Кефир Түнде: көңіл-күйге және эмоционалды күйге әсер етеді

Кефир Түнде: көңіл-күйге және эмоционалды күйге әсер етеді

1-бөлім: Кефир – Шолу және құрам

Ашықталған сүт өнімі Кефир диеталық және дұрыс тамақтанудың ерекше орнын алады. Оны қолдану қарапайым шөлдеуге немесе тамақтануға қосымша болып келеді. Кефир денсаулыққа, атап айтқанда, ішекке, әсіресе, нәтижесінде, нәтижесінде, оның ішінде көңіл-күй мен эмоционалды жағдай үшін белгілі.

1. Кефир шығару процесі: Кефир Кефир дәндерін қолдана отырып, сүтті (сиыр, ешкі, қой немесе тіпті өсімдіктер) ашыту арқылы алынады. Бұл дәндер – бұл бактериялардың күрделі симбиотикалық мәдениеті және полисахаридтер мен ақуыздар матрицаларында жабық. Ашыту процесінде микроорганизмдер лактозаны (сүт қант) сүт қышқылына, этанолға және көмірқышқыл газына айналдырады. Лальемикалық қышқыл кефирге қышқыл дәмі, ал аз мөлшерде этанол мен көмірқышқыл газы – жеңіл ойнақы береді.

2. Кефир дәндері мен Кефир түрлері: Кефир дәндерінің микрофлорасының құрамы аймаққа және өсіру жағдайларына байланысты өзгеруі мүмкін. Бұл Кефирдің дәмі, дәйектілігі және пайдалы қасиеттеріндегі айырмашылықтарға әкеледі. Кефирдің әртүрлі түрлері бар, оның ішінде:

   • Сүт Кефир: Сиыр, ешкі немесе қой сүтінен жасалған ең көп таралған түрі.
   • Су Кефир: Ол су, қант және су айбасының дәндерінен дайындалған. Бұл сүт Кефиріне қарағанда жеңіл және сергітетін дәмі бар.
   • Кокос Кефир: Ол кокос суынан немесе кокос сүтінен жасалған. Лактоза немесе вегетариандарға төзбеушілікке ие адамдарға қолайлы.

3. Кефира құрамы: макро және микроэлементтер: Кефир – қоректік заттардың бай көзі, соның ішінде:

   • Белок: Құрамында тіндерді салу және қалпына келтіру үшін қажетті барлық аминқышқылдары бар.
   • Кальций: Бұл сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін, сондай-ақ бұлшық еттер мен жүйке жүйесінің жұмыс істеуі үшін маңызды.
   • Фосфор: Энергиямен алмасу және сүйектердің қалыптасуына қатысады.
   • В дәрумені: Бұл жүйке жүйесінің, метаболизм мен энергия өндірісінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет.
   • К2 дәрумені: Ол қанның коагуляциясы мен сүйек денсаулығында маңызды рөл атқарады.
   • Пробиотиктер: Құрамында ішектің денсаулығын қолдайтын пайдалы бактериялар мен ашытқы бар.

4. Кефирдің пробиотикалық профилі: Кефирдің ерекшелігі – бұл бірегей және әр түрлі пробиотикалық профиль. Онда йогурттан гөрі пайдалы бактериялар мен ашытқыштар бар. Кефирдегі ең көп кездесетін пробиотикалық бактерияларға мыналар жатады:

   • Лактобацилл Түрлер (мысалы, Л.Фидофил, L. Homes, L. Ramnosus)
   • Бифидобактерия Түрлер (мысалы, B. Bifid, B. Ұзын)
   • Лейконосток түрлер
   • Сахаромиялар Түрлер (ашытқы)

Бұл пробиотиктер ішектің денсаулығына пайдалы әсер етеді, иммундық жүйені нығайтуға ықпал етеді және көңіл-күй мен эмоционалды жағдайға әсер етуі мүмкін.

2-бөлім: «ішек-моцг» осі және оның рөлі

Соңғы жылдары ғылыми қоғамдастық ішек пен ми арасындағы байланысты «ішек-моцг» осі деп белсенді зерттеп келеді. Бұл екіжақты байланыс жүйесіне жүйке, эндокриндік және иммундық жолдар кіреді, олар арқылы ішек пен ми алмасу туралы ақпарат бар.

1. Ішектің және мидың өзара әрекеттесу механизмдері: «Ішектер-моцг» осі бірнеше негізгі механизмдер арқылы жұмыс істейді:

   • Адасқан нерв: Бұл ішекті миға тікелей байланыстыратын ең ұзын краниальды нерв. Ол ақпаратты ішектерден миға, көңіл-күйге, тәбетке және басқа функцияларға әсер етеді.
   • Эндокриндік жүйе: Ішектер көптеген гормондар шығарады, соның ішінде серотонин (бақыт гормоны), допамин және гаммот (гамма-аминобатикалық қышқыл). Бұл гормондар көңіл-күйге, мазасыздыққа және психикалық денсаулығына әсер етуі мүмкін.
   • Иммундық жүйе: Ішектің иммундық жүйеде маңызды рөл атқарады. Ішек микрофлораның теңгерімсіздігі қабынуға әкелуі мүмкін, бұл өз кезегінде миға әсер ете алады және депрессияға, мазасыздыққа және басқа да психикалық бұзылуларға әкелуі мүмкін.
   • Метаболиттер микробтиоталары: Ішектің бактериялары түрлі метаболиттер шығарады, мысалы, қысқа -қара май қышқылдары (KCHK), олар қанға әсер етуі мүмкін. KCzhk-те қабынуға қарсы әсері бар және көңіл-күйді жақсартуға болады.

2. Ішек микро топтардың нейротрансмиттер өндірісіне әсері: Ішке микроэмоталар көңіл-күй мен эмоцияларды реттейтін нейротрансмиттерлердің дамуында маңызды рөл атқарады. Мысалы, ішек бактериялары серотонин синтезіне қатысады, олардың 90% -ы ішекте өндіріледі. Олар сонымен қатар допамин, Габа және Норепинефрин өндірісіне әсер етеді.

3. «Моцг» ішектерінің бұзылуындағы қабынудың рөлі: Ішектегі созылмалы қабыну «ішек-мосг» оссін бұзып, психикалық бұзылуларға әкелуі мүмкін. Қабыну ми жасушаларын зақымдауы, нейротрансмиттердің өндірісін бұзады және нашарлайды. Ішектің микрофлорасының (диспиоз) теңгерімсіздігі ішектегі қабынудың негізгі себептерінің бірі болып табылады.

4. Психикалық денсаулығына арналған дисбиоздың салдары: Дисбиоз, ішек микрофлоры балансының бұзылуы психикалық денсаулығының келесі салдарларына әкелуі мүмкін:

   • Депрессия: Көңіл-күйді реттеу үшін серотонин мен басқа да эуротрансмиттердің деңгейін төмендету.
   • Мазасыздық: GABA-басқару жүйесінің кортизол (стресс гормоны) және құнсызданған деңгейдің жоғарылауы.
   • Тоқтатылатын ішек синдромы (SRK): IBS және мазасыздық / депрессия арасындағы қарым-қатынас жақсы орнатылған. SRK мазасыздық пен депрессияның белгілерін ушықтырады және керісінше.
   • Аутизм: Кейбір зерттеулер көрсеткендей, ішек микрофлора бұзылыстары аутизмнің дамуында рөл атқара алатындығын көрсетеді.

3-бөлім: Кефир және ішек микробiota: көңіл-күйге әсер ету

Кефир, бай пробиотикалық құрамның арқасында ішек микроботаларына жағымды әсер етуі мүмкін және нәтижесінде көңіл-күй мен эмоционалды жағдайға ие.

1. Кефир пробиотиктерінің микрофлораның балансына әсері: Кефирдегі пробиотиктер ішек микрофлорасының теңгерімін қалпына келтіруге, пайдалы бактериялардың мөлшерін көбейтуге және патогендік микроорганизмдердің өсуін болдырмауға көмектеседі. Бұл ас қорытуды жақсартуға, қабынудың азаюына және иммундық жүйені нығайтуға әкеледі.

2. Нейротрансмиттер өндірісін қолдау: Кефир пробиотиктері ішектердегі Серотонин және Габа сияқты нейротрансмиттерлер өндірісін ынталандырады. Бұл көңіл-күйді жақсартады, мазасыздықты азайтады және релаксацияны алға жылжытуға болады.

3. Ішектің қабынуын азайту: Кефир ішекке қарсы қасиеттеріне байланысты ішектегі қабынуды азайтуға көмектеседі. Кефир пробиотиктері токсиндердің енуіне кедергі келтіретін ішек тосқауылын нығайтуға көмектеседі, бұл қанға енеді.

4. Қоректік заттарды ас қорытуды және ассимиляциялауды жақсарту: Салауатты ішек мидың қалыпты жұмысына қажетті қоректік заттарды жақсы сіңіреді. Кефир жүйке жүйесінің денсаулығы үшін маңызды, В тобының дәрумені сияқты қоректік заттардың ас қорытуы мен сіңуін жақсартуға көмектеседі.

5. Пробиотиктердің көңіл-күйге әсерін клиникалық зерттеулер: Бірқатар клиникалық зерттеулер пробиотиктер көңіл-күйге жағымды әсер ете алатындығын және депрессия мен мазасыздық белгілерін азайтуға болатындығын көрсетті. Осы зерттеулердің көпшілігі пробиотикалық қоспаларды қолдана отырып жүргізілді, бірақ «Кефир» бай пробиотикалық құрамның арқасында да осындай әсер етуі мүмкін. Көңіл-күйге «Кефирдің әсерін растау үшін қосымша зерттеулер қажет».

4-бөлім: Кефир Түнде: ерекшеліктер мен артықшылықтар

Кефирді түнде қолдану тәуліктің басқа уақытында қолдануға қарағанда көңіл-күй мен эмоционалды күйге қосымша артықшылықтарға ие бола алады.

1. Арманға әсері: Кефирде Тротон қышқылы, амин қышқылы, ол Серотонин мен мелатониннің алдындағы (ұйқы гормоны). Кефирді түнде қолдану Ұйқы сапасын жақсарту, мелатонин өндірісіне ықпал ете алады. Жақсы арман көңіл-күй мен эмоционалды жағдайды реттеу үшін маңызды.

2. Стресс деңгейлерін азайту: Кефир «ішек-Мәскеу» осіне әсер етуіне байланысты стресс деңгейін төмендетуге көмектеседі. Кефир пробиотиктері қабынуды азайтып, стрессті жеңуге көмектесетін нейротрансмиттерлер өндірісін жақсартуы мүмкін.

3. Ұйқы кезінде ас қорытуды жақсарту: Кефирді түнде қолдану ұйқы кезінде ас қорытуды жақсарта алады. Кефир пробиотиктері тамақты сындыруға және қоректік заттарды сіңіруге көмектеседі, бұл арманы бұзатын, ағынның және басқа қолайсыздықты болдырмауға көмектеседі.

4. Қандағы қантты тұрақтандыру: Кефирдің төмен гликемиялық индексі бар, демек, бұл қандағы қантқа өткір секіруді тудырмайды. Кефирді түнде қолдану қандағы қантты тұрақтандыруға көмектеседі, гипогликемиядан туындаған түнгі ояну (төмен қандағы қант). Тұрақты қандағы қант деңгейі де тұрақты көңіл-күйді сақтау үшін де маңызды.

5. Релаксация рәсімі: Кефирді түнде қолдану ұйқыға дайындалуға көмектесетін релаксация рәсімінің бөлігі бола алады. Жылы сүт (немесе Kefir) дәстүрлі түрде ұйқысын жақсарту құралы ретінде қолданылады.

5-бөлім: Кефирді кешкі рационға қалай қосу керек

Түнде Кефирдің максималды артықшылығын алу үшін оны кешкі рационда түзету маңызды.

1. Ұсынылатын доза: Әдетте түнде 200-250 мл айрды пайдалану ұсынылады. Сізде жағымсыз реакциялар болмағаныңызға көз жеткізу үшін аз мөлшерден бастаңыз.

2. Уақытты пайдалану: Ұйықтауға дейін 1-2 сағат бұрын KEFIR қолданған дұрыс. Бұл дене уақытына қоректік заттарды үйренуге және мелатонин өндірісін бастауға мүмкіндік береді.

3. Басқа өнімдермен комбинациялар: Кефирді өз бетінше тұтынуға немесе демалуға және ұйқыны жақсартуға көмектесетін басқа өнімдермен біріктірілуі мүмкін. Мысалы, Кеефирге кішкене бал, жемістер (банан, киви) немесе жаңғақтар қосуға болады.

4. Қант қоспаңыз: Кефирге қант қоспаңыз, өйткені бұл қандағы қант пен ұйқы сапасына әсер етуі мүмкін.

5. Кефирдің сапасын таңдау: Табиғи ингредиенттерден және тірі және белсенді дақылдардан дайындалған жоғары сапирді таңдау маңызды. Сақтау мерзімі мен сақтау жағдайына назар аударыңыз.

6-бөлім: Ықтимал қауіптер мен қарсы көрсеткіштер

Көптеген артықшылықтарға қарамастан, Кефирді қолдану кейбір қауіптер мен қарсы көрсеткіштерге ие бола алады.

1. Лактозаға төзбеушілік: Кефир құрамында сүтке қарағанда аз мөлшерде болса да, лактоза бар. Лактозаға төзбеушілікке ие адамдар құрсақкулятор, Кефирді қолданғаннан кейін іштің, құю және диареяда ыңғайсыздық сезінеді. Бұл жағдайда сіз кеатрдан немесе қойдың сүтінен, құрамында лактоза немесе су / кокоттық кефир бар. Сондай-ақ, лактозаның азайтылған құрамы бар Keefir арнайы түрлері бар.

2. Сүт протеин аллергиясы: Сүт ақуызына аллергиясы бар адамдар сүт айрасын қолданбауы керек.

3. Пробиотиктер реакциясы: Сирек жағдайларда, Кефирді қолдану пробиотиктерге байланысты жанама әсерлерді, мысалы, кәдімгідей, газдар немесе іш қатумен байланысты. Әдетте бұл белгілер Кефир қолданылғаннан кейін бірнеше күн өткен соң өтеді.

4. Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Кефир антибиотиктер мен иммуносупрессорлар сияқты кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады. Кефирді қолданар алдында, егер сіз дәрі-дәрмекті қабылдасаңыз, дәрігермен кеңесіңіз.

5. Шамадан тыс бактериалды өсу синдромы (SIBR): Сібір бар адамдар Кефирді сақтықпен қолдануы керек, өйткені пробиотиктер симптомдарды күшейтеді.

7-бөлім: Ғылыми зерттеулер және дәлелдер

Кефирдің көңіл-күй мен эмоционалды жағдайға әсерін растау үшін қосымша ғылыми зерттеулер қажет. Алайда, пробиотиктерді және «ішек осінің» зерттеуі перспективалы нәтиже береді.

1. Пробиотиктердің депрессияға әсерін зерттеу: Бірқатар зерттеулер пробиотиктер депрессия белгілерін азайтуға болатындығын көрсетті. Мысалы, журналда жарияланған мета талдауы 2016 жылы психиатриялық зерттеулер журналы пробиотиктер көңіл-күйге оң әсер етеді және депрессияның белгілерін азайтады.

2. Пробиотиктердің дабылға әсерін зерттеу: Кейбір зерттеулер пробиотиктер мазасыздық деңгейін төмендетуі мүмкін екенін көрсетті. Мысалы, 2011 жылы ми, мінез-құлық және иммунитетте жарияланған зерттеу пробиотиктер кортизолдың (стресс гормонының) деңгейін төмендетіп, сау еріктілердің көңіл-күйін жақсартатындығын көрсетті.

3. Микробозодағы Kefir эффектісін зерттеу: Зерттеулер көрсеткендей, Кефир ішек микробтиоталарының құрамын жақсарта алады. Мысалы, Американдық тамақтану колледжінің журналында жарияланған зерттеулер 2015 жылы «Кефирді пайдалану ішектегі пайдалы бактериялардың мөлшерін арттырып, патогендік микроорганизмдердің санын азайтады.

4. Әрі қарай зерттеу қажеттілігі: Көптеген зерттеулер, кефир емес, пробиотикалық қоспаларды қолдану арқылы жүргізілгенін атап өткен жөн. Кефирдің көңіл-күй мен эмоционалды жағдайға әсерін тікелей бағалау үшін қосымша зерттеулер қажет.

8-бөлім: Көңіл-күйді жақсарту үшін Кефир балама нұсқалары

Егер Кефир қандай да бір себептермен сәйкес келмесе, «ішек-мосг» осінде әрекет ететін көңіл-күй мен эмоционалды жағдайды жақсартудың балама тәсілдері бар.

1. Басқа ашытылған өнімдер: Йогурт, кимчи, арқань және шай саңырауқұлақтары сияқты басқа ашытылған өнімдерде де пробиотиктер бар және ішек микроботаларына жағымды әсер етуі мүмкін.

2. Пробиотикалық қоспалар: Пробиотикалық қоспаларда пайдалы бактериялардың концентрацияланған дозалары бар. Штаммдардан тұратын қоспаларды таңдау маңызды, олар дәлелденген, өйткені дәлелденген, көңіл-күйге оң әсер етеді.

3. Пребиотиктер: Пребиотиктер – пробиотиктер үшін тамақ. Олар жемістер, көкөністер, астық бұйымдары және бұршақтар сияқты талшықтарға бай тағамдардан табылған. Пребиотиктерді қолдану ішектің пайдалы бактериялардың өсуіне ықпал етеді.

4. Теңгерімді тамақтану: Ішектер мен мидың денсаулығы үшін жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне және төмен ақуызға бай, теңдестірілген тамақтану қажет.

5. Тұрақты физикалық жаттығулар: Тұрақты физикалық жаттығулар қан айналымын жақсартады, стрессті азайтады және көңіл-күйді жақсарту.

6. Ұйқы жеткілікті: Денені қалпына келтіру және тұрақты көңіл-күй ұстап тұру үшін жеткілікті ұйқы қажет.

7. Стрессті басқару: Стресс менеджменті медитация, йога және терең тыныс алу, стрессті азайтуға және эмоционалды жағдайды жақсартуға көмектеседі.

9-бөлім: Қорытынды

Кефир, бай пробиотикалық құрамның арқасында ішек микроботаларына жағымды әсер етуі мүмкін және нәтижесінде көңіл-күй мен эмоционалды жағдайға ие. Кефирді түнде қолдану қосымша артықшылықтарға ие болуы мүмкін, мысалы, ұйқыны жақсарту, стресс деңгейлерін азайту және ас қорытуды жақсарту сияқты. Алайда, ықтимал тәуекелдер мен қарсы көрсеткіштерді және қажет болған жағдайда дәрігермен кеңесіңіз. Кефирдің көңіл-күйге әсерін растау үшін қосымша ғылыми зерттеулер қажет, бірақ «ішек-мосг» осьтері мен пробиотиктер мен пробиотиктердің қолданыстағы зерттеулері перспективалы нәтиже береді.