Тай-Чи: жұмсақ және тегіс қозғалыстар, тепе-теңдікті жақсарту, үйлестіру, стресстің төмендеуі.
- Созылу: икемділікті арттыру, жарақаттану қаупін азайту. D. Дене шынықтырудың басқа түрлері:
- Бау-бақша шаруашылығы: қалыпты дене белсенділігі, стресстің төмендеуі, көңіл-күйді жақсарту.
- Үй жұмысы: Тазалау, жуу, өңдеу, үтіктеу – тұрмыстық белсенділікті арттыру.
- Балалар мен немерелермен белсенді ойындар: дене белсенділігін қолдаудың көңілді және тиімді құралы.
- Табиғатта серуендеу: физикалық және психикалық денсаулықты жақсарту.
V. Ұзақ өмір сүру үшін физикалық белсенділіктің оңтайлы деңгейі мен қарқындылығы туралы ұсыныстар
А. Жалпы ұсыныстар:
- Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының ұсыныстары (ДДСҰ): A. аптасына кемінде 150 минуттық немесе 75 минут 75 минуттық қарқынды аэробты белсенділік. B. Барлық негізгі бұлшықет топтарына арналған электр жаттығулары аптасына 2 рет. C. Қарт адамдарға арналған ұсыныстар: құлап кетпес үшін тепе-теңдік және икемділік жаттығулары.
- Американдық кардиологиялық қауымдастықтың ұсыныстары (AHA): а. ДДҰ сияқты ұқсас ұсыныстар. B. Физикалық белсенділік деңгейін біртіндеп арттырудың маңыздылығы атап көрсетілген.
- Басқа ұйымдар мен сарапшылардың ұсыныстары: а. Физикалық белсенділіктің оңтайлы деңгейін анықтауға арналған жеке тәсіл. B. Жас, денсаулық, артықшылықтар мен мақсаттарды есепке алу. Б. Физикалық белсенділіктің қарқындылығы бойынша ұсыныстар:
- Физикалық белсенділіктің қарқындылығын анықтау: а. Borga шкаласын пайдалану: физикалық белсенділіктің қарқындылығын субъективті бағалау. B. Жүрек соғу жиілігін өлшеу (жүрек соғу жиілігі): әр түрлі қарқындылық деңгейлері үшін максималды жүрек соғу жиілігі мен мақсатты аймақтарды есептеу. C. Талқылау тесті: мүмкін болса, қарқындылықты бағалау, физикалық белсенділік кезінде сөйлесуді жалғастырыңыз.
- Орташа қарқындылық: а. Жүрек соғу жиілігі ең жоғары жүрек соғу жиілігінің 50-70% құрайды. B. физикалық белсенділік кезінде сөйлесуді сақтау мүмкіндігі. C. Мысалдар: жылдам жүру, қалыпты қарқынмен жүзу, тегіс жерде велосипедпен жүзу.
- Жоғары қарқындылық: а. Жүрек жылдамдығы ең жоғары жүрек соғу жиілігінің 70-85% құрайды. B. Физикалық белсенділік кезінде әңгіме жүргізу қиын. C. Мысалдар: жүгіру, жылдам қарқынмен жүзу, велосипедпен жүгіру.
- Дене белсенділігінің қарқындылығын біртіндеп арттырудың маңыздылығы. C. Дене белсенділігінің ұзақтығы мен жиілігі бойынша ұсыныстар:
- Апта ішінде физикалық белсенділіктің таралуы: а. Жүйелілігі: дене белсенділігі эпизодты емес, тұрақты болуы керек. B. әртүрлілік: әр түрлі физикалық қасиеттердің дамуы үшін әр түрлі физикалық белсенділіктің үйлесімі. C. Оңтайлы жиілік: Аэробты жаттығулар үшін аптасына 3-5 рет, аптасына 2-3 рет күш жаттығулары үшін.
- Оқыту ұзақтығы: а. Бастапқы кезең: күніне 10-15 минут. B. Біртіндеп арту: күніне 30-60 минутқа дейін. C. Жеке мүмкіндіктер мен шектеулерді есепке алу. D. Физикалық белсенділікті таңдауға жеке көзқарас:
- Жасы мен денсаулығын есепке алу: а. Дене белсенділігін бастамас бұрын дәрігермен кеңес беру. B. Тренинг бағдарламасын жеке қажеттіліктер мен шектеулер үшін бейімдеу. C. Қауіпсіздікке және жарақаттардың алдын алуға ерекше назар аудару.
- Қалаулар мен қызығушылықтарды есепке алу: а. Ләззат әкелетін физикалық белсенділік түрлерін таңдау. B. Әлеуметтік аспект: достарымен немесе кәдімгі адамдармен топтағы сабақтар. C. Мотивацияны қамтамасыз ету: нақты мақсаттар қою, бақылау барысы, жетістіктер үшін сыйақы төлеу.
- Әр түрлі адамдар үшін физикалық белсенділікті бейімдеу мысалдары: а. Егде жастағы адамдар: жаяу, жүзу, тай-хи, йога, баланстық жаттығулар. B. Мүмкіндігі шектеулі адамдар: бейімделгіш спорт, бассейн жаттығулары, нұсқаушы бар сыныптар. C. созылмалы аурулары бар адамдар: дәрігер мен нұсқаушы басқаратын жеке оқу бағдарламасын әзірлеу.
Vi. Қартаюдағы физикалық белсенділік: ерекшеліктері мен артықшылықтары
А. Жас өзгерістері және олардың физикалық белсенділігіне әсері:
- Бұлшықет массасы мен күші (саркопения): а. Бұлшықет талшықтарының саны мен мөлшерін азайту. B. бұлшықет жиырылу жылдамдығын азайту. C. құлау және жарақат алу қаупін арттыру.
- Төмендетілген сүйек тығыздығы (остеопороз): а. Сынықтардың пайда болу қаупін арттыру. B. ұтқырлық шектеуі.
- Икемділік пен тепе-теңдікті төмендетеді: а. Үйлестірудің нашарлауы. B. құлау қаупін арттыру.
- Жүрек-қан тамырлары жүйесінің функциясын азайту: а. Қан тамырларының серпімділігін азайту. B. Жүректің келісім-шарт қабілеттілігін азайту.
- Танымдық функцияларды азайту: а. Жад, назар, ақпаратты өңдеу жылдамдығын нашарлау. B. Нейродэнергия ауруларының қаупін арттыру. Б. Қартаюдағы физикалық белсенділіктің артықшылықтары:
- ЖАҢА ЖАҢА ЖАҢА ӨЗГЕРТУ: а. Бұлшықет массасын және күштің сақталуы. B. сүйектерді нығайту. C. икемділік пен тепе-теңдікті жақсарту. D. Жүрек-қантамыр жүйесінің жұмысын сақтау. E. танымдық функцияларды жетілдіру.
- Функционалдығын жақсарту: а. Күнделікті тапсырмаларды өз бетінше орындау мүмкіндігін сақтау. B. ұтқырлық пен тәуелсіздікті сақтау. C. Құлау және жарақат алу қаупін азайту.
- Өмір сүру сапасын жақсарту: а. Өзін-өзі-тиесемді және өзін-өзі ұстауды жақсарту. B. көңіл-күйді жақсарту және депрессияның қаупін азайту. C. басқа адамдармен әлеуметтену және байланыс.
- Созылмалы аурулардың қаупін азайту: а. Жүрек-қан тамырлары аурулары, 2 типті қант диабеті, остеопороз, обыр, қатерлі ісік, нейроділігенеративті аурулар.
- Өмір сүру ұзақтығын арттыру: а. Барлық себептерден өлім қаупін азайту. B. белсенді және салауатты өмір сүру ұзақтығының жоғарылауы. C. Қарттарға арналған физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар:
- Дәрігермен кеңес беру: а. Денсаулық жағдайын бағалау және физикалық белсенділікке қарсы көрсетілімдерді анықтау. B. Жеке оқу бағдарламасын әзірлеу.
- Физикалық белсенділік түрлерін таңдау: а. Буындардағы төмен жүктемелер: жаяу, жүзу, велоспорт, Тай-Чи, йога. B. Жеңіл салмағы бар немесе өз салмағы бар электр жаттығулары. C. Тепе-теңдік жаттығулары: бір аяғыңызда тұру, сызық бойымен серуендеу, доппен жаттығулар.
- Оқытудың қарқындылығы мен ұзақтығы: а. Бастапқы кезең: күніне 10-15 минут, төмен қарқындылығымен. B. Қарқындылығы мен ұзақтығының біртіндеп өсуі күніне 30-60 минутқа дейін. C. Жеке мүмкіндіктер мен шектеулерді есепке алу.
- Қауіпсіздік: а. Жаттығуды дұрыс жүргізу әдісі. B. Ыңғайлы аяқ киім мен киімдерді қолдану. C. шамадан тыс кернеуден және артық жұмыстан аулақ болыңыз. D. ауырсыну немесе ыңғайсыздық болған кезде жаттығуды жалғастыру.
- Жүйелілік пен тұрақтылық маңыздылығы: а. Тұрақты физикалық белсенділік сыныптары (аптасына кемінде 3 рет). B. дене белсенділігін күнделікті өмірде қосу (жаяу жүру, баспалдаққа көтерілу).
Vii. Мотивация және физикалық белсенділікке кедергілерді жеңу
А. Дене шынықтыру мотивіне әсер ететін факторлар:
- Ішкі факторлар: а. Жеке мақсаттар мен құндылықтар: денсаулық, ұзақ ғұмыр, сұлулық, әлеуметтену. B. Өзін-өзі тиімсіздік: олардың физикалық белсенділікпен сәтті өту қабілетіне деген сенім. C. Физикалық белсенділіктің рахаты: қуаныш әкелетін физикалық белсенділік түрлерін таңдау.
- Сыртқы факторлар: а. Отбасынан, достардан, дәрігерлерден, нұсқаушылардан қолдау. B. Физикалық белсенділікке жету (саябақтар, стадиондар, фитнес-клубтар). C. Денсаулық сақтау үшін физикалық белсенділіктің артықшылықтары туралы ақпарат. Б. Физикалық белсенділіктің жалпы кедергілері:
- Уақыттың жетіспеуі: а. Дене белсенділігінің уақыты. B. физикалық белсенділікті күнделікті өмірде қосу. C. қысқа, бірақ тиімді оқытуды қолдану.
- Энергияның болмауы: а. Тұрақты ұйқы және демалу. B. дұрыс тамақтану. C. жұмыстан аулақ болу.
- Денсаулық мәселелері: а. Дәрігермен кеңес беру және жеке оқу бағдарламасын әзірлеу. B. Денсаулық жағдайын ушықтамайтын физикалық белсенділік түрлерін таңдау. C. қарқындылықтың біртіндеп өсуі және оқытудың ұзақтығы.
- Мотивацияның болмауы: а. Нақты мақсаттар қою. B. Бақылау барысы. C. Жетістіктер үшін өзін марапаттау. D. достарымен немесе кәдімгі адамдармен бірге топтағы сабақтар.
- Жарақаттанудан қорқу: а. Жаттығуды дұрыс жүргізу әдісі. B. Ыңғайлы аяқ киім мен киімдерді қолдану. C. қарқындылықтың біртіндеп өсуі және оқытудың ұзақтығы. D. оқытушы немесе жаттықтырушымен кеңес беру. C. Кедергілерді ынталандыру және еңсеру стратегиясы:
- Ақылды нысандарды орнату: нақты, өлшенетін, қол жетімді, өзекті және шектеулі.
- Оқу-жаттығу күнделігін жүргізу: прогресті бақылау және ынталандыру.
- Оқыту үшін серіктес іздеу: өзара қолдау және ынталандыру.
- Жетістіктер үшін сыйақы: ұсақ сыйлықтар, демалу, жағымды оқиғалар.
- Табысты визуализациялау: өзіңізді сау, белсенді және толық энергияны ұсыну.
- Кәсіби мамандарға көмек сұрауға: дәрігерлер, нұсқаушылар, психологтар.
- Қолайлы ортада: физикалық белсенділікке қол жетімділік, басқалардың қолдауы.
- Дене шынықтыруға оң көзқарасты дамыту: оның денсаулыққа пайдасы мен ұзақ өмір сүруі туралы хабардар болу.
Viii. Дене шынықтыру және ұзақ өмір сүру туралы аңыздар мен қателер
А. №1 МИТ: Дене белсенділігі тек жас кезінде пайдалы.
- Мифті дебутациялау: дене белсенділігі кез-келген жаста, оның ішінде қарт адамдарда пайдалы.
- Дәлелдер: а. Физикалық белсенділік бұлшықет массасын және күшке ие болуға, сүйектерді нығайтуға, жүрек-қан тамырлары жүйесін және қартайған когнитивті функцияларын жақсартуға көмектеседі. B. Физикалық белсенділік құлап, жарақаттанудың алдын алуға, өмір сүру сапасын жақсартуға және қартайған өмірді ұзартуға көмектеседі.
- Мысалдар: Зерттеулер көрсеткендей, ескі жастағы дене белсенділігі (жүру, жүзу, тай-хи) денсаулықты жақсарта алады және өмірді ұзартуы мүмкін. Б. № 2 майт: дене белсенділігі созылмалы аурулары бар адамдар үшін қауіпті.
- Мифтің дефикациясы: дене белсенділігі созылмалы аурулары бар адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ жеке тәсілді қажет етеді.
- Дәлелдер: а. Дене белсенділігі қант диабетіндегі қандағы глюкозаның деңгейіне, гипертониямен қан қысымын төмендетуге, астма арқылы өкпе функциясын жақсартуға және артриттегі ауырсынуды азайтуға көмектеседі. B. Физикалық белсенділік өмір сүру сапасын жақсарта алады және созылмалы аурулары бар адамдардағы асқыну қаупін азайтады.
- Мысалдар: Созылмалы аурулары бар адамдар дәрігермен кеңесуі керек және олардың денсаулығы мен шектеулерін ескере отырып, жеке оқу бағдарламасын әзірлеуі керек. C. №3 МИТ: Денсаулыққа пайдаға қол жеткізу үшін тек қанық спортпен айналысу керек.
- Мифті жеткізу: физикалық белсенділіктің кез-келген деңгейі оның болмауынан жақсы.
- Дәлелдер: а. Тіпті қалыпты дене белсенділігі (серуендеу, көгалдандыру, үй жұмыстары) денсаулықты жақсартады және өмірді ұзартуға болады. B. Қарқынды спорт пайдалы болуы мүмкін, бірақ денсаулыққа пайдаға қол жеткізу қажет емес.
- Мысалдар: зерттеулер Қалыптасқан дене шынықтырумен үнемі айналысатын адамдардың отырықшы өмір салтын ұстанатын адамдарға қарағанда жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеті және қатерлі ісік ауруының төмен қаупі бар екенін көрсетеді. D. № 4 майт: Егер мен жастық шағымда спортпен шұғылданбасам, онда ол қарттықта бастауға кеш болады.
- Мифтің дефикациясы: дене белсенділігін бастауға ешқашан кеш болмайды.
- Дәлелдер: а. Кез-келген жастағы физикалық белсенділік денсаулықты жақсартады және өмірді ұзартуы мүмкін. B. Сіз кішкентайдан бастай аласыз: қысқа серуендермен, оңай жаттығулармен, оңай жаттығулармен, жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын арттырады.
- Мысалдар: Зерттеулер көрсеткендей, кәрілікте дене шынықтырумен айналыса бастаған адамдар денсаулықтың едәуір жақсарғанын және өлім қаупін азайтуға ие екенін көрсетеді. Е. № 5 майт: физикалық белсенділік үлкен қаржылық шығындарды талап етеді.
- Мифті жеткізу: дене белсенділігімен айналысудың көптеген еркін немесе арзан тәсілдері бар.
- Дәлелдер: а. Жаяу жүру, жүгіру, жеке салмағыңызбен жаттығулар, саябақтағы сабақтар – осының бәрі физикалық белсенділіктің еркін түрлері. B. Дайындықтың барлық деңгейлері үшін жаттығулары бар фитнес бағдарламалары және онлайн-ресурстар бар.
- Мысалдар: Қымбат фитнес-клубқа барудың орнына, сіз саябақта серуендей аласыз, үйде зарядтауға, тегін йога немесе тай-хи сабақтарына қатыса аласыз.
Ix. Дәрігерлер мен басқа мамандардың дене белсенділігін ұзақ өмір сүруге ықпал етудегі рөлі
А. Жалпы тәжірибелік дәрігерлердің рөлі:
- Физикалық белсенділіктің скриникасы: қабылдау кезінде науқастардың физикалық белсенділігінің деңгейін бағалау.
- Физикалық қызмет бойынша ұсыныстар беру: жас, денсаулық және қалауларды ескере отырып, жеке ұсыныстар.
- Басқа мамандарға бағыт: фитнес нұсқаушылары, физиотерапевтер, диетологтар, қажет болған жағдайда.
- Мотивация және қолдау: Науқастарды олардың белсенді өмір салтын ниетімен қолдау. Б. Кардиологтардың рөлі:
- Жүрек-қан тамырлары аурулары бар науқастарға арналған физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар: қауіпсіз және тиімді оқу бағдарламаларын әзірлеу.
- Физикалық қызмет кезіндегі жүрек қызметін бақылау: жүрек-тамыр жүйесінің жүктеме реакциясын бағалау.
- Науқастарды оқыту жаттығулардың дұрыс қойылымында: жарақаттар мен асқынулардың алдын алу. C. Эндокринологтардың рөлі:
- Қант диабетімен ауыратын науқастарға арналған физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар: қан глюкозасын бақылауды жақсартуға бағытталған оқу бағдарламаларын әзірлеу.
- Науқасты оқыту Дұрыс тамақтану: жалпы салауатты өмір салтын қолдау.
- Дене белсенділігі кезіндегі қандағы глюкозаның деңгейін бақылау: гипогликемия мен гипергликемияның алдын-алу. D. Гериатрлардың рөлі:
- Қарт адамдардың функционалдығын бағалау: қауіпсіз және тиімді болатын физикалық белсенділік деңгейін анықтау.
- Ұтқырлық пен тәуелсіздікті сақтауға бағытталған оқу бағдарламаларын әзірлеу: тепе-теңдік жаттығулары, икемділік және күш.
- Құлаудың алдын алу және жарақаттардың алдын-алу: науқастарды жаттығулар мен көмекші құралдарды қауіпсіз орындауға үйрету. Е. Фитнес нұсқаушылары мен физиотерапевттердің рөлі:
- Жеке оқу бағдарламаларын әзірлеу: жасы, денсаулығы, артықшылықтары мен мақсаттарын есепке алу.
- Жаттығудың дұрыс техникасын үйрету: жарақат алудың алдын алу және оқытудың тиімділігін арттыру.
- Мотивация және қолдау: Науқастарды олардың белсенді өмір салтын ниетімен қолдау.
- Прогресс мониторингі және оқу бағдарламасын түзету: нәтижелерді үнемі жетілдіруді қамтамасыз ету. F. Дыбыстық заттардың рөлі:
- Дұрыс тамақтану бойынша ұсыныстар беру: жалпы салауатты өмір салтын қолдау.
- Жеке тамақ жоспарларын әзірлеу: жас, денсаулық жағдайын, дене шынықтыру деңгейі мен мақсаттарды ескере отырып.
- Науқасты оқыту Тамақты және тамақ дайындаудың дұрыс таңдауы: күнделікті өмірде дұрыс тамақтану үшін қолдау.
Қорытынды: дене белсенділігі ұзақ өмір сүруге инвестиция ретінде
А. Мақаланың негізгі тұжырымдары:
- Дене белсенділігі – бұл өмірдің ұзақтығы мен сапасын анықтайтын маңызды факторлардың бірі.
- Тұрақты физикалық белсенділік созылмалы аурулардың қаупін азайтады, функционалдылық пен танымдық функцияларды жақсартады, сонымен қатар қартаю процесін баяулатады.
- Физикалық белсенділіктің оңтайлы деңгейі мен түрі жеке, денсаулық жағдайын, артықшылықтар мен мақсаттарды ескере отырып, жеке анықталуы керек.
- Дене белсенділігін бастауға ешқашан кеш болмайды, тіпті өмір салтының да аз өзгерістері де маңызды денсаулыққа әкелуі мүмкін.
- Физикалық белсенділікке кедергілерді жеңу және ұзақ мерзімді нәтижелерге қол жеткізуге ынталандыру маңызды. Б. Әрекетке қоңырау шалыңыз:
- Күнделікті кестеңіздегі физикалық белсенділікті қосыңыз.
- Өзіңіз қалаған физикалық белсенділік түрлерін табыңыз және үнемі жасаңыз.
- Жеке ұсыныстар алу үшін дәрігермен немесе фитнес нұсқаушысымен кеңесуден қорықпаңыз.
- Сіздің денсаулығыңыз бен ұзақ өмір сүруіңізге салынған физикалық белсенділік дегеніміз екенін ұмытпаңыз! C. Әрі қарай зерттеудің болашағы:
- Әр түрлі физикалық белсенділіктің өмірлік ұзақ өмір сүрудің нақты аспектілері бойынша әсерін зерттеу (мысалы, танымдық функциялар, иммундық жүйе).
- Әр түрлі адамдар үшін физикалық белсенділіктің оңтайлы дозаларын анықтау.
- Халық саласындағы физикалық белсенділікті арттыру үшін жаңа уәж және қолдау стратегияларын әзірлеу.
- Дене белсенділігі қартаюға және ұзақ өмірге әсер ететін молекулалық механизмдерді зерттеу.
- Генетикалық сипаттамалар мен биомаркерлерге негізделген жеке оқу бағдарламаларын әзірлеу.